Come Smettere di Mordersi le Labbra

Co-redatto da Tymia Yvette

Potresti morderti casualmente le labbra quando sei nervoso, oppure masticarle di continuo senza controllo. Come lo strizzare gli occhi troppo spesso, o rodersi le unghie, si tratta, con molta probabilità, di qualcosa che fai inconsciamente quando lo stress si accumula e hai bisogno di uno sfogo. Tuttavia, se hai preso l'abitudine, potresti mordere tanto da screpolare le labbra, sanguinare o lasciare cicatrici, e potresti non riuscire a smettere. Nei casi lievi puoi ricorrere a una combinazione di tecniche semplici per perdere le abitudini. Invece, se mordi o mastichi le labbra senza controllo, rivolgiti a un medico e a uno psicologo non appena è possibile.

Parte 1

Parte 1 di 5:
Perdere l'Abitudine

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Prevedi i morsi. Prendi nota di quando mordi e rifletti su come ti senti. L'abitudine, infatti, potrebbe essere legata ad ansia o a noia. Abbi la lucidità di capire quando stai per affrontare una situazione che potrebbe scatenare l'impulso, in maniera da essere in allerta.
- In molti casi, mordere è soltanto uno dei tanti segnali evidenti dell'ansia. Tra questi, considera anche la respirazione difficoltosa o corta, l'accelerazione del battito cardiaco, il rossore e la sudorazione eccessiva. Quando senti uno di questi altri sintomi, sii pronto a impedirti di mordere.
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Usa il metodo della reazione concorrente. Quando senti l'impulso di mordere, fai qualcosa che lo rende impossibile. Ad esempio, lecca le labbra o strofinaci un dito sopra. Mordi leggermente una matita o un piccolo cuscino o, in ogni caso, svolgi un'attività incompatibile, come respirare con la bocca aperta, parlare o cantare. Questo metodo viene usato per trattare impulsi senza controllo e profondamente radicati, insieme a tecniche di rilassamento e a terapie cognitivo-comportamentali.^{[1]
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- Prova questa procedura: quando hai l'impulso di mordere, respira in profondità dal diaframma per circa un minuto, rilassando i muscoli uno ad uno, quindi svolgi la reazione concorrente per un minuto.^{[2]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
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- Svolgi attività sostitutive, come increspare le labbra, masticare chewing gum, fischiare o sbadigliare. Ricorda di non toccare le labbra o il viso, perché non è igienico e può causare problemi in un secondo momento, tra cui l'acne!
- Chiedi consiglio al medico o allo psicologo per ricorrere ad attività concorrenti come metodo di risposta. Una determinata risposta, infatti, può non funzionare per tutti.
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Evita i morsi. Applicare del burro cacao dal sapore sgradevole può aiutarti a ricordare di non mordere le labbra. Provane uno trattato con farmaci per curare le screpolature, o adatto a proteggere dal sole. Se ti stai esercitando a leccare le labbra, invece che a morderle, prova a usare un burro cacao dal sapore dolce. Il gusto e l'odore ti aiuteranno a pensare di leccare le labbra come risposta sostitutiva. Inoltre, puoi applicare il burro cacao o il rossetto quando hai l'impulso di mordere.
- Strofina un po' di balsamo al mentolo, appena sotto il naso, e usalo come un promemoria.
- Se ti trovi in una situazione che scatena l'impulso di mordere le labbra, prova a usare caramelle, gomme da masticare oppure metti un paradenti.
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Parte 2

Parte 2 di 5:
Affrontare le Cause

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Fai una visita medica. Un medico ti può aiutare a scoprire l'origine del tuo problema, o può indirizzarti da uno specialista. Se il problema è serio con emorragie, cicatrici o altri danni alle labbra o alla bocca, hai bisogno di ricorrere al medico. Mordere le labbra è spesso un sintomo d'ansia, ma può anche essere un sintomo di disturbi ossessivo-compulsivi (DOC), o di comportamenti ripetitivi concentrati sul corpo (BFRB).
- Mordere le labbra può essere un tic. Si tratta, in questa forma, di un piccolo disturbo che spesso scompare dopo pochi mesi, senza trattamento, ed è, in genere, più comune nella popolazione giovanile maschile. Un medico ti può aiutare a eliminare le altre possibili cause.^{[3]
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- Chiedi al tuo dentista riguardo all'acquisto di un paradenti per aiutarti a limitare le conseguenze del problema. Se tendi a mordere di notte, o durante attività sedentarie come quando leggi, guardi la televisione o studi, il paradenti può essere molto utile.
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Rivolgiti a uno psicologo per aiuto. Che tu morda le labbra per ansia o per un grave disturbo compulsivo, affidarsi alla psicoterapia è più efficace del trattamento farmacologico. Lo psicologo probabilmente ti addestrerà in modo da rimodellare le abitudini comportamentali. Ciò comporterà l'approfondimento di tecniche per l'attenzione cosciente, per il rilassamento e per reagire con risposte concorrenti. Chiedi referenze per uno psicologo esperto nel trattamento dei disturbi compulsivi e dell'ansia.
- Chiedi allo psicologo informazioni sulla psicoterapia cognitivo-comportamentale, basata sui rapporti tra pensieri e comportamenti.
- Anche i gruppi di sostegno possono essere utili, soprattutto se non conosci persone che capiscono quello che stai passando.^{[4]
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  Fonte attendibile
  
