Come Staccare la Spina in 10 Minuti

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

In questo Articolo:Imparare a VisualizzareLa Pratica del Cammino ConsapevoleRilassarti Attraverso degli Esercizi di RespirazioneEssere Creativo27 Riferimenti

Non esiste individuo che non debba avere a che fare con lo stress. Lo stress può essere collegato a diverse situazioni: famigliari, sociali, ambientali o di salute. Se lasciato indisturbato, lo stress tende ad accumularsi influenzando negativamente diversi aspetti della salute: emotiva, fisica e mentale.[1] Fortunatamente, imparare a rilassare il corpo, liberare la mente e gestire lo stress è possibile. Puoi inoltre riuscire a ridurre l'ansia, creare una barriera contro la depressione e migliorare la tua salute fisica.[2] Imparare a conoscere le sensazioni fisiche ed emozionali causate dallo stress ti aiuterà a reagire e a superarlo, consentendoti di diventare più produttivo. Prosegui nella lettura e liberati dallo stress mettendo in pratica i metodi semplici e veloci descritti qui.

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Imparare a Visualizzare

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    Trova un luogo appartato. Usa l'immaginazione per immergerti in un luogo calmo e rasserenante che ti aiuti a ridurre lo stress.[3] Inizia scegliendo un luogo privato, dove tu possa rimanere solo e rilassato per dieci minuti.
    • Cerca un luogo dove nessuno possa disturbarti. Magari durante la pausa pranzo al lavoro, in bagno, nella tua stanza o mentre ti trovi nella tua macchina parcheggiata.
    • Spegni il telefonino in modo che non possa distrarti. Questi minuti dovranno essere dedicati solo ed esclusivamente a te stesso. Considerali come 10 minuti di vacanza da tutti i fattori di stress quotidiani.
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    Crea nella tua mente un luogo in cui sentirti al sicuro. Concentra la tua immaginazione su un posto che ti faccia sentire calmo e tranquillo. Potrebbe trattarsi di una spiaggia delle Hawaii, di una foresta o di una radura di montagna caratterizzata da un falò scoppiettante... qualsiasi posto in grado di farti sentire calmo andrà bene, reale o immaginario che sia.[4]
    • Usa qualsiasi immagine capace di farti sentire rilassato. Il posto dove sentirti al sicuro può essere collegato a un ricordo reale e piacevole, o semplicemente alla tua fantasia. Per esempio potresti visualizzarti tra le stelle o su una nuvola.
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    Immagina le sensazioni provocate dal tuo luogo felice. Cerca di sentire le tue emozioni fisiche nel modo più vivido possibile. Ricrea ogni minimo dettaglio sensoriale.[5]
    • Fermati a sentire l'odore del sale emanato dall'oceano. Immagina la sensazione data dalla sabbia sotto i piedi, senti il rumore delle onde che si infrangono contro gli scogli, il calore del sole che ti penetra dolcemente nella pelle. Visualizzando, coinvolgi tutti i tuoi sensi e crea un'esperienza sensoriale completa.
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    Nota quali sono le aree del corpo più tese e trasportaci le sensazioni di benessere suscitate dal tuo luogo felice. Durante la visualizzazione, fermati a notare quali sono le parti che stanno trattenendo una maggior quantità di tensioni e di stress. Concentra consciamente tutte le nuove sensazioni di benessere sulle aree del corpo che senti fisicamente stressate.[6]
    • Molte persone tendono per esempio a trattenere la maggior parte della tensione nelle spalle e nel collo. Se ti stai visualizzando su una spiaggia paradisiaca, concentrati sui raggi del sole, sulla salinità dell'aria o sulla sensazione di trovarti nell'acqua fino all'altezza delle spalle. Immagina che siano completamente rilassate.
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    Espandi la sensazione di benessere in tutto il corpo. Mentre respiri e visualizzi te stesso nel tuo luogo felice, inizia a scansionare il tuo corpo. Parti dalla testa e scendi gradualmente verso i piedi.[7]
    • Concentra la tua attenzione sulla testa visualizzandola nel tuo luogo felice e respira. Passa quindi alle spalle mentre continui a respirare a un ritmo naturale. Divieni consapevole delle tue braccia, del tuo petto, del busto e dei fianchi, immergendoli completamente nella tua visualizzazione. Continua a respirare durante l'intero esercizio, focalizzando di volta in volta il respiro sulla parte del corpo che stai rilassando. Prosegui immaginando le gambe, le ginocchia, i polpacci e infine i piedi mentre, nel tuo luogo felice, si lasciano pervadere da una sensazione di puro rilassamento.
    • Respira profondamente ed entra interamente nella tua visualizzazione paradisiaca continuando a percepirne suoni, colori, odori e sensazioni.
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    Rilassati e goditi il tuo stato di calma per alcuni minuti. Questa tecnica ti aiuterà a sentirti meno stressato in tempi brevi, talvolta meno di 10 minuti. Quando non hai fretta, puoi protrarla a tuo piacimento. Non esiste alcun limite al relax!
    • Quando cominci a sentirti meno stressato, apri gli occhi. Prenditi qualche minuto per riadattarti alla realtà che ti circonda, poi torna a dedicarti alle attività della tua giornata.

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La Pratica del Cammino Consapevole

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    Esci all'aperto e inizia a camminare. Forse non sai che anche meno di dieci minuti di esercizio moderato possono aiutarti ad alleviare lo stress.
    • Se possibile, scegli di camminare in mezzo alla natura – un parco o un giardino sono i luoghi ideali, ma anche un'area cittadina ricca di alberi andrà bene. Camminare nella natura rende questa pratica di meditazione in movimento ancor più efficace. Di fatto la maggior parte delle persone considera i luoghi naturali come posti altamente rilassanti. Se possibile, quindi, fai una pausa e fuggi per qualche minuto dal normale caos della vita cittadina.[8]
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    Presta attenzione al tuo corpo. Essere consapevole è sinonimo di essere attento.[9] Mentre cammini, nota le sensazioni che nascono nel tuo corpo. In questa fase della pratica non dovrai cercare di modificare ciò che provi, dovrai semplicemente divenire consapevole delle sensazioni del tuo corpo.[10]
    • Non limitarti a camminare e a lasciar fluire i pensieri in modo agitato nella mente. Mentre cammini, presta attenzione al corpo e all'ambiente circostante. Camminare consapevolmente significa concederti una pausa da tutti quei pensieri stressanti che sono soliti affollare il tuo cervello.[11]
    • Ad ogni passo, nota cosa provano i tuoi piedi. Sii conscio della postura della tua schiena, accorgiti se stai tenendo una posizione ben dritta o se sei incurvato su te stesso. I tuoi fianchi sono tesi o rilassati? In che modo si muovono le tue braccia? Presta attenzione a come respiri mentre cammini.
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    Osserva i dintorni. Dopo aver analizzato il tuo corpo e le sue sensazioni, concentrati sul mondo che ti circonda. Nota quali sono i colori e le tonalità intorno a te. