Come Smettere Immediatamente di Fumare

3 Parti:Smettere di FumareStare Lontano dal FumoOrganizzarti per Smettere di Fumare

Smettere di fumare è difficile e richiede tempo. È necessario avere una grande forza di volontà e impegnarsi seriamente per riuscire a eliminare questo vizio. È possibile ricorrere a diverse strategie per combattere il tabagismo. Tuttavia, non esiste un solo modo per smettere di fumare e le percentuali di riuscita non sono uguali per tutti. Anche se la dipendenza dal fumo non scomparirà da un giorno all'altro, puoi agevolare questo percorso elaborando un piano d'azione e seguendolo grazie all'impiego di diversi metodi che ti consentiranno di tenere a freno il desiderio irrefrenabile di accendere una sigaretta.

Parte 1
Smettere di Fumare

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    Smetti di punto in bianco. È il metodo più comune e apparentemente il più semplice per smettere di fumare, perché non richiede nessun aiuto esterno. Ti basta non fumare più e tenere fede al tuo impegno. Anche se le persone che smettono improvvisamente ottengono risultati più efficaci rispetto a quelle che si astengono gradualmente,[1] poche riescono a eliminare questo vizio senza l'uso di terapie sostitutive della nicotina – solo il 3 o il 5 % dei soggetti che smettono all'improvviso.[2] Se decidi di non usare nessuna terapia sostitutiva, il successo dipenderà interamente dalla tua forza di volontà.
    • I soggetti in grado di astenersi improvvisamente possono beneficiare di un importante cambiamento fisiologico: il 20% delle persone va incontro a una mutazione genetica che riduce gli effetti piacevoli della nicotina.[3]
    • Per aumentare le probabilità di successo di un'improvvisa astinenza, dedicati a una nuova attività con cui sostituire il fumo (soprattutto qualcosa che tenga la bocca o le mani occupate, come lavorare a maglia o masticare una gomma senza zucchero), evita situazioni e persone associate al fumo, chiama un amico o un numero speciale, come l'800 99 88 77 (la linea verde messa a disposizione dalla "Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori" per chi vuole smettere di fumare)[4] oppure stabilisci obiettivi e ricompense.[5]
    • Considera una strategia di riserva in caso avessi difficoltà a smettere di punto in bianco.
    • Questo è il metodo più semplice da adottare, ma anche il più difficile da seguire e non sempre è garantita la riuscita.
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    Prova le terapie sostitutive della nicotina. Sono tra le strategie più efficaci per combattere la dipendenza da fumo, con una percentuale di successo del 20%. Gomme da masticare, pastiglie e cerotti danno al corpo la nicotina di cui ha bisogno, permettendoti di abbassare gradualmente la dose fino a staccarti completamente dall'assunzione di questa sostanza. Nel frattempo, hai l'opportunità di abbandonare i comportamenti che creano dipendenza e dedicarti a qualcosa di più salutare.[6]
    • Avrai più probabilità di smettere di fumare se ti astieni immediatamente e inizi a utilizzare le terapie sostitutive, anziché diminuire gradualmente le sigarette e ricorrere ai sostituti nicotinici. Secondo uno studio, il 22% dei tabagisti che hanno eliminato improvvisamente il vizio del fumo è riuscito a non fumare più dopo sei mesi, mentre solo il 15,5% dei fumatori che nel corso di due settimane ha ridotto gradualmente il consumo delle sigarette è riuscito non fumare più dopo sei mesi.[7]
    • Le gomme, i cerotti e le pastiglie alla nicotina sono prodotti da banco che puoi acquistare in farmacia.
    • Questo metodo di disassuefazione dal fumo richiede un certo investimento finanziario nell'acquisto di gomme, cerotti o pastiglie.
    • Le terapie sostitutive sono meno efficaci nei soggetti il cui metabolismo elabora rapidamente la nicotina. Chiedi al tuo medico ulteriori informazioni sul tuo metabolismo e su questi metodi.[8]
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    Prendi un farmaco che ti aiuti a smettere. Il medico può prescriverti dei farmaci studiati per tenere a freno il desiderio di fumare, come il bupropione (Zyban, Wellbutrin) e la vareniclina (Champix). Consultalo per conoscere gli effetti collaterali di questi medicinali e sapere se sono adatti alle tue esigenze.[9]
    • È stato dimostrato che il bupropione influisce sensibilmente sull'efficacia dei programmi di disassuefazione dal fumo negli individui che metabolizzano rapidamente la nicotina.
    • Se hai l'assicurazione sanitaria, verifica se l'acquisto di questi farmaci è coperto dalla tua polizza.
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    Vai in terapia. Rivolgiti a uno psicoterapeuta per affrontare i problemi emotivi che stanno alla base del tabagismo. Ti aiuterà a conoscere i fattori o le situazioni scatenanti che ti spingono a fumare. Può anche darti una mano a sviluppare un piano che ti consente di affrontare la tua dipendenza nel corso del tempo.[10]
    • Se hai stipulato un'assicurazione sanitaria, controlla se la consulenza psicologica è coperta dalla tua polizza.
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    Informati su altre soluzioni. Esistono pratiche alternative che possono aiutarti a smettere di fumare. Vanno dagli integratori a base di erbe e minerali all'ipnosi e alla meditazione. Anche se alcuni fumatori hanno riscontrato un certo successo nell'utilizzo di questi metodi, poche sono le prove scientifiche a sostegno di tali sussidi.[11]
    • Molti fumatori consumano caramelle e pastiglie a base di vitamina C perché le ritengono un valido aiuto contro il desiderio del fumo.[12]
    • La meditazione può servire a distrarre la mente dall'astinenza da nicotina.
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    Utilizza più strategie contemporaneamente. Anche se sei convinto che possa bastare un solo metodo, probabilmente dovrai adottare diverse strategie per astenerti dal fumo. Può darsi che all'inizio troverai insostenibile una certa tecnica e sarai costretto a escogitare un piano di riserva oppure potresti gestire più facilmente le tue esigenze usando due metodi contemporaneamente.[13]
    • Consulta il tuo medico curante per evitare di combinare i farmaci in maniera scorretta.
    • Considera di utilizzare un metodo alternativo assieme a una strategia più consolidata.

