Come Smettere di Fumare le Sigarette Elettroniche

Scritto in collaborazione con: Klare Heston, LICSW

In questo Articolo:Creare un Piano per SmettereSmettere di Fumare la Sigaretta Elettronica GradualmenteSmettere da un Giorno all'AltroAffrontare l'Astinenza dalla NicotinaAumentare le Probabilità di Successo

Fumare le sigarette elettroniche può diventare un'abitudine nociva e costosa quanto la dipendenza dalle sigarette tradizionali. Quasi tutti i liquidi per le sigarette elettroniche, infatti, contengono nicotina, che come si sa dà dipendenza. Questo significa che per smettere di usare questi dispositivi dovrai affrontare almeno un po' di crisi di astinenza. Puoi ridurre il consumo gradualmente per limitare l'astinenza al minimo, o decidere di smettere da un giorno all'altro. Migliora le probabilità di successo con una buona rete di supporto e uno stile di vita sano, in modo da non essere più controllato dal tuo desiderio di fumare.

1
Creare un Piano per Smettere

  1. 1
    Scrivi le tue motivazioni per smettere di fumare. Quando senti arrivare la voglia, è difficile ricordare perché hai deciso di perdere il vizio. Stila un elenco di tutte le ragioni che ti hanno portato a questa scelta. Rileggile per trovare l'ispirazione quando la tentazione di cedere è forte. Ecco alcuni esempi di motivazioni valide per smettere di fumare:[1]
    • Non è dimostrato che fumare la sigaretta elettronica sia sicuro. Quasi tutti i dispositivi contengono comunque nicotina e i vapori possono provocare danni ai polmoni.[2]
    • Fumare la sigaretta elettronica è un'abitudine costosa. Smettendo potresti risparmiare e impiegare quelle risorse per altri interessi.
    • La dipendenza dalla nicotina e dalla routine di fumare possono controllare la tua vita, costringendoti a usare la sigaretta elettronica appena arriva la voglia. Smettendo, assumerai di nuovo il controllo.
    • Se sei un genitore, smettere può fare bene alla salute di tuo figlio e aiutarti a diventare un modello di comportamento sano per lui.
  2. 2
    Individua i fattori che ti spingono a fumare, in modo da poterli evitare. Alcune attività ti faranno venire voglia di una sigaretta elettronica dopo che avrai smesso. Scrivi l'elenco dei luoghi e dei momenti in cui la utilizzi: è probabile che diventeranno i fattori scatenanti una volta smesso.[3]
    • Se fumi sempre appena sveglio, pianifica una nuova attività da fare di mattina, come lo yoga o le passeggiate. Puoi anche bere una tazza di caffè in più.
    • Se fumi in auto quando guidi, tieni a portata di mano gomme o caramelle da mettere in bocca. Puoi anche provare a compiere il tragitto con dei colleghi, in modo da evitare la tentazione.
    • Se fumi per socializzare nei bar o alle feste, sostituisci quelle attività sociali con altre. Per esempio, vai al cinema con gli amici o al bowling.
    • Se è la noia a portarti a fumare, trova un nuovo hobby. Potresti imparare a ricamare o iniziare a giocare a calcio.
  3. 3
    Informa in anticipo amici e parenti che smetterai. Spiega che desideri smettere di fumare e che apprezzerai il loro sostegno in questo processo. Avvisali che potresti essere irritabile a causa dell'astinenza dalla nicotina.[4]
    • Potresti dire: "Ho preso la decisione di smettere di fumare la sigaretta elettronica. Si tratta di un'abitudine costosa e nociva. So che potrei essere scontroso per qualche settimana, ma vi prego di starmi vicini e di aiutarmi a perdere il vizio; per me significherebbe molto".
    • Se uno dei tuoi amici fuma, chiedigli se può smettere di farlo in tua presenza. Per esempio puoi dirgli: "Sto cercando davvero di smettere. So che a te piace fumare e non è un problema. Ti chiedo solo di non farlo quando sei con me".
    • Può esserti utile chiedere a un amico stretto che fuma di smettere insieme a te. Potete sostenervi a vicenda e vi sentirete più responsabili.
  4. 4
    Informa il tuo medico che vuoi smettere di usare la sigaretta elettronica. Potrà aiutarti a sviluppare un piano efficace. Può anche prescriverti dei farmaci in grado di aiutarti a superare l'astinenza dalla nicotina con successo.[5]
    • I cerotti e le caramelle alla nicotina non richiedono una prescrizione, gli spray nasali sì.
    • Il tuo medico può prescriverti un farmaco con bupropione cloridrato, come il Wellbutrin o lo Zyban. Un'altra medicina usata spesso è la vareniclina (venduta con il nome commerciale Champix). Queste sostanze possono aiutarti a superare l'astinenza.
  5. 5
    Decidi se smettere di fumare gradualmente o da un giorno all'altro. Ci sono due modi per perdere il vizio di usare la sigaretta elettronica. Puoi farlo riducendo lentamente la quantità di nicotina che assumi fino a eliminarla completamente. Altrimenti puoi smettere di fumare di punto in bianco.[6]
    • Il metodo graduale ti consente di vincere prima la dipendenza dalla nicotina. Una volta superata l'astinenza potrai concentrarti sull'interrompere la routine dell'uso della sigaretta elettronica. Questo metodo ti aiuterà a gestire le voglie, ma può richiedere tempo.
    • Smettere da un giorno all'altro è un'opzione meno costosa e più rapida, ma l'astinenza è più forte e complessa.

