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A causa del comfort moderno e dei ritmi di vita serrati, le persone tendono a ingobbirsi più facilmente. Purtroppo, a lungo andare questa postura può causare problemi di salute importanti, tra cui mal di testa, stiramenti muscolari e mal di schiena. Una posizione scorretta della schiena prolungata nel tempo comporta stress muscolo-scheletrico a carico delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Tuttavia, puoi correre ai ripari con una serie di semplici misure che ti impediranno di stare curvo e ti aiuteranno a prevenire questo tipo di problemi.

Metodo 1
Metodo 1 di 15:
Poggia la schiena sulla spalliera della sedia.

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    In questa posizione, eviterai di inclinarti in avanti. Se lavori seduto alla scrivania, l'atteggiamento cifotico potrebbe dipendere da questo. Controllati durante il giorno per vedere se tendi a curvare la schiena verso il computer o sopra la scrivania mentre lavori. Ricorda di appoggiarti alla spalliera e mantenere la schiena allineata al supporto lombare della sedia.[1]
    • Prova a programmare una sveglia sul telefono per ricordarti di stare seduto con la schiena dritta. In questo modo, potrai prendere l'abitudine di mantenere una posizione corretta e, col passare del tempo, non avrai più bisogno del promemoria.[2]
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Metodo 2
Metodo 2 di 15:
Sistema il monitor ad altezza occhi.

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    La posizione del monitor può condizionare negativamente la postura. Regola lo schermo del computer in modo che il centro sia all'altezza degli occhi. Inoltre, mettilo a un braccio di distanza in modo che ti permetta di mantenere una postura corretta e prevenire il mal di schiena.
    • Se pensi di essere troppo lontano dalla scrivania o dal computer, avvicina la sedia o il monitor.
    • Se lavori con un laptop, collegalo a un monitor esterno e a una tastiera per evitare di ingobbirti.

Metodo 3
Metodo 3 di 15:
Tieni le piante dei piedi sul pavimento quando sei seduto.

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    In questo modo, è più facile bilanciare il peso e mantenere la colonna vertebrale dritta. Se ti siedi con la schiena inclinata in avanti, eserciti pressione sul bacino, mentre se stai troppo indietro, la pressione si riversa sul coccige. Siediti mantenendo i piedi sul pavimento, così da tenere anche la schiena dritta. Cerca di bilanciare il peso tra i glutei e il bacino.[3]
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Metodo 4
Metodo 4 di 15:
Tieni le spalle all'indietro e il petto in fuori.

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    Così facendo, riesci a stare dritto. Quando stai seduto, apri le spalle portandole verso il centro della schiena e spingi il petto in fuori. Se senti la testa spostarsi all'indietro durante questo movimento, vuol dire che stai assumendo la posizione corretta![4]
    • La schiena si raddrizza naturalmente quando tieni le spalle indietro e il petto in fuori.
    • Assicurati di mantenere le spalle dritte e rilassate. Evita di sollevarle, curvarle o tenerle troppo indietro.[5]

Metodo 5
Metodo 5 di 15:
Crea un cuscinetto per la parte bassa della schiena.

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    Un supporto per la zona lombare può servirti a correggere la posizione errata. Prendi un asciugamano, quindi piegalo a metà e di nuovo a metà. Ottenuto un lungo rettangolo, arrotolalo fino a ricavare un morbido cuscino di forma cilindrica da mettere sulla sedia. Posizionalo dietro la parte bassa della schiena affinché ti permetta di stare seduto dritto.
    • Se un telo da doccia è troppo grande, usa un asciugamano per le mani. Ti basta piegarlo a metà una sola volta e arrotolarlo in modo da ottenere un piccolo cuscino per la schiena.[6]
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Metodo 6
Metodo 6 di 15:
Alzati e allunga i muscoli ogni mezz'ora.

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    Facendo stretching per un paio di minuti, puoi sciogliere i muscoli ed evitare che si affatichino quando resti seduto per lungo tempo. Alzati e metti le mani sulla zona lombare con le dita rivolte verso il basso. Inclinati all'indietro più che puoi e resta in questa posizione per qualche secondo. Ripeti l'esercizio più volte per alleviare eventuali contratture alla schiena.[7]
    • Se sei a casa, puoi anche sdraiarti sul pavimento poggiando il peso del corpo sui gomiti. Spingiti col petto verso l'alto in modo da allungare la zona lombare e la colonna vertebrale.
    • Esegui questi esercizi fin dove ti senti in grado. Non allungare eccessivamente i muscoli, altrimenti rischi di farti male.

Metodo 7
Metodo 7 di 15:
Allinea le spalle e la colonna vertebrale quando stai in piedi.

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    Tira le spalle all'indietro e contrai gli addominali per raddrizzare la colonna vertebrale. Tieni i piedi alla distanza delle anche e bilancia il peso corporeo in modo che poggi principalmente sugli avampiedi. Rilassa le ginocchia e lascia liberamente le braccia lungo i fianchi.[8]
    • Immagina una corda che, partendo dai piedi e arrivando alla sommità della testa, mantenga il corpo dritto e in equilibrio.
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Metodo 8
Metodo 8 di 15:
Bilancia in modo uniforme il peso che trasporti.

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    I carichi pesanti ti impediscono di mantenere una postura corretta. Se devi trasportare qualcosa di pesante, come una borsa, uno zaino o un bagaglio di grosse dimensioni, cerca di distribuire il peso per evitare stiramenti muscolari e lesioni alle articolazioni. Se è ben bilanciato, manterrai più facilmente la postura dritta mentre cammini.[9]
    • Prova a utilizzare zaini, borse a tracolla o bagagli a mano che ti consentano di distribuire il peso in modo uniforme.

