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Se stai leggendo questa pagina, molto probabilmente hai intenzione di migliorare la tua vita. Se senti questo stimolo, vuol dire che è il momento adatto per mettere in atto un piano concreto e agire immediatamente. Uscire dal tunnel dell'alcol è un lungo percorso, ma non scoraggiarti. Esistono milioni di persone che lo hanno affrontato, quindi contando anche sui loro consigli e sul loro sostegno avrai meno difficoltà. Non essere troppo duro con te stesso e apprezza ogni sacrificio e miglioramento ottenuto durante il cammino. È una maratona, non uno sprint, perciò la ricompensa che riceverai al traguardo sarà estremamente gratificante.

Parte 1 di 17:
Butta via l'alcol.

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    Sbarazzati delle tentazioni quando ti senti motivato. Circondarsi di tentazioni non è il modo migliore per favorire l'adozione di abitudini sane. Perciò, quando avrai deciso di smettere, alzati immediatamente e versa tutto l'alcol che hai in casa nel lavandino.[1] Anche se intendi ridurne solo il consumo, l'idea di avere un accesso continuo all'alcol può pregiudicare il tuo obiettivo.
    • Sbarazzati anche delle bottiglie decorative o degli oggetti che accompagnano il consumo dell'alcol, oppure porta tutto in cantina. Possono risvegliare la voglia di bere.

Parte 2 di 17:
Chiedi il sostegno di amici e familiari.

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    Coinvolgendo le persone che ti vogliono bene, avrai meno difficoltà lungo il tuo cammino.[2] Chi tiene al tuo benessere dovrebbe perlomeno rispettare la tua scelta e non offrirti alcolici. Puoi anche chiedere alle persone con cui vivi o che vedi più spesso di apportare cambiamenti ragionevoli al loro comportamento:[3]
    • Chiedi se possono nascondere o chiudere a chiave le bottiglie di alcol o almeno di non lasciarle aperte in giro.
    • Chiedi se possono bere fuori casa o usare bicchieri non trasparenti in modo che tu non possa accorgerti quando consumano alcolici.
    • Chiedi se possono evitare di tornare a casa alticci o sotto effetto dell'alcol, o perlomeno di comunicartelo in modo che tu possa organizzarti in tempo e andare a dormire a casa di un amico.
    • Spiega che la disassuefazione dall'alcol è molto più facile se all'inizio non ti esponi ai fattori scatenanti. Stai solo chiedendo un favore momentaneo che riguarda te stesso e la tua salute, non stai giudicando i loro comportamenti.

Parte 3 di 17:
Stabilisci i tuoi obiettivi.

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    Se stabilisci in modo fermo e preciso dei limiti, puoi farcela. Ti sei posto un obiettivo importante e, come ogni obiettivo, è necessario approntare un piano efficace per raggiungerlo. Parti da una decisione netta: smettere completamente oppure impostare limiti chiari sulla quantità da consumare in un giorno e in quali giorni bere. L'approccio giusto varia a seconda delle persone, quindi rifletti sui seguenti punti:
    • Astinenza significa smettere completamente di bere. Se sei motivato a raggiungere questo obiettivo, non esitare. Se invece lo ritieni impossibile, presenti gravi sintomi di astinenza o tendi a entrare in un serie di periodi di astinenza e pesanti ricadute, considera di adottare la riduzione del danno spiegata di seguito.[4]
    • Riduzione del danno significa porsi alcuni limiti e disciplinare il consumo di alcol. È un'ottima scelta se non sei ancora disposto o in grado di smettere di bere del tutto. Potresti accorgerti che ti aiuta a sviluppare abitudini più sane e sicure che soddisfano i tuoi obiettivi. In alternativa, puoi adottare temporaneamente questo approccio come "la migliore opzione possibile".[5] Se fai un tentativo e non riesci a rispettare i tuoi limiti una volta che inizi a bere, è preferibile l'astinenza.

Parte 4 di 17:
Fissa delle date per iniziare il programma di disassuefazione.

