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Capita di sentirsi tristi ogni tanto. La tristezza, che può oscillare da un semplice stato di melanconia alla depressione clinica, ha la capacità di condizionare l'umore, i pensieri e i comportamenti.[1] Se è lieve, è normale, ma se dura rischia di compromettere la salute fisica ed emotiva.[2] Tuttavia, è possibile gestirla modificando i propri schemi mentali, cambiando stile di vita o rivolgendosi a un professionista della salute mentale. Leggi la sezione di questo articolo intitolata "Quando Provare Questi Metodi?" per farti un'idea più chiara delle situazioni in cui accantonare la tristezza.

Parte 1
Parte 1 di 4:
Modificare i Tuoi Schemi Mentali

  1. 1
    Impara a non rimuginare. La cosiddetta "ruminazione" (dall'inglese rumination) è un processo cognitivo caratterizzato dalla ricorsività dei pensieri negativi. Ti induce a ripercorrere una conversazione o riportare alla mente un brutto ricordo fino al punto da fartene ossessionare. Più ci pensi, peggio ti senti. Se è eccessiva, può favorire la depressione.[3] Prova a smettere nei seguenti modi:
    • Cerca di risolvere i problemi su cui tendi a rimuginare.[4] Ad esempio, se pensi continuamente al fatto che ti manca un lavoro, stila un elenco delle misure da prendere in modo da trovarlo e inizia mettere in pratica tutti i passaggi che hai delineato.
    • Metti in atto un'auto-riflessione positiva. Se pensi continuamente ai tuoi difetti, fermati e cerca di apprezzarti. Ad esempio, potresti pensare: "Ho svolto un ottimo lavoro in questo progetto" oppure "Ho fatto del mio meglio durante quella conversazione".
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    Impara a perdonare. Il fatto di serbare rancore e giudicarsi sempre sotto un'ottica negativa può esasperare il senso di tristezza. Se riesci a perdonare e buttarti alle spalle alcune situazioni, sarai in grado di accogliere la felicità nella tua vita.[5]
    • Il perdono indebolisce le attitudini negative lasciando spazio a quelle positive. Inoltre, riduce lo stress, che rischia di peggiorare la tristezza, e alimenta la calma e la serenità.[6]
    • Attualmente sono in corso degli studi per capire se e in quale modo sia possibile imparare a perdonare; indubbiamente la psicoterapia, la capacità di accettare le scuse e il ristoro dei danni subiti aiutano le persone a procedere verso il perdono.[7]
  3. 3
    Gestisci lo stress. Lo stress può favorire la tristezza. Se puoi, evita le situazioni stressanti in modo da iniziare a sconfiggere questo sentimento.
    • Organizzando la tua giornata e trovando il tempo per rilassarti, sarai in grado di alleviare lo stress ed evitare problemi inutili.[8]
    • Se puoi, fai un passo indietro nelle situazioni più stressanti, altrimenti prova a respirare profondamente evitando reazioni immediate, in modo che la tensione e le sensazioni del momento non prendano inutilmente il sopravvento.[9]
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    Guarda il lato positivo. I pensieri e gli atteggiamenti negativi rischiano di accrescere la tristezza e il senso di isolamento. Trovando aspetti positivi in te stesso, negli altri e nelle varie circostanze, potrai combattere lo sconforto.[10]
    • Anche nelle situazioni peggiori c'è sempre qualcosa di buono. Probabilmente impiegherai un po' di tempo prima di accorgertene, ma se sei in grado di vederlo, potrai proteggerti dalle sensazioni negative che invadono la tua mente quando sei triste.
