Come Smettere di Fumare con la Sola Forza di Volontà

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

Smettere di fumare spontaneamente è una sfida che richiede grande impegno e costanza. Se vuoi smettere di fumare da solo, dovrai rimanere mentalmente forte, tenerti impegnato e attivo e reagire in modo appropriato alle ricadute. Se vuoi sapere come smettere di fumare da subito, segui questi passaggi.

Metodo 1 di 3:
Mantenere la Forza Mentale

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    Comprendi i pro e i contro di smettere con la sola forza di volontà. Smettere di fumare spontaneamente significa smettere completamente senza l'aiuto di terapie sostitutive della nicotina o farmaci. Per farlo servono costanza e indipendenza. Solo il 3-10% delle persone è in grado di smettere di fumare in questo modo, a causa dei cambiamenti drastici che avvengono nelle loro vite. Prima di provare a smettere, dovresti cercare di capire i vantaggi e gli svantaggi di questo metodo.[1]
    • Vantaggi:
      • Se devi smettere per un problema grave di salute dovuto al fumo, smettere senza l’aiuto dei farmaci sarà il modo più veloce per migliorare la tua condizione o impedire che peggiori ancora. Inoltre sarai più motivato a farcela da solo, se hai un grave problema di salute.
      • Potresti provare più dolore, ma lo sentirai per un tempo più breve. Invece di passare mesi o un anno tra farmaci e cerotti alla nicotina e a liberare gradualmente il tuo corpo dalla nicotina, sarai in grado di superare la dipendenza più velocemente, se avrai successo.
    • Svantaggi:
      • Potresti soffrire di sintomi intensi e sgradevoli da astinenza, come depressione, insonnia, irritabilità e ansia.
      • Avrai meno probabilità di successo se smetterai senza l'aiuto di altri metodi.
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    Prepara un piano d'azione. Preparare un piano d'azione di aiuterà a essere più deciso riguardo alla tua scelta di smettere, e ti renderà più focalizzato sul processo. Dovresti scegliere un giorno del calendario che segni l'inizio della tua astinenza, e segnare ogni giorno in cui sei riuscito a non fumare. Scegli il giorno del mese o della settimana dove lo stress sarà al minimo, dove sarà meno probabile cedere e fumare una sigaretta.
    • Conosci i fattori scatenanti. Scrivi i fattori che ti portano a fumare, che si tratti di bere whisky, andare alle feste o ascoltare musica jazz. Decidi come evitarli.
    • Continua a ricordare a te stesso perché vuoi smettere. Quando inizi il tuo piano, continua a dirti che vuoi smettere per motivi di salute, per la tua famiglia e per i tuoi amici. Potrai anche scrivere una lettera motivazionale a te stesso e tenerla nel portafoglio.
    • Ricorda che i primi giorni sono i più difficili. Considera questo aspetto nel piano d'azione. Ricompensati per essere riuscito ad affrontare i primi giorni o le prime settimane di astinenza.
    • Tieni un diario dove registrare i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti durante il processo. Pianifica di scrivere sul diario almeno una volta al giorno, per sentirti più in contatto con mente e corpo.
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    Gestisci lo stress. Se gestirai il tuo stress, sarà molto meno probabile continuare a fumare. Potresti usare il fumo come meccanismo per affrontare lo stress, perciò è importante trovare altri modi per sfogarlo, in modo da non essere tentato e avere una ricaduta. Ecco alcuni ottimi modi per gestire lo stress in modo da avere la mente lucida mentre provi a smettere:
    • Rifletti. Scrivi tutti i fattori nella tua vita che ti provocano stress e cerca di capire come puoi ridurli al minimo. Se puoi eliminare o ridurre le fonti di stress prima di provare a smettere, il processo sarà molto più facile.
    • Fai delle attività che ti calmino. Prova la meditazione, lo yoga, delle lunghe passeggiate o ascoltare musica rilassante prima di andare a dormire.
    • Riposa molto. Ti sentirai più capace di affrontare le situazioni stressanti se vai a letto e ti svegli circa alla stessa ora ogni giorno e se darai al tuo corpo abbastanza tempo per dormire.
    • Rivela i tuoi sentimenti a un amico. Ti sentirai molto più a tuo agio se non dovrai affrontare da solo la decisione di smettere di fumare.
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Metodo 2 di 3:
Conduci una Vita Impegnata e Attiva

