Come Sollevare i Piedi

Co-redatto da Catherine Cheung, DPM

Quando provi pressione agli arti inferiori, puoi sollevare i piedi per sentirti decisamente meglio, soprattutto se questi sono gonfi. Che il gonfiore sia dovuto alla gravidanza o al fatto che hai camminato troppo, sollevando gli arti inferiori puoi sentirti maggiormente a tuo agio. Grazie a questo semplice gesto puoi ridurre l'edema, mantenere i piedi in buona salute e assicurarti che siano sempre in ottima forma per svolgere tutte le tue attività preferite.

Parte 1 di 3:

Sollevarli e Farli Riposare

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Togli le scarpe. Prima di sollevare i piedi, liberali da calzature e calze che favoriscono il ristagno venoso e di conseguenza il gonfiore; i calzini, in particolare, sono i maggiori responsabili di questo fenomeno quando sono troppo stretti attorno alle caviglie. Muovi un po' le dita dei piedi per favorire la circolazione sanguigna.^{[1]
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Sdraiati a letto o su un divano comodo. Distendi il corpo in posizione supina, controlla di avere spazio a sufficienza e di non rischiare di cadere; solleva la schiena e il collo con un cuscino o due, se questo ti fa sentire meglio.^{[2]
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Cleveland Clinic

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- Se sei incinta e hai superato il primo trimestre, non restare perfettamente supina, perché l'utero applica una pressione eccessiva sull'arteria centrale riducendo l'apporto di sangue, un risultato esattamente opposto a quello che vuoi ottenere. Metti un paio di cuscini dietro la schiena per sollevare il busto di circa 45° rispetto all'orizzontale.^{[3]
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Usa altri cuscini per elevare i piedi fino all'altezza del cuore. Appoggiane diversi sotto le caviglie e le estremità inferiori; accumulane una quantità sufficiente per far sì che i piedi si trovino al livello del cuore. In questo modo, favorisci il ritorno venoso e migliori la circolazione del sangue.^{[4]
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American Academy of Family Physicians

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- Forse puoi sentirti più comodo mettendo un paio di cuscini anche sotto i polpacci per sostenere gli arti.
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Mantieni tale posizione per 20 minuti alla volta durante tutta la giornata. Delle pause regolari di questo tipo dovrebbero ridurre il gonfiore.^{[5]
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Fonte di ricerca} Puoi sfruttare questo momento per metterti in pari con le e-mail a cui rispondere, guardare un film oppure portare a termine dei compiti che non prevedono di dover rimanere in piedi.
- Se hai subito un infortunio, ad esempio una distorsione della caviglia, devi sollevare il piede lesionato con maggiore frequenza; cerca di tenerlo in questa posizione per un totale di 2-3 ore ogni giorno.^{[6]
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  American Academy of Family Physicians
  
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- Se l'edema non si risolve con questo rimedio entro pochi giorni, dovresti fissare un appuntamento con il medico.
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Appoggia i piedi su uno sgabello quando sei seduto. Anche un'elevazione moderata permette di combattere il gonfiore quotidiano. Usa un divano o un poggiapiedi per alzare gli arti inferiori da terra ogni volta che ti è possibile mentre sei seduto; questo piccolo accorgimento favorisce la circolazione del sangue.^{[7]
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Cleveland Clinic

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- Se trascorri molto tempo seduto al lavoro, puoi comprare un piccolo sgabello da mettere sotto la scrivania.
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Applica del ghiaccio se lo trovi gradevole. Appoggia la borsa del ghiaccio avvolta in un panno per un massimo di 10 minuti alla volta quando sollevi i piedi; aspetta circa un'ora fra un utilizzo e l'altro dell'impacco freddo.^{[8]
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Fonte di ricerca} Con questo rimedio minimizzi ancora di più l'edema e riduci il disagio che stai provando; ricorda però di interporre sempre una barriera tra il ghiaccio e la pelle nuda.^{[9]
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Cleveland Clinic

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- Se hai la sensazione che ti serva del ghiaccio con maggiore frequenza per gestire dolore e gonfiore, contatta il medico.
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Parte 2 di 3:

Ridurre il Gonfiore

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Non restare seduto a lungo. Alzati ogni ora circa e cammina per un minuto o due affinché il sangue scorra. Una vita sedentaria fa ristagnare il sangue nei piedi peggiorando l'edema; se devi rimanere seduto per tanto tempo, usa uno sgabello per sollevare gli arti inferiori e favorire la circolazione.^{[10]
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Indossa calze a compressione. Questi collant favoriscono il ritorno venoso riducendo l'edema dei piedi; sono più efficaci se li tieni tutto il giorno, soprattutto se stai parecchio in piedi. Evita i calzini a compressione che stringono appena sopra la caviglia e favoriscono il gonfiore alle estremità inferiori.^{[11]
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Mayo Clinic

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- Puoi comprare questi collant in farmacia, nei negozi di articoli sanitari e online.
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Bevi 6-8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno. Assumere una dose sufficiente di liquidi permette di espellere il sale in eccesso dall'organismo e minimizzare l'edema. Alcuni adulti hanno bisogno di una dose maggiore o minore di acqua, in base alle proprie condizioni di salute o alla gravidanza; in generale, la quantità minima per tenere a bada il gonfiore è 1,5 litri al giorno.^{[12]
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Mayo Clinic