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    Rispetta la data di inizio e gli obiettivi intermedi. Prometti a te stesso: "Smetterò di bere il 10 dicembre". Usa la data in cui hai deciso di smettere per motivarti e prepararti. Stai per compiere un passo importante che può apportare un grande miglioramento nella tua vita, quindi segnalo sul calendario come faresti con un'occasione speciale.
    • Se scegli di smettere gradualmente, specifica i tuoi traguardi intermedi: "Invece di bere tutti i giorni, resto sobrio due giorni alla settimana. A partire dal __, smetterò di bere durante la settimana".[6]
    • Prepara alcuni promemoria: cerchia la data sul calendario, programma una sveglia sul telefono e/o lascia dei post-it in giro per casa.

Parte 5 di 17:
Circondati di persone che sostengono la tua scelta.

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    Cerca la compagnia di alleati, non sabotatori. Le persone migliori per te in questo momento sono quelle che rispettano la tua scelta e non bevono in tua presenza. Purtroppo, alcuni amici e familiari possono indurti in tentazione, invitarti al bar o minimizzare il problema. Non è molto piacevole quando i vecchi amici incarnano uno stimolo negativo, quindi è fondamentale prendere le distanze da loro per evitare che ti inducano in tentazione.[7]
    • Le persone meno favorevoli sono spesso quelle che non riescono a tenere lontano il demone dell'alcol e che non vogliono mettere in discussione il proprio comportamento.[8] I loro giudizi non riguardano effettivamente la decisione che hai preso e non spetta a te occuparti dei loro problemi.
    • Se il tuo compagno di sbronze ti mette pressione, rifletti sulla vostra relazione. I momenti che passavate insieme vi permettevano di costruire un rapporto sano o semplicemente erano un pretesto per bere? Pensa ai motivi che ti hanno portato a smettere: se fosse un vero amico, non dovrebbe augurarti di raggiungere il tuo obiettivo?
    • Stabilisci una regola ferma se è inevitabile: "Ti ho chiesto di non offrirmi più da bere, ma non ti poni nessun freno. Non ti cercherò finché non me ne sarò tirato fuori".

Parte 6 di 17:
Scrivi i motivi per cui hai deciso di smettere.

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    Questo elenco può incoraggiarti a perseguire il tuo obiettivo. Smettere di bere può diventare una continua altalena di emozioni: un giorno sei soddisfatto e felice della tua decisione, quello successivo vuoi solo attaccarti alla bottiglia. Se metti nero su bianco i vantaggi che ricavi dalla disassuefazione dall'alcol e custodisci questa lista nel portafoglio, puoi introiettare le sensazioni positive che ti aiuteranno a superare i brutti momenti.[9]
    • I motivi per cui vuoi smettere possono includere: stare meglio fisicamente e mentalmente; dormire meglio; migliorare le condizioni di salute; sentire meno disagio, ansia o depressione; evitare discussioni; avere rapporti più sani con le persone; lavorare meglio; avere più tempo ed energie; essere presente per la famiglia; proteggere le persone care.

Parte 7 di 17:
Riempire il tempo libero con attività nuove.

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    Sarà più facile stare lontano dall'alcol se ti distrai in altri modi. Quando smetti di bere, ti rendi conto di tutto il tempo passato nei bar o a casa di amici a sbronzarti. Considerala come un'opportunità per scoprire delle alternative. Prova ad andare più spesso in palestra, leggere, fare escursioni o coltivare un nuovo hobby.[10] Cerca di capire quali sono le attività che ti aiutano a rilassarti e praticale, invece di bere quando hai bisogno di gestire lo stress.[11]

Parte 8 di 17:
Individua i fattori scatenanti.