2
Smettere di Fumare la Sigaretta Elettronica Gradualmente

  1. 1
    Crea un programma per perdere il vizio. Stabilisci una data entro la quale dovrai smettere del tutto di assumere nicotina e aumenterai le probabilità di successo del processo. Crea una linea temporale. Decidi quando passare a livelli più bassi di nicotina e quando smettere del tutto.[7]
    • Per esempio, potresti passare a 11 mg di nicotina per due settimane, poi a 8 mg nelle due settimane successive, prima di iniziare a usare il liquido con zero nicotina.
    • Ricorda, l'astinenza dalla nicotina dura generalmente un mese. Anche se non sarà molto forte grazie alla riduzione graduale, assicurati di sapere per quanto tempo dovrai affrontarla.
  2. 2
    Riduci la percentuale di nicotina nel liquido che utilizzi. I liquidi per le sigarette sono disponibili in 6 tipi: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg e 36 mg. Per riuscire a smettere di assumere nicotina gradualmente, utilizza liquidi meno potenti del normale. Dopo un paio di settimane riduci di nuovo la potenza.[8]
    • Scendi di un livello alla volta. Se adesso utilizzi un liquido da 16 mg, puoi passare prima a quello da 11 mg e poi a quello da 8 mg.
    • Una volta ridotta con successo la quantità di nicotina a 8 mg potresti riuscire a passare al liquido con zero nicotina. Pur avendo adottato l'approccio graduale, quando eliminerai del tutto la nicotina potresti comunque avvertire voglie e l'astinenza.[9]
    • Puoi trovare i liquidi dei vari livelli in tutti i negozi di sigarette elettroniche.
  3. 3
    Riduci la frequenza con cui utilizzi la sigaretta elettronica. Inizia eliminando una sessione alla volta dalla tua routine giornaliera. Per esempio, se fumi 4 volte al giorno, prova a passare a 3. Dopo una settimana o due, passa a 2 sessioni al giorno.[10]
    • Individua i momenti in cui utilizzi quasi sempre la sigaretta elettronica e sostituisci quell'abitudine con un'altra attività. Per esempio, se fumi sempre in auto, accendi la radio e inizia a cantare.
    • Fai attenzione a non fumare di più quando passi a un livello di nicotina inferiore. Se aumenti la frequenza, non riduci l'apporto di nicotina.[11]
  4. 4
    Butta via la tua sigaretta elettronica. Una volta superata l'astinenza dalla nicotina, fissa un giorno in cui smetterai definitivamente di fumare. La sera prima, butta via tutte le tue sigarette elettroniche e gli accessori, come serbatoi, liquidi e mod.[12]
  5. 5
    Tieni le mani occupate quando ti viene voglia di fumare. Questo ti aiuterà a perdere l'abitudine di tenere in mano la sigaretta elettronica. Durante i momenti in cui di solito fumavi, fai qualcos'altro con le mani.[13]
    • Ad esempio, se fumavi sempre quando guardavi la televisione, inizia un'attività che occupa le mani. Potresti imparare a lavorare all'uncinetto o giocare con il telefono. Usare un'app per colorare può esserti utile, perché ti obbliga a concentrarti sui dettagli e a usare la creatività.
    • Se fumi per socializzare, porta una pallina antistress con te. Stringila quando senti il bisogno di fumare.

