Come Smettere di Mangiare di Notte

In questo Articolo:Individuare la CausaModificare le Abitudini AlimentariModificare la propria Routine

Mangiare di notte è una cattiva abitudine da avere, in quanto non ti lascia il tempo sufficiente per digerire bene prima di andare a dormire. Inoltre, si tende spesso a scegliere cibi spazzatura e a ingurgitarne in grandi quantità, rovinando per di più il sonno. Se sei alla ricerca di un modo per smettere di mangiare durante la notte, prova a prendere in considerazione i seguenti suggerimenti.

Parte 1
Individuare la Causa

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    Impara a riconoscere la differenza tra fame emotiva e fame fisica. A volte mangiamo di notte perché siamo veramente affamati, soprattutto se non assumiamo molte calorie durante il giorno. Altre, lo facciamo a causa della fame emotiva. Pertanto, per affrontare il problema, è importante stabilire se gli spuntini notturni siano dovuti a ragioni fisiche o emotive.
    • La fame ti si accende improvvisamente o gradualmente? È più probabile che la fame emotiva si manifesti sotto forma di un improvviso desiderio. La fame fisica, invece, si presenta in maniera graduale.[1]
    • Che genere di alimenti desideri? Quando si tratta di fame emotiva, è molto più probabile desiderare cibi consolatori, dolci o salati, piuttosto che qualcosa di nutriente.[2]
    • Non assumi abbastanza calorie durante il giorno? Se segui una dieta ipocalorica o salti i pasti, sicuramente la fame che avvertirai durante la notte è di natura fisica. Tuttavia, se hai consumato un pasto completo, sono fattori emotivi a procurarti fame.[3]
  2. 2
    Analizza la tua routine quotidiana. Per capire dove e perché mangi eccessivamente durante la notte, tieni traccia della tua routine diurna e notturna. In questo modo, potrai individuare i fattori che ti spingono a mangiare di notte.
    • Stai limitando l'apporto calorico o salti i pasti? In questi casi, ti ritroverai a pensare al cibo tutto il giorno. Questo comportamento ti porta a cedere irrazionalmente agli spuntini notturni. È sbagliato saltare principalmente la prima colazione perché favorisce l'insorgere della fame durante la notte.[4]
    • Fai programmi riguardo alla cena? Talvolta, la sera le persone preparano qualcosa da mangiare in maniera frettolosa e senza badare alla qualità, avvertendo in seguito un languore di stomaco. Altre volte, spiluccano durante la preparazione della cena, arrivando a mangiare porzioni più piccole di ciò che hanno cucinato e saziandosi con cibi poco nutrienti. Tutto ciò si traduce in successivi attacchi di fame.[5]
    • Qual è la tua routine dopo cena? Spesso, le persone indossano il pigiama e si buttano sul divano con il computer portatile o guardando la TV prima di andare a dormire. Anche se non c'è nulla di male a riposarsi e rilassarsi dopo una lunga giornata, spesso è durante questi momenti che si mangia in modo insensato. Tendenzialmente, si fa qualche spuntino guardando la TV o navigando in Internet senza prestare molta attenzione a ciò che si mangia.[6]
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    Comprendi come controllare gli ormoni che regolano la fame. Generalmente, sono quattro gli ormoni responsabili della fame notturna. L'eccesso o la mancanza di insulina, leptina, grelina, peptide YY o cortisolo può indurre al desiderio di mangiare durante la notte. Sappi quali comportamenti possono influire sui livelli ormonali e come aiutare il corpo a regolare correttamente gli ormoni che provocano l'appetito.
    • L'insulina aiuta l'organismo a elaborare gli zuccheri. Tende ad aumentare notevolmente in risposta all'assunzione di calorie vuote provenienti dalla trasformazione di zuccheri e carboidrati raffinati. Il picco è temporaneo e la caduta che si verifica in seguito ti lascia affamato. Pertanto, evita cibi zuccherati, pane e pasta prodotti con farine bianche, in particolare intorno all'ora di cena, per mantenere i livelli di insulina regolari e scongiurare l'insorgere indesiderato della fame.[7]
    • La leptina è un ormone la cui funzione principale consiste nel comunicare al cervello il senso di sazietà. Tuttavia, l'aumento dell'assunzione di zuccheri, farinacei e prodotti alimentari trasformati interferisce con la capacità della leptina di farti sentire sazio. Ancora una volta, evitando durante il giorno il consumo di calorie provenienti da zuccheri e cibi industriali, consentirai alla leptina di proteggerti adeguatamente dall'eccesso di cibo.[8]
    • La grelina è l'ormone della fame che aiuta a regolare l'appetito. Ci permette di sapere quando abbiamo bisogno di mangiare e, come nel caso degli ormoni precedentemente descritti, la sua azione può essere inibita da abitudini alimentari irregolari e dal consumo di cibi di scarsa qualità. Mangia regolarmente, assumendo ogni giorno abbastanza calorie sotto forma di cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre.[9]
    • Il peptide YY è un ormone prodotto dall'intestino che, come la leptina, contribuisce a comunicare all'organismo se hai mangiato a sufficienza. Quando l'intestino non ha a disposizione calorie sane, il peptide YY segnala che il corpo ha bisogno di più cibo, anche se ha ingerito molte calorie. Fai il pieno di cibi nutrienti al posto di carboidrati vuoti e alimenti dolci.[10]
    • Il cortisolo è l'ormone dello stress. Sebbene abbia una correlazione meno diretta con la fame rispetto agli ormoni sopracitati, un aumento del cortisolo provoca un innalzamento dell'insulina e del tasso glicemico. Questo fenomeno provoca appetito. In altre parole, lo stress può portare a mangiare troppo. Cerca qualche modo per ridurre lo stress, come l'attività fisica e la meditazione: mantengono sotto controllo il cortisolo e a bada la fame.[11]