    • Secondo uno studio, l'atteggiamento positivo favorisce il successo più di qualsiasi altra componente, comprese le competenze e le capacità personali.[11]
  5. 5
    Circondati di persone positive e felici. Spesso, chi è in grado di offrire un sostegno riesce anche a mettere le cose nella giusta prospettiva e aiutarti a sentirti meno triste. Se puoi, frequenta comitive o singoli amici che abbiano una visione positiva della vita.[12]
  6. 6
    Allenati regolarmente. Praticato con costanza, lo sport fa bene alla salute sia fisica che mentale perché aumenta i livelli di serotonina nel cervello. Cerca di allenarti ogni giorno per smettere di sentirti triste.[13]
    • Basta anche un po' di movimento per risollevare l'umore. Ad esempio, una passeggiata di dieci minuti può rilassarti e darti la possibilità di considerare tutti gli aspetti più belli della tua vita.[14]
    • L'esercizio fisico permette al corpo di produrre endorfine, migliorando così l'umore e la qualità del sonno.[15]
  7. 7
    Considera l'idea di meditare tutti i giorni. La meditazione è un metodo efficace per migliorare la concentrazione e la distensione psicofisica. Quindi, dedica qualche minuto ogni giorno a questa pratica perché può aiutarti a sconfiggere la tristezza.[16]
    • La meditazione ti obbliga a staccare la spina. Durante le sedute di meditazione, imparerai a concentrarti, a rilassarti e magari ad assaporare una sensazione di serenità.[17]
    • Inizia con 5-10 minuti di meditazione quotidiana e aumenta gradualmente il tempo man mano che prendi dimestichezza con questa pratica.[18]
    • Trova un posto tranquillo e confortevole in cui non rischi di essere interrotto. Eliminando qualsiasi distrazione, potrai concentrarti più facilmente sul respiro e lasciare andare i pensieri o le sensazioni tristi che possono emergere.
    • Siediti con la schiena dritta e chiudi gli occhi. È essenziale assumere una postura corretta per meditare. Permette all'aria che inspiri e al sangue di muoversi all'interno del corpo, aiutando il cervello a concentrarsi. Tenendo gli occhi chiusi, eviterai di distrarti.[19]
    • Respira con naturalezza e in modo uniforme. Non controllare il respiro, ma fai in modo che l'aria entri ed esca liberamente dal corpo. Per favorire la concentrazione, prova a focalizzarti esclusivamente sul respiro dicendo "entra" quando inspiri ed "esci" quando espiri.[20] f>
  8. 8
    Concediti un massaggio. La tristezza e la tensione che ne deriva favoriscono l'insorgere di cambiamenti fisici. Un massaggio è in grado di alleviare la tensione e stimolare la produzione di ossitocina, un ormone che favorisce i meccanismi psicologici ed emotivi legati ai rapporti sociali.[21] Che sia fatto da un professionista o in casa, potrebbe risollevare l'umore e farti sentire meglio.[22]
    • Esistono vari massaggi, ma qualsiasi tipo di contatto può essere benefico.[23]
    • Puoi trovare un massaggiatore qualificato su Internet oppure chiedi un consiglio al medico.[24]
    • Se non hai la possibilità di rivolgerti a un professionista, non arrenderti. Puoi rilassarti e sentirti meglio anche massaggiandoti da solo il viso e le orecchie.[25]
  9. 9
    Mangia correttamente. Una cattiva alimentazione può aumentare la tristezza e la depressione. I cibi sani non solo favoriscono il benessere generale, ma aiutano a combattere lo sconforto e lo stress.[26]
    • Ad esempio, gli asparagi contribuiscono ad alleviare lo stress perché migliorano l'umore grazie all'acido folico.[27]
    • Anche le pietanze ricche di vitamina B, come l'avocado, aiutano a diminuire lo stress e, di conseguenza, la tristezza.[28]
    • Un bicchiere di latte caldo combatte l'insonnia e l'ansia che, invece, rischiano di esacerbare lo sconforto.[29]
