Come Smettere di Mangiare in Modo Incontrollato

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

In passato, il disturbo da alimentazione incontrollata (dall'inglese "Binge Eating Disorder", spesso abbreviato con la sigla BED) era considerato una sottocategoria di un disturbo alimentare. Attualmente è invece riconosciuto come una patologia medica grave, che può causare anche la morte.[1] Il BED è il disturbo alimentare più diffuso negli Stati Uniti, colpisce infatti circa il 3,5% delle donne, il 2% degli uomini e fino all'1,6% degli adolescenti.[2] Ciononostante, fortunatamente, è possibile modificare il proprio rapporto con il cibo per tornare ad alimentarsi in modo sano.

Metodo 1 di 4:
Ricevere un Aiuto Psicologico

  1. 1
    Chiedi aiuto al tuo medico.[3] Prima di sottoporti a un qualsivoglia trattamento per curare il disturbo da alimentazione incontrollata, dovresti rivolgerti al tuo medico per ottenere una diagnosi ufficiale. Il BED può essere diagnosticato esclusivamente da un medico o da un altro professionista della salute mentale.[4] Analizzando i tuoi sintomi fisici e psicologici, avrà la possibilità di formulare la cura più adatta al tuo caso.
    • Il tuo medico può inoltre aiutarti a individuare il terapista più adatto a curare il tuo disturbo alimentare.
    • Potrebbe anche suggerirti di assumere dei farmaci appositamente studiati per curare questa patologia. Ricorda che, oltre a prendere i medicinali, sarà necessario apportare dei cambiamenti al tuo stile di vita e sottoporti a una specifica terapia psicologica.[5]
    • Nei casi più gravi, il medico potrebbe suggerire un ricovero ospedaliero per garantire un'assistenza continua al paziente affetto da BED.[6]
  2. 2
    Ricorri alla terapia cognitiva comportamentale. Si tratta di uno dei metodi più efficaci per curare il disturbo da alimentazione incontrollata[7], condotto da professionisti della salute mentale qualificati. Il terapista analizzerà i tuoi pensieri e i tuoi comportamenti per aiutarti a riformularli in modo più sano e produttivo.[8]
    • Durante le sessioni di cura, pianificherai i tuoi trattamenti insieme al terapista, concependo metodi e strategie comportamentali che ti consentano di gestire le tue emozioni e trovare un nuovo equilibrio a tavola.[9]
    • Insieme esaminerete anche gli schemi di pensiero che ti inducono a mangiare in modo incontrollato, collaborando al fine di riformularli per avere un rapporto più sano con te stesso e con l'immagine che hai del tuo corpo.[10]
    • È inoltre necessario trovare il modo di contenere i fattori che ti inducono a mangiare in modo incontrollato, mantenere i progressi fatti ed evitare di ricadere in comportamenti dannosi per la tua salute. L'obiettivo della terapia è aiutarti a ritrovare uno stile di vita sano.[11]
    • Chiedi consiglio al tuo medico di base o esegui una ricerca nel web per individuare un esperto nella terapia cognitiva comportamentale. Scegli un terapista specializzato nella cura dei disturbi alimentari per essere certo di ottenere il migliore aiuto possibile.
  3. 3
    Sperimenta la terapia dialettico-comportamentale (TDC). Si tratta di un tipo di terapia che fonde aspetti della terapia cognitiva comportamentale con altri derivanti dalle tradizioni orientali. Questo metodo di cura si focalizza maggiormente sugli effetti psicologici legati al disturbo da alimentazione incontrollata. La terapia è divisa in quattro moduli, o fasi, principali durante i quali si approfondiscono:[12]
    • Abilità nucleari di mindfulness, il cui scopo è insegnarti ad assumere il controllo di mente e pensieri anziché consentire che siano essi stessi a dominarti.
    • Abilità di tolleranza della sofferenza mentale o angoscia, volte a insegnarti a mettere fine alla sofferenza emotiva in modo sano.
