Come Smettere di Premere il Pulsante Snooze della Sveglia

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Premere il pulsante snooze della sveglia per concedersi altri 10 minuti di sonno è una tentazione per molte persone. Tuttavia, usare ripetutamente il pulsante snooze ti costringe a interrompere il tuo ciclo di sonno e può causare una prolungata sensazione di stanchezza durante il giorno. Se vuoi resistere al richiamo mattutino del pulsante snooze, prosegui nella lettura e metti in pratica gli utili suggerimenti dati per riuscire a cambiare in meglio il tuo stile di vita.

Parte 1
Imparare a Non Utilizzare il Pulsante Snooze

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    Migliora le tue abitudini notturne. Il corpo è in grado di regolare autonomamente il ciclo sonno/veglia. Migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno ti consentirà di svegliarti più riposato ed energico. Di conseguenza sarai meno incline a premere il pulsante snooze al suonare della sveglia.
    • Vai a letto e alzati ogni giorno alla stessa ora, inclusi i giorni festivi. Il tuo corpo si adatterà gradualmente al ciclo di sonno prestabilito e, prima che la svegli suoni, entrerà in una fase di sonno più leggera per prepararsi al risveglio. Di fatto, se riuscirai a mantenere uno schema di sonno regolare, diverrai in grado di svegliarti ancor prima del trillo della sveglia.[1]
    • Prima di andare a dormire, evita cibi ricchi di proteine. Il corpo le digerisce con difficoltà, pertanto potrebbe costringerti a svegliarti di notte per completare il processo digestivo. Alcuni studi indicano che i cereali integrali siano in grado di promuovere un sonno di qualità.[2]
    • Evita gli schermi di TV, computer e telefoni: la luce blu emessa dalla maggior parte dei dispositivi elettronici stimola il cervello e ostacola il sonno. Sforzati di spegnere tutti i tuoi dispositivi un'ora prima di andare a dormire.[3]
    • Sebbene l'alcool induca sonnolenza, assumerlo prima di andare a dormire significa interferire negativamente con il sonno REM, riducendolo in termini di quantità. Come conseguenza, il mattino seguente potresti sentirti più stanco ed essere portato a premere il pulsante snooze della sveglia.[4]
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    Esponiti alla luce. Il nostro orologio biologico è impostato per svegliarci in presenza della luce. L'esposizione mattutina alla luce naturale o artificiale può aiutarci ad affrontare l'inizio della giornata con la giusta vitalità, consentendoci di alzarci dal letto e di metterci subito in movimento anziché rimanere tra le lenzuola dopo aver premuto il pulsante snooze.[5]
    • Prova ad aprire tende e persiane non appena ti svegli. In alternativa lasciale aperte durante tutta la notte, per consentire che sia la luce naturale del giorno a svegliarti gradualmente al mattino.
    • Se non dormi accanto a una finestra, prova ad accendere immediatamente la luce. Se condividi la camera con il partner o con un amico, esci subito dalla stanza e accendi la luce in corridoio.
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    Imposta correttamente la sveglia. Spesso tendiamo a premere il pulsante snooze solo per comodità. Modificare le impostazioni e l'ubicazione della sveglia potrebbe aiutarti a ridurre le probabilità di farne uso.
    • Posiziona la sveglia dalla parte opposta della stanza. Il semplice doverti alzare, attraversare la camera e spegnere la sveglia potrebbe aiutarti a sentirti sufficientemente sveglio per non voler tornare a letto.[6]
    • Imposta più di una sveglia. Dover zittire più di una suoneria richiederà del tempo. Di conseguenza potresti iniziare a sentirti sveglio ancor prima di avere la tentazione di premere il pulsante snooze.
    • Sposta la sveglia di qualche minuto. Quella di premere il pulsante snooze per posticipare il momento di alzarti di 10 minuti potrebbe essere solo un'abitudine rassicurante. Il problema insorge quando i 10 minuti diventano 30 o peggio 60. Se dormire 10 minuti in più ti fa sentire appagato, anticipa il suono della sveglia per poter indulgere nella tua abitudine senza interferire eccessivamente con il tuo sonno, per esempio se sai di doverti alzare dal letto alle 8:00, punta la sveglia alle 7:50.
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    Lasciati attrarre dalle fragranze mattutine. Se sai che il tuo cervello associa alcuni odori al risveglio, usali per metterlo in moto. Prova a creare delle fragranze che ti motivino ad alzarti, distraendoti dalla voglia di premere il pulsante snooze.
    • Il caffè mattutino è una pietra miliare per molti. Se disponi di una caffettiera programmabile, impostala in modo che cominci a preparare il caffè 15 minuti prima dell'ora in cui ti devi alzare.[7]
    • Anche la menta e gli agrumi hanno il potere di destarti. Usare un sapone per le mani al profumo di agrumi potrebbe aiutarti a resistere alla tentazione di tornare a letto.[8]

