Come Smettere di Piangere quando Sei Molto Triste

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

Il pianto fa parte delle pulsioni naturali dell'uomo. È la prima forma di comunicazione dei neonati, alla quale ricorriamo anche una volta cresciuti. Ci permette di esprimere i nostri sentimenti e alcuni studi suggeriscono persino che rappresenti una richiesta di aiuto alle persone che ci circondano.[1] Può anche essere una risposta emotiva o comportamentale a qualcosa che vediamo, ascoltiamo o pensiamo. Capita anche di sentire il bisogno di isolarci per lasciarci andare a un "bel pianto". È assolutamente normale, ma anche molto catartico. Tuttavia, se è eccessivo, può stremare fisicamente, aumentare la frequenza cardiaca e accelerare il respiro. È comprensibile che tu voglia smettere di piangere quando sei molto sconvolto. Fortunatamente, esistono varie misure che è possibile prendere in questi casi.

Parte 1 di 2:
Capire il Motivo per Cui Piangi

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    Calmati con la respirazione profonda. Non è facile mentre singhiozzi, ma fai del tuo meglio per inspirare profondamente (attraverso il naso, se possibile), trattenere l'aria contando fino a 7 ed espellerla lentamente contando di nuovo fino a 8. Ripeti l'esercizio 5 volte.[2] Se non riesci a smettere, rischi di andare in iperventilazione – un'esperienza spaventosa se l'ansia ha già preso il sopravvento. Prova a respirare profondamente più volte durante il giorno o quando ti senti particolarmente stressato.
    • Facendo respiri lunghi e profondi puoi tenere a bada l'iperventilazione, rallentare la frequenza cardiaca, migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo e ridurre lo stress.[3][4]
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    Individua i pensieri tristi e negativi.[5] Molte volte non riesci a smettere di piangere perché sei assalito da pensieri tristi e negativi. Magari pensi "Mi ha lasciato per sempre" oppure "Non ho nessuno che…". Sul momento potresti credere che riconoscere quello che ti passa per la mente peggiori la situazione, ma è il primo passo che ti consente di riprendere il controllo dei tuoi pensieri e delle tue lacrime.
    • Se non riesci a farlo nell'immediato, rifletti in seguito su quello che stavi pensando quando hai smesso di piangere.
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    Metti per iscritto tutto quello che ti turba. Se sei troppo sconvolto per comporre una frase di senso compiuto, sentiti libero di mettere nero su bianco qualsiasi cosa, anche in maniera disordinata, o persino di scarabocchiare. Puoi semplicemente stendere una lista di frasi incomplete, occupare una pagina con una parola a caratteri cubitali che rappresenta il tuo stato d'animo o riempire un foglio con termini che indicano varie emozioni. L'essenziale è che tu riesca a esporre per iscritto tutto ciò che ti turba in modo da farlo uscire dalla testa. In seguito, quando ti sarai calmato, puoi riflettere e ragionare su tutte le sfumature che danno forma al tuo stato d'animo.
    • Ad esempio potresti scrivere "Oppresso" oppure "Ferito", "Tradito", "Offeso". Annotando tutto ciò che ti affligge, sarai anche più preparato ad affrontare un'eventuale discussione con chi potrebbe farti del male.[6]
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    Distraiti fisicamente. Per fermare il circolo vizioso dei pensieri negativi, prova a distrarti contraendo i muscoli o tenendo un cubetto di ghiaccio in mano oppure passandolo sul collo.[7] L'obiettivo consiste nel distogliere l'attenzione dai pensieri che ti assillano finché non ritrovi la calma.
    • Prova a distrarti con la musica. Dondola dolcemente per calmarti e riacquistare centralità rispetto alla realtà circostante. Inoltre, se cominci a cantare, puoi riprendere il controllo del respiro e concentrarti su qualcos'altro.
    • Fai una passeggiata. Cambiando scenario, sarai in grado di fermare i pensieri più negativi e assillanti. L'attività fisica ti aiuta anche aiutare a stabilizzare la respirazione e la frequenza cardiaca.
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    Correggi la tua postura. Le espressioni facciali e l'atteggiamento del corpo influiscono sul nostro umore. Se aggrotti la fronte o stai curvo con la schiena con aria abbattuta, potresti avere una visione ancora più negativa della situazione. Se puoi, prova a cambiare. Stai dritto con la schiena e metti le mani lungo i fianchi, oppure prova a ruggire come un leone e cambiare subito espressione increspando le labbra come se avessi mangiato uno spicchio di limone (in inglese si dice proprio "lion face" o "lemon face").[8][9]
    • Cambiando postura, potrai uscire dalla spirale infernale del pianto ininterrotto finché non ritrovi la calma.
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    Prova il rilassamento muscolare progressivo. È una tecnica che ti permette di contrarre e rilassare varie parti del corpo. Inizia contraendo più che puoi i muscoli della faccia per circa 5 secondi mentre inspiri. Dopodiché distendili rapidamente mentre espiri, infine rilassa il viso.[10] In seguito contrai il collo e rilassalo, quindi passa al torace, alle mani e così via, fino ad arrivare ai piedi.
    • Pratica regolarmente questi esercizi di rilassamento per evitare di accumulare troppo stress.[11]
    • Il rilassamento muscolare progressivo ti permetterà di capire dove trattieni la tensione quando piangi a dirotto.
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    Ricordati che tutto passa. Anche se in questi momenti ti senti disperato, prova a ricordarti che quanto stai vivendo è passeggero e non durerà per sempre. Così facendo, riuscirai a prendere le distanze e avere un quadro più ampio della situazione.
    • Bagna il viso con l'acqua fredda. La percezione fisica del freddo può distrarti momentaneamente e aiutarti a riprendere il controllo della respirazione. Inoltre l'acqua fresca allevia il gonfiore agli occhi che insorge quando si piange a dirotto.
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Parte 2 di 2:
Riflettere sul Problema e Trattenere le Lacrime