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    Tieni il corpo attivo. Se vuoi smettere di fumare, dovrai mantenere il corpo attivo, in modo da avere meno tempo di cedere a una tentazione. Tenere il corpo attivo ti farà sentire più sano e ti aiuterà a sostituire l'abitudine di fumare con altre abitudini. Ecco cosa fare:
    • Tieni la bocca in movimento. Bevi molta acqua, tè, succhi o tutto quello che può tenere le mente occupata. Mastica una gomma o succhia una mentina, se necessario.
    • Tieni le mani occupate. Stringi una palla antistress, scarabocchia, gioca con il telefono o trova un altro modo per tenere le mani impegnate e non cercare una sigaretta.
    • Fai dell'attività fisica. Se non segui un programma di allenamento, iniziane uno. Allenarti per 30 minuti al giorno ti servirà per tenere in forma corpo e mente e farti sentire rilassato.
    • Fai delle passeggiate. È un'ottima attività da fare, soprattutto quando hai una voglia.
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    Sii socialmente attivo. Se stai cercando di smettere di fumare, non è il caso di isolarti nella tua stanza, oppure sarà molto più difficile distogliere la mente dalle sigarette. Cogli questa opportunità per passare più tempo con amici e familiari e sarai più felice, oltre a distrarti dalle sigarette.[2]
    • Accetta più inviti. Cogli questa opportunità per partecipare a più eventi, anche se li avresti evitati in passato.
    • Invita un amico a prendere un caffè, un drink o a fare una passeggiata. Trasforma un conoscente o un amico normale in un amico intimo dedicando del tempo a parlare con lui. Cerca di proporre attività che non ti facciano venire voglia di fumare.
    • Quando frequenti amici e familiari, esprimi chiaramente la tua intenzione di smettere. In questo modo ti sentirai meno solo e riceverai il loro supporto.
    • Fai qualcosa di divertente che sia attivo. Partecipa a una lezione di yoga con un amico, vai a ballare o invita un amico a fare un’escursione o a una nuotata al mare.
    • Ricorda di evitare le tentazioni nella tua vita sociale. Non andare a feste dove tutti fumano e non passare tutto il tuo tempo con amici fumatori incalliti, perché sarà molto probabile cedere alla tentazione. Trova nuovi modi per essere socialmente attivo, se devi.
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    Evita le tentazioni. È un aspetto fondamentale. Quando hai imparato a conoscere i fattori scatenanti, è importante evitare le situazioni che ti possono portare a una ricaduta, o che ti porterebbero a pensare solo al fumo. Ecco come fare:[3]
    • Cerca di evitare il più possibile di frequentare altri fumatori. Naturalmente, se uno dei tuoi migliori amici fuma, parlane seriamente con lui, e cerca di ridurre al minimo il tempo che passi con lui quando fuma.
    • Evita i luoghi dove eri solito comprare le sigarette. Se non puoi andare al bar dove vai sempre o guidare di fronte al distributore automatico senza provare il desiderio di comprare un pacchetto, evita i percorsi abituali e trova nuovi bar.
    • Evita le situazioni nelle quali hai l'abitudine di fumare. Se fumi sempre quando vai al centro commerciale, al ristorante o in discoteca, evita queste attività.
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    Trova un nuovo interesse o hobby. Trovare una nuova "dipendenza" salutare per sostituire il fumo può aiutarti a concentrare le tue energie e trovare interesse nelle tue nuove abitudini, invece di avere la sensazione di trascinarti per tutto il giorno senza poter fumare. Ecco alcuni hobby o interessi da seguire:
    • Fai qualcosa con le mani. Prova a scrivere un breve racconto o una poesia, oppure segui un corso di arte o di ceramica.
    • Prova a correre. Se ti porrai l'obiettivo di correre per 5 o addirittura per 10 km, sarai così concentrato sul tuo nuovo piano di allenamento che non avrai tempo di pensare al fumo.
    • Sii avventuroso. Fai escursioni o gite in bicicletta. Fai qualcosa di insolito per te che distragga la mente dalle sigarette.
    • Trova un nuovo amore per il cibo. Anche se non dovresti sostituire la voglia di sigarette con la voglia di cibo, dovresti dedicare del tempo ad apprezzare il cibo e magari imparare a cucinare. Nota come tutto abbia un sapore migliore, adesso che hai smesso di fumare.
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Metodo 3 di 3:
Reagire in Modo Appropriato a una Ricaduta