    • Abilità di regolazione emozionale, il cui fine è quello di insegnarti ad accettare le tue emozioni, ridurre i pensieri negativi e incoraggiare i pensieri positivi.
    • Abilità di efficacia interpersonale, che insegnano a stabilire dei rapporti interpersonali benefici e costruttivi per farti sentire emozionalmente appagato.
  4. 4
    Prova la psicoterapia interpersonale. Questa forma di terapia psicologica è specificamente formulata per aiutarti a migliorare la qualità dei tuoi rapporti interpersonali con le persone care e analizzare in che modo queste relazioni influenzano, e in alcuni casi determinano, il tuo disturbo alimentare.[13] Se il tuo mangiare in modo incontrollato è causato da relazioni interpersonali dannose oppure dal modo in cui interagisci o comunichi con gli altri, la terapia interpersonale può rivelarsi particolarmente utile.
    • Apprenderai alcune strategie che ti aiuteranno ad affrontare le situazioni sociali, consentendoti al contempo di relazionarti meglio con le persone, inclusi amici, familiari e colleghi.[14]
  5. 5
    Ottieni supporto dalla terapia di gruppo. Se sei affetto da BED, cerca un centro che offra una specifica terapia di gruppo.[15][16] Ascoltando le esperienze degli altri partecipanti potrai apprendere nuove strategie di cura.
    • Questi gruppi sono inoltre un eccellente sostegno che può aiutarti a superare i tempi duri. In passato, le persone che conducono la terapia sono state affette dal tuo stesso disturbo, per questo motivo sono perfettamente in grado di comprendere cosa provi e di mettersi nei tuoi panni.[17]
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Metodo 2 di 4:
Modificare le Proprie Abitudini Alimentari

  1. 1
    Mangia solo quando sei realmente affamato. Uno dei principali problemi del "binge eating" è il mangiare in modo meccanico anche quando non si ha veramente fame. Come conseguenza si rischia di mangiare troppo perché all'ora del pasto si sarà in realtà già pieni per avere mangiato in precedenza pur non avendo fame. Anziché rifocillarti ogni volta che ne senti il bisogno, per esempio quando sei stressato o per qualunque altra ragione, consuma il tuo cibo solo quando sei realmente affamato.[18]
    • Per evitare di abbuffarti in modo incontrollato, cerca di mangiare solo quando avverti concretamente i sintomi della fame. Impara a riconoscere i segnali del corpo per capire se sei davvero affamato.
    • Se sei certo di avere fame, non indugiare, siediti a tavola o fai uno spuntino. Non aspettare di avere i crampi allo stomaco, altrimenti sarai tentato di continuare a mangiare anche dopo aver raggiunto il senso di sazietà.[19]
  2. 2
    Non cercare di sconfiggere la noia mangiando. In modo del tutto irragionevole, talvolta potresti iniziare a mangiare solo perché sei annoiato.[20] Se non hai fame, ma senti la necessità di lasciarti andare al cibo, chiediti se stai mangiando solo perché ti senti annoiato. Stai cercando qualcosa in frigorifero solo perché non hai niente di meglio da fare? In tal caso, non mangiare.
    • Prova invece a bere un bicchiere d'acqua o trova qualcosa da fare per tenerti impegnato. Fai una passeggiata, telefona a un amico o impara a fare qualcosa di nuovo anziché mangiare.[21]
  3. 3
    Amministra le porzioni. Fare delle porzioni moderate è un modo efficace per ridurre il rischio di abbuffarti. Non mangiare mai direttamente dalla confezione altrimenti non riuscirai a tenere sotto controllo le quantità. Dosa pasti e spuntini mettendoli nel piatto. In questo modo sarà più semplice evitare di mangiare oltre la normalità.[22]
    • Concentra la tua strategia sulla moderazione e non sulla privazione.[23] Se hai voglia di burro di arachidi, concediti di mangiarne una cucchiaiata spalmata su una banana. In questo modo non correrai il rischio di oltrepassare il limite nei giorni seguenti, finendo per mangiarne un'intera confezione.