Parte 2
Investire nella Tecnologia

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    Investi in una sveglia intelligente. Le sveglie intelligenti sono una tecnologia relativamente nuova che consente di monitorare i cicli di sonno al fine di svegliarti quando il corpo inizia a entrare nelle sue fasi più leggere. Come risultato, essendo fisicamente preparato all'approssimarsi del risveglio, al percepire il rumore della suoneria ti sentirai meno intontito e stanco.
    • I prezzi delle sveglie intelligenti sono compresi in un'ampia gamma, da quelle più convenienti a quelle molto costose. Le versioni mobili delle sveglie intelligenti, che possono connettersi ai dispositivi Apple o Android, costano circa un centinaio di euro. Le sveglie intelligenti da scrivania hanno invece un costo più alto (circa 150 euro).[9]
    • Alcuni dispositivi possono essere attaccati al polso mentre altri implicano l'uso di un paio di cuffie. Il loro scopo è quello di monitorare la tua attività cerebrale e i tuoi schemi di sonno e di disattivarsi quando sei pronto a svegliarti.[10]
    • In alternativa esiste un'applicazione chiamata Sleep Cycle (scaricabile al costo di 0,99 €) che analizza gli schemi di sonno usando un algoritmo. Pur essendo meno accurata delle sveglie intelligenti è anche molto meno costosa.[11]
    • Grazie ad alcune applicazioni per dispositivi mobili è possibile fare sì che l'unico modo per riuscire a disattivare la suoneria della sveglia sia quello di risolvere un problema matematico o di scuotere il dispositivo con vigore. Entrambe le attività spingono il corpo a svegliarsi, riducendo le probabilità di voler premere il pulsante snooze e tornare a dormire.
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    Acquista una sveglia che si muove nella stanza. Oggigiorno la tecnologia ci ha messo a disposizione delle sveglie che oltre a suonare si muovono nell'ambiente grazie a delle ruote o a un'elica. Per poterne spegnere l'allarme dovrai inseguire la tua sveglia e, volendo, potrai disabilitarne anticipatamente la funzione snooze. Anche in questo caso la gamma di prezzi è piuttosto ampia, dai 15 ai 60 euro circa.[12]
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    Scegli una sveglia che simuli la nascita del sole. Come detto in precedenza, la luce del sole è in grado di favorire un risveglio più rapido ed efficace. Se il tuo letto non è posizionato accanto a una finestra, una sveglia in grado di simulare il sorgere del sole può rivelarsi molto utile.
    • Le sveglie che simulano l'alba sono dotate di una lampada che si illumina gradualmente nelle ore che precedono l'attivarsi della suoneria.[13]
    • Le sveglie che simulano l'alba sono più adatte alle persone mattiniere per natura. Se sei tra coloro che al mattino fanno molta fatica ad alzarsi, la luce emessa dal dispositivo potrebbe non essere sufficiente a modificare i tuoi schemi di sonno.[14]