3
Smettere da un Giorno all'Altro

  1. 1
    Decidi il giorno in cui smetterai. Fissando una data specifica, eviterai di procrastinare. Inoltre avrai un po' di tempo per prepararti, aumentando le probabilità di successo.[14]
  2. 2
    Butta via tutte le tue sigarette elettroniche. La sera prima di smettere, getta tutte le sigarette e i liquidi. Assicurati di mettere la spazzatura nel bidone, in modo da non poter recuperare l'occorrente per fumare quando ti verrà voglia.[15]
    • Puoi iniziare ad avvertire la voglia già un'ora dopo l'ultima volta che hai fumato.
  3. 3
    Tieniti impegnato durante il periodo di astinenza. L'astinenza è più forte per chi smette da un giorno all'altro rispetto a chi lo fa gradualmente. Per prepararti, pianifica attività che ti tengano occupato nei giorni a venire.[16]
    • Fissa delle attività nei momenti in cui di solito fumavi. Per esempio, segui un corso serale di pittura invece di rimanere a casa. È una buona idea programmare più attività di quelle che riuscirai a svolgere, in modo da non avere assolutamente tempo libero.[17]
    • Integra degli esercizi leggeri nella tua routine. Potresti andare a correre dopo il lavoro o fare una passeggiata veloce dopo esserti alzato la mattina.
    • Se hai dei giorni di ferie, vai in ritiro per perdere del tutto l'abitudine. Non portare le sigarette elettroniche con te.

4
Affrontare l'Astinenza dalla Nicotina

  1. 1
    Preparati agli effetti collaterali, che possono durare anche un mese. Tutti vivono l'astinenza in modo diverso. Potresti avere un aumento dell'appetito, insonnia, sogni strani, brividi, ansia, bruciore di stomaco e molti altri sintomi. Tuttavia, in molti casi, questo periodo non dura più di un mese.[18]
    • L'insonnia di solito si presenta solo nella prima settimana. Se il problema persiste dopo sette giorni, consulta un medico.
    • Potresti sentirti più affamato del normale per le prime due settimane. Invece di mangiare merendine o altri snack confezionati, prova a fare spuntini con frutta e verdura. Alcune ottime opzioni includono carote e hummus, sedano e burro d'arachidi o fette di mela.
    • Con il passare del tempo le voglie diventeranno sempre più rare. Potresti avvertire voglie occasionali fino a un anno dopo aver smesso.
  2. 2
    Mastica una gomma o cibi duri quando hai una voglia. L'azione di masticare può distrarre il cervello. Se non ti piacciono le gomme da masticare puoi provare frutta e verdura, come carote, mele o sedano. Puoi persino succhiare una caramella dura, in modo da tenere impegnata la bocca.[19]
  3. 3
    Usa gomme, caramelle o cerotti alla nicotina per gestire le voglie. Puoi acquistare questi prodotti in farmacia senza bisogno di una ricetta. Con il tempo puoi ridurre la dose di nicotina che assumi fino a eliminarla completamente. Parla con il tuo medico per trovare l'opzione migliore per te.[20]
    • Puoi masticare una gomma finché non ti formicola la bocca. Tieni la gomma tra la guancia e i denti per assorbire la nicotina. Scegli un gusto simile a quello del tuo liquido preferito, in modo da facilitare la transizione.[21]
    • Le pastiglie sono un tipo di caramelle dure. Succhiale per sciogliere lentamente la nicotina in bocca.
    • I cerotti vanno applicati sulla pelle. Rilasciano una quantità costante di nicotina nel tempo.
  4. 4
    Premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi. Le ricompense insegnano al cervello che quando eviti di fumare accadono cose piacevoli. Crea dei piccoli premi per le vittorie, anche quelle meno importanti.[22]
    • Per esempio, puoi mangiare un pezzo di cioccolato quando resisti a una forte voglia.
    • Puoi andare al cinema o al parco acquatico dopo una settimana che non fumi.
    • Metti da parte il denaro che avresti speso per fumare. Puoi utilizzarlo per una vacanza o per comprarti qualcosa di bello.
  5. 5
    Dormi di più. La nicotina è uno stimolante, quindi ti fa sentire più vigile e sveglio. Quando smetti di assumerla puoi sentirti stanco o assonnato. Cerca di andare al letto prima, la sera, in modo da prevenire la stanchezza. Puoi anche pianificare dei sonnellini pomeridiani.[23]

