Viviamo in un mondo frenetico in cui molte persone sono dipendenti dal caffè. Anche se una tazzina al giorno non fa male alla salute, in quantità eccessive questa bevanda può causare ulcera gastrica, insonnia, indigestione, bruciore di stomaco e sindrome dell'intestino irritabile.[1] Magari sei stanco di desiderare continuamente il caffè e vorresti uscire da questa dipendenza. Innanzitutto preparati a gestire i sintomi dell'astinenza e ricorri a una bevanda sostitutiva per colmare la sua mancanza. Dopodiché puoi adottare alcune misure che ti aiutino a eliminare definitivamente il consumo.

Parte 1 di 3:
Gestire i Sintomi dell'Astinenza

  1. 1
    Smetti gradualmente. Se sei abituato a bere molto caffè – almeno 3 tazzine al giorno – dovresti sospendere il consumo gradualmente, nell'arco di un certo periodo di tempo. In questo modo il corpo si abituerà più facilmente alla mancanza ed è possibile che i sintomi dell'astinenza non siano molto gravi.[2]
    • Secondo la Food and Drug Administration (l'ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) gli adulti possono assumere fino a 400 mg di caffeina al giorno, ovvero 4-5 tazze di caffè. Inizia limitando il consumo a queste dosi e poi diminuiscilo in base alle tue possibilità (all'inizio, ad esempio, solo 2-3 tazze al giorno, quindi 1, infine 0).[3]
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    Prova a smettere all'improvviso. In alternativa, puoi interrompere il consumo di punto in bianco per un determinato periodo di tempo, ad esempio una settimana. Tieni presente che potresti lamentare forti sintomi di astinenza durante i primi 5-7 giorni.
    • A volte questa soluzione può metterti di fronte a una sfida difficile, soprattutto se pensi di essere dipendente dal caffè e vuoi liberartene. Puoi anche coinvolgere un amico proponendogli di smettere insieme all'improvviso e aiutandovi l'un l'altro ad affrontare i sintomi dell'astinenza.
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    Preparati a sentirti pigro, confuso e poco concentrato. Nei primi 1-2 giorni di mancanza assoluta di caffè potresti iniziare a sentirti confuso e letargico al mattino quando ti svegli e/o a metà giornata. Se eri abituato a prendere 3-4 tazzine al giorno in determinati orari, in questi momenti potresti accusare sonnolenza o sentirti più distratto. Sono tutti sintomi normali dell'astinenza, anche se spiacevoli.[4]
    • Alcune persone avvertono anche tremori e sudorazione a causa dell'astinenza. Dovresti aspettarti queste reazioni fisiche in modo da prepararti ad affrontarli.
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    Combatti il mal di testa da astinenza bevendo acqua. Puoi alleviarlo mantenendoti idratato durante il giorno. Prova a sostituire tutte le tazzine di caffè che avresti preso nel corso della giornata con l'acqua.[5]
    • Se il mal di testa è insopportabile, prendi un antidolorifico. Segui le istruzioni riportate nel bugiardino assumendo solo la dose raccomandata.
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    Affronta i sintomi dell'astinenza dormendo. Anche il sonno può essere un ottimo modo per combattere le reazioni fisiche causate dall'astinenza, come la letargia e il mal di testa. Prova ad andare a letto prima del solito, soprattutto durante le prime 24-72 ore. Puoi anche schiacciare qualche pisolino di 30 minuti durante il giorno in modo che il corpo possa riprendersi dalla mancanza di caffè e alleviare il mal di testa dormendo.[6]
    • Se fai fatica ad addormentarti a causa dei sintomi d'astinenza, prendi la melatonina. Puoi acquistarla in farmacia. Se hai problemi di salute, consulta il medico prima di assumerla.
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    Opta per farmaci contro l'emicrania o consulta il medico. Se il mal di testa da astinenza si trasforma in un'emicrania, dovresti combatterla riposando e assumendo un farmaco adatto. Se diventa debilitante, ti conviene consultare il medico in modo che possa prescriverti qualcosa di più forte.[7]
    • L'emicrania è un sintomo tipico di astinenza da caffè perché la mancanza di caffeina modifica la circolazione sanguigna e l'attività elettrica del cervello. Dovrebbe scomparire dopo qualche giorno, ovvero quando il cervello si abitua alla carenza di questa sostanza adeguandosi di conseguenza.
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    Affronta lo stress con l'esercizio fisico e la meditazione. Se ricorrevi al caffè per mantenerti energico durante il giorno e gestire lo stress, dovresti trovare un altro modo per tenere a bada le tensioni e l'irritabilità. Puoi sostituire la tazzina di caffè del mattino con una corsa o una passeggiata, in modo da cominciare le tue giornate allenandoti. In alternativa, potresti seguire un corso di yoga per controllare la voglia di caffè.
    • Se durante il giorno ti senti stressato o irritabile perché non puoi berlo, prova a meditare per 5 minuti. Trova un posto tranquillo e poco illuminato e siediti comodamente. Chiudi gli occhi e immagina un luogo calmo e rilassante. Potrebbe essere una spiaggia, un panorama montano o anche la prima cosa che ti viene in mente al mattino. Cerca di rimanere fermo per 5 minuti e concentrati su questa immagine.
    • Puoi distrarti dal pensiero e dalla voglia di caffè anche facendo l'attività fisica e meditazione. Quando ne senti la voglia, prova a meditare, fare una passeggiata o correre per togliertela dalla testa.
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Parte 2 di 3:
Trovare una Bevanda o una Pietanza Sostitutiva