  National Alliance on Mental Illness
  
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Parla con uno psichiatra riguardo ai farmaci per l'ansia. Tra le diverse cause, considera anche la possibilità che possa trattarsi di un disturbo d'ansia trattabile con i farmaci. I disturbi generalizzati dell'ansia, quelli ossessivo-compulsivi e altri disturbi simili, spesso non si possono curare con la psicoterapia. Secondo il profilo diagnostico e lo stato di salute, uno psichiatra potrebbe prescrivere un farmaco per trattare l'ansia.^{[5]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Potrebbe trattarsi di un farmaco antidepressivo, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della norepinefrina (SNRI).
- Ti potrebbe essere prescritto del Buspirone, un farmaco formulato specificamente per trattare l'ansia, o delle Benzodiazepine che sono sedativi per trattare i casi gravi.
- Non tutte le cause che inducono a mordere le labbra richiedono trattamenti farmacologici. La BFRB, ad esempio, risponde meglio alla modifica delle abitudini comportamentali con i farmaci prescritti solo per patologie concomitanti.^{[6]
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Parte 3

Parte 3 di 5:
Interrompere i Morsi Accidentali

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Vai dal dentista per farti controllare i denti. In alcuni casi, il problema è conseguente alla conformazione della bocca. Se i denti sono male allineati, l'organismo potrebbe inconsciamente tentare di riallinearli inserendo le labbra tra di loro. Se hai una protrusione dell'arcata dentaria superiore o un altro tipo di disallineamento che ritieni possa essere la causa del problema, fai una visita dal dentista e chiedigli se ci sono soluzioni per il tuo caso.^{[7]
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- Un dentista sarà in grado di dirti se il disallineamento dei denti può essere la causa del mordere. I trattamenti possono includere l'apparecchio ortodontico o quello di contenzione per correggere il problema. Una volta allineati, dovresti smettere di mordere.
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Metti del ghiaccio sulle ferite. Se mordi le labbra o le guance accidentalmente, si potrebbe creare un rigonfiamento. Se hai una protrusione potrebbe essere difficile evitare di morderla mentre guarisce. Per evitare ripetuti morsi accidentali, metti del ghiaccio sopra e sotto il gonfiore fino a quando scompare. Metti un pezzo di stoffa in bocca durante le attività sedentarie per prevenire morsi non voluti e accidentali.
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Mastica con prudenza. Potresti morderti accidentalmente se mangi in fretta o se hai la mascella non allineata. Come nel caso di morsi accidentali, puoi esporti a rischi con morsi ripetuti e sempre più dolorosi. Se ti mordi il labbro o la guancia mentre mastichi, dai alla bocca il tempo per guarire. Mangia cibi morbidi come yogurt, mousse di mele e minestra per alcuni giorni finché il gonfiore non sparisce.