  4. 4
    Pianifica l'orario dei tuoi pasti.[24] Mangiare a orari regolari, rispettando le consuetudini del luogo in cui vivi, può aiutarti a non esagerare con le quantità. Trascorrere troppe ore senza mangiare potrebbe indurti ad abbuffarti durante il pasto seguente. In generale, è consigliabile fare tre pasti al giorno intervallati da due piccoli spuntini. Tuttavia la cosa migliore da fare è rivolgerti a un nutrizionista qualificato che sappia aiutarti a pianificare correttamente la tua alimentazione in base al tuo stile di vita. Trova il modo di portare a tavola piatti sani e gustosi, che sappiano nutrire il tuo corpo appagando simultaneamente il tuo palato.
    • È importante allontanare la sensazione di doverti limitare a mangiare qualcosa di scialbo e noioso anziché quello di cui hai veramente voglia.[25]
    • Tieni sempre a portata di mano qualche snack salutare per poterlo sgranocchiare tra un pasto e l'altro. Dovresti fare tre pasti principali al giorno, ma puoi intervallarli con qualche alimento sano e leggero, come frutta fresca, frutta secca o verdure.
  5. 5
    Mangia in modo consapevole.[26] Spesso chi mangia in modo incontrollato tende a ingurgitare il cibo in modo rapido senza prestarvi pressoché nessuna attenzione. Concentrandoti su ogni singolo boccone, ridurrai il rischio di lasciarti prendere la mano finendo per abbuffarti. Prenditi il tempo necessario ad analizzare meglio i tuoi gusti, scopri cosa ti piace, che sensazioni provi quando porti un determinato ingrediente alla bocca, annusa ogni portata e soffermati a riconoscere consistenze e sapori. Farlo ti aiuterà a diventare più consapevole di cosa e quanto mangi.[27]
    • Ogni pasto dovrebbe avere un inizio e una fine ben distinti. Evita di sgranocchiare mentre cucini o mentre riordini la tavola dopo aver finito.
  6. 6
    Anche il luogo è importante. Assicurati di mangiare solo stando seduto a tavola. Non consumare il pasto davanti al computer, alla TV o mentre sei al telefono, altrimenti sarà impossibile rimanere concentrato e godere appieno del tuo cibo. Inoltre, sarebbe molto più difficile riuscire a percepire il senso di sazietà.
    • Coloro che mangiano in modo distratto, per esempio mentre lavorano o guardano la TV, tendono a mangiare di più rispetto a chi è concentrato sul proprio pasto.[28][29]
    • È inoltre sconsigliabile mangiare in piedi perché l'atto in sé risulterebbe disconnesso da quello di consumare il pasto.
  7. 7
    Seleziona le tue stoviglie con furbizia. Opta per piatti e posate di piccole dimensioni. Contenitori di dimensioni inferiori riusciranno a ingannare la tua mente che crederà di mangiare molto. Usa anche cucchiai e forchette di grandezza ridotta per mangiare più lentamente e favorire una migliore digestione del cibo.
    • Piatti piani e fondi di piccole dimensioni consentono di moderare le porzioni ed evitare il rischio di mangiare troppo.
  8. 8
    Proteggiti dai fattori e dalle situazioni che ti spingono a mangiare in modo incontrollato. Un altro modo per evitare di abbuffarti è stare alla larga dagli alimenti o dalle occasioni in cui sai di fare fatica a trattenerti.[30] Prendere delle misure preventive che ti impediscano di esagerare, fuori o dentro casa, avrà un notevole impatto sul modo in cui reagisci alla voglia di cibo. Per proteggerti dai fattori che scatenano il tuo desiderio di mangiare in modo incontrollato devi imparare a riconoscere quali sono le situazioni ad alto rischio e sviluppare delle strategie che ti consentano di uscirne indenne.
    • In vista di un incontro con amici e familiari, cerca di organizzare un'attività che non abbia a che fare con il cibo. Per esempio, proponi di fare un'escursione o una passeggiata. Se avete deciso di bere qualcosa insieme, scegli un locale che non serva da mangiare.