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    Identificando i fattori scatenanti che ti inducono a bere, sarai in grado di prevederli. La voglia di bere non sopraggiunge casualmente, anche se può sembrare un diavoletto irrefrenabile appollaiato sulla tua spalla. Se presti attenzione alle situazioni in cui si risveglia, puoi iniziare a capire da che cosa è innescata. In questo modo, puoi evitare i fattori scatenanti se ne hai la possibilità e, in mancanza, puoi programmare la tua reazione:[12]
    • Stila l'elenco dei fattori scatenanti esterni. Quali oggetti, persone e luoghi ti fanno venire voglia di bere? In quali momenti della giornata o in quali occasioni? Possono essere generici ("persone sbronze") o specifici ("il mio amico Andrea").
    • Stila un secondo elenco composto dai fattori scatenanti interni. Quali stati d'animo o emozioni ti inducono a bere? Quali sono le sensazioni fisiche? Ti sovvengono certi ricordi o questioni?
    • Presta attenzione alla voglia di bere nell'arco di un paio di settimane. Annota l'ora, il luogo e la situazione in cui si scatena. Hai notato degli schemi ricorrenti?

Parte 9 di 17:
Evita i fattori scatenanti quando puoi.

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    È meglio prevenire l'insorgere della voglia di bere. Disassuefarsi non significa stringere i denti e affidarsi esclusivamente alla forza di volontà. Bisogna essere onesti con se stessi: riconoscere i propri schemi mentali e comportamentali per poi cambiarli. Se il fatto di stare solo il venerdì sera ti porta a bere, invita un amico. Se parlare con tuo fratello ti stressa e lo stress ti fa alzare il gomito, smetti di rispondere alle sue telefonate. Stabilisci dei limiti e apporta grandi cambiamenti nella tua vita se ti servono per smettere, perché alla fine ne varrà la pena.
    • Le uscite con gli amici in cui è presente l'alcol costituiscono un fattore scatenante per quasi tutti i bevitori che cercano di disintossicarsi. Se ti senti in colpa perché rifiuti i loro inviti o temi che la tua vita sociale ne uscirà danneggiata, ricordati che non sarà sempre così. È molto importante all'inizio evitare i fattori scatenanti finché non riesci a gestire e tenere a bada l'impulso di bere.[13]
    • Per evitare che qualcuno ti offra da bere a un evento, tieni sempre in mano un bicchiere pieno di qualche bevanda analcolica.[14]

Parte 10 di 17:
Escogita un piano per gestire i fattori scatenanti che non puoi eludere.

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    È più facile seguire un piano che improvvisare. Prendi carta e penna e inserisci in una colonna tutti i fattori scatenanti (ad eccezione di quelli che sei in grado di evitare). Accanto a ogni voce, descrivi il modo in cui gestire la voglia di bere finché non passa. Ecco alcune strategie:[15]
    • "Prendo dal portafoglio l'elenco dei motivi per cui ho deciso di smettere e lo leggo per ricordarmi i presupposti su cui si basa la mia decisione. Se ho ancora voglia quando ho finito, faccio un giro dell'isolato".
    • "Prima di andare a un evento in cui rischio di cedere alla tentazione, chiedo a un amico di tenere acceso il telefono. Se ho voglia di bere, lo chiamo e gli comunico come mi sento".
    • "Dato che non posso rifiutare questo invito, prendo un altro impegno mezz'ora dopo in modo da avere una scusa per andare via".

Parte 11 di 17:
Aspetta che la voglia di bere scompaia.

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    A volte è meglio lasciarsi attraversare dal desiderio incontrollabile di bere anziché opporsi. Possono capitare momenti in cui la voglia è così forte da non riuscire a scacciarla. In questi casi è preferibile smettere di reagire, senza tuttavia cedere, ma accettare quanto sta accadendo e aspettare che passi. Segui questi passaggi:[16]
    • Siediti comodamente. Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e presta attenzione alle sensazioni fisiche. In quale punto del corpo avverti il desiderio di bere?
    • Concentrati su una parte alla volta: bocca, stomaco, mani e così via. Quanto è forte la voglia in ognuna di queste zone?
    • Continua a spostare l'attenzione lungo il corpo, accettando le sensazioni percepite finché non scompaiono. Se ti è utile, immagina l'impulso di bere come un'onda: sentila mentre si gonfia, cade e si infrange.

Parte 12 di 17:
Fai attenzione agli inganni della mente.