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    Chiediti se sta diventando un problema. Hai l'impressione di piangere troppo? Anche se è soggettivo, in media le donne piangono 5,3 volte al mese, mentre gli uomini 1,3 volte. Perlopiù si tratta di singhiozzi o poche lacrime.[12] Queste cifre non tengono necessariamente conto dei momenti in cui il pianto è più frequente a causa di un trauma emotivo dovuto, per esempio, a una rottura sentimentale, alla morte di una persona cara o ad altri eventi dolorosi della vita. Quando scoppi in lacrime senza riuscire a fermarti e noti che le crisi di pianto pregiudicano la tua vita personale e lavorativa, allora si tratta di un problema che occorre risolvere.
    • È molto probabile che nei periodi emotivamente duri tu ti senta senza via uscita, ossessionato da pensieri tristi e negativi.
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    Rifletti sul motivo. Potresti piangere più spesso se qualcosa nella tua vita è fonte di ansia o stress. Per esempio, se stai affrontando la morte di una persona cara o la fine di una relazione, piangere è una reazione normale e comprensibile. Tuttavia, la vita stessa può diventare un susseguirsi di eventi estenuanti che ti inducono a piangere senza sapere il motivo.
    • In questo caso un pianto eccessivo può indicare un problema più grave, come l'ansia o la depressione. Se piangi frequentemente senza capire la ragione per cui ti senti triste, inutile, irritabile, inizi ad avere dolori, disturbi alimentari, problemi di sonno o pensieri suicidi, potresti soffrire di depressione.[13] Consulta il medico per trovare un trattamento adeguato.
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    Individua i fattori scatenanti. Comincia a prendere coscienza delle situazioni che ti portano ad avere crisi di pianto e annotale.[14] Quando capitano? Ci sono giorni, situazioni o scenari precisi in cui non riesci a trattenere le lacrime? Quali elementi innescano una crisi di pianto?
    • Per esempio, se un determinato gruppo musicale ti ricorda il tuo ex, toglilo dalle tue playlist ed evita di ascoltare le canzoni a cui sei maggiormente sensibile. Lo stesso vale per le foto, i profumi, i luoghi e così via. Se non vuoi crollare di fronte a un fattore scatenante, ti conviene tenerlo lontano da te.
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    Tieni un diario. Annota i tuoi pensieri negativi e chiediti se sono razionali. Allo stesso modo, considera se i tuoi ideali sono sensati e realistici.[15] Cerca di non essere troppo duro con te stesso. Pertanto, prova a elencare tutti i successi e le cose che ti rendono felice. Considera il tuo diario come un registro in cui scrivere tutto ciò per cui sei grato.[16]
    • Aggiornalo quotidianamente. Quando hai voglia di piangere, leggi quello che hai scritto in modo da ricordarti che cosa ti rende felice.[17]
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    Fai autocritica. Chiediti: "Come posso gestire le situazioni conflittuali?". In genere, reagisci perdendo la calma? Piangi? Le ignori? Potresti scoppiare a piangere se lasci inasprire i dissidi mettendo tutto sotto il tappeto. Sapendo reagire di fronte ai conflitti sarai in grado di individuare il percorso da prendere.
    • Chiediti: "Chi ha il controllo?". Riprendi il controllo della tua vita, in modo da poter gestire quello che succede. Ad esempio, invece di dire: "Se il professore non fosse stato così perfido, avrei superato l'esame", ammetti di non avere studiato abbastanza e che il risultato è stato scarso. La prossima volta, rimboccati le maniche e raccogli i frutti del tuo lavoro.
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    Tieni conto che i pensieri condizionano lo stato d'animo e i comportamenti. Se sei ossessionato da brutti pensieri, la negatività potrebbe prendere il sopravvento. Potresti persino piombare in ricordi tristi di avvenimenti accaduti molto tempo fa, che non ti aiutano a smettere di piangere.[18] Questo atteggiamento può essere deleterio e indurre una crisi di pianto incontrollabile. Una volta consapevole degli effetti dei tuoi pensieri, comincia a cambiarli in modo da migliorare la situazione.[19]
    • Ad esempio, se continui a dirti "Non sono all'altezza", potresti iniziare a sentirti insicuro o senza speranze.[20] Impara a fermare i pensieri negativi prima che pregiudichino il tuo benessere emotivo.
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    Chiedi aiuto. Prova a contattare un amico o un familiare per confidargli le tue preoccupazioni. Chiamalo o chiedigli se è disponibile per un caffè. Se non c'è nessuno con cui ti senti libero di parlare, prova a contattare una linea telefonica di ascolto, come Telefono Amico (02 2327 2327).[21]
    • Se piangi spesso e pensi di aver bisogno di un aiuto più concreto, un professionista della salute mentale è in grado di dartelo. Può elaborare un percorso che ti permetta di riprendere il controllo dei tuoi pensieri e gestirli adeguatamente.
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    Sappi che cosa aspettarti quando vai in terapia. Per scegliere uno psicoterapeuta, rivolgiti al tuo medico curante, consulta i portali per la ricerca di consulenti psicologici o chiedi consiglio a qualche amico.[22] Una volta individuato, durante la prima seduta ti verranno poste alcune domande per intraprendere il percorso della terapia. In questo caso, potresti rispondere: "Piango spesso e vorrei capire perché succede e come controllarmi", oppure prova a dichiarare semplicemente: "Mi sento triste". Lo psicoterapeuta indagherà su ciò che hai vissuto invitandoti a raccontarlo.[23]
    • Definisci con il tuo psicoterapeuta gli obiettivi della terapia ed elaborate insieme un piano per raggiungerli.
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Consigli