  10. 10
    Evita bevande alcoliche e stupefacenti. È meglio evitare alcolici e droghe ricreative. L'uso di queste sostanze può farti sentire momentaneamente meglio, ma a lungo andare non aiuterà, anzi complicherà il trattamento della depressione.[30]
  11. 11
    Dormi a sufficienza. Il sonno è necessario per preservare la salute fisica e mentale.[31] Se vuoi alleviare la tristezza, cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.[32]
    • Lo stress e la depressione sono conseguenze negative della carenza di sonno.[33]
    • Anche un pisolino di 20-30 minuti è un toccasana.[34] Tuttavia, tieni presente che i riposini prolungati o le lunghe dormite fuori orario possono essere sintomi di una grave forma di depressione.[35]
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Imparare a Gestire la Tristezza

  1. 1
    Rifletti sul motivo per cui sei triste. La tristezza è una reazione normale di fronte a vari eventi e situazioni della vita. Si può soffrire enormemente quando si perde una persona cara, se i propri sentimenti vengono calpestati o se le cose non vanno per il verso giusto. Risalire alla causa da cui ha origine la propria tristezza è un processo che aiuta a elaborare questo stato d'animo e gestirlo in modo sano. Ecco alcuni dei motivi più comuni per cui ci si sente tristi:
    • Fine di un'amicizia o un altro rapporto importante;
    • Morte di una persona cara o rottura sentimentale;
    • Bullismo;
    • Scarsa autostima;
    • Apprendere una notizia drammatica.
  2. 2
    Analizza il tuo stato d'animo quando sei triste. La tristezza non è un sentimento piacevole, quindi è normale cercare di scacciarla invece di soffermarsi e osservare la situazione più da vicino. Tuttavia, imparando a riconoscerla, sarai in grado di isolarla dalle altre emozioni. Guardandola dritta in faccia, saprai quando compare e quando scompare, perciò riuscirai a controllarla più facilmente.[36]
    • Potresti somatizzare questo sentimento: maragi le gambe e le braccia ti sembrano pesanti o avverti una sensazione spiacevole nella pancia. Puoi anche sentirti letargico.
    • Prova a trasformarla in un'immagine. Sicuramente avrai sentito usare l'espressione "sull'onda della tristezza". Prova a immaginarla a modo tuo. Potrebbe essere un flutto gigantesco o un lago scuro e profondo. Se non ti viene in mente niente, potresti disegnare lo stato d'animo che genera dentro di te.
  3. 3
    Impara ad accettarla e aspetta che passi. Riconosci quando arriva e cerca di accoglierla invece di allontanarla. Lasciati travolgere senza opporre resistenza. Pensa a quello che ti rende infelice e ricorda che ogni sentimento è legittimo.[37]
    • In genere, la tristezza dura solo pochi minuti o qualcosa in più, a seconda della causa.
    • Durante il processo di elaborazione, impara a capire quando la tristezza scompare. Nota i momenti in cui cominci a sentirti un po' più leggero e avverti altre emozioni.
  4. 4
    Escogita un piano per i momenti in cui ti senti triste. Quando piombi nello sconforto, ricorda che la tristezza è un sentimento ondivago, che va e viene come tutti gli altri. Può essere utile avere un programma che ti organizzi le giornate durante e dopo questi momenti in modo da avere la sensazione di riuscire a gestirla.[38]
    • Appena cominci a sentirti triste, raggiungi un posto in cui puoi restare solo. Dopodiché richiama alla mente l'immagine della tristezza che hai creato: un'onda, un lago o qualunque altra rappresentazione. Concediti la possibilità di avvertire pienamente questo stato d'animo.
    • Programma qualcosa quando inizia a dileguarsi. Puoi chiamare un amico, fare una passeggiata o cimentarti in qualsiasi cosa ti aiuti a buttartela alle spalle.
