Come Smettere di Urlare Quando Sei Arrabbiato

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

Hai la tendenza a esprimerti urlando quando sei arrabbiato? In questo caso, probabilmente hai notato che quella abitudine rovina il tuo rapporto con gli altri e probabilmente non ti aiuta neppure a farti ascoltare né ti fa sentire meglio. Cambia il modo di comunicare quando ti arrabbi, prima di tutto imparando a sfogare le tue emozioni in modo appropriato. Poi, riparti da zero ed esprimi le tue esigenze con calma e razionalità. Una volta superata la collera del momento, cerca dei modi per affrontarla meglio nel lungo periodo.

Parte 1 di 3:
Fare una Pausa

  1. 1
    Fermati a metà del discorso se noti che stai urlando. Nel momento in cui ti rendi conto che stai alzando la voce, fai una pausa, senza terminare neppure la frase.
    Pensa: "Che cosa sto cercando di dire? Qual è il modo migliore per dirlo?".
    [1]
    • Imparando a fermarti prima di urlare o subito dopo aver iniziato, eviterai di dire qualcosa di cui ti pentirai o che può mettere a repentaglio la relazione.
  2. 2
    Respira profondamente per alleviare la rabbia. La respirazione profonda aiuta a rilassarsi, quindi dopo qualche respiro ti sentirai più calmo e in controllo.
    Inspira un paio di volte dal naso per alcuni secondi, trattieni il fiato, poi espira dalla bocca per qualche secondo.
    Ripeti finché non scarichi la tensione.[2]
  3. 3
    Conta fino a 10 per mantenere la calma. Contare ti aiuta a distogliere la mente dalla fonte della tua rabbia e ti permette di concentrarti su qualcos'altro. Comincia da uno e arriva fino a 10 o persino a 100, in modo da recuperare il controllo delle emozioni.[3]
    • Puoi contare ad alta voce o a mente, in base alle tue preferenze.
  4. 4
    Prendi una boccata d'aria. Allontanati per qualche minuto e cammina per il quartiere. Passeggiare nella natura può farti rilassare e liberare la mente, in modo da poter gestire la rabbia in modo più corretto.

    Calmarsi all'Aperto:
    Spiega all'altra persona che devi allontanarti per qualche minuto. Puoi dire: "Devo calmarmi e non ci riesco qui. Faccio due passi". Puoi sembrare brusco, ma la cosa più importante è uscire prima di dire qualcosa di cui ti pentirai. Puoi scusarti quando tornerai.
    Passeggia. Tieni un passo svelto per sfogare la rabbia. Concentrati sul movimento delle gambe e sui battiti del cuore, facendo respiri profondi. Muoverti servirà a calmare il corpo e, alla fine, anche la mente.
    Sforzati di notare tre cose intorno a te. Probabilmente sarà l'ultima cosa che ti andrà di fare se sei arrabbiato, ma sforzati di guardare il cielo, le foglie sugli alberi o le auto che passano. Distrarti anche solo un momento può frenare la collera.

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    Fai stretching per alleviare la tensione. Usa la pausa per rilassare i muscoli. Allunga tutti i gruppi muscolari del corpo mentre respiri profondamente. Se conosci lo yoga, puoi persino provare alcune pose per allentare la tensione nel corpo.[4]

    Esercizi Rilassanti:
    Ruota il corpo dolcemente da un lato all'altro. Tieni le braccia in alto comodamente, con i gomiti piegati. Ruota il torace all'altezza della vita, girando su un piede, poi oscilla lentamente verso l'altro lato per sciogliere tutto il corpo.
    Piegati fino a toccare le dita dei piedi. Piegati in avanti all'altezza delle anche, tenendo la schiena dritta, quindi allunga le mani verso le dita dei piedi. Lascia cadere in avanti testa e collo, rilassandoti. Non è un problema se non riesci a toccarti i piedi, piegati quanto puoi. Questa posa di resa aiuta a sfogare la rabbia.
    Apri le anche. Allarga le gambe oltre le spalle e piega le ginocchia. Appoggia le mani appena sopra le ginocchia e distendi un braccio. Inclina il corpo dal lato opposto per allungare le anche e l'inguine. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi cambia lato. Tante persone trattengono molta tensione nelle anche, quindi allungale per alleggerire l'ansia.