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    Preparati ai tentativi della mente di accampare scuse. Il monito "bere troppo fa male", valido sul piano teorico, può improvvisamente perdere tutta la sua forza persuasiva quando guardi una bottiglia di vino. Invece di farti travolgere dal desiderio di scolartela, prendi l'abitudine di fermarti, esaminare questa idea e dirti quanto sia ridicola.[17]
    • Ad esempio, se pensi "Un solo drink non può farmi male", fermati e dì a te stesso: "Anche un solo drink è deleterio. Può portarmi ad alzare il gomito ed è per questo che non devo cedere".

Parte 13 di 17:
Considera i gruppi di sostegno.

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    Un sostegno organizzato offre un contributo importante nella lotta contro l'alcol e si avvale di diverse strategie. Probabilmente, ti sarà balenata l'idea di rivolgerti agli Alcolisti Anonimi. Può essere un'opzione efficace, ma se non ti attira esistono numerose alternative. Prova a valutarne alcune finché non trovi quella che ti sembra adatta alle tue esigenze, perché una buona rete di sostegno è un enorme aiuto.[18]
    • Gli Alcolisti Anonimi e altri programmi di disassuefazione dall'alcol articolati in 12 passi spesso sono efficaci, anche per chi è affetto da una grave dipendenza. Puntano all'astinenza completa facendo affidamento anche ad alcuni insegnamenti cristiani.[19]
    • Altri gruppi di mutuo aiuto non seguono uno schema rigoroso suddiviso in fasi; sono tendenzialmente laici e possono essere destinati a un gruppo specifico di utenti (come le donne).[20]
    • Un valido gruppo di sostegno ti fa sentire il benvenuto e ti offre uno spazio in cui dare sfogo a quello che senti, ma serve anche a condividere consigli, strumenti e punti di vista per massimizzare i progressi. Dovrebbe essere gestito da un facilitatore competente che tiene a cuore il benessere e la riservatezza di tutti i membri.[21] Se le associazioni di mutuo aiuto che operano nelle tue vicinanze non soddisfano questi standard, considera i gruppi online.

Parte 14 di 17:
Consulta un professionista della salute mentale.

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    Cerca l'aiuto di uno psicoterapeuta, psicologo o psichiatra. Avrà assistito altre persone che hanno vissuto la tua stessa esperienza ed è pronto ad aiutarti. In base alla tua situazione, potrebbe consigliarti uno dei seguenti trattamenti:[22]
    • La terapia cognitivo-comportamentale, che ti consente di acquisire le abilità necessarie per gestire i fattori scatenanti e lo stress. Ti aiuta a trasformare alcune idee enucleate in questo articolo in un programma personalizzato.
    • La terapia di potenziamento motivazionale, un trattamento a breve termine che ti permette di migliorare la motivazione e la fiducia in te stesso, favorendo il raggiungimento del tuo obiettivo.
    • La terapia contro la depressione o l'ansia, spesso è utile per chi ha problemi di dipendenza da alcol.[23]
    • La terapia familiare o di coppia può essere più efficace rispetto alla terapia individuale per chi vuole smettere di bere. Sia l'abuso di alcol sia il percorso di disintossicazione influiscono sulle persone che ti circondano. Questo tipo di terapia può incoraggiare il sostegno reciproco.

Parte 15 di 17:
Consulta il medico per la terapia farmacologica e altre risorse.

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    Esistono farmaci sicuri che non creano dipendenza e favoriscono il recupero dalla dipendenza da alcol. L'alcolismo è una malattia per la quale si cercano sempre cure migliori. In commercio sono disponibili alcune molecole che modificano la reazione del corpo all'alcol e altre che aiutano a combattere la voglia di bere, altre ancora sono in fase di sperimentazione. Non sono adatte a tutti, ma non esitare a consultare il medico.[24]
    • Puoi anche chiedergli se può consigliarti altre risorse utili, come la psicoterapia o i gruppi di sostegno dedicati alla disintossicazione da alcol.

Parte 16 di 17:
Cerca assistenza medica in caso di sintomi di astinenza.