  5. 5
    Riconosci i sintomi della depressione. Quando la tristezza non scompare e lascia spazio ad altre emozioni, potrebbe indicare un problema più grave. La depressione è un disturbo caratterizzato da un eccessivo abbassamento del tono dell'umore che dura più di due settimane, compromettendo la qualità della vita.[39] In questi casi, non basta elaborare la tristezza per gestire efficacemente il proprio stato d'animo. Il modo migliore per tenerla sotto controllo consiste nell'apportare cambiamenti nello stile di vita e cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale. Se soffri di depressione, potresti presentare uno o più sintomi, tra cui:
    • Sensazione di ansia e tristezza;
    • Sensazione di inutilità o scarsa autostima;
    • Schemi mentali negativi e senso di disperazione;
    • Calo di energie;
    • Alterazione dell'appetito e del peso corporeo;
    • Disturbi del ritmo circadiano del sonno;
    • Pensieri suicidari.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Cercare l'Assistenza di un Professionista

  1. 1
    Consulta uno psicoterapeuta o uno psicologo. Se non riesci a sconfiggere la tristezza da solo, parla con un professionista della salute mentale. Collaborerà con te insegnandoti nuovi modi di pensare e affrontare la realtà. È stato dimostrato che la terapia cognitivo-comportamentale è in grado di fornire alle persone depresse strumenti utili per gestire il proprio malessere.
    • Questo approccio propone l'uso di tecniche che permettono di aiutare i pazienti a concentrarsi sul presente anziché farsi trascinare dai pensieri negativi.
    • Si tratta di un metodo terapeutico che può essere impiegato anche in combinazione con i farmaci.
  2. 2
    Rivolgiti a uno psichiatra per informarti sugli antidepressivi. In alcuni casi, le persone tristi o depresse cominciano a sentirsi meglio assumendo farmaci.[40] Gli antidepressivi contribuiscono ad alleviare la tristezza e la depressione quando si cronicizzano.[41]
    • Il medico potrebbe prescriverti un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI), tra cui la fluoxetina, la paroxetina, la sertralina, il citalopram e l'escitalopram. In genere, questo tipo di farmaci causa un numero minore di effetti collaterali rispetto ad altri antidepressivi.[42]
    • In alternativa, può prescriverti un inibitore della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI), tra cui la duloxetina, la venlafaxina, la desvenlafaxina e il milnacipran.[43]
    • Normalmente, gli inibitori della ricaptazione della noradrenalina-dopamina (NDRI), come il bupropione, non influenzano il desiderio sessuale come altri antidepressivi.[44]
    • Solitamente si prescrivono gli antidepressivi triciclici quando altri antidepressivi non risultano efficaci. L'imipramina, la nortriptilina, l'amitriptilina, la doxepina, la trimipramina, la desipramina e la protriptilina possono scatenare effetti collaterali importanti.[45]
    • Gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO) costituiscono l'ultima linea di trattamento degli antidepressivi. La tranilcipromina, la fenelzina e l'isocarbossazide vengono prescritti quando nessun altro farmaco risulta efficace. Ricorda che possono comportare gravi effetti collaterali.[46]
  3. 3
    Considera terapie alternative. Se i farmaci e i cambiamenti nello stile di vita non dovessero funzionare, puoi considerare altre opzioni di trattamento assieme al medico. Esiste una gamma di cure alternative, che vanno dal ricovero ospedaliero alla stimolazione magnetica transcranica, in grado di aiutarti a combattere la tristezza.[47]
    • Se non sei in grado di prenderti cura di te stesso, il medico potrebbe proporti il ricovero ospedaliero o un trattamento ambulatoriale per aiutarti ad affrontare la depressione.[48]
    • La terapia elettroconvulsivante (TEC) è una tecnica terapeutica usata in psichiatria che consiste nell'indurre convulsioni nel paziente mediante il passaggio di corrente elettrica attraverso il cervello per migliorare la sua funzionalità.[49] Ha pochi effetti collaterali e può alleviare immediatamente le forme di depressione più gravi.[50]
    • La stimolazione magnetica transcranica (TMS) può essere un'opzione per i pazienti che non rispondono agli antidepressivi.[51] Consta di una serie di coil, o elettrodi, che posizionati sulla testa generano un campo magnetico che va a stimolare le cellule nervose coinvolte nella regolazione dell'umore.[52]
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Quando Provare Questi Metodi?