Parte 2
Modificare le Abitudini Alimentari

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    Fai colazione. La colazione è forse il pasto più importante per sconfiggere gli attacchi di fame notturni. Una sana colazione imposta il tono al resto della giornata e può mantenerti sazio durante la notte.
    • Spostando l'apporto calorico alla mattina, potrai sentirti pieno nel corso della giornata. Se assumi la maggior parte delle calorie quotidiane a colazione e a pranzo, avrai meno spazio durante e dopo cena per poter indulgere nel cibo.[12]
    • Consuma proteine magre, cereali integrali e frutta a prima colazione. In teoria dovresti mirare ad assumere circa 350 calorie. Se ti alleni molto, però, o svolgi un lavoro fisicamente impegnativo, considera la possibilità di aumentare l'apporto calorico.[13]
    • Esiste una buona ragione per cui le uova sono l'alimento ideale a colazione. Costituiscono una grande fonte di proteine, che aiuta a equilibrare il tasso glicemico nel corso della giornata. Tuttavia, assicurati di prepararle in modo sano. Cuocile nell'olio d'oliva o di canola rispetto al burro o alla margarina e non aggiungere troppo sale.[14]
    • Se non le gradisci particolarmente, altre fonti proteiche per una colazione sana includono il muesli, la frutta secca, i formaggi e il latte a basso contenuto di grassi.
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    Elimina i cibi spazzatura dalla tua dispensa. Se hai a portata di mano il tuo snack preferito, continuerai a pensarci. Anche se non hai fame, probabilmente desidererai disperatamente sentirne il sapore. Rimuovere i cibi spazzatura significa eliminarne la tentazione.
    • Individua in quali alimenti indulgi durante la notte. Spesso, soprattutto se abbiamo a che fare con la fame emotiva, ci concediamo cibi dolci o salati. Forse sarebbe meglio gettare la confezione di biscotti preferiti o il sacchetto di popcorn a microonde, altrimenti ti ritroverai a fare spuntini a base di cibi spazzatura durante la notte.
    • Se senti davvero di meritarti un spuntino prima di coricarti, prendi in considerazione di apportare qualche modifica alle tue scorte di cibi spazzatura, piuttosto che eliminarle completamente. Acquista sacchetti di patatine o confezioni di biscotti da 100 calorie. Puoi anche mescolare cibi sani con altri meno salutari per concederti uno spuntino notturno a basso contenuto calorico. Affoga qualche pezzo di frutta in una crema al cioccolato, come la Nutella, per esempio, oppure mescola una piccola quantità di zucchero di canna in una ciotola di fiocchi d'avena.
    • Se, quando inviti qualcuno a casa, desideri soddisfare qualche capriccio, come patatine e salsine, puoi conservare qualcosa in dispensa, ma limita il consumo personale. Metti i cibi spazzatura sugli scaffali più alti affinché non siano facilmente raggiungibili. Congela dolci e biscotti in modo che sarai costretto a scongelarli prima di poterli mangiare. Quando vorrai concederti qualcosa di irresistibile, il tempo che dovrai aggiungere per prepararlo ti obbligherà a considerare quello che stai facendo e potresti persino avere un ripensamento.
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    Scegli alimenti contenenti un indice glicemico basso. L'indice glicemico è una definizione usata per classificare i carboidrati: misura la capacità posseduta da un determinato alimento di alzare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico prolungano la sensazione di sazietà e, di conseguenza, riducono la probabilità di mangiare di notte.
    • Un improvviso aumento della glicemia, spesso causata dai cibi prodotti industrialmente e zuccheri raffinati, porta a un rapido incremento dell'insulina, la quale, a sua volta, va a ridurre i livelli di zucchero nel sangue per farli tornare alla normalità. L'andamento zigzagante dell'aumento e del calo glicemico comporta un insorgere più rapido della fame. Se per tutta la giornata consumi alimenti con indice glicemico alto, avrai fame più a lungo. Questo può indurti a mangiare di notte.[15]
    • In sostanza, un'alimentazione a basso contenuto glicemico implica assumere la maggior parte dei carboidrati giornalieri dal consumo di cereali integrali, frutta, verdura e proteine sane. Non si raccomandano prodotti contenenti zuccheri aggiunti o cereali raffinati.[16]
    • Gli alimenti con un indice glicemico basso vanno da 55 in giù nella scala dei valori dell'indice glicemico e includono fagioli, cereali a base di crusca, carote, sedano, lenticchie, pasta integrale, riso integrale, yogurt magro e vari tipi di frutta e verdura.[17]
    • Gli alimenti ad alto indice glicemico vanno da 70 in su. Comprendono cereali zuccherati, pane e riso bianco, patate, salatini e la maggior parte dei dolci.[18]
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    Mangia e bevi tutto il giorno. Privarsi delle calorie durante il giorno porta a esagerare col cibo la notte. Fai in modo di nutrirti bene nelle ore che precedono la sera per smettere di mangiare nelle ore notturne.
    • Non consumare bevande caloriche. Spesso, ci riempiamo di bibite zuccherate, succhi di frutta e bevande sportive. Gli zuccheri aggiunti modificano il tasso glicemico, portando ad avere fame a notte tarda. Se hai sete, bevi acqua o bevande contenenti poche calorie, come caffè e tè.[19]
    • Mangia spuntini sani. Se hai fame tra un pasto e l'altro, non ignorare questa voglia. Se insorge gradualmente, probabilmente si tratta di fame fisica e, quindi, vuol dire che il corpo ha bisogno di più energie. Prova a mangiare una manciata di noci o un piatto di piccole dimensioni pieno di frutta o verdura. Saziandoti con spuntini sani tutta la giornata, frenerai il desiderio di mangiare la notte.
    • Mangia in maniera equilibrata. I pasti equilibrati sono composti da grandi quantità di frutta e verdura, cereali integrali, proteine magre come pesce e carni bianche, e grassi sani per il cuore, come quelli contenuti nell'olio d'oliva e di canola.
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    Prepara spuntini sani quando di notte hai fame. Se esagerare col cibo nelle ore notturne è diventata un'abitudine, non riuscirai a smettere da un momento all'altro. Puoi facilitare il compito rinunciando al consumo di cibi spazzatura durante la notte a favore di soluzioni più sane.
    • Taglia la frutta e la verdura e conservala nei contenitori Tupperware all'interno del frigorifero. In questo modo, sarà facile afferrarla quando hai il desiderio di mangiare dopo cena.
    • Prova ad acquistare al supermercato frutta e verdure già affettate. Potrebbe essere un'ottima soluzione se in genere sei un tipo disorganizzato e non riesci a ricordare di preparare qualche spuntino notturno.
    • Se adori le patatine, potresti essere tentato di sostituire le normali patatine in busta con altre opzioni apparentemente più sane, come quelle cotte al forno o quelle preparate con ingredienti che sembrano più salutari, come le patate dolci e la quinoa. Diffida di tali soluzioni. Spesso, il profilo nutrizionale di queste opzioni "sane" è simile a quello di qualsiasi patatina. Contengono essenzialmente carboidrati vuoti. Per i tuoi spuntini notturni faresti meglio ad abbandonare del tutto le patatine in busta.[20]

