Quasi a tutti capita di farsi fagocitare delle preoccupazioni. Tuttavia, se queste diventano assillanti, possono impedirci di vivere serenamente, pregiudicando il sonno e distraendoci dalle cose più belle che accadono nella vita. Possono persino ostacolare la gestione dei problemi da cui dipendono; peggio ancora, alcune ricerche dimostrano che, quando siamo ossessionati dalle preoccupazioni, rischiamo di andare incontro a problemi di salute.[1] Oltretutto, questo atteggiamento può diventare un'abitudine difficile da scardinare. La buona notizia è che abbiamo la possibilità di ricorrere ad alcuni metodi per fermare questo schema di pensieri angoscianti e vivere una vita più felice.

Parte 1 di 2:
Cambiare i Tuoi Comportamenti

  1. 1
    Rimanda le tue preoccupazioni. Se stanno interferendo nella tua vita quotidiana e non riesci a tenerle a bada, prova a occuparti di loro più tardi. Non metterle completamente da parte, ma decidi di affrontarle solo in determinati momenti della giornata.[2]
    • Per esempio, ogni sera dopo cena potresti dedicare mezz'ora a quello che ti fa stare in pena. Se ti torna in mente in un altro momento della giornata, prendine atto dicendo: "Ci penserò più tardi".[3]
    • Questa tecnica ti permette di lasciare in sospeso le tue preoccupazioni per un po' di tempo, in modo da poter affrontare la giornata.
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    Prendi nota delle tue preoccupazioni. Uno studio condotto presso l'Università di Chicago dimostra che è possibile liberarsi dei pensieri più angoscianti mettendoli nero su bianco.[4] Quindi, se scrivi tutto quello che ti preoccupa, il problema ti sembrerà più gestibile.
    • Questa strategia risulta più efficace se scegli di rimandare le tue preoccupazioni. Elencandole, infatti, ti sentirai in grado di tenerle in disparte finché non deciderai di ripensarci. Quando arriverà quel momento, ti basterà solo rileggere l'elenco.[5]
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    Parla delle tue inquietudini. Anche sviscerare le preoccupazioni può essere utile. In questo modo, hai la possibilità di mettere la situazione nella giusta prospettiva e arrivare alla radice del problema.[6]
    • Tuttavia stai attento perché, se ne parli troppo, rischi di mettere a dura prova le tue amicizie. In questo caso, considera l'idea di consultarti con uno psicologo o un altro professionista della salute mentale.
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    Passa meno tempo al computer. Secondo recenti studi, le persone che si affidano al computer e ad altri dispositivi per intessere interazioni sociali soffrono maggiormente di ansia.[7] Quindi, per alleviare l'inquietudine, prova a ridurre il tempo che trascorri davanti allo schermo.[8]
    • In particolare, l'uso dei social network può generare conflitti e confronti tra noi stessi e gli altri, impedirci di stare rilassati e, di conseguenza, favorire le nostre preoccupazioni.[9]
    • Spegnendo i dispositivi più volte al giorno riuscirai a gestire meglio il tuo rapporto con la tecnologia.[10]
  5. 5
    Tieni le mani occupate. Impiegando le mani in qualche attività, come lavorare a maglia o far scorrere un oggetto come se "recitassi il rosario", potresti ridurre lo stress e le preoccupazioni.[11] Recenti studi condotti dal Medical Research Council (Consiglio per la ricerca medica, in Inghilterra) dimostrano che, tenendo le mani occupate durante una situazione che genera angoscia, è possibile ridurre l'ansia che andrà a svilupparsi in seguito.[12]
    • Le ricerche non hanno messo in luce alcun impatto sulle preoccupazioni che riguardano eventi passati. Tuttavia, se ti trovi in circostanze delicate, fai dei movimenti ripetitivi con le mani per limitare l'agitazione che potrebbe insorgere successivamente.[13]
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    Pratica molto sport. L'esercizio fisico non solo fa bene al corpo, ma è anche un modo efficace per diminuire l'ansia associata alle preoccupazioni.[14] Praticato regolarmente, può essere più efficace dei farmaci prescritti per alleviare l'ansia.
    • Le ricerche sugli animali indicano che l'attività fisica aumenta la produzione di serotonina, una sostanza chimica secreta dal cervello che allevia l'ansia e dona una generale sensazione di felicità.[15]
  7. 7
    Respira profondamente. Facendo respiri lenti e profondi andrai a stimolare il nervo vago, che a sua volta ti aiuterà a diminuire lo stress e l'inquietudine.[16]
    • Per combattere l'angoscia, alcune persone consigliano di respirare seguendo lo schema "4-7-8". Quindi, caccia fuori tutta l'aria attraverso la bocca, dopodiché inspira attraverso il naso, contando fino a 4. Trattieni il respiro per 7 secondi. Infine, espira attraverso la bocca, contando fino a 8.[17]
  8. 8
    Prova a meditare. Secondo alcune ricerche mediche, la meditazione agisce sul cervello permettendogli di calmare l'inquietudine. Se sei costantemente preoccupato, considera l'idea di imparare a meditare.
    • La meditazione favorisce l'attività della corteccia prefrontale ventrocentrale, ovvero la zona del cervello che gestisce l'apprensione.[18] Inoltre, ti fa concentrare sul presente; se praticata bene, dovrebbe impedirti di pensare ai problemi futuri, almeno mentre stai meditando.
  9. 9
    Prova l'aromaterapia. Recenti studi medici sostengono che il profumo di determinati oli essenziali sia in grado di alleviare lo stress e le preoccupazioni. In questo campo è stata dimostrata soprattutto l'efficacia della fragranza del pompelmo.[19]
    • Gli oli essenziali e altri articoli per l'aromaterapia sono reperibili in molti negozi che vendono prodotti dietetici e naturali. Puoi anche semplicemente provare il profumo del pompelmo!
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Parte 2 di 2:
Cambiare il Modo di Pensare