Metodo 9
Metodo 9 di 15:
Metti un cuscino tra le ginocchia o sotto di esse mentre dormi.

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    Se ti curvi con la schiena di giorno, è probabile che tu lo faccia anche di notte. Se dormi su un fianco, prova a mettere un cuscino tra le ginocchia per ridurre la sollecitazione a carico della zona lombare. Se dormi supino, mettilo sotto le ginocchia per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena.[10]
    • Che tu dorma supino o su un fianco, un asciugamano arrotolato sotto il collo può contribuire ad allineare la testa e le spalle.[11]
    • Evita di dormire a pancia in giù: questa posizione esercita una tensione eccessiva sul collo.
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Metodo 10
Metodo 10 di 15:
Fai esercizi per rafforzare i muscoli del core.

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    I muscoli del core hanno un ruolo importante nel mantenere dritta la colonna vertebrale. Si estendono dall'area intorno alla gabbia toracica fino a metà coscia e collaborano tra loro per favorire una postura regolare. Se pratichi esercizi per tonificarli, come lo yoga o il pilates, puoi migliorare l'atteggiamento della schiena e lo stato di salute generale.[12]
    • Prova esercizi per allenare tutti i muscoli del core. Ad esempio, sdraiati a terra con le gambe piegate sull'addome, come se dovessi poggiare i piedi al muro; contrai gli addominali ed estendi una gamba quasi fino al pavimento, raddrizzandola gradualmente, quindi lasciala per un secondo sollevata poco sopra il pavimento prima di rialzarla. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba, eseguendo delle serie da 20 ripetizioni circa.

Metodo 11
Metodo 11 di 15:
Esegui esercizi di allungamento del collo e della schiena per aumentare la flessibilità.

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    La mancanza di flessibilità comporta uno squilibrio muscolare e un disallineamento del corpo. Inclina leggermente la testa all'indietro in modo da centrarla sulla colonna vertebrale. Alzati e tieni le spalle all'indietro senza alzarle. Fletti le braccia e muovile avvicinando le scapole. Rivolgi i palmi delle mani verso l'esterno e resta in questa posizione per almeno 6 secondi. Ripeti l'esercizio più volte durante il giorno per aumentare la flessibilità muscolare della schiena.[13]
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Metodo 12
Metodo 12 di 15:
Prova l'esercizio 'Superman' da terra.

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    Allenando i muscoli della schiena, avrai meno difficoltà a mantenere la postura corretta. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù ed estendi entrambe le braccia sopra la testa. Gira i pollici verso l'alto. Contrai i glutei, i muscoli del core e solleva braccia, testa e gambe a circa 10 cm da terra. Resta in questa posizione per 2 secondi, quindi abbassa di nuovo gli arti superiori e inferiori sul pavimento.[14]
    • Ripeti l'esercizio almeno 15 volte per rafforzare le spalle e tonificare i muscoli della colonna vertebrale.

Metodo 13
Metodo 13 di 15:
Allunga i pettorali.

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    I muscoli pettorali svolgono un ruolo importante nel mantenere la postura corretta. Posizionati di fronte a due pareti che formano un angolo, con il petto al centro. Piega le braccia e appoggia gli avambracci sul muro, con i palmi delle mani leggermente al di sotto dell'altezza delle spalle. Avvicina lentamente le scapole, inclinandoti in avanti verso l'angolo. Resta in questa posizione per 3 secondi e ripeti l'esercizio almeno 12 volte.[15]
    • In alternativa, sotto una porta alza un braccio formando un angolo di 90 gradi. Tenendo il gomito in linea con la spalla, poggia il braccio sullo stipite della porta. Piegati lentamente in avanti, allontanandoti dalla porta in modo da tirare il braccio poggiato sullo stipite. Resta in questa posizione per 30 secondi, rilassati e ripeti con il braccio opposto.
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Metodo 14
Metodo 14 di 15:
Prova l'estensione toracica.

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    Questo esercizio ti permette di sciogliere i muscoli della parte centrale della colonna vertebrale per smettere di ingobbirti. Per eseguirlo, procurati un rullo in schiuma. Posizionalo sotto la parte superiore della schiena tenendo i piedi e la zona lombare sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e i gomiti il più vicino possibile alle orecchie. Porta la testa all'indietro, inarcando la schiena sul rullo. Resta in questa posizione per 15 secondi e rilassati.[16]

Metodo 15
Metodo 15 di 15:
Prova la chiropratica se hai ancora problemi.

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    La chiropratica può aiutarti a risolvere il problema del dorso curvo se non hai ottenuto nessun effetto con altri metodi. Se continui ad assumere una postura scorretta nonostante le tecniche e gli esercizi descritti finora, affidati a un professionista specializzato per migliorare la mobilità articolare e alleviare il dolore causato dall'atteggiamento cifotico. Quasi tutti i chiropratici eseguono un esame iniziale completo per adeguare la terapia al corpo del paziente e al malessere di cui soffre.[17]
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Informazioni su questo wikiHow

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Co-redatto da:
Specialista in Postura
Questo articolo è stato co-redatto da Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson è un fisiatra e uno specialista in ortopedia qualificato. È affiliato alla Performance Physical Therapy & Wellness, con cliniche situate nel Connecticut. Lavora come professore a contratto nel Dipartimento di Fisioterapia della Quinnipiac University. Jason è specializzato nell'aiutare le persone a riprendere hobby, attività e sport che amano, utilizzando un approccio integrato al benessere. Si è laureato in Fisioterapia alla Quinnipiac University e si è poi laureato in Fisiatria alla Arcadia University. Durante l'internato si è specializzato in terapia manuale ortopedica. Ha un dottorato in Terapia Manuale ed è socio dell'American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Questo articolo è stato visualizzato 17 290 volte
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