    • Se sei stato invitato a una riunione di famiglia o a un evento in cui sei certo che sarà disponibile ogni forma di delizia dolce e salata, imponiti un limite. Prometti che ne mangerai solo un piatto e mantieni la parola.
    • In alternativa porta da casa degli snack preparati appositamente per l'occasione. Se vuoi resistere alla tentazione di acquistare una confezione extra large di popcorn quando sei al cinema, portane una quantità moderata direttamente da casa.
  9. 9
    Consulta un dietologo qualificato. Molte delle persone colpite da un disturbo alimentare scelgono di farsi aiutare da un dietologo. Insieme potrete formulare un regime dietetico che ti consenta di fare fronte al tuo fabbisogno di calorie e nutrienti giornaliero pur senza esagerare con le quantità. Giorno per giorno saprai cosa devi mangiare, in quali porzioni e imparerai a modificare gradualmente il tuo rapporto con il cibo. Collaborando con il dietologo potrai inventare degli esempi di menù tanto sani quanto appetitosi.[31]
    • Programmando pasti, porzioni e lista della spesa in anticipo avrai maggiori probabilità di riuscire a tenere a freno la voglia di mangiare in modo incontrollato.
    • Il dietologo ti insegnerà ad ascoltare i messaggi naturali del tuo corpo. Saper riconoscere le sensazioni dettate dalla fame e dalla sazietà è molto importante per contrastare il disturbo da alimentazione incontrollata.[32]
    • Nota che il termine "nutrizionista" è piuttosto vago e può riferirsi sia a una persona con una formazione specializzata sia a qualcuno che ha seguito un breve corso sulla nutrizione e che, pertanto, non ha le competenze necessarie a fornire indicazioni affidabili. Un dietologo qualificato è un medico specializzato in scienze dell'alimentazione, legalmente abilitato a "prescrivere" un regime dietetico o un farmaco.[33]
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Metodo 3 di 4:
Essere Mentalmente Forti

  1. 1
    Allevia lo stress. Il disturbo da alimentazione incontrollata può essere la risposta a un problema che affligge un diverso ambito della tua vita. Se senti di aver perso la rotta, potresti cercare di riacquisire il controllo sulla situazione problematica mangiando in modo smodato. Il cattivo rapporto col cibo potrebbe dipendere dal fatto che sei preoccupato per il tuo lavoro, per il rapporto con il tuo partner o per lo stato di salute di una persona cara. Riuscire ad alleviare lo stress potrebbe quindi essere un modo efficace per riuscire a smettere di mangiare in modo incontrollato.[34]
    • Per conseguire tale risultato, rifletti sulle principali aree della tua vita. Ci sono diversi fattori che ti sottopongono a uno stress elevato? Cosa puoi fare per cercare di ridurli? Per esempio, se una delle principali fonti del tuo stress è data da un coinquilino insopportabile, potrebbe essere giunta l'ora di mettere fine a tale situazione per ritrovare il tuo benessere mentale.
    • Pratica un'attività che ti aiuti ad alleviare lo stress, come camminare nella natura, fare yoga o meditare.[35] Ascolta dei brani di musica classica o jazz. Fai ciò che è necessario per riappropriarti della tua serenità.
  2. 2
    Tieni un diario.[36] Possedere un diario in cui scrivere liberamente pensieri, voglie ed episodi in cui hai ceduto alla tentazione di mangiare in modo incontrollato ti aiuterà ad analizzare a fondo i tuoi sentimenti. Entrare in contatto con te stesso ti servirà a investigare i fattori che scatenano il tuo desiderio irrefrenabile di cibo.[37] Prima di andare a dormire, trova il tempo di riflettere sulle azioni e sulle sensazioni che hanno caratterizzato la tua giornata, farlo potrebbe aiutarti a modificare il tuo approccio alla vita.
    • Sii sincero con te stesso. Metti per iscritto le sensazioni che provi riguardo a ogni aspetto della tua quotidianità. Considera sia il rapporto che hai con le persone sia quello con il cibo. Ciò che risulterà dalla libera espressione dei tuoi pensieri potrebbe sorprenderti.