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Parte 2 di 3:
Farsi Capire

  1. 1
    Pensa prima di parlare. Se hai la tendenza a urlare quando sei arrabbiato, probabilmente sei un "comunicatore emotivo". Questo significa che parli o agisci in base ai sentimenti e all'istinto, invece di ragionare.
    Riflettere un istante su quello che vuoi dire può aiutarti a valutare la tua reazione e a comunicare in modo più calmo.
  2. 2
    Scusati per aver urlato. Mostra la tua benevolenza nei confronti del tuo interlocutore chiedendo scusa. Spiegagli che hai capito di aver sbagliato e che ti piacerebbe trattare l'argomento in modo più civile da ora in avanti.[5]

    Chiedere Scusa:
    Fai un respiro profondo. È davvero difficile fermarsi durante uno scatto d'ira e chiedere scusa. Chiudi gli occhi per un istante, fai un respiro profondo e riprendi il controllo delle emozioni.
    Inizia con un'espressione che stemperi gli animi. Comincia dicendo "Ok" o "Va bene". In questo modo, segnalerai al tuo interlocutore che stai cambiando tono, il che sarà d'aiuto per calmarti ancor di più.
    Sii onesto e sincero. Spiega all'altra persona che ti dispiace di aver urlato e che hai problemi a controllare la rabbia. Chiedi se potete ricominciare il discorso, ma questa volta cerca di esprimerti meglio.

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    Parla sussurrando. Assicurati che il tuo tono di voce non ricominci a salire fino alle urla, parlando in tono molto basso o con un sussurro. Immagina di essere in biblioteca. Se parli con i tuoi figli, prendi l'abitudine di sussurrare o parlare a voce bassa quando sei arrabbiato.[6]
    • Sussurrare ha un doppio beneficio: ti aiuta a tenere la voce a un volume appropriato e ti assicura che l'altra persona faccia attenzione a quello che dici se vuole sentirti.
  4. 4
    Evita gli assoluti. Alcune delle parole che usi quando comunichi possono farti diventare ancora più arrabbiato. Evita i termini assoluti come "sempre", "mai", "devi".[7]
    • Queste parole fanno emergere i conflitti, perché
      sono accusatorie, esprimono un giudizio e non lasciano spazio alle interpretazioni.
  5. 5
    Usa affermazioni in prima persona. Comunica la tua opinione in modo più efficace con frasi che esprimono i tuoi sentimenti senza attaccare l'altra persona. Ecco un esempio: "Mi sento trascurato quando arrivi in ritardo ai nostri appuntamenti".[8]
    • Le affermazioni in prima persona ti aiutano ad assumerti la responsabilità di quello che provi invece di scaricarla sull'altra persona.
    • Evita le affermazioni in seconda persona che incolpano l'interlocutore,
      come "Non ti importa di me. Sei sempre in ritardo!".
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Parte 3 di 3:
Gestire Meglio la Rabbia

  1. 1
    Imponiti la regola di non urlare mai. Urlare è un atteggiamento controproducente in un conflitto o in un litigio, perché crea stress anche nell'interlocutore e attiva la sua reazione "lotta o scappa". Probabilmente non capirà quello che dirai e si agiterà a sua volta. Questo vale specialmente per i bambini.[9] Poniti l'obiettivo di smettere del tutto di urlare.
    • Può servire tempo per raggiungere questo obiettivo, ma non arrenderti. Se ti accorgi di urlare o che stai per farlo, ricorda la regola e cerca di calmarti.
  2. 2
    Impara a individuare le avvisaglie della rabbia. Fai attenzione alle sensazioni che avverti nel corpo. In questo modo riuscirai a capire quando ti stai arrabbiando, così da prendere delle precauzioni per risolvere il problema.[10]

    Imparare a Percepire la Propria Rabbia:
    Riconosci i sintomi fisici della rabbia. Osserva il tuo comportamento per una settimana e annota come ti senti quando ti arrabbi. Ad esempio, il tuo battito può accelerare, puoi iniziare a sudare o diventare rosso.
    Valuta come ti senti durante il giorno. Considera spesso il tuo stato d'animo, in modo da controllare come ti senti e come reagisci al momento. Puoi persino usare un'app in grado di aiutarti, come iCounselor: Anger, oppure puoi misurare il tuo umore su una "scala della rabbia", che puoi trovare su internet.
    Nota l'arrivo della rabbia e affrontala rapidamente. Quando ti accorgi che stai per arrabbiarti, sforzati volontariamente di affrontare i tuoi sentimenti e calmarti prima di perdere il controllo.