  1. 1
    Riconosci le tue preoccupazioni e vai avanti. A volte, quando cerchi di soffocare le tue preoccupazioni, non fai altro che peggiorare la situazione. Quindi, evita di ignorarle. Quando ti passano per la testa, accettale, ma prova ad andare avanti.[20]
    • È difficile ignorare qualcosa a cui si cerca tenacemente di non pensare.[21]
    • Per non farti assillare da quello che ti preoccupa, prova a scriverlo oppure stabilisci un lasso di tempo da dedicare ai pensieri più insistenti.[22]
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    Elenca le tue preoccupazioni in modo da poterle contrastare. Quando ti assalgono, un modo eccellente per gestirle consiste nello scriverle in un elenco. Per ciascuna di loro prova a fare chiarezza sui seguenti punti:
    • Si tratta di un problema che posso risolvere da solo? Se ciò che ti preoccupa riguarda un problema che hai modo di risolvere, la soluzione migliore consiste, appunto, nel risolverlo. Una volta che avrai pianificato la soluzione, le tue preoccupazioni man mano spariranno.[23]
    • Sono preoccupato che possa accadere qualcosa? Se sei inquieto per qualcosa che con ogni probabilità sta per accadere, potresti avere ragione a preoccuparti. D'altra parte, se non ti rendi conto che non succederà niente, questa consapevolezza può aiutarti a ridimensionare le tue preoccupazioni.[24]
    • Mi sto preoccupando per qualcosa di molto grave? Pensa a ciò che temi possa accadere. Se dovesse verificarsi, quale sarebbe la sua gravità? La maggior parte delle cose che ci preoccupano in realtà non sono così terribili: se ti rendi conto che non sarà una catastrofe, puoi tranquillamente liberarti di tutto ciò che ti inquieta. Vale ancor di più se non c'è alcuna possibilità che si verifichi lo scenario che hai immaginato![25]
    • Nel frattempo, prova a ragionare. Chiediti su quali prove puoi basarti per stabilire la fondatezza delle tue preoccupazioni. Pensa a come parleresti a un amico che nutre le tue stesse paure. Prova a immaginare l'esito più probabile, anziché lo scenario peggiore.[26]
  3. 3
    Rendi noiose le tue preoccupazioni. Se c'è una preoccupazione che ti assilla in particolar modo, prova a renderla noiosa, così la mente le presterà meno attenzione. Puoi farlo ripetendola nella testa per diversi minuti.[27]
    • Per esempio, se temi di fare un incidente stradale, ripeti in mente le seguenti parole: "Potrei subire un incidente d'auto, potrei subire un incidente d'auto". Nel giro di poco tempo probabilmente accrescerà l'ansia, ma dopo un po' le parole perderanno il loro potere e diventeranno noiose. Hai buone probabilità di smettere di pensare frequentemente a questo pericolo.
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    Accetta le incertezze e le imperfezioni. Accettare che la vita è imprevedibile e imperfetta rappresenta un cambiamento importante nel modo di pensare. Questo è il segreto per smettere di preoccuparsi continuamente. Pertanto, comincia questo esercizio di scrittura, rispondendo alle seguenti domande:[28]
    • È possibile avere la certezza di quello che potrebbe accadere?
    • In che misura consideri importante avere delle certezze?
    • Sei portato a immaginare scenari negativi solo perché sei insicuro? Ritieni ragionevole questo atteggiamento?
    • Riesci a vivere con il pensiero che potrebbe succedere qualcosa di brutto, anche se un simile scenario è poco probabile?
    • Quando sei preoccupato, cerca di ricordarti come hai risposto a queste domande.
  5. 5
    Pensa ai condizionamenti sociali. Le emozioni possono essere contagiose. Se passi molto tempo con persone aggressive o che ti rendono ansioso, dovresti riconsiderare il tempo che dedichi a loro.[29]
    • Fermati a riflettere sulle persone con cui trascorri il tuo tempo e sul modo in cui ti condizionano. Potresti anche scrivere un diario su ciò che ti preoccupa, in modo da tenere traccia dei momenti più stressanti. Se scopri che sei inquieto in compagnia di una certa persona, potresti decidere di dedicarle meno tempo oppure di non discutere di determinati argomenti con lei.
    • Cambiando giro di conoscenze, hai la possibilità di modificare il tuo modo di pensare.
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    Goditi il presente. La maggior parte delle preoccupazioni sorgono dalla paura del futuro, anziché dall'ambiente circostante. Concentrandoti su ciò che ti circonda e sul momento che stai vivendo potrai mettere a tacere le tue preoccupazioni.[30]
    • Alcune persone consigliano di "fermarsi, guardare e ascoltare". Adottando questo approccio quando sei preoccupato, puoi fermarti e prendere atto di ciò che ti inquieta. Fai un respiro profondo, dopodiché osserva l'ambiente circostante. Concentrati cinque minuti sui particolari. Al contempo, parla con calma e rassicurati dicendo che va tutto bene.[31]
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Consigli