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    Rifletti dopo la ricaduta. Dopo che hai avuto una ricaduta, che si tratti di una sigaretta a una festa o un pacchetto in una giornata storta, è il momento di sederti e chiedere a te stesso perché è accaduto. Capire perché hai avuto una ricaduta è il segreto per evitarne altre in futuro. Ecco alcune domande che dovresti farti:
    • Hai avuto una ricaduta perché ti sentivi stressato? Se è così, dovresti pensare di più a come ridurre al minimo lo stress, o evitare situazioni particolarmente stressanti. Se ad esempio hai fumato una sigaretta perché hai avuto una giornata stressante al lavoro, trova un modo per affrontare un'altra giornata stressante al lavoro, come goderti un gelato o guardare il tuo film preferito.
    • Hai avuto una ricaduta perché ti sei trovato in una situazione che ti ha fatto venire voglia di fumare? Se hai fumato una sigaretta alla festa di un amico, perché associ le sue feste a un bella sigaretta nel suo cortile, dovresti evitare le sue feste o arrivare preparato con una gomma, un dolce, o un piano per combattere le voglie.
    • Cosa provavi subito prima di avere una ricaduta? Riconoscere questi sentimenti può aiutarti a combatterli in futuro.
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    Riprendi la tua routine. È un aspetto importante. Solo perché hai fumato una sigaretta o hai avuto una ricaduta per un giorno non significa che tu sia un fallimento e debba smettere del tutto. Non usare le ricadute come scusa per tornare a fumare. Solo perché hai avuto un momento di debolezza non significa che tu sia una persona debole e che tu non abbia le capacità di smettere.
    • Continua a fare quello che hai fatto. Se stai provando a smettere da un po', le voglie saranno più leggere del normale, anche se hai avuto una ricaduta.
    • Fai ancora più attenzione, dopo una ricaduta. Per la settimana dopo la ricaduta, prova ancora di più a rimanere impegnato e attivo, per evitare le tentazioni e a gestire lo stress.
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    Capisci quando provare altri metodi per smettere. C'è una ragione per cui solo il 3-10 % delle persone riesce a smettere di fumare con la sola forza di volontà: è molto difficile. Se hai cercato di smettere da solo per mesi o addirittura anni ma hai sempre sofferto di ricadute o ci sono stati dei periodi lunghi in cui hai ripreso a fumare, questo metodo per smettere potrebbe non essere il più indicato per te. Ecco alcuni ottimi metodi da provare:[4]
    • Terapia comportamentale. Uno psicologo comportamentale ti aiuterà a trovare i fattori scatenanti, ti darà supporto e ti aiuterà a decidere il modo migliore per smettere.
    • Terapia sostitutiva della nicotina. I cerotti, le pastiglie, le gomme e gli spray alla nicotina sono modi per somministrare nicotina al tuo organismo senza il tabacco. Sono ottimi modi per gestire l'astinenza dalla nicotina senza dover smettere di punto in bianco.
    • Farmaci. Consulta il tuo medico per farti prescrivere farmaci che ti aiutino a smettere di fumare.
    • Trattamenti misti. L'unione di tutti i trattamenti riportati in precedenza, insieme al supporto di familiari e amici, può essere il metodo migliore per smettere per sempre di fumare.
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Consigli

  • Se non riesci a smettere da solo, prova a ridurre la quantità di sigarette. Invece di acquistare stecche, acquista pacchetti, e cerca di limitarti a poche sigarette al giorno.
  • Scrivi cinque ragioni per smettere di fumare e incollale dietro al tuo telefono cellulare.

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Informazioni su questo wikiHow

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Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
Categorie: Dipendenza
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