Parte 3
Modificare la propria Routine

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    Trova un nuovo hobby. Spesso la fame notturna è irrazionale, una conseguenza della noia che scaturisce quando si è intenti in attività come guardare la televisione. Se ti mantieni occupato in altri hobby, avrai meno probabilità di mangiare eccessivamente.
    • Scegli attività che tengono occupate le mani. Incomincia a lavorare a maglia o a cucire. Prova a iniziare un puzzle di 1000 pezzi. Abituati a coccolare un gatto. Acquista un album da disegno e impara a disegnare. Andrà bene qualsiasi cosa purché tenga le tue mani indaffarate in qualcosa che non sia mangiare.[21]
    • Usa la mente. A volte la fame notturna può essere causata da stress emotivo, quindi se focalizzi le energie mentali altrove, avrai meno probabilità di indulgere nel cibo durante la notte. Compra un periodico di parole crociate o sudoku. Su Internet puoi trovare diversi quiz a cui puoi sfidare altri giocatori. Se vivi con il tuo partner o un compagno di stanza, prendi in considerazione di proporre una partita a carte o un gioco da tavolo come rituale notturno.
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    Svagati tutto il giorno. Spesso, per le persone il momento più atteso della giornata è quando si rilassano davanti a uno spuntino. Se anche per te è lo stesso, cerca di dedicarti ad attività piacevoli durante il giorno. In questo modo, considererai sempre meno gli spuntini notturni come forma principale di sfogo emotivo.
    • Prova a dare spazio ai piccoli piaceri. Che cosa ti piace? Quali sono i tuoi interessi? Se guidi o usi i mezzi pubblici per andare al lavoro, prova ad ascoltare qualche podcast sugli argomenti che ti interessano e che riguardano il tragitto. Se ti piace la lettura, leggi un libro quando attendi l'arrivo dell'autobus o del treno. Trova il tempo durante la pausa pranzo per fare una piacevole passeggiata. Qualche sera durante la settimana fermati in uno dei tuoi negozi preferiti dopo il lavoro, anche se solo per dare un'occhiata.[22]
    • Entra a far parte di una comunità. Incontrando nuove persone e lasciandoti coinvolgere dalle attività organizzate in qualche comunità, puoi aumentare il senso di felicità generale nella tua vita. Questa soluzione può indurti a porre meno attenzione sugli spuntini notturni come forma di sfogo e distensione. I siti web come Meetup possono aiutarti a fare incontri utili per i tuoi interessi. In alternativa, potresti recarti presso un'associazione presente nella tua città e vedere che tipo di corsi e attività vengono organizzati.
    • Prova a trovare e integrare nella routine di tutti i giorni una gratificazione notturna che non ha nulla a che fare col cibo. Ti piace camminare? Vai a passeggiare mezz'ora prima di coricarti. Ti piace giocare al computer? Trova un videogioco interessante e concediti un'ora di gioco prima di andare a letto.
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    Lava i denti dopo cena. Lavare i denti può essere un ottimo modo per frenare il desiderio di mangiare di notte per svariati motivi.
    • Molte persone gradiscono la sensazione della bocca pulita e rifiutano l'idea di rovinarla mangiando. Se lavi i denti subito dopo cena piuttosto che prima di andare a dormire, avrai meno probabilità di mangiare durante la notte.[23]
    • Il dentifricio e la bocca pulita modificano il sapore dei cibi. Non ti sembrerà così appetitoso indulgere in spuntini a tarda notte, che siano dolci o salati, dopo aver lavato i denti con prodotti al gusto di menta.[24]
    • Acquista al supermercato delle mentine o gomme da masticare senza zucchero al gusto di menta. Se sei assalito dal desiderio di mangiare una volta che la sensazione della bocca pulita è svanita, puoi riattivarla utilizzando qualche mentina o una gomma da masticare.
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    Dormi abbastanza. Spesso, il sonno irregolare può favorire l'adozione di orari anomali nell'alimentazione. Modificando i tempi sonno-veglia, puoi frenare il desiderio di mangiare durante le ore notturne.
    • Se dormi in base a orari inadeguati, questa abitudine può facilmente portarti a saltare i pasti, soprattutto la colazione. Per esemplificare, diciamo che devi essere al lavoro per le 09:00, ma resti sveglio fino alle 02:00. Sicuramente non ti alzerai abbastanza presto per fare colazione e, come già detto, saltando la colazione, sarai portato a mangiare di notte.
    • Inoltre, restare svegli fino a tardi genera noia. Quasi nessuno è in giro e poche strutture sono aperte. Molte persone si ritrovano a fare uno spuntino perché hanno ben poco da fare.[25]
    • Attieniti a orari fissi per il sonno e la veglia. Vuol dire andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, cercando di dormire da 7 a 9 ore. Il corpo e la mente si abitueranno e ogni giorno comincerai ad avere sonno intorno alla stessa ora.[26]
  5. 5
    Cerca un sostegno. Se mangiare di notte è diventata un'abitudine radicata, non dare per scontato che sia facile da interrompere. All'inizio sarà difficile, perciò per affrontare il problema, prova a chiedere un aiuto ad amici e familiari.
    • Se vivi con altre persone, chiedi ai tuoi coinquilini, al tuo partner o ai tuoi familiari di non tenere in giro cibi spazzatura che potrebbero tentarti. Inoltre, puoi chiedere di unirti ai tuoi sforzi per rompere l'abitudine di mangiare la notte.
    • Se vivi da solo, trova amici con cui scambiare messaggi o parlare al telefono. L'interazione sociale può combattere la noia e lo stress, elementi scatenanti della fame notturna.
    • Spesso le comunità online offrono sostegno, consigli e suggerimenti. Trova un forum o una bacheca virtuale per parlare delle tue difficoltà con la fame notturna e prova a seguire i consigli di chi ha vissuto una situazione simile.