  1. 1
    Scaccia via la tristezza quando vuoi provare altre emozioni. La tristezza è un sentimento spiacevole, quindi è normale che tu desideri allontanarla per sentirti nuovamente felice. Di solito è più facile a dirsi che a farsi, ma talvolta basta solo cambiare prospettiva. Se ti senti in un vicolo cieco e sei pronto ad aprire le finestre per far entrare un po' di luce, prova diverse tecniche per sconfiggere la tristezza.
  2. 2
    Buttati alle spalle lo sconforto. Quando ti senti giù di tono per un problema o qualcosa che è successo, è difficile far sparire la tristezza. Se ti concedi il tempo di elaborarla, il carico dovrebbe cominciare ad alleggerirsi. Per sconfiggerla più rapidamente, cerca di mantenerti in salute, sfogati e usa altri metodi che ti aiutano a risollevare l'umore. Se ne andrà quando avrà fatto il suo corso.
  3. 3
    Non ignorarla se non ti abbandona. A volte, malgrado gli sforzi, non riesci a smettere di sentirti triste. Distraendoti o cercando di eludere questo stato d'animo, rischi solo di peggiorare la situazione. Se da parecchio tempo sei stretto nella morsa dello sconforto senza capirne il motivo oppure non riesci a trovare una via d'uscita, parla con qualcuno in grado di aiutarti. Anche se probabilmente non esiste un rimedio rapido, il modo migliore per sconfiggerla nel lungo termine consiste nell'intraprendere un percorso di elaborazione del problema con l'aiuto di uno psicoterapeuta specializzato.
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  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
  2. http://www.crosswalk.com/faith/women/how-to-change-negative-attitudes-to-positive-ones.html
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/coping-support/con-20032977
  4. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  6. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  9. https://www.ananda.org/meditation/how-to-meditate/
  10. https://www.ananda.org/meditation/how-to-meditate/
  11. https://www.ananda.org/meditation/how-to-meditate/
  12. https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
  13. https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
  14. https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
  15. https://www.amtamassage.org/approved_position_statements/Massage-Can-Reduce-Symptoms-of-Depression.html
  16. http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  17. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  18. http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/2
  19. http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/3
  20. http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/eat-to-beat-stress-10-foods-that-reduce-anxiety/slide/6
  21. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  22. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  23. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
  24. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  25. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  26. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/lifestyle-home-remedies/con-20032977
  27. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%202.pdf
  28. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%202.pdf
  29. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Distress%20Tolerance%20Module%202.pdf
  30. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-1-Overview.pdf
  31. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
  32. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/definition/con-20032977
  33. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  34. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  35. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  36. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  37. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  38. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  39. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  40. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  41. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  42. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977
  43. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/treatment/con-20032977

Informazioni su questo wikiHow

Nicole Moshfegh, PsyD
Co-redatto da:
Psicologa Clinica Abilitata
Questo articolo è stato co-redatto da Nicole Moshfegh, PsyD. La Dottoressa Nicole Moshfegh è una psicologa clinica abilitata e scrittrice che vive a Los Angeles. È specializzata in competenze interculturali e trattamento di pazienti con disturbi dell'umore, disturbi d'ansia e insonnia. Si è laureata in Psicologia e Comportamento Sociale alla University of California, Irvine (UCI) e si è specializzata in Psicologia alla Pepperdine University. Ha realizzato un tirocinio pre-dottorato e ha ottenuto una fellowship post-dottorato alla University of California, Los Angeles (UCLA). Inoltre, è membro dell'American Psychological Association, del National Register of Health Service Psychologists, della Los Angeles County Psychological Association e della Collaborative Family Healthcare Association. È anche l'autrice del best-seller "The Book of Sleep: 75 Strategies to Relieve Insomnia". Questo articolo è stato visualizzato 19 772 volte
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