Come Smettere di Farsi Prendere dalle Emozioni

Co-redatto da Adam Dorsay, PsyD

Ti capita spesso di piangere in un momento imbarazzante? Ti arrabbi per niente d’importante? Essere eccessivamente emotivi nel momento sbagliato può essere un'esperienza frustrante, e d’improvviso rendere pubblici i sentimenti personali. Ma puoi imparare a controllare le emozioni in modo da poterle manifestare più pienamente nei momenti appropriati.

Parte 1

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Affrontare le Emozioni

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Cerca di capire cosa provi. A volte, le emozioni che manifestiamo non riflettono esattamente ciò che proviamo. Finiamo, senza renderci conto, con l’accusare persone di farci sentire stupidi, inutili, poco attraenti o indesiderati. Cerca di capire cosa provi davvero. Perché hai reagito in un certo modo? A cosa è collegata la reazione? Guarda dentro di te per scoprire il vero problema che l’ha scatenata.^{[1]
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Rifletti sul perché sei emotivo. Quando senti sgorgare le lacrime o provi un impeto di rabbia o di gelosia, calmati. Chiedi a te stesso, "Perché mi sento così?" Riconoscere le proprie emozioni invece di ignorarle è un primo passo per imparare a controllarle.
- Capire perché ti senti in un certo modo aiuta a non giustificarti. Quando giustifichiamo, finiamo col mentire a noi stessi e col peggiorare le cose.^{[2]
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- Sii onesto con te stesso. Non ti fai alcun favore raccontandoti bugie.
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Rivolgiti delle domande. Quando senti arrivare un'ondata di emozioni, poniti le domande chiave prima di reagire. In questo modo puoi riuscire a evitare reazioni d’istinto, e anche a calmarti mentre valuti la situazione. Chiedi a te stesso:
- Questa emozione mi aiuta a risolvere qualcosa?
- Ho qualcosa da guadagnare facendomi prendere da questa emozione, o è meglio lasciare andare?
- Sono in grado di liberarmi di questa emozione?
- Posso fare due passi così ho modo di rimettermi in sesto?
- Riesco a controllare questa emozione tanto da essere pienamente consapevole delle mie decisioni e delle conseguenze?^{[3]
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Osserva le cause scatenanti. Valuta la tua vita e le abitudini. Cerca tra le cose che fai quelle che ti fanno sentire particolarmente emotivo. Ricorda, hai il controllo delle tue emozioni e di te stesso. Per quanto possa reagire negativamente agli stimoli esterni, sei tu che, in definitiva, hai il controllo dei tuoi pensieri e dei tuoi sentimenti.^{[4]
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- Sei più emotivo quando sei stressato? Se è così, tenta di gestire lo stress per evitare le reazioni emotive.
- Reagisci di più quando non hai dormito o mangiato bene o abbastanza?
- Fare esercizi ti consente di gestire le tue emozioni?
- Ti senti più irritabile in mezzo a una grande folla con tanti sconosciuti?
- L’ambiente di lavoro ti fa sentire emotivo?
- Essere in grado di individuare alcune delle cause scatenanti consente di evitare situazioni in cui potresti provare emozioni, oppure di essere meglio preparato per affrontarle.
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Parte 2

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Gestire le Emozioni

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Concediti momenti di tranquillità. Fai pause rilassanti durante la giornata. Alzati, fai una bella camminata, sgranchisciti, leggi qualcosa che ti fa sentire bene, telefona o manda un messaggio a un amico, scrivi una e-mail. Fai le cose che ti rendono felice e riducono lo stress.^{[5]
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Fonte di ricerca} Questo ti aiuterà a restare calmo e concentrato in modo da essere pronto quando devi affrontare una situazione davvero difficile e coinvolgente.
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Allontanati. Quando senti le emozioni crescere, allontanati di qualche passo.^{[6]
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Fonte di ricerca}Allontanarsi fisicamente di qualche passo aiuta a tenerti distante dalla fonte del dramma emotivo. L'atto fisico spinge a concentrarsi su qualcos'altro, che può placare la rabbia o interrompere le lacrime. Mentre ti allontani, puoi pensare logicamente e decidere il modo migliore per affrontare la situazione.
- Se ti trovi in lacrime, tremante per la rabbia, o urlante, allontanati. Vai in bagno o in un'altra stanza per riprenderti.
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Rilassa l’espressione del viso. Aggrottare entrambe le sopracciglia può influenzare il modo in cui reagisci. Atteggiare il viso come quando piangi può facilitare le lacrime. Invece, prova a tenere il volto impassibile, oppure a sorridere. Può non riuscire a calmare tutte le tue emozioni, ma può arrestare un pianto in arrivo o un urlo furioso.^{[7]
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Respira prima di rispondere. Respirare consente di calmare il sistema nervoso e la tua risposta a una minaccia, aiutandoti a prendere una decisione più lucida.^{[8]
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Fonte di ricerca} Respirare a fondo aiuta a calmare le emozioni e riduce l'ansia.
- Prova a respirare dal naso lentamente per quattro secondi. Trattieni il respiro per due secondi. Espira dalla bocca per sei secondi. Ripeti.^{[9]
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  HelpGuide
  
