Come smettere di parlare con te stesso nella tua testa Le migliori tecniche per fermare il dialogo interno negativo

Co-redatto da Julia Lyubchenko, MS, MA

Dialogare con te stesso è sano e perfettamente normale. Che questo dialogo avvenga nella propria testa o ad alta voce, aiuta le persone a elaborare i propri sentimenti a livello inconscio, a riflettere sui problemi e a soppesare le opzioni quando è il momento di prendere una decisione. Purtroppo, talvolta è possibile perdere il controllo su questa vocina interna e di conseguenza facciamo fatica a concentrarci. Niente paura, questa guida ti mostrerà quali sono le tecniche migliori per spostare l'attenzione e fermare il dialogo interno! Tieni però presente che, se questo dialogo interiore diventa talmente intenso da impedirti di svolgere con successo le tue normali attività quotidiane, è meglio consultare un medico o uno psicoterapeuta.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Fermare il dialogo interno sul momento

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Parla ad alta voce per analizzare i tuoi pensieri e poi lasciarli andare. Spesso il dialogo interno è la naturale risposta a una domanda, un problema o una scelta che devi compiere. Invece di provare a contrastarlo, prova a esprimere quei pensieri ad alta voce. Potresti sentirti sciocco, ma il dialogo si fermerà e riuscire a risolvere il problema che stai affrontando diventerà meno faticoso.^{[1]
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- Questo processo influenza la vocina che si fa largo dentro la tua testa quando rifletti su un problema o nei momenti in cui ti annoi. Se ti sembra di sentire una voce che proviene dall'esterno della tua testa, ma sei da solo, parlane con il medico per scoprire se c'è qualcosa che non va.
Suggerimento: probabilmente parlare ad alta voce è la migliore soluzione se sei nervoso, stai cercando di prendere una decisione o affrontando un problema. Convertire i pensieri in un discorso ad alta voce ti aiuterà a elaborare quello che stai facendo, a calmarti o a fare una scelta, a seconda della situazione.^{[2]
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Prova a prestare attenzione al dialogo interno per alcuni secondi invece di ignorarlo. Tutti parlano occasionalmente con se stessi. Lo facciamo per elaborare le esperienze che viviamo, soppesare le decisioni o come meccanismo di difesa quando siamo nervosi. Ignorare il dialogo interno probabilmente non ti aiuterà a fermarlo, mentre se gli presti attenzione per alcuni secondi può darsi che poi si interrompa da solo. Chiudi gli occhi e ascolta il flusso di pensieri per 5-10 secondi. Ora torna a dedicarti a quello che stavi facendo per vedere se la vocina nella tua testa è scomparsa.^{[3]
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- Ascoltare il dialogo interno ti rende consapevole della sua esistenza. Inoltre, ti dà la possibilità di riflettere su ciò che stai dicendo a te stesso. Prestare attenzione al tuo dialogo interno ti aiuterà a elaborare i tuoi pensieri e potrebbe aiutarti a smettere di parlare tra te e te.
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Emetti dei suoni privi di senso per fermare il dialogo interno. Emettere alcuni suoni casuali per 20-30 secondi probabilmente ti aiuterà a zittire la vocina nella tua testa. Prova a riprodurre il ticchettio di un orologio, il rombo di un motore o quello di un aereo in fase di decollo. Interrompere il dialogo interno con suoni improvvisati interromperà il flusso di pensieri in corso e sposterà la tua attenzione fuori dalla tua testa.^{[4]
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- Potrebbe sembrare una tecnica un po' stramba, ma è proprio questo il punto. Il dialogo interno e i pensieri privati sono generalmente molto elaborati e complessi. Emettendo dei suoni semplici e strampalati hai la possibilità di fermare il processo di creazione dei pensieri e riorientare la mente.
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Esamina le tue sensazioni ed esprimile ad alta voce. Una delle tecniche per spostare l'attenzione della mente è quella di dire ad alta voce quello che percepisci attraverso i sensi. Quello che devi fare è esprimere verbalmente tutte le sensazioni che stai provando in quel momento ad alta voce o, in alternativa, nella tua testa. Per esempio, "Sto vedendo…" e descrivere quello che vedi, "Sto annusando…" e descrivere gli odori che senti. Prosegui descrivendo tutto ciò che senti attraverso il tatto, l'udito e il gusto.^{[5]
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- Pensare a come descrivere le tue percezioni ti costringerà a essere presente nel momento ed eviterà che il dialogo interno ti sfugga di mano.
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Prova a praticare la meditazione o lo yoga per riordinare i pensieri. La meditazione e lo yoga possono aiutarti a essere più consapevole e a calmare i pensieri attualmente fuori controllo. Prova a meditare o a praticare yoga per 15-30 minuti nei momenti in cui ti senti sopraffatto dal dialogo con te stesso.^{[6]
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- Ritagliati un po' di tempo per meditare o praticare yoga ogni giorno se il problema è persistente.
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Distraiti dialogando con qualcuno. Parlare con un'altra persona può aiutarti a farti coinvolgere dal momento presente. Prova a chiacchierare con un amico, un collega o un membro della tua famiglia se hai bisogno di distrarti dai tuoi pensieri. Cerca di ascoltare in modo attivo quello che la persona sta dicendo, per evitare che la tua attenzione ritorni sul tuo dialogo interno.^{[7]
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Suggerimento: capita spesso di farci rapire dai nostri stessi pensieri dimenticandoci che là fuori c'è un intero universo di cui noi siamo solo una particella infinitesimale. Parlare con qualcuno ti darà un maggior senso di connessione con il mondo che ti circonda e ti farà sentire più in sintonia con l'ambiente esterno.
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Fai qualcosa che ti piace per fermare il dialogo interno negativo. Puoi fare un gioco, risolvere un cruciverba o andare a fare una passeggiata. Dedicarti a un'attività che ti piace ti aiuterà a distrarre la mente e a rimanere concentrato su qualcosa di positivo e felice. Cerca di trovare ogni giorno il tempo di dedicarti a un hobby o a un progetto che ti diverte.^{[8]
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- Molte persone usano il dialogo interno per criticare se stesse con la speranza di liberarsi dell'ansia o dell'insicurezza. È un meccanismo naturale, ma se lo fai spesso farai fatica a rilassarti o a prendere una decisione. Dedicarti a un'attività piacevole ti trasporta in uno stato mentale positivo e ti aiuta a estromettere i pensieri negativi dalla testa.
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Sostituisci il dialogo interno negativo con nuovi pensieri positivi. Se la vocina nella tua testa ti rende ansioso, nervoso o indeciso, prova a sostituire alcuni di quei pensieri negativi con altri più positivi. Essere più consapevole delle cose negative che dici a te stesso nella tua testa e rimpiazzarle con elementi positivi o quantomeno neutrali può aiutarti a sentirti meno ansioso e ad avere più fiducia in te. Ogni volta che ti accorgi che stai parlando con te stesso nella tua testa in termini negativi, fermati e cerca di riformulare quei pensieri.^{[9]
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- Per esempio, se ti accorgi che stai pensando "Sono un totale fallimento", fermati e riformula quell'affermazione trasformandola in qualcosa di più positivo. Per esempio, "Non sono affatto un totale fallimento; talvolta commetto degli errori, mentre altre volte ho successo in quello che faccio. Può capitare di fallire, quello che devo fare è continuare a provare".
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Metodo 2