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    Fatti visitare se sei stato un forte bevitore. Se il primo giorno da sobrio ti senti davvero male (sudi, tremi, hai la nausea e/o l'ansia), vuol dire che sei in astinenza. È difficile, ma passa. Il medico può alleviare questo stato di malessere. Vai subito in ospedale se i sintomi iniziano a peggiorare, soprattutto in caso di battito cardiaco accelerato, convulsioni, confusione o allucinazioni.[25]
    • Puoi disintossicarti anche se presenti gravi sintomi di astinenza. Il modo più sicuro è quello di ricoverarti in ospedale o un centro di recupero fino al termine dell'astinenza, che di solito dura 2-7 giorni.[26]

Parte 17 di 17:
Tieni duro anche in caso di ricadute.

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    Le ricadute sono battute d'arresto temporanee, non un pretesto per arrendersi. Fanno parte del recupero. Spesso occorrono vari tentativi per riuscire a disintossicarsi e il motivo per cui al terzo, al quinto o al decimo ce la facciamo è perché ogni volta impariamo qualcosa. La migliore reazione di fronte a una ricaduta è quella di chiedere aiuto, analizzare ciò che ti ha portato a bere e pianificare un modo per evitarla la prossima volta. Spesso ci si sente in colpa o ci si autocommisera, ma sono emozioni controproducenti.[27] Essere indulgenti con se stessi non solo è più accettabile, ma è uno strumento molto importante per rimettersi in carreggiata.

Consigli

  • Ricorda che, a lungo andare, rinunciare a un piacere secondario (come ubriacarsi) per uno più importante (come la salute, le relazioni o la coscienza pulita) è il sentiero più semplice da percorrere. Alla fine, ne varrà davvero la pena!
  • Sarebbe utile fare qualche ricerca sugli effetti dannosi dell'alcolismo. Potresti rafforzare la tua convinzione di smettere.
  • Ricorda di affrontare la situazione un giorno alla volta senza tormentarti pensando al futuro. Pensa solo a oggi.

Avvertenze

  • I sintomi di astinenza possono manifestarsi in forma grave nei forti bevitori. Resta in contatto con il tuo medico e chiama i servizi di emergenza in caso di convulsioni o allucinazioni.
  • Se vuoi disintossicarti, non farlo da solo. Chiedi a qualcuno di assisterti e assicurarti cure mediche in caso di bisogno.

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  1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  2. https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-alcohol-addiction.htm
  3. https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  4. https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  5. https://www.uis.edu/counselingcenter/resources/refuseadrink/
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  8. https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/tools/Interactive-worksheets-and-more/Stay-in-control/Coping-With-Urges-To-drink.aspx
  9. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5193234/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5193234/
  12. https://www.heretohelp.bc.ca/infosheet/choosing-a-support-group-thats-right-for-you
  13. https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/treatment-alcohol-problems-finding-and-getting-help
  14. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  15. https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/treatment-alcohol-problems-finding-and-getting-help
  16. https://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/clinical+resources/clinical+programs+and+practice+guidelines/substance+misuse+and+dependence/substance+withdrawal+management/alcohol+withdrawal+management
  17. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alcohol-use-disorder/diagnosis-treatment/drc-20369250
  18. https://adf.org.au/reducing-risk/relapse/

Informazioni su questo wikiHow

Tiffany Douglass, MA
Co-redatto da:
Fondatrice di Wellness Retreat Recovery Center
Questo articolo è stato co-redatto da Tiffany Douglass, MA. Tiffany Douglass è la fondatrice del Wellness Retreat Recovery Center, un programma di trattamento delle dipendenze da droghe e alcool accreditato JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) con sede a San Jose, in California. Ha oltre 10 anni di esperienza nel trattamento dell'abuso di sostanze e nel 2019 è stata nominata Ambasciatrice di Buona Volontà Globale per gli sforzi che dedica al trattamento delle dipendenze a livello domestico. Tiffany ha conseguito una laurea di primo livello in psicologia presso la Emory University nel 2004 e una laurea magistrale in psicologia con enfasi sul comportamento delle organizzazioni e valutazione dei programmi presso la Claremont Graduate University nel 2006. Questo articolo è stato visualizzato 261 241 volte
Categorie: Dipendenza
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