  3. 3
    Affronta subito i problemi invece di lasciare che si accumulino. Se sei il tipo di persona che ignora i problemi finché non esplode, cambia strategia.
    Trova il tempo per discutere dei problemi.
    Dovresti farlo sempre e con regolarità.[11]
    • Ad esempio, invece di urlare in faccia a tuo marito perché è la terza volta questa settimana che non si occupa dei suoi doveri in casa, parla del problema durante una normale conversazione serale.
  4. 4
    Utilizza tutti i giorni delle tecniche di rilassamento. Integra il relax nella tua routine quotidiana controllando la respirazione, facendo meditazione consapevole o praticando il rilassamento muscolare progressivo. Queste strategie possono aiutarti a tenere sotto controllo lo stress e la rabbia, in modo da non sentire il bisogno di urlare alle persone che ti stanno vicine.[12]
    • Cerca di completare almeno un esercizio di rilassamento per 10-15 minuti ogni giorno.
  5. 5
    Prenditi cura di te stesso per ridurre i livelli di stress. Potresti arrabbiarti e urlare molto perché sei troppo stressato. Considera la collera come un segnale per cambiare la tua vita. Trova tutti i giorni il tempo di svolgere le attività necessarie alla tua salute fisica ed emotiva, come:
    • Fare tre pasti sani e nutrienti al giorno;
    • Dormire abbastanza (7-9 ore per notte);
    • Dedicare almeno un po' di tempo a te stesso per rilassarti e fare quello che ti piace.
  6. 6
    Parla con una persona di cui ti fidi. L'orecchio comprensivo di una compagna, di un fratello o di un amico possono aiutarti a ridurre la tensione o a trovare metodi appropriati per gestire la rabbia o risolvere i tuoi problemi. Sfrutta la tua rete di supporto invece di sopprimere la collera. Se non ti fidi di nessuno, considera di parlare con uno psicologo di quello che ti fa arrabbiare.[13]

    Aprirsi
    Siediti in una stanza silenziosa e sicura. Chiedi a un amico intimo o a un parente di sedersi insieme a te, quando siete entrambi calmi. Scegli un luogo tranquillo, in cui non sarete interrotti, come la tua camera o un parco.
    Sii sincero. Raccontagli i problemi che hai con la rabbia e che cosa provi quando urli. Puoi spiegare quali sono le tue difficoltà e quello che stai facendo per superarle. L'altra persona può darti dei consigli o semplicemente ascoltarti.
    Hai diritto di chiedere aiuto. Parlare con qualcuno dei tuoi sentimenti non significa chiedere un consiglio; potresti semplicemente avere voglia di sfogarti. Tuttavia, se ti interessa il parere del tuo interlocutore, non aver paura di chiedere: ti rispetterà per aver cercato aiuto e proverà a darti dei buoni consigli.

  7. 7
    Considera se hai bisogno di seguire un corso di gestione della rabbia o di comunicazione. Se non riesci a smettere di urlare o ad assumere altri atteggiamenti guidati dalla collera, potresti beneficiare di un corso che insegna tecniche sane per affrontare il problema. Pensa ai tuoi comportamenti e a come le altre persone reagiscono a quello che fai. Chiedi al tuo psicologo o al medico di famiglia di raccomandarti un programma di gestione della rabbia se pensi di averne bisogno. Può essere questo il caso se:
    • Ti arrabbi spesso;
    • Gli altri ti dicono che urli spesso;
    • Hai la sensazione che gli altri non ti capiscano se non urli.
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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
Categorie: Sviluppo Personale
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