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Parte 4

Parte 4 di 5:
Praticare Tecniche di Attenzione Cosciente e di Rilassamento

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Pratica la respirazione profonda. La respirazione profonda, chiamata anche respirazione diaframmatica, aiuta a rilassarsi fisicamente e mentalmente. La ricerca ha dimostrato che utilizzare questa tecnica durante i periodi di stress aiuta ad alleviarne i sintomi, come mordere le labbra e praticare altre cattive abitudini. Quando provi l'impulso di mordere le labbra, prova invece a fare questo:
- Siediti dritto in modo che il busto sia perpendicolare al terreno.
- Fai respiri lenti e controllati che riempiano l'addome. Dovresti sentire lo stomaco muoversi verso l'interno e l'esterno. Se il petto si muove su e giù, il respiro è troppo superficiale. Concentrati per respirare più in profondità.
- Continua la respirazione profonda fino a quando non ti senti rilassato e non vuoi più mordere le labbra.
- La respirazione profonda rappresenta di solito un passaggio nelle tecniche di modifica delle abitudini comportamentali.
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Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Questa è un'altra tecnica fisica con effetti mentali profondi. Richiede parecchi minuti per completarla. Usala nei periodi di grande stress, per rifasarti e per fermare l'impulso di mordere le labbra. Come la respirazione profonda, anche questo è un passaggio usuale nelle tecniche di modifica delle abitudini comportamentali.^{[8]
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- Tendi i muscoli delle braccia più forte puoi. Respira profondamente e tieni i muscoli tesi per cinque secondi.
- Espira e allenta la tensione allo stesso tempo. Resta completamente rilassato per 15 secondi.
- Scegli un altro gruppo di muscoli e tendili per cinque secondi. Prova con le gambe, il tronco, i glutei o la mascella. Continua ad alternare tra tendere e rilassare, fino a farlo per tutti i principali gruppi di muscoli.
- Continua finché non ti passa l'impulso di mordere le labbra. Potrebbe essere necessario ricorrere alla tecnica precedente per quindici minuti.
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Pratica l'attenzione cosciente. L'attenzione cosciente, o attiva, è uno stato in cui siamo coscienti di tutto ciò che è in noi e intorno a noi. Quando presti più attenzione al tuo corpo e alle sue sensazioni è meno probabile che morda le labbra inconsciamente. L'attenzione cosciente richiede un po' di pratica; tuttavia, una volta che ne hai capito il meccanismo, puoi utilizzarla sempre e ovunque con grandi risultati.^{[9]
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- Quando ti senti ansioso, concentrati subito sui cinque sensi. Cosa vedi davanti a te? Che sapore senti in bocca? Che rumori senti intorno a te? Che sensazione provi al tatto? Che odore senti nell'aria?
- Continua a concentrarti sul tuo stato fisico fino a superare i pensieri ansiosi.
- Se hai difficoltà a concentrarti, prova il trucco rapido di guardare le mani mentre le congiungi. Ciò contribuirà immediatamente a calarti nel tuo corpo.
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Parte 5

Parte 5 di 5:
Ridurre l'Ansia con una Vita Salutare

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Mangia cibi sani. I pasti nutrienti, assunti a intervalli regolari, possono aiutare a mantenere la calma e a sentirsi al sicuro.^{[10]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Mangia un'ampia gamma di alimenti per ricavare le sostanze nutritive di cui l'organismo ha bisogno.^{[11]
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Fonte di ricerca} Mangia frutta e verdura ogni giorno e assicurati di non saltare i carboidrati e le proteine.
- Sostituisci l'alcool e la caffeina con l'acqua. L'alcool e la caffeina hanno proprietà che possono aumentare l'ansia.
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Fai esercizio. L'esercizio fisico regolare rilascia endorfine che aumentano il senso di benessere e riducono lo stress.^{[12]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} L'attività fisica migliorerà l'umore e ti aiuterà a dormire. Se non fai regolari esercizi come routine, prova a passeggiare per mezz'ora ogni giorno, tenendo una buona andatura.^{[13]
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Mayo Clinic

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Fai una buona dormita ogni notte. L'ansia interferisce con il sonno e la mancanza di sonno peggiora l'ansia. Cerca di interrompere questo ciclo perverso dormendo a orari stabiliti, tenendo la camera da letto in silenzio e senza apparecchiature elettroniche, ed evitando di mangiare per diverse ore prima di addormentarti.^{[14]
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Fonte di ricerca} Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno a notte, con meno interruzioni possibili. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 9-11 ore.^{[15]
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Mayo Clinic

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Prendi in considerazione la medicina alternativa. Alcuni riescono a ottenere buoni risultati, provando i trattamenti della medicina alternativa. Se vuoi tentare, parla con il tuo medico prima di sostituire o modificare i consigli e le cure che ti ha prescritto. Potrebbe essere in grado di aiutarti a trovare trattamenti alternativi, come la meditazione e lo yoga, che fanno da complemento e integrano le tecniche di rilassamento prescritte.
- L'agopuntura è l'antica pratica cinese di inserire degli aghi in punti specifici del corpo. Ci sono conferme che può essere un trattamento utile per l'ansia.^{[16]
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  Fonte di ricerca}
- Gli studi hanno dimostrato che lo yoga e la meditazione sono entrambi utili quando si tratta di curare i sintomi fisici e mentali dell'ansia.^{[17]
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  Fonte di ricerca}
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