Parte 3
Imparare a Conoscere il Sonno

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    Prendi dimestichezza con le differenti fasi del sonno. Le ragioni per cui il pulsante snooze può interferire negativamente con il riposo sono correlate alle diverse fasi del sonno. Spesso il suono della sveglia interrompe il nostro cervello durante una fase di riposo cruciale, e come conseguenza siamo spinti a premere il pulsante snooze. 5
    • All'interno dei cicli del sonno, la fase REM corrisponde alla fase di sonno più profondo. Il corpo dispone di un orologio naturale che regola il sonno e la veglia e che, circa un'ora prima del momento in cui abbiamo bisogno di svegliarci, inizia a guidarci fuori dal sonno REM per prepararci al risveglio. Il sonno si fa più leggero, la temperatura corporea sale e gli ormoni destinati ad animare il corpo vengono rilasciati.[15]
    • In assenza del normale ciclo sonno/veglia, i nostri orologi naturali tendono a interrompere la fase di sonno REM così che al risveglio i nostri corpi non sono ancora pronti ad affrontare la giornata. Di conseguenza possiamo sentirci stanchi o frastornati, nonché vogliosi di premere il pulsante snooze per tornare a dormire.[16]
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    Comprendi gli effetti causati dal premere il pulsante snooze. Talvolta, quando si parla di sonno, poco è meglio di tanto. Spesso, soprattutto quando il nostro ciclo sonno/veglia non è regolare, premere il pulsante snooze ci fa sentire ancora più stanchi.
    • Se ti svegli durante la fase di sonno REM e premi il pulsante snooze, potresti riuscire a rientrare nella fase di sonno profondo. Svegliarti durante la fase di sonno profondo, prima di essere passato a quello più leggero, traumatizza il tuo corpo. Premere il pulsante snooze duplica l'impatto negativo, causando una sensazione di intorpidimento che ti accompagnerà durante tutta la giornata.[17]
    • La cosa migliore da fare è impostare la sveglia all'ora in cui ti devi alzare e concederti un numero di ore di sonno sufficiente a non interrompere la fase REM. Per esempio, se la sveglia è puntata alle 8:00 del mattino, ma sei solito utilizzare la funzione snooze per rimanere a letto fino alle 8:20, posticipala semplicemente alle 8:20.[18]
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    Comprendi l'importanza di dormire bene. Sebbene gli scienziati continuino a dibattere sulle ragioni per cui l'essere umano ha bisogno di dormire, gli effetti negativi sul corpo e sulla mente causati da un sonno di scarsa qualità sono ben documentati. Comprendere le conseguenze di abitudini sbagliate ti aiuterà a trovare la motivazione necessaria a smettere di premere il pulsante snooze della sveglia.
    • Mentre dormi, il tuo cervello si prepara ad affrontare il nuovo giorno e un sonno di alta qualità garantisce prestazioni eccellenti sia in termini di memoria che di problem solving. Una carenza di sonno può alterare l'attività di alcune sezioni cerebrali, di conseguenza potresti avere difficoltà a concentrarti e a controllare le tue emozioni, inoltre potresti notare degli effetti negativi sulla tua capacità decisionale.[19]
    • Fisicamente, una carenza di sonno, può richiedere un pesante tributo al corpo. Ritmi sbagliati ti espongono a un maggiore rischio di patologie cardiache, pressione alta, diabete e ictus. Le cattive abitudini legate al sonno aumentano altresì il rischio di obesità e causano squilibri ormonali responsabili della fame, della spossatezza e degli sbalzi di umore.[20]

Consigli

  • Se vuoi motivarti a non premere il pulsante snooze, valuta di pianificare del tempo mattutino per te stesso in cui poterti dedicare a qualcosa che ami – anche soli 20 minuti saranno sufficienti a convincerti a uscire dal letto.
  • Se hai un animale domestico, non consentirgli di dormire nel tuo letto.

Avvertenze

  • Sii prudente nel favorire il sonno usando i farmaci da banco. Ti espongono al rischio di diventarne dipendente e, se assunti in grandi quantità, possono avere degli effetti collaterali anche molto gravi.
  • Se, nonostante i cambiamenti apportati al tuo stile di vita, continui ad avere difficoltà ad addormentarti o ad alzarti, rivolgiti a un medico. È bene assicurarti che i problemi connessi al sonno non siano riconducibili ad altre malattie latenti.

Riferimenti

  1. http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
  2. http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
  3. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  4. http://www.huffingtonpost.com/2013/06/19/sleep-mistakes_n_3461583.html
  5. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  6. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  7. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  8. http://www.huffingtonpost.com/2014/01/27/quit-snooze-button-habit-sleep_n_4654962.html
  9. http://www.wsj.com/articles/SB10001424052702303592404577361962413693708
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Informazioni sull'Articolo

Categorie: Disturbi del Sonno

In altre lingue:

English: Stop Hitting the Snooze Button, Español: dejar de oprimir el botón de Snooze, Português: Parar de Usar o Botão Soneca, Русский: перестать нажимать кнопку короткого сна на будильнике, Deutsch: Nicht mehr die Schlummertaste drücken, Français: arrêter de se rendormir le matin, Bahasa Indonesia: Berhenti Menekan Tombol Tunda

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