  • Quando senti il bisogno di piangere, chiediti: "Dovrei farlo? La situazione me lo permette?". A volte piangere fa bene e può essere molto catartico, ma non è detto che sia sempre appropriato.
  • Per evitare di piangere in pubblico, prova ad alzare le sopracciglia, come se fossi sorpreso. È molto difficile che le lacrime scendano, in questo modo. Anche sbadigliare o masticare un cubetto di ghiaccio potrebbe essere utile.
  • Un pianto eccessivo può causare disidratazione e, a sua volta, la disidratazione favorisce il mal di testa. Quando ti sei rasserenato, bevi un bicchiere d'acqua.
  • Per calmarti, bagna un asciugamano con l'acqua calda e mettilo sul collo. Se ti sei già calmato, prendi un panno freddo e mettilo sugli occhi o sulla fronte per rilassarti e dormire meglio.
  • È normale farsi un bel pianto per sfogarsi. Prova ad andare in un posto cui puoi stare solo e calmati.
  • A volte, è più facile parlare dei propri problemi con gli sconosciuti. In questo modo è possibile osservarli da una prospettiva diversa.
  • Prova a parlare da solo con tono calmo e rilassante.
  • Rannicchiati vicino al tuo amico peloso. Gli animali non sono in grado di dare consigli, ma non possono neanche giudicare.
  • Continua ad annotare i tuoi pensieri. Appena ti passano per la mente, poniti delle domande per valutarli. Cerca di tenerli sotto controllo.
  • Di' a te stesso che andrà tutto bene, qualunque sia la situazione, e ricorda che ci sono persone in grado di aiutarti.

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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Matricolato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.
Categorie: Salute Mentale
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