    • Tieni un registro di ciò che mangi, ma non permettere che si trasformi in un'ossessione. Per alcune persone dover prendere nota di ogni singolo alimento consumato potrebbe rivelarsi controproducente (in particolare per coloro che manifestano tendenze ossessive). Tuttavia, sapere di dover registrare tutto quello che mangi potrebbe aiutarti a non esagerare. Se ti accorgi di sentirti molto ansioso all'idea di dover annotare ogni singolo alimento o di non poter fare a meno di essere estremamente rigido, prova ad abbandonare temporaneamente questa abitudine.
    • Dovresti prendere nota anche delle volte in cui avresti voluto mangiare qualcosa, ma non lo hai fatto. Farlo ti aiuterà a identificare le cause che ti spingono a mangiare in modo incontrollato.[38]
    • Il tuo registro potrà rivelarsi utile anche per i professionisti che ti seguono. Conoscere le tue abitudini nel dettaglio li aiuterà a ricercare i segnali di allarme. Una volta identificati potrai trarne vantaggio per riuscire a cambiare i tuoi comportamenti.[39]
  3. 3
    Ascolta il tuo corpo. Prenditi il tempo necessario a entrare in connessione con la tua mente e il tuo corpo. Se saprai interpretare correttamente i loro messaggi sarà più semplice capire cosa ti spinge a mangiare in modo incontrollato, di conseguenza potrai cambiare in meglio il tuo rapporto con il cibo. Se senti l'urgenza di abbuffarti, prova a distrarti facendo qualcos'altro, per esempio uscendo a fare una passeggiata, leggendo un libro o dedicandoti a un'altra attività che ti piace. Non smettere fino a quando il desiderio di mangiare non si assopisce.[40]
    • Quando hai una voglia matta di mangiare, non cedere istantaneamente. Analizza le tue sensazioni per capire se sei realmente affamato o se si tratta semplicemente di un bisogno compulsivo. Se hai finito di mangiare da poco o se il tuo stomaco non sta gorgogliando, molto probabilmente non hai davvero fame. Cerca di superare il momento di debolezza, il tempo farà in modo che la voglia di mangiare passi.[41]
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Metodo 4 di 4:
Riconoscere i Sintomi del Disturbo da Alimentazione Incontrollata

  1. 1
    Nota se ti capita spesso di eccedere con le quantità di cibo. Il primo sintomo del disturbo da alimentazione incontrollata sono frequenti abbuffate. Per abbuffata si intende una situazione in cui si mangia più di quanto è considerato normale in un breve lasso di tempo (circa 2 ore).[42] In questi casi la persona sembra perdere il controllo sul cibo diventando incapace di smettere di mangiare.[43]
    • Perché venga diagnosticato un disturbo da alimentazione incontrollata, questi episodi devono verificarsi almeno una volta alla settimana per tre mesi.[44]
  2. 2
    Valuta i tuoi sentimenti durante e dopo il pasto. Alcune specifiche sensazioni possono essere associate al "binge eating". Tali turbamenti riguardano sia i momenti in cui mangi sia quelli che seguono. Coloro che sono affetti da tale disturbo si sentono a disagio e infelici nelle occasioni in cui mangiano senza freni. Inoltre, dopo aver mangiato tendono a sentirsi estenuati dallo stress. Le affezioni negative possono essere di tipo sia fisico sia mentale. Se anche tu sei affetto da tale sindrome, sicuramente presenti almeno tre dei seguenti segnali: [45][46]
    • Bisogno di continuare a mangiare anche se non sei realmente affamato.
    • Tendenza a mangiare più velocemente del normale.
    • Bisogno di mangiare anche quando ti senti sazio correndo il rischio di sentirti male.
    • Imbarazzo relativo alle quantità di cibo consumate e conseguente scelta di mangiare da solo.
    • Senso di disgusto verso te stesso, tristezza o senso di colpa dopo aver mangiato troppo.