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Chiedere aiuto

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Parla con un medico o un terapeuta se il dialogo interno sta interferendo con la tua vita quotidiana. Se parlare con te stesso nella tua testa ti sta impedendo di portare a termine le attività quotidiane o di essere felice, è meglio parlarne con un medico o un terapeuta. Il dialogo interno negativo è un sintomo comune a molti disturbi mentali gravi, ma che si possono curare. Racconta al tuo medico o terapeuta che cosa stai sperimentando per ricevere le cure necessarie.^{[10]
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Mental Health Foundation

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- Se a causa del tuo dialogo interno hai difficoltà a portare a termine le normali attività quotidiane o a restare al passo a scuola o al lavoro, potresti soffrire di un disturbo d'ansia.
- Se quando parli con te stesso nella tua mente sei estremamente critico e senza speranze, potresti soffrire di depressione.
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Vai in terapia per migliorare lo stato di salute della tua mente. Il medico o il terapeuta potrebbe suggerirti di curarti con la talk therapy. Si tratta di parlare con un professionista per elaborare le situazioni problematiche che hai vissuto e trovare il giusto modo di liberarti dei sintomi che stai sperimentando. Chiedi al tuo medico di consigliarti un buon terapeuta a cui rivolgerti per un appuntamento. Con delle sedute regolari otterrai dei miglioramenti progressivi.^{[11]
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- La talk therapy è un'opzione molto popolare, ma nel tuo caso il medico potrebbe suggerirti di usare l'art therapy o la terapia di gruppo. Nell'art therapy, elaborerai pensieri ed emozioni durante il processo di creazione e ne parlerai con il terapista. Nella terapia di gruppo avrai modo di condividere i tuoi pensieri e ascoltare persone con problemi simili ai tuoi.
Suggerimento: i terapeuti sono professionisti qualificati. Se senti la necessità di parlare con qualcuno dei tuoi pensieri più intimi o delle esperienze personali che riguardano il tuo passato, non c'è nulla di cui vergognarti. Il tuo terapeuta sarà comprensivo, sensibile e non ti giudicherà.
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Parla con la tua famiglia, raccontando con onestà quello che ti sta succedendo. Affrontare un problema di salute mentale da soli può fare paura, ma non deve essere per forza così. Parlane con i tuoi genitori, i tuoi fratelli o sorelle, con il partner o con gli amici intimi se ti senti di farlo. Le persone che ti vogliono bene ti sosterranno e incontrerai meno difficoltà se sei disposto a parlare di quello che stai affrontando.^{[12]
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Mental Health Foundation

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Valuta di ricorrere ai farmaci se la terapia da sola non è sufficiente. Discuti con il medico o il terapeuta della possibilità di curarti con i farmaci. A meno che non ti sia stata diagnosticata la schizofrenia, generalmente si ricorre ai medicinali solo come ultima opzione. Tuttavia, potrebbero aiutarti a sentirti di nuovo meglio con te stesso. Parla con il medico o il terapeuta per valutare quali sono le opzioni migliori nel tuo caso specifico.^{[13]
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Mental Health Foundation

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Vai dal medico il prima possibile se hai delle allucinazioni uditive. Se senti delle voci che non riesci a distinguere da quelle delle persone reali o se la voce che senti nella tua testa ha una personalità diversa dalla tua, potresti soffrire di un disturbo mentale più serio. Il medico saprà aiutarti a scoprire cosa ti sta succedendo e il perché senti quelle voci.^{[14]
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Mayo Clinic

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- In questo caso il trattamento dipende dalla diagnosi, ma potrebbe includere l'uso dei farmaci.
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Consigli

Parlare con te stesso, ad alta voce o nella tua testa, è perfettamente normale. Quindi, a patto che non interferisca con la tua vita quotidiana, non c'è nulla di cui preoccuparti.
Alcune persone usano il dialogo interno per ricordare a se stesse delle cose. Per esempio, enunciano la lista della spesa ad alta voce al supermercato per accorgersi se hanno dimenticato qualcosa. Questa modalità di dialogo interno è molto comune e non c'è nulla di strano nel farlo.^{[15]
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