Parte 2
Stare Lontano dal Fumo

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    Butta via tutto l'occorrente che usi per fumare. Elimina in casa a e al lavoro qualsiasi cosa associata al fumo, tra cui sigarette, sigari, pipe, narghilè e altri strumenti. Non devi avere tentazioni all'interno dei tuoi spazi personali che possano compromettere l'astinenza dal fumo.[14]
    • Evita i fattori scatenanti, come i bar o in altri luoghi in cui è consentito fumare.
    • Frequenta persone che non fumano.
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    Mantieniti occupato. Impegnati in qualcosa per distrarti dal fumo e pensare ad altro. Coltiva un nuovo hobby o trascorri più tempo con i tuoi amici. Praticando attività fisica, ridurrai lo stress e terrai a bada la voglia di fumare.[15]
    • Tieni le mani occupate giocando con oggetti di piccole dimensioni, come monete e graffette, ma anche la bocca, ad esempio soffiando in una cannuccia, masticando una gomma o sgranocchiando qualcosa di sano, come i bastoncini di carote.
    • Trova qualcosa da fare con persone che non fumano.
    • Evita le situazioni che ti inducono a fumare o in cui può capitarti accendere una sigaretta.
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    Concediti qualche ricompensa. Incoraggiati a mantenere una buona condotta stabilendo un bel premio. È probabile che l'astinenza ti butti giù di morale, aumentando la voglia di fumare. In questi casi, prova ad attivare i centri cerebrali del piacere con qualcosa che ti soddisfi. Mangia uno dei tuoi piatti preferiti o dedicati a una tua passione.[16]
    • Fai attenzione a non sostituire un comportamento che crea dipendenza con un altro simile.
    • Metti da parte i soldi che risparmi non fumando e usali per concederti qualche ricompensa. Ad esempio, potresti comprarti un vestito che ti piace, vedere un film al cinema, preparare una bella cenetta o persino destinare i tuoi risparmi per un viaggio.
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    Sii positivo e indulgente. Ricorda che la disassuefazione dal fumo è un percorso difficile che richiede tempo. Affronta la situazione un giorno alla volta e non essere troppo duro con te stesso se cedi al desiderio di fumare. Sicuramente andrai incontro a numerose difficoltà nel tentativo di astenerti, quindi devi ricordare che la tua forza di volontà ha un ruolo importante.[17]
    • Prova ad astenerti dal fumo per brevi periodi, come un giorno o addirittura poche ore. Se consideri tutto il percorso che dovrai fare (ad esempio, "Non posso riprendere a fumare"), potresti avvertire un senso di ansia e oppressione che va ad alimentare il tuo desiderio.
    • Pratica qualche tecnica di meditazione consapevole in modo da concentrare la tua mente sul presente e sui progressi che stai ottenendo.
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    Chiedi aiuto. È molto più facile smettere circondati dal sostegno di amici e familiari che non farlo interamente da soli. Confidati con qualcuno quando il desiderio di fumare prende il sopravvento e digli come potrebbe aiutarti. Non devi affrontare tutto questo da solo.[18]
    • Mentre elabori il tuo piano d'azione, parlane con amici e parenti. Il loro contributo ti aiuterà a migliorare la tua strategia.