  3. 3
    Riconosci gli altri comportamenti che caratterizzano la malattia. Le persone colpite da BED manifestano numerosi comportamenti che ostacolano il corretto svolgimento della loro vita quotidiana. Se stai cercando di capire se sei affetto da questo disturbo, nota se hai alcune delle seguenti abitudini.[47]
    • Rapportarti al cibo di nascosto, per esempio mangiando chiuso in una stanza, nella tua auto o lontano dagli altri.
    • Rubare, fare scorta o nascondere il cibo.
    • Alternare periodi di dieta super rigida o di digiuno a episodi di abbuffate.
    • Relazionarti al cibo in modo ossessivo, per esempio mangiando un solo tipo di alimento, evitando che diverse varietà di cibo entrino in contatto tra loro o masticando in modo eccessivo.
    • Modificare i tuoi programmi quotidiani per avere il tempo di abbuffarti.
    • Mangiare incessantemente durante tutto il giorno anziché all'ora dei pasti.
    • Saltare i pasti agli orari consuetudinari o limitare le porzioni all'ora dei pasti.
    • Sentirti spesso triste o depresso (o aver ricevuto una diagnosi clinica di depressione).
    • Sentirti disgustato dalle dimensioni del tuo corpo.
  4. 4
    Escludi gli altri disturbi alimentari. Talvolta il disturbo da alimentazione incontrollata potrebbe confondersi con altri disturbi alimentari, per esempio la bulimia. Tuttavia esiste una grossa differenza tra le due malattie: coloro che sono affetti da BED non tentano mai di vomitare il cibo dopo il pasto, neanche quando mangiano molto più del dovuto. Le persone bulimiche sentono invece il bisogno di liberarsi dal cibo ingerito anche quando le quantità sono ridotte.[48]
    • Oltre a vomitare, i bulimici hanno la tendenza ad abusare dei lassativi e a ricorre ad altri metodi innaturali per cercare di depurarsi.[49]
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  1. http://eatingdisorder.org/treatment-and-support/therapeutic-modalities/cognitive-behavioral-therapy/
  2. http://eatingdisorder.org/treatment-and-support/therapeutic-modalities/cognitive-behavioral-therapy/
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  5. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/diagnosis-treatment/treatment/txc-20182948
  6. http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/binge_eating/Pages/binge-eating-disorder.aspx#f
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  9. http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/binge-eating-disorder.htm
  10. http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/binge-eating-disorder.htm#relationship
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  27. http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/binge-eating-disorder.htm
  28. http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/binge-eating-disorder.htm
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  30. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/manage/ptc-20182969
  31. http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/binge-eating-disorder.htm
  32. http://www.helpguide.org/articles/eating-disorders/binge-eating-disorder.htm
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  34. https://www.nationaleatingdisorders.org/binge-eating-disorder
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  37. https://www.nationaleatingdisorders.org/binge-eating-disorder
  38. https://www.nationaleatingdisorders.org/binge-eating-disorder
  39. https://www.nationaleatingdisorders.org/binge-eating-disorder
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
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I disturbi alimentari possono aggravarsi fino a diventare un rischio per la vita, quindi se ti accorgi che la tua tendenza a mangiare in modo incontrollato interferisce con la tua vita e la tua felicità, parla con un medico per ricevere l'aiuto che ti serve. Altrimenti, può esserti utile modificare le tua abitudini alimentari facendo attenzione alle porzioni ed evitando di mangiare quando ti annoi. Puoi anche provare a fissare gli orari dei pasti e mangiare con attenzione sempre nello stesso posto, imponendoti una durata precisa per i pasti. Inoltre, evita le situazioni in cui sei tentato a mangiare troppo e in cui diventa più difficile controllarti, ad esempio le feste di famiglia o le cene in cui ognuno porta una pietanza. Per ricevere altri consigli dal nostro autore, uno psicologo professionista, riguardo la terapia e i gruppi di supporto per chi mangia in modo incontrollato, continua a leggere l'articolo!

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