Come Smettere di Pensare a Qualcosa o Qualcuno

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Provare a Fermare i PensieriTenersi ImpegnatoUsare il Cervello5 Riferimenti

Non riesci a dimenticare un momento imbarazzante o una barista carina. Questo tipo di pensieri sono comuni, ma se ti distraggono troppo, esistono dei passaggi che puoi seguire per liberarti dai pensieri indesiderati. Inizia dedicando la massima attenzione a questo articolo.

Parte 1
Provare a Fermare i Pensieri

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    Scrivi i tuoi pensieri. Per prima cosa dovrai mettere nero su bianco i pensieri che ti distraggono dalle tue attività giornaliere e che ti fanno sentire infelice, ansioso o preoccupato. Scrivi i pensieri che ti disturbano dal più stressante al meno stressante.
    • Se ad esempio continui a pensare che potresti perdere il lavoro, la tua lista potrebbe somigliare a questa: 1) come farò a pagare le bollette e a prendermi cura dei miei figli? 2) cosa accadrebbe se non riuscissi a trovare un altro lavoro? 3) sarebbe molto imbarazzante se fossi scortato fuori dall'ufficio dalla sicurezza con i miei effetti personali in una scatola.
    • Inizierai a fare pratica con il pensiero meno stressante.
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    Immagina il pensiero. Siedi o stenditi in un luogo privato. Chiudi gli occhi. Immagina una situazione nella quale potresti fare quel pensiero stressante.
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    Ferma il pensiero. Imposta una sveglia o un timer tra tre minuti. Poi concentrati sul pensiero indesiderato. Quando la sveglia suona, grida "Basta!". Questo sarà il segnale per svuotare la mente da ogni pensiero e cercare di tenerla vuota per circa 30 secondi. Se durante questo intervallo il pensiero ritorna, grida "Basta!" ancora.
    • Puoi alzarti quando gridi "Basta", puoi schioccare le dita o battere le mani. Queste azioni rinforzeranno l'ordine e ti aiuteranno a interrompere il pensiero.
    • Invece di usare un timer, puoi registrarti mentre gridi "Basta!" a intervalli di uno, due e tre minuti, e usare la registrazione per l'esercizio di interruzione dei pensieri. Quando senti la tua voce che grida, svuota la mente per 30 secondi.
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    Esercitati. Ripeti questo esercizio finché non sarai in grado di allontanare il pensiero a comando. Poi prova a svolgere l'esercizio e a interrompere il pensiero dicendo "Basta" con voce normale invece di urlare. Quando ottieni buoni risultati con la voce normale, prova a sussurrare. Con il tempo, ti basterà immaginare di sentire "Basta" nella mente. A questo punto dovresti essere in grado di fermare il pensiero in qualunque momento o luogo. Quando hai raggiunto questo livello di controllo, ripeti la procedura con il prossimo pensiero sulla lista.

Parte 2
Tenersi Impegnato

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    Sii più attivo. Prendere parte a uno sport che richieda di concentrarti sul tuo corpo e sulla tua coordinazione occhio mano è un ottimo modo per liberare la mente. Inoltre, l'attività fisica ha il beneficio ulteriore di stimolare la produzione delle endorfine, i neurotrasmettitori che migliorano l'umore.
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    Fai qualcosa di mentalmente stancante. Sfidati con un Sudoku o un cruciverba, risolvi complessi problemi matematici o segui un'intricata serie di istruzioni per completare un progetto. La concentrazione mentale richiesta da queste attività non ti lascerà tempo o energie per i tuoi pensieri indesiderati.
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    Ridi. Le risate possono distogliere la mente dalle preoccupazioni. Quando ridiamo, coinvolgiamo il nostro cervello che deve indicare al corpo di produrre una serie di gesti e suoni. Ridere aiuta a ridurre lo stress, perciò se i tuoi pensieri ricorrenti ti fanno sentire ansioso, le risate sono veramente una buona medicina. Frequenta gli amici che ti fanno ridere, noleggia un film divertente o prova un corso di yoga e risate. Puoi anche farti aiutare da un terapista che sia specializzato nella "terapia del sorriso", che insegna alle persone come ridere apertamente delle cose che solitamente non sono divertenti e a usare l'umorismo per affrontare le situazioni difficili.
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    Parlane. Spesso il modo migliore per tenere un pensiero lontano dalla mente è condividerlo con qualcuno. Rivolgiti a un amico o a un familiare che siano buoni ascoltatori e racconta loro cosa ti passa per la testa. Se ritieni che un amico non possa aiutarti ad affrontare i tuoi pensieri indesiderati, rivolgiti a uno psicologo professionista.

Parte 3
Usare il Cervello

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    Accetta la situazione. Se hai provato a non pensare a qualcuno o a qualcosa, sai che non è veramente possibile – se fossi così facile, non avresti bisogno di leggere questo articolo. In effetti, degli studi hanno scoperto che è meglio accettare i pensieri indesiderati invece di allontanarli. In uno studio, i partecipanti che accettavano i pensieri erano meno ossessionati, erano meno depressi e ansiosi di chi provava a sopprimerli.[1]
    • Accettare i tuoi pensieri, o esserne consapevole, non significa che dovrai gradirli o essere d'accordo con essi. Dovrai semplicemente accettarli come parte della tua realtà attuale. Concedi loro di esistere e non impegnarti per controllarli o modificarli. Così facendo, ne ridurrai il potere e inizieranno a presentarsi meno frequentemente.
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    Usa le distrazioni mirate. Potresti aver già provato a distrarti per allontanare i pensieri che vuoi evitare, ma hai messo in atto una distrazione mirata? Degli studi suggeriscono che è meglio distrarsi con un'unica attività invece di provarne molte. Vagare con la mente senza meta può portare all'infelicità, perciò scegli un compito, un libro o un brano musicale specifico e concentrati totalmente su di esso.
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    Getta via i tuoi pensieri. In uno studio pubblicato dalla rivista Psychological Science, dei ricercatori hanno scoperto che quando le persone scrivono i loro pensieri su un pezzo di carta e li gettano via, riescono a eliminarli anche mentalmente.[2]
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    Cerca di imparare la lezione. Se hai dei pensieri che ti ossessionano a causa di un errore che hai commesso, e continui a rivivere mentalmente l'errore, prova a considerare la situazione come una lezione. Chiediti quale sia questa lezione e cosa puoi imparare dal tuo errore. Prova a riassumerla in una frase e a scriverla.

Consigli

  • Non pensare "Devo smettere di pensare a ..." o "Non posso pensare a ...", perché finiresti solo per indirizzare i tuoi pensieri su quell'argomento.
  • Non aspettarti risultati in breve tempo. È probabile che anche dopo aver provato questi metodi, il pensiero indesiderato continuerà a presentarsi di tanto in tanto. Accetta questo fatto come parte naturale del processo necessario ad andare avanti, sii paziente con te stesso, e continua con la consapevolezza che col tempo riuscirai a superare quel pensiero.
  • Se ti accorgi di iniziare a pensare a qualcosa di indesiderato, prova a iniziare una conversazione con qualcuno. È un ottimo modo per distrarsi.
  • Se l'oggetto del tuo pensiero indesiderato è una persona che vedi tutti i giorni, evita di incrociare il suo sguardo e ignorala, o immaginala come una persona diversa.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Sviluppo Personale

In altre lingue:

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