Come Smettere di Sentire il Desiderio Irrefrenabile di Mangiare Durante la Notte

In questo Articolo:Modificare l'AlimentazioneConsiderare il Desiderio di Mangiare Come una DipendenzaPrendere Ulteriori Misure per Prevenire le Voglie NotturneReagire al Desiderio Irresistibile di Mangiare

È possibile placare la voglia matta di mangiare preparando spuntini che sazino in maniera sana ed equilibrata. Altre volte, tuttavia, questo desiderio irrefrenabile scatta per il semplice piacere di mangiare. In questi casi, prova a resistere cercando di addormentarti, distraendoti o imparando a non cedere ai fattori che scatenano le tue voglie. In molti casi, si tratta di una combinazione di cause ed è possibile agire combattendo su diversi fronti contemporaneamente.

Parte 1
Modificare l'Alimentazione

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    Assumi proteine sane a cena. Le proteine ti forniscono energie e una sensazione di sazietà prolungata. Anche se non tutte le voglie sono provocate direttamente dalla fame, potrai resistere più facilmente a stomaco pieno. Pertanto, a cena consuma proteine sane, che puoi assumere da:
    • Carni bianche o pesce, entrambi magri.
    • Frutta a guscio o semi.
    • Piselli, lenticchie o fagioli.
    • Yogurt.
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    Inserisci le fibre nella dieta. Le fibre alimentari impiegano più tempo a essere digerite e hanno poche calorie in rapporto al loro volume. Mangiando molta frutta e verdura, riuscirai a restare sazio più a lungo, senza pregiudicare la tua dieta salutare. Anche i cereali ricchi di fibre e a basso contenuto di zuccheri costituiscono una buona opzione.
    • A cena prova a mangiare due piatti di verdure invece di uno solo.
    • Sostituisci un dessert ricco di zucchero con una porzione di frutta fresca. Almeno prova un dolce allo yogurt con frutti di bosco, fragole e panna, o un fool di ananas invece di optare per scelte meno nutrienti.
    • Alcune persone traggono benefici assumendo degli integratori di fibre. Fai un tentativo. Non è detto che siano adatti solo alle persone anziane!
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    Riduci lo zucchero e i carboidrati semplici. Gli alimenti ricchi di zucchero causano un improvviso aumento del tasso glicemico, seguito da un calo istantaneo. Questo fenomeno può farti sentire stanco e affamato, innescando un forte desiderio di mangiare o rendendolo più irresistibile. I carboidrati semplici, che si trovano nel riso bianco, nel pane bianco, nella pasta bianca e nella maggior parte degli impasti per pizza, si trasformano rapidamente in zuccheri una volta ingeriti, producendo questo effetto.
    • Sostituiscili con i carboidrati complessi, presenti nel pane, nella pasta e nel riso integrali e nelle verdure.
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    Considera di mangiare meno e più spesso nell'arco della giornata. Se non riesci a tenere a freno le tue voglie, escogita un piano. Riduci le porzioni del pranzo e della cena, aggiungendo qualche sano spuntino tra un pasto principale e l'altro, ma anche dopo cena. Alcune persone consumano fino a sei piccoli pasti al giorno e, di conseguenza, difficilmente vengono assalite dai crampi della fame o fanno scelte alimentari sbagliate.

