Come Smettere di Stressarti per i Risultati degli Esami

Co-redatto da Megan Morgan, PhD

Che si tratti dell'esame di fine corso o di un test di ammissione all'università, è normale sentirsi stressati per i risultati. Dal momento che non puoi cambiare più niente, un'ulteriore tensione non ti sarà di alcuna utilità. Piuttosto, una volta che avrai consegnato il tuo elaborato, fai qualcosa per rilassarti, concediti qualche ricompensa e trascorri un po' di tempo con i tuoi amici. Evita di analizzare per filo e per segno com'è andata o di confrontare le tue risposte con quelle degli altri.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Calmarsi Mentalmente

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Passa un po' di tempo da solo in piena tranquillità. Una volta che hai terminato l'esame, non parlarne subito con i tuoi amici. Piuttosto, vai a fare una bella passeggiata – all'aperto, se puoi. Calmati e respira profondamente. Ricorda che, considerate le circostanze, hai fatto del tuo meglio.
- Per esempio, pensa: "Mi sono preparato meglio che potevo, considerando il tempo e le risorse che avevo a disposizione. Ho messo a frutto le mie conoscenze e sono orgoglioso del mio lavoro".
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Non confrontare le risposte. Terminato l'esame, non chiedere ai tuoi compagni quali sono state le loro risposte. Potrebbero essere giuste o sbagliate, perciò un confronto non porta a niente. Inoltre, rischi di stressarti all'idea di non avere svolto la prova allo stesso modo degli altri, quando invece potresti avere ragione. Piuttosto, congratulati con te stesso per tutto ciò che hai saputo svolgere e impara laddove ritieni che avresti potuto fare meglio.^{[1]
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Vai a trovare un amico stretto. Dopo un esame è bello incontrarsi con un amico, preferibilmente non uno che ha sostenuto l'esame. Potrebbe confortarti e ridurre lo stress. Proponigli di fare insieme qualcosa di divertente, per distrarti dal pensiero dell'esame.^{[2]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

Vai alla fonte} Quando vi vedete, mettetevi d'accordo di parlerne solo per cinque minuti o di sorvolare completamente questo argomento. Devi scaricare lo stress invece di continuare a pensare all'esame.^{[3]
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Evita di rimuginare sulla tua prova. In questo modo, non farai altro che ripensare agli scenari più negativi, lasciandoti ossessionare. Purtroppo, è un atteggiamento che può renderti ansioso e depresso.^{[4]
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Fonte di ricerca} Se non puoi farne a meno, prendi le seguenti misure:
- Individua la tua paura. Che cosa ti spaventa? Temi di non aver superato la prova? Hai paura che il tuo rendimento influirà sulle tue possibilità di ammissione all'università? Annotando su un diario tutte le tue preoccupazioni, potrai individuare la tua paura.
- Pensa alla peggiore delle ipotesi. Riesci a gestire un insuccesso? La risposta dovrebbe essere sì. Rendendoti conto che puoi affrontare il peggio, la paura di non superare l'esame sarà più sopportabile.
- Lascia perdere tutto ciò che fuoriesce dal tuo controllo. Non puoi controllare i risultati di un esame. Perciò, smetti di pensarci.
- Considera un errore come un'opportunità di apprendimento. Forse non hai scritto bene una tesina. Che cosa puoi fare per migliorare? Se frequenti l'università, cerca qualcuno in grado di aiutarti a stendere un elaborato. Puoi anche consultare qualche libro su come si compone un saggio oppure chiedere qualche consiglio ai professori.
- Acquisisci coscienza del presente. Cerca di mantenerti mentalmente ancorato al presente. Guardati intorno mentre cammini (invece di controllare sempre il tuo smartphone). Cerca di distinguere gli odori che senti.
- Prova la terapia. Se ti accorgi che la tua mente gira continuamente attorno agli stessi pensieri, fermati e consulta uno psicologo. Può insegnarti qualche strategia che ti impedisce di farti ossessionare dalle tue preoccupazioni.
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Concediti una ricompensa per il duro lavoro. Dopo l'esame fai qualcosa che ti piace per distogliere la mente dai pensieri più assillanti. Recati nel tuo bar preferito o vai un giro per negozi. In alternativa, potresti fare una passeggiata rilassante o farti un regalo. Considera anche un bagno rilassante o un bel libro che non abbia nulla a che fare con i tuoi studi.^{[5]
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Parte 2