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- Inizia esercizi di meditazione e di rilassamento per aiutarti a controllare le emozioni. Gli esercizi costanti di yoga possono aiutare a ridurre lo stress e a riflettere sul perché ti senti come ti senti.
- La respirazione può aiutarti se provi emotività in un momento inopportuno. Se piangi o urli, prendi un momento per respirare e per rimetterti in sesto.
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Evita di prendere decisioni. Quando il livello emotivo è alto, non prendere decisioni importanti. In questi momenti non ragioni in modo chiaro, e non sei nello stato di prendere una decisione ponderata e razionale. Non rispondere a domande insidiose quando ti senti troppo emotivo. Potresti dire qualcosa di cui puoi pentirti. Invece, scansa la situazione. Prendi tempo per elaborare i tuoi sentimenti prima di prendere decisioni.
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Analizza le tue reazioni. Quando finisci con il trovarti in una situazione in cui l’emotività sta per coglierti, cerca di esserne consapevole. Quindi, chiediti perché ti succede. Stai reagendo a cose che hai già scoperto come punti sensibili? Sei stressato? Stai reagendo a una persona in particolare?
- Chiediti se sei affamato, arrabbiato, privo di compagnia o stanco. Vai a mangiare qualcosa, fai una passeggiata se sei arrabbiato, parla con un amico o riposa.^{[10]
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Sviluppa una pelle dura. Ogni giorno affrontiamo situazioni che non ci piacciono, che creano disagio, o che ci espongono alle critiche. A volte il modo in cui una persona ci tratta non è neppure legato a noi, ma qualcosa nella sua vita. Avere la pelle dura può aiutarti a cavartela nelle situazioni difficili e a evitare che le emozioni ti prendano la mano.
- Taci e non essere reattivo. Non reagire per qualunque cosa. Lascia che alcune cose succedano e falle scivolare addosso.
- Smetti di pensare in modo esagerato. Essere eccessivamente emotivo a volte non ci fa vedere le cose nella loro esatta dimensione. Prendiamo qualcosa di piccolo e insignificante e lo trasformiamo in qualcosa di gigantesco. Impara a non indulgere in questo modo col pensiero per evitare una rappresentazione inesatta della realtà.
- Cerca di scoprire perché le cose ti turbano. C'è un modo per correggere il comportamento di qualcuno verso di te? Puoi con calma e serenità affrontare chi ti ha offeso o ti ha fatto adirare?
- Prendi le critiche con un po’ di saggezza. Quando qualcuno ti critica, approfittane per migliorare te stesso. Se non sei d'accordo sulle critiche, cerca di avere fiducia e di credere in te stesso abbastanza da ignorarle. Le persone troveranno sempre il modo di criticarti, fa parte della vita. Impara a raccogliere le critiche con tranquillità.^{[11]
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Consiglio dell'Esperto

Adam Dorsay, PsyD
Psicologo Iscritto all'Albo
Il dottor Adam Dorsay è uno psicologo iscritto all'albo che esercita la sua professione nella San Francisco Bay Area (Stati Uniti). È co-creatore del Project Reciprocity, un programma internazionale che si tiene presso la sede centrale di Facebook, e consulente del Digital Ocean's Safety Team. Si specializza nell'assistere adulti di successo ad affrontare problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e vivere più felici. Nel 2016 ha tenuto un popolare discorso a un evento TEDx in merito alla tematica uomini ed emozioni. Ha una laurea specialistica in Counseling conseguita all'Università di Santa Clara e ha portato a termine un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.

Adam Dorsay, PsyD
Psicologo Iscritto all'Albo

Controllare le tue emozioni richiede pratica. Invece di cercare di essere meno emotivo, un obiettivo più realistico è quello di cercare di avere più controllo sulle tue emozioni. Le emozioni sono quasi come una seconda lingua: devi riconoscere che potresti essere un po' goffo mentre stai imparando a gestirle. È normale, quindi sii paziente con te stesso.
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Decidi se un altro deliberatamente vuole farti del male. Considera cosa è successo dal suo punto di vista. Intendeva farti del male? Tentava di rendersi utile? Si è comportato in realtà in modo crudele o intimidatorio? Se un altro non sta cercando di farti del male, concentrati sui tuoi sentimenti invece che su di lui.^{[12]
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Guarda avanti. Chiediti, "Dovrò stare in questo modo per un'ora, per un giorno o per un mese?" Molte volte, le emozioni sono reazioni istintive dovute all’eccitazione del momento. Sì, in quel momento le cose appaiono nella prospettiva peggiore, e come se non potessero mai migliorare. Quante volte ti è capitato di guardare indietro e di pensare, "Perché ero così nervoso/sconvolto/arrabbiato/triste?" Ricordati di guardare avanti.
- Questa strategia ti aiuterà anche a riflettere due volte sulle tue reazioni. Che cosa penserà domani il tuo capo/collega/amico se hai esagerato oggi?
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Parla con qualcuno. Se stai lottando per gestire le tue emozioni, parla con qualcuno. I tuoi amici e la famiglia si preoccupano di te e ti aiuteranno. A volte parlare aiuta a cancellare alcune delle emozioni represse. Se questo non ti aiuta, vai a parlare con un terapista. Può riuscire ad aiutarti ad affrontare le tue emozioni in modo sano e costruttivo.

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