Parte 2
Considerare il Desiderio di Mangiare Come una Dipendenza

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    Riconosci in che modo si struttura la dipendenza dal cibo. Come succede col tabagismo e con la dipendenza dal gioco d'azzardo, è possibile creare un rapporto nocivo anche col cibo. Un simile desiderio non sarà grave quanto la dipendenza dal fumo delle sigarette, ma per rompere questo schema è possibile ricorrere ad alcune tattiche che molte persone ritengono utili per superare le dipendenze più "classiche".
    • La voglia matta di cibo può manifestarsi perché la mente e/o il corpo sono impegnati a seguire schemi dannosi.
    • Il desiderio di mangiare può comparire non quando si è veramente affamati, ma quando ci si sente annoiati, frustrati o stanchi. Il cibo diventa una fonte di consolazione e rassicurazione, piuttosto che un mezzo per soddisfare l'appetito.
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    Rifletti sugli aspetti emotivi che accompagnano le tue voglie notturne di cibo. Di norma, questo tipo di desiderio scatta perché ci si trova in uno stato d'animo negativo. Come ti senti quando hai la voglia matta di mangiare durante la notte? (La sezione che riguarda la compilazione di un diario è molto utile per trattenersi in queste circostanze). Ad esempio, potresti sentirti:
    • Annoiato.
    • Stanco.
    • Solo.
    • Affamato.
    • Preoccupato.
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    Considera gli aspetti fisici che caratterizzano il tuo desiderio di cibo. È possibile farsi assalire da una voglia notturna per ragioni puramente fisiche. Anche questo è un problema che bisogna affrontare.
    • Stai seguendo una dieta molto poco sana?
    • Resti in piedi fino a tardi? (Questo aspetto verrà analizzato meglio in seguito)
    • Ti alleni a orari sbagliati? Sebbene sia salutare fare sport, se ti alleni poco prima di andare a letto e a stomaco vuoto, in seguito potrebbe scatenarsi una fame da lupi.
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    Distraiti dal desiderio irresistibile di mangiare. Tendenzialmente il desiderio irrefrenabile di cibo prorompe nel momento della giornata in cui avvertiamo un calo di energie e, più spesso, quando non abbiamo nulla da fare. Tuttavia, è incredibilmente facile combatterlo se ci si concentra su qualcosa di più positivo. Quando ti accorgi che dentro di te si sta insinuando una voglia incontenibile, se puoi, interrompi quello che stai facendo e orientati su qualcosa d'altro. Prova a:
    • Alzarti e fare una passeggiata di 10 minuti.
    • Chiamare un amico o inviargli un messaggio.
    • Dedicarti rapidamente a qualche faccenda domestica: fare il bucato, lavare i piatti, pulire il bagno.

Parte 3
Prendere Ulteriori Misure per Prevenire le Voglie Notturne

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    Vai a letto prima del solito. Se ti corichi presto, avrai meno tempo per sentire di nuovo fame dopo cena. Inoltre, se resti sveglio finché non ti sentirai esausto, sarà difficile prendere decisioni sagge. Se hai problemi ad adeguarti a un cambio di orari, segui questi consigli:
    • Acquista una lampadina rossa, in quanto la luce di questo colore aumenta la produzione degli ormoni del sonno.
    • La sera evita di assumere caffeina, fumare sigarette o esporti alla luce blu emanata dallo schermo del computer o del televisore.
    • Prendi ogni sera delle pillole di melatonina per andare a letto prima.
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    Tieni un diario sulle tue voglie. Non appena ti afferra un desiderio irresistibile, scrivi che cosa ti piacerebbe mangiare e che cosa lo ha scatenato. Se non sei sicuro sulla causa, annota se hai visto o sentito l'odore di una pietanza in particolare, qual è il tuo umore e se ti senti stressato o stanco. Dopo qualche volta, probabilmente comincerai a notare uno schema. Studialo per riconoscere le situazioni in cui sei maggiormente tentato e resta in guardia in modo da riuscire a prevenirle e gestirle.
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    Esercitati a resistere ai fattori scatenanti. Se sai che cosa scatena le tue voglie, preparati in anticipo a gestirne le cause. Ripeti in mente come agirai per evitare di cedere alle tue tentazioni e immagina di camminare davanti alle prelibatezze che desideri senza mangiarle, oppure vai direttamente a letto senza passare per la cucina. Se rifletti in anticipo su tutto questo, la tua forza di volontà non verrà meno quando arriverà il momento effettivo di rinunciare a ciò che vorresti.
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    Metti al bando i tuoi peccati di gola. Se è facile procurarsi cibo spazzatura, è altrettanto facile divorarlo senza pensarci troppo. Pertanto, la soluzione migliore consiste nell'evitare di fare scorte di questo genere di alimenti. Ad esempio, se desideri un gelato alle 10 di sera, la tua rinuncia sarà meno sofferta al pensiero di dover prendere la macchina per arrivare in gelateria.
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    Fai in modo che il cibo che tanto desideri non sia a portata di mano. Magari non riuscirai a eliminarlo del tutto dalla dispensa di casa e forse un divieto piuttosto rigido non è l'approccio migliore, nel tuo caso. In queste circostanze, quindi, la soluzione più efficace consiste nell'organizzarsi in modo da non avere facile accesso allo spuntino di mezzanotte.
    • Dovresti conservare il cibo in cucina, non in camera da letto né sul tavolino del soggiorno e nemmeno accanto al computer. Quando la sedentarietà si combina con un consumo insensato di cibi, è naturale indulgere in comportamenti poco salutari.
    • Cucina le tue leccornie preferite. È facile affondare la mano in un pacco di biscotti, ma prepararli e infornarli richiede uno sforzo maggiore. Probabilmente, se decidi di cucinarli in casa, è un lavoro che non farai neanche tanto spesso, sebbene i risultati siano più soddisfacenti e il sapore sia più gustoso rispetto agli snack comprati al supermercato!
    • Conserva tutto ciò che ti piace in una zona difficile da raggiungere. Per esempio, le bibite gassate vanno conservate in garage sotto chili di piselli in scatola, non in cucina.