Parte 3
Organizzarti per Smettere di Fumare

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    Considera un approccio a lungo termine. Se tutti i tuoi sforzi per smettere di fumare all'improvviso si concludono con un nulla di fatto, forse ti conviene adottare un approccio più graduale accompagnato da una certa dose di pianificazione e pazienza. Organizzandoti, potrai individuare gli ostacoli che si celano lungo il percorso e formulare meglio le tue strategie per superarli.
    • Consulta il medico per elaborare un piano che ti permetta di eliminare il vizio del fumo.
    • Esistono molti siti web e numeri verdi che possono aiutarti a sviluppare un piano d'azione.
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    Decidi di smettere. Pensa al motivo per cui vuoi smettere e che cosa significa per te. Valuta i pro e i contro e chiediti se sei pronto per un simile impegno. Parla con amici e familiari della tua decisione.[19]
    • Quali rischi per la salute potresti correre se continui a fumare?
    • In che modo la dipendenza dal fumo si ripercuote sulle tue finanze?
    • In che modo condiziona le tue relazioni con amici e familiari?
    • Elenca i motivi per cui desideri smettere in modo da richiamarli alla memoria nei momenti in cui vuoi fumare.
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    Stabilisci una data da cui iniziare ad astenerti. Scegli una data in cui smettere di fumare e rispettala. Non fissarla troppo presto in modo da avere il tempo per prepararti, ma nemmeno troppo tardi per evitare di perdere la motivazione: prova a concederti un paio di settimane. Avendo un limite certo entro cui smettere, sarai in grado di prepararti mentalmente e darti una scadenza concreta. Devi attenerti a un regime piuttosto rigido per rispettare il tuo piano e vincere la tua dipendenza.[20]
    • Non spostare la data. Costituirà un precedente negativo che in futuro ti impedirà di rispettare altre scadenze che ti vorrai porre.
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    Elabora un piano per smettere di fumare. Informati sulle diverse strategie di disassuefazione dal fumo e consulta il medico su quelle più adatte alle tue esigenze. Valuta i pro e i contro di ogni metodo e il modo in cui potrebbe condizionare la tua vita. Considera quali tecniche sei realisticamente in grado di adottare.
    • Considera se vuoi smettere di punto in bianco, usare farmaci o seguire un percorso psicoterapeutico. Ogni soluzione ha i suoi vantaggi e i suoi svantaggi.
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    Preparati al momento in cui smetterai di fumare. Butta via tutto l'occorrente che usi per fumare in modo da scongiurare eventuali ricadute. Conserva un registro di tutte le volte che fumi fino alla data che hai stabilito, per imparare a individuare i momenti in cui sei abituato ad accenderti una sigaretta (ad esempio, dopo i pasti) e sostituirla con terapie, farmaci o strategie alternative.[21]
    • Se puoi, dormi abbondantemente ed evita le situazioni più stressanti.
    • Anche se può sembrare una buona idea cominciare nel contempo ad acquisire abitudini più sane, potresti stressarti e vanificare tutti gli sforzi tesi a raggiungere il tuo obiettivo. Fai una cosa alla volta.
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    Aspettati un aumento dello stress. La disassuefazione dal fumo rappresenta un importante cambiamento nello stile di vita, che può essere accompagnato da rabbia, ansia, depressione e frustrazione. Elabora delle strategie per affrontare queste complicazioni sgradite, anche se prevedibili. Procurati tutto ciò che ti serve (farmaci, terapie sostitutive della nicotina, numeri di telefono e così via). Consulta il medico se questo stato d'animo si protrae per più di un mese.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
  2. http://www.medicaldaily.com/best-way-quit-smoking-3-steps-making-sense-nicotine-replacement-therapy-counseling-275046
  3. http://www.nytimes.com/2015/03/08/opinion/sunday/the-feel-good-gene.html?hpw&rref=opinion&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region&region=bottom-well&WT.nav=bottom-well&_r=2
  4. http://www.legatumori.it/lotta_tabagismo.php
  5. https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cold-turkey
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
  7. http://www.nhs.uk/news/2016/03March/Pages/Quitting-smoking-overnight-better-than-cutting-down-gradually.aspx
  8. https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201012/the-genetics-quitting-smoking-bupropion-and-nicotine-metabolism
  9. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/prescription-drugs-to-help-you-quit-smoking
  10. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/getting-help-with-the-mental-part-of-tobacco-addiction
  11. https://www.psychologytoday.com/blog/natural-standard/201301/set-fire-your-smoking-habits
  12. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
  13. http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/other-ways-to-quit-smoking
  14. https://smokefree.gov/steps-on-quit-day
  15. https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
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Categorie: Dipendenza

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