  • Mangia cioccolata! Certamente non è una buona idea rimpinzarsi di cibo spazzatura o ricco di zucchero. Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che, consumando regolarmente una piccola quantità di cioccolato fondente, è possibile ridurre lo stress e l'inquietudine.[32] 25 g di cioccolato fondente, assunti quotidianamente per due settimane, alleviano la tensione e apportano benefici per la salute.[33]
  • Spesso l'inquietudine ha la meglio su di noi quando le circostanze ci mettono a dura prova o a disagio. Talvolta, è una buona idea esporsi alle situazioni che alimentano le nostre preoccupazioni, in quanto possono aiutarci a capire fino a che punto siamo capaci di affrontare le difficoltà, permettendoci di alleviare l'ansia.[34]

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Avvertenze

  • Se le tue preoccupazioni sono gravi e persistenti, considera l'idea di consultare uno psicoterapeuta. Potresti soffrire di un disturbo d'ansia generalizzato.[35] Se nessuno dei suggerimenti offerti in questo articolo risolve il tuo problema e le tue preoccupazioni ti impediscono di vivere serenamente, cerca l'aiuto di un professionista.
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  1. http://www.anxietyuk.org.uk/2012/07/for-some-with-anxiety-technology-can-increase-anxiety/
  2. http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
  3. http://www.apa.org/news/press/releases/2004/03/trauma-memory.aspx
  4. http://www.huffingtonpost.com/2013/10/01/stop-worrying-anxiety-cycle_n_4002914.html
  5. http://wellandgood.com/2012/04/04/exercise-is-better-than-xanax-how-workouts-banish-worries/?utm_source=huffingtonpost.com&utm_medium=referral&utm_campaign=pubexchange_article
  6. http://well.blogs.nytimes.com/2009/11/18/phys-ed-why-exercise-makes-you-less-anxious/
  7. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/09/19/3-quick-ways-to-stop-worrying-on-the-spot/
  8. http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
  9. http://scan.oxfordjournals.org/content/early/2013/06/03/scan.nst041
  10. http://www.fastcompany.com/3040809/how-to-be-a-success-at-everything/7-surprising-things-that-can-help-you-stop-worrying
  11. http://www.huffingtonpost.com/2013/10/01/stop-worrying-anxiety-cycle_n_4002914.html
  12. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853
  13. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  14. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201501/how-stop-worrying-and-get-your-life
  16. https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201501/how-stop-worrying-and-get-your-life
  17. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  18. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=3
  19. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  20. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  21. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  22. http://psychcentral.com/blog/archives/2012/09/19/3-quick-ways-to-stop-worrying-on-the-spot/
  23. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v?tokenDomain=presspac&tokenAccess=presspac&forwardService=showFullText&journalCode=jprobs&
  24. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/pr900607v?tokenDomain=presspac&tokenAccess=presspac&forwardService=showFullText&journalCode=jprobs&
  25. http://www.webmd.com/balance/features/9-steps-to-end-chronic-worrying?page=3
  26. http://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml

Informazioni su questo wikiHow

Liana Georgoulis, PsyD
Co-redatto da
Psicologa
Questo articolo è stato co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD. La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie. Questo articolo è stato visualizzato 6 866 volte
Categorie: Disturbi Emozionali
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