Parte 4
Reagire al Desiderio Irresistibile di Mangiare

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    Prova con qualcosa da bere. Quando ti afferra la voglia matta di mangiare, prova a bere qualcosa. Bevi un bicchiere d'acqua, una tazza di tè deteinato, di latte vaccino scremato o di latte vegetale, invece di cedere al forte desiderio di uno spuntino. I liquidi che hanno un contenuto calorico relativamente basso riempiono lo stomaco, senza farti ingrassare.
    • Inoltre, bevendo un bicchiere d'acqua potrai ritardare la tua capatina in dispensa, rinfrescando la bocca anziché cedere alla tentazione delle patatine.
    • Alcune persone confondono la disidratazione o la sete con la fame: l'acqua è particolarmente efficace, in questi casi.
    • Anche le bevande calde aumentano la sensazione di sazietà. Una tisana alle erbe, per esempio, può frenare la voglia improvvisa di uno spuntino, ed è indicata soprattutto per le persone che mangiano quando si sentono nervose o stressate, in quanto rilassa lo stomaco.
    • Evita le bevande zuccherate e quelle da dolcificare. Una tazza di tè alla menta è una scelta formidabile per evitare di indulgere negli spuntini notturni, ma non così tanto se la zuccheri eccessivamente. Un cucchiaio di zucchero (15 calorie) è un conto, ma se diventa zucchero con l'aggiunta di tè non può essere considerata un'alternativa salutare a una merenda dolce.
    • Tieni un bicchiere d'acqua accanto al letto, in modo non da non dover andare in cucina durante la notte.
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    Tieni a tua disposizione qualche spuntino sano. Se il desiderio di cibo è causato da un legittimo attacco di fame, porta in camera da letto un piattino contenente qualcosa di sano e genuino. Una fetta di pane integrale, una piccola mela, 4-5 noci non salate, alcuni pomodori ciliegia o un piccolo pezzo di cioccolato fondente sono tutti esempi di come puoi spezzare la fame senza saccheggiare la cucina.
    • Se la tua voglia dipende da un fattore psicologico più che fisico (cosa che innegabilmente è più difficile da capire razionalmente), prova a ridurre la porzione del tuo spuntino ogni sera finché nel giro di una o due settimane non ne sentirai più il bisogno.
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    Mastica una gomma senza zucchero. Tieni a portata di mano un pacchetto di gomme senza zucchero e masticane una finché il desiderio non sarà passato. Questo espediente probabilmente non eliminerà la voglia, ma ti aiuterà a renderla meno intensa di quanto non sarebbe altrimenti.[1]
    • Un sapore forte, come quello della menta, può contribuire a tenere a freno il desiderio irresistibile di cibo.
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    Usa un dentifricio o un collutorio aromatizzato. Quando in tarda serata la tua mente viene invasa dalla voglia matta di mangiare qualcosa, alzati dal letto e lava i denti con un dentifricio dal gusto forte oppure sciacqua la bocca con il collutorio. Il sapore che lasciano in bocca potrebbe aiutarti a tenere a freno la tua voglia, mentre la sensazione dei "denti puliti" ti renderà meno propenso a rimpinzarti immediatamente.
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    Pensa a qualcosa di disgustoso. Se sei sensibile a immagini o pensieri sgradevoli, prova a nausearti immaginando grosse quantità di cibo. Certamente non è il modo più piacevole di combattere un desiderio, ma per alcune persone è efficace.
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    Prova a distrarti impegnandoti in qualcosa. Se il tuo desiderio irrefrenabile si protrae per più di 10 minuti e non mostra alcun segno di cedimento, distraiti. Qualsiasi attività sarà utile, purché ti tenga occupato: dalle faccende domestiche a una passeggiata col cane, o la lettura di un buon libro. Evita tutto ciò che ti porti in cucina o nei posti in cui hai la possibilità di acquistare qualcosa da mangiare.

Consigli

  • Bevendo un bicchiere d'acqua a ogni pasto, e ogni volta che hai sete, manterrai lo stomaco pieno senza aggiungere calorie alla tua alimentazione.

Avvertenze

  • I regimi alimentari piuttosto rigidi, che consigliano di saltare i pasti, producono più facilmente un effetto boomerang, in quanto ti fanno sentire più affamato. Se stai cercando di perdere peso scegli cibi più sani, da consumare in porzioni leggermente più piccole.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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