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    Opta per una tisana. Le bevande più usate per sostituire il caffè sono le tisane. Puoi sceglierne una contenente teina, come il tè verde, o una senza teina, come la camomilla. Sono piacevoli da sorseggiare la mattina e durante il giorno perché calmano e riscaldano, ma sono leggere e non danno agitazione. Inoltre è stato dimostrato che sono salutari, grazie al loro contenuto di antiossidanti.[8]
    • Se scegli questa soluzione, fai qualche ricerca per provare diversi tipi di tisane e trovare quelle più adatte ai tuoi gusti. Puoi prenderne una delicata la mattina, come un tè bianco, e qualcosa di più pesante al pomeriggio, come un tè verde o oolong. La sera, invece, potresti berne una deteinata più leggera per favorire il sonno.
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    Prova l'acqua calda. Sebbene possa sembrare un triste sostituto del caffè, ti mantiene idratato durante il giorno e ti dà l'illusione di bere un caffè caldo.[9]
    • Puoi aggiungere una fetta di limone o arancia per insaporirla un po', ma evita se soffri di reflusso gastroesofageo o ulcera allo stomaco perché gli agrumi possono aumentare la produzione dei succhi gastrici.
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    Mangia cioccolato fondente. Il cioccolato fondente contiene caffeina e può essere un ottimo rimedio quando ti senti assonnato o stanco e non puoi contare sul caffè. Prendine un pezzetto quando comincia a farti male la testa o hai un calo di energie, specialmente nelle prime fasi di astinenza. Puoi anche mangiarlo come ricompensa se riesci a stare una settimana senza caffè e stai cercando di eliminarlo definitivamente.[10]
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Parte 3 di 3:
Eliminare Definitivamente il Caffè

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    Non starne alla larga. Non evitare di entrare nei bar o sentire l'odore del caffè. A volte la sua fragranza è molto confortante, anche se non lo prendi più.[11]
    • Dal momento che il caffè offre momenti di socializzazione, c'è il rischio di perdere le uscite al bar con gli amici. Non rinunciare all'opportunità di vederli, ma sostituisci la tua solita consumazione a base di caffè con una tisana. In questo modo potrai continuare a relazionarti con gli altri davanti a una bevanda calda senza farti tentare.
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    Trasforma la preparazione della bevanda sostitutiva in un rituale. Un'altra componente che potrebbe venire a mancare è il rituale della preparazione del caffè al mattino. Sostituiscilo con la preparazione della bevanda sostitutiva, in modo che assuma un valore altrettanto importante e irrinunciabile. Col passare del tempo potrebbe diventare addirittura più piacevole perché imparerai a prepararla in base ai tuoi gusti.[12]
    • Se la bevanda sostitutiva è il tè, prova a leggere l'articolo Come preparare il tè. Puoi anche comprare un filtro per teiera o un set da viaggio all'interno del quale mettere in infusione le foglie sfuse.
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    Nota la sensazione di calma e distensione. Molte persone che smettono di bere caffè si sentono molto più calme, attente e serene. Una volta superati i sintomi dell'astinenza, la voglia di caffè comincia a diminuire e hai l'impressione di potervi rinunciare completamente.[13]
    • Potresti decidere di ridurne il consumo e fare ogni tanto uno strappo alla regola. Ad esempio, prova a prendere una tisana la mattina e una tazzina di caffè al pomeriggio, oppure bevi solo tisana per un giorno e una tazzina di caffè quello seguente.
    • Un'altra opzione è quella di alternare, ovvero bere caffè per un mese e poi smettere quello successivo. Dopodiché potresti aumentare gradualmente la quantità e, di conseguenza, aumentare la tolleranza. Nel corso del tempo il corpo si abituerà alla caffeina diventando immune ai suoi effetti, soprattutto se lo bevi frequentemente. Alternando, invece, permetti all'organismo di mantenere un certo equilibrio e sentirne moderatamente gli effetti.[14]
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Informazioni su questo wikiHow

Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Co-redatto da
Dietista Iscritta all'Albo e Personal Trainer
Questo articolo è stato co-redatto da Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT. Melody Sayers è una dietista iscritta all'albo e una personal trainer certificata NASM (National Academy of Sports Medicine). È titolare di Elevate Your Plate®, uno studio privato che offre consulenze su alimentazione e allenamento, focalizzato su un approccio basato sull'evidenza, personalizzato, realistico e orientato ai risultati per migliorare il proprio stato di salute. Con oltre 8 anni di esperienza, Melody ha lavorato sia nel settore sanitario privato sia in quello pubblico, aiutando sia gli individui sia le comunità a raggiungere traguardi importanti nella gestione del proprio peso e nella prevenzione delle malattie. È specializzata in gestione del peso in età adulta e si è laureata in Nutrizione, Dietistica e Scienze dell'Alimentazione presso la California State University – Northridge. Questo articolo è stato visualizzato 10 981 volte
Categorie: Drinks | Dipendenza
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