5
Aumentare le Probabilità di Successo

  1. 1
    Entra in un gruppo di supporto. I gruppi come Nicotina Anonimi si riuniscono spesso nelle chiese, negli ospedali e in altri luoghi pubblici. Questi gruppi ti permettono di conoscere altre persone che hanno difficoltà a smettere di fumare. Possono darti consigli e sostegno mentre cerchi di perdere il vizio.[24]
  2. 2
    Chiama una linea telefonica se hai bisogno di maggiore aiuto. Si tratta di numeri gratuiti, che puoi chiamare per parlare con un esperto che ti accompagni nei momenti più difficili dell'astinenza e ti motivi a continuare. Alcuni dei servizi migliori di tutto il mondo includono:[25]
    • Telefono Verde contro il Fumo (Italia) 800 554 088.
    • National Cancer Institute (USA): 877-44U-QUIT (877-448-7848).
    • Smokefree National Helpline (UK): 0300 123 1044.
    • Smoker’s Helpline (Canada): 877-513-5333.
  3. 3
    Riduci lo stress nella tua vita. Smettere di fumare può renderti più irritabile e ansioso, due fattori in grado di influenzare le tue relazioni personali e provocare più stress. Per aumentare le tue probabilità di successo, prova a eliminare tutte le fonti di stress.[26]
    • Cerca di evitare di assumere nuove responsabilità al lavoro o nella vita sociale finché non avrai smesso del tutto.
    • Evita le persone e le situazioni che ti fanno sentire stressato. Per esempio, se le grandi feste ti rendono nervoso, partecipa solo a eventi sociali di portata minore finché non avrai smesso.
    • Informati sulle tecniche di rilassamento, come la meditazione e il tai chi. Dedica un po' di tempo tutti i giorni a staccare la spina. Puoi fare un bagno caldo, un massaggio o leggere un libro.

Riferimenti

  1. https://smokefree.gov/build-your-quit-plan
  2. https://www.webmd.com/smoking-cessation/features/vape-debate-electronic-cigarettes#1
  3. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet#q2
  4. https://vapingdaily.com/quitting-effects/nicotine-withdrawal-timeline/
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/QuitSmoking/QuittingSmoking/Medicines-That-Can-Help-You-Quit-Smoking_UCM_307921_Article.jsp#.WgXuCGhSw2w
  6. http://www.health.com/health/condition-article/0,,20213802,00.html
  7. https://vapingdaily.com/how-to-quit-smoking/
  8. https://veppocig.com/pages/how-to-choose-nicotine-strength/
  9. https://vapingdaily.com/quitting-effects/nicotine-withdrawal-timeline/
Mostra altro ... (17)

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Dipendenza

In altre lingue:

English: Stop Vaping, Español: dejar de vapear, Português: Como Largar os Cigarros Eletrônicos, Français: arrêter de vapoter, Deutsch: Mit dem Vapen aufhören

Questa pagina è stata letta 867 volte.
Hai trovato utile questo articolo?