Consigli

  • Cerca di avere interazioni sociali tutto il giorno. Una vita sociale sana può farti sentire più felice e meno nervoso, diminuendo la probabilità che si scateni la fame notturna a causa dello stress.
  • Per alcuni è utile tenere traccia delle calorie. Se riesci a vedere esattamente quanto il tuo apporto calorico è legato agli spuntini notturni, avrai un valido motivo per interrompere questa abitudine.
  • Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità quando sei in balia della voglia notturna di cibo. Dai preferenza alla frutta fresca e alle verdure rispetto ai carboidrati vuoti e agli zuccheri.

Avvertenze

  • Sebbene sia opportuno ridurre il consumo di cibo durante le ore notturne, assumendo di notte la maggior parte delle calorie giornaliere, dovrai compensare quello che ti manca durante il giorno. Non scendere mai oltre le 1200 calorie al giorno.

Riferimenti

  1. http://www.doctoroz.com/article/plan-stop-nighttime-eating
  2. http://www.doctoroz.com/article/plan-stop-nighttime-eating
  3. http://www.doctoroz.com/article/plan-stop-nighttime-eating
  4. http://www.fitwoman.com/fitbriefing/eating-at-night/
  5. http://www.fitwoman.com/fitbriefing/eating-at-night/
  6. http://www.fitwoman.com/fitbriefing/eating-at-night/
  7. http://drhyman.com/blog/2013/10/09/8-steps-stop-nighttime-binges/
  8. http://drhyman.com/blog/2013/10/09/8-steps-stop-nighttime-binges/
  9. http://drhyman.com/blog/2013/10/09/8-steps-stop-nighttime-binges/
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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