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- Sebbene tu possa bere occasionalmente delle bibite o il caffè, ricorda che questi liquidi non rientrano nel conteggio dei fluidi idratanti, dato che hanno un effetto diuretico.^{[13]
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  Mayo Clinic
  
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- Non forzarti di bere di più se non ci riesci.
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Svolgi regolarmente attività fisica. Cerca di allenarti almeno 30 minuti per 4-5 giorni a settimana per mantenere una buona circolazione sanguigna. Anche una semplice passeggiata può aumentare la frequenza cardiaca e minimizzare il ristagno del sangue nei piedi. Se attualmente sei sedentario, aumenta gradualmente il livello di attività fino ad allenarti per 4 giorni a settimana iniziando con sessioni di 15 minuti.^{[14]
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- Se devi rispettare dei limiti perché sei incinta o hai subito un infortunio, chiedi al medico quali esercizi puoi svolgere per alleviare il disagio agli arti inferiori.
- Fare attività con un amico è un buon modo per rispettare l'impegno e la routine di fitness.
- Alcune posizioni di yoga, come sdraiarsi a terra con le gambe appoggiate al muro, sono efficaci per contrastare l'edema ai piedi.^{[15]
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  Cleveland Clinic
  
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Non indossare scarpe strette. Scegli quelle che calzano correttamente e assicurati che l'avampiede sia ben accolto nella parte più larga delle calzature;^{[16]
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Fonte di ricerca} quando usi scarpe troppo piccole, impedisci la corretta circolazione sanguigna favorendo il dolore e perfino un trauma.^{[17]
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Parte 3 di 3:

Mantenerli in Buona Salute

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Indossa scarpe che garantiscano un buon sostegno quando svolgi attività fisica. Quelle da ginnastica con la suola spessa ammortizzano meglio gli urti quando corri e salti; puoi anche inserire delle solette imbottite per godere di maggiore protezione. Se stai per allenarti, usa sempre calzature robuste e stabili.^{[18]
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Mayo Clinic

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- Vai a comprare le scarpe alla fine della giornata, quando i piedi sono più gonfi; devono calzare bene in queste condizioni, anche quando le estremità sono più grosse.
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Perdi il peso in eccesso. Cerca di mantenere un peso corporeo nella norma in base alla tua altezza attraverso una buona alimentazione e l'attività fisica. I chili in più esercitano pressione sugli altri inferiori e affaticano i vasi sanguigni, soprattutto se sei attivo; dimagrire anche solo di un chilogrammo o due ti aiuta a gestire l'edema dei piedi.^{[19]
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Cleveland Clinic

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- Il medico può indicarti il tuo peso ideale.
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Non indossare i tacchi alti ogni giorno. Scegli calzature che abbiano un tacco non più alto di 5 cm e non usarle spesso; questo tipo di scarpe stringe i piedi scaricando molta pressione sulla parte anteriore degli stessi. Sottoporre una piccola zona a un carico eccessivo favorisce gonfiore, dolore e perfino lo spostamento delle ossa.^{[20]
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Mayo Clinic

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- Se vuoi mettere i tacchi alti, opta per quelli larghi piuttosto che quelli a spillo, perché offrono una maggiore stabilità.
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Non fumare. Questa brutta abitudine sottopone il cuore a un grande stress rendendo la circolazione più complessa. Ne risentono soprattutto i piedi, dato che sono molto lontani dal cuore e hanno difficoltà a ricevere l'irrorazione sanguigna, diventando di conseguenza lucidi e gonfi. La pelle può addirittura assottigliarsi; valuta quindi di impostare un piano per smettere di fumare e migliorare la salute in generale, oltre a quella degli arti inferiori.^{[21]
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Massaggiali per ridurre il dolore e facilitare la circolazione quando ne senti il bisogno. Strofina le piante dei piedi con un matterello per far fluire il sangue; puoi anche chiedere al partner di massaggiare le aree contratte o dolenti.^{[22]
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Mayo Clinic

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Prendi degli antinfiammatori da banco per gestire il dolore minore. Se il medico ha escluso delle patologie gravi, puoi in genere prendere questi medicinali in tutta sicurezza per controllare l'edema; assumi 200-400 mg di ibuprofene ogni 4-6 ore, in base al bisogno, per ridurre il disagio e il gonfiore.^{[23]
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- Contatta sempre il medico prima di prendere dei farmaci; alcuni principi attivi e certe patologie possono interagire negativamente con gli antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene.
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Avvertenze

Se il gonfiore non si riduce dopo aver sollevato regolarmente i piedi per un paio di giorni, vai dal medico per un controllo.
Alcune malattie gravi, come quelle renali e cardiache, causano gonfiore agli arti inferiori; non ignorare quindi questo sintomo persistente.^{[24]
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Mayo Clinic

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Se la zona gonfia è dolente, calda e arrossata o è presente una piaga, chiama immediatamente il dottore.
Se lamenti fiato corto o edema di un solo arto, vai al pronto soccorso.
Proteggi le aree gonfie dalla pressione o da possibili traumi, dato che non riescono a guarire con facilità.