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Distendersi Fisicamente

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Fai attività fisica. Cammina a passo svelto o fai jogging. Considera il nuoto. Lo sport non solo è utile alla salute fisica, ma può anche ridurre lo stress. Praticando qualche esercizio fisico a intensità bassa o moderata, è possibile diminuire la stanchezza, migliorare l'attenzione e la concentrazione e potenziare le funzioni cognitive. È molto utile dopo un esame, quando lo stress ha esaurito tutte le energie. Un'attività aerobica, svolta almeno per cinque minuti, può produrre un effetto distensivo.^{[6]
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- Quando lo stress colpisce il cervello insieme con le sue numerose terminazioni nervose, il resto del corpo ne avverte le conseguenze. Se ti senti meglio fisicamente, anche la mente ne gioverà. L'attività fisica permette al cervello di produrre delle sostanze chimiche chiamate endorfine, che agiscono come antidolorifici naturali. Lo sport aiuta anche a dormire.^{[7]
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Considera di fare un massaggio. Dopo un esame è possibile avere dolori alla schiena e al collo a causa della posizione assunta per studiare. Un massaggio può rilassare i muscoli, calmare la mente e favorire persino la secrezione di endorfine. Puoi anche andare in un centro massaggi o chiedere a un amico di fartene uno alla schiena. Anche l'agopuntura è un'alternativa per alleviare lo stress e promuovere la produzione di endorfine.^{[8]
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Mangia in modo sano ed equilibrato. Dopo un esame stressante probabilmente sarai tentato di festeggiare con pizza o gelato. Purtroppo, i cibi ad alto contenuto di grassi procurano stanchezza e non ti permettono di affrontare lo stress. Inoltre, dal momento che quest'ultimo può aumentare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, gli alimenti molto grassi non fanno che peggiorare le condizioni fisiche. Per prevenire lo stress, il corpo ha bisogno di mangiare in modo sano ed equilibrato. I cibi poveri di grassi, ricchi di fibre, i carboidrati e molta frutta e verdura sono le migliori scelte alimentari. Ti calmano e ti forniscono tutte le sostanze nutritive che servono a rafforzare il sistema immunitario.^{[9]
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Fonte di ricerca} Quindi, ecco che cosa dovresti consumare:
- Alimenti ricchi di fibre e carboidrati. I carboidrati permettono al cervello di produrre quantità maggiori di serotonina, un ormone che rilassa. Considera le patate dolci cotte al forno, il minestrone o le verdure saltate con riso.^{[10]
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  Fonte di ricerca} Anche il sushi è una scelta sana e originale.
- Frutta e verdura. Quando lo stress è forte, può indebolire il sistema immunitario. Hai mai notato che ti ammali più spesso nel periodo degli esami? Bene, lo stress può essere la causa. Aumentando il consumo di frutta e verdura ricche di antiossidanti, potrai rafforzare le tue difese immunitarie. Tra le scelte migliori considera la zucca, le carote e gli agrumi.^{[11]
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  Fonte di ricerca}
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Combattere lo Stress

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Riconosci i sintomi dello stress. A volte, malgrado i tuoi sforzi per restare rilassato, potresti continuare a sentirti teso per i risultati di un esame. In questo caso, confida a un adulto di cui ti fidi o uno psicologo come ti senti. Chiedi in che modo puoi alleviare questa spiacevole sensazione. I sintomi dello stress comprendono:
- Insonnia;
- Fatica;
- Problemi di memoria;
- Dolori e algie inspiegabili;
- Scarso appetito;
- Perdita di interesse per varie attività;
- Aumento dell'ansia e dell'irritabilità;
- Aumento della frequenza cardiaca;
- Emicrania o mal di testa;
- Offuscamento della vista;
- Stordimento.
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Non dimenticare quali sono i tuoi pregi. La mente tende a concentrarsi sugli aspetti negativi. Questo vuol dire che, quando ci focalizziamo sulle cose più spiacevoli, la sottoponiamo a un impegno maggiore. I pensieri deprimenti possono condizionare l'umore in misura maggiore rispetto a quelli positivi.^{[12]
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Fonte di ricerca} Per evitare che accada, elenca tutti i lati della tua persona che apprezzi. Che cosa sai fare? Che cosa ti piace? In che cosa sei bravo? Considerando tutto ciò che di bello c'è in te, comincerai a sentirti meglio.
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Apprendi i risultati. Quando vieni a conoscenza dei risultati, respira profondamente. Se l'esame si è svolto come volevi, festeggia. Se ritieni che avresti potuto fare di meglio, esistono molti modi per migliorare. Ricorda che i risultati di un esame non qualificano chi sei né definiscono quanto vali come persona. Rispecchiano soltanto il tuo rendimento in un giorno della tua vita.
- Mantieni la calma. Ricorda che, anche se i risultati di un esame sono importanti, hai sempre altre alternative. Potresti ripetere la prova. Se l'esame verte su un settore disciplinare, sicuramente ci saranno altre prove o elaborati che contribuiscono al voto complessivo finale. Se vedi questo percorso dalla prospettiva giusta, ti rilasserai più facilmente.
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Preparati per gli esami successivi. Se è andato tutto bene, continua a prepararti per le altre prove applicando gli stessi metodi di studio. Se non hai ottenuto il voto che speravi, non arrenderti. Innanzitutto, rifletti su come ti sei preparato per questo esame e su ciò che avresti potuto fare diversamente. Considera le seguenti alternative:
- Parlare con il docente. Chiedigli sotto quale profilo potresti migliorare. Ti aiuterà a capire quali sono i tuoi punti di forza e quelli deboli.
- Prendere lezioni private. Se devi sostenere di nuovo l'esame o un altro simile, prendi in considerazione di chiedere l'aiuto di un professionista. Ricevendo un'attenzione particolare adatta alle tue esigenze, potrai essere più sicuro di te e migliorare le tue capacità di apprendimento.
- Cominciare a studiare in gruppo. Se ci sono altri studenti che devono ripetere l'esame, valuta l'idea di studiare con loro. Condividete tutto il materiale a vostra disposizione, che si tratti di libri di testo o appunti. Interrogatevi a vicenda. Il sostegno tra compagni ti aiuterà a non sentirti avvilito.
- Chiedere ai tuoi genitori o un amico di darti una mano a studiare. Se hai bisogno di qualcuno che testi la tua preparazione, chiedi aiuto ai tuoi genitori o un amico. Possono interrogarti o chiederti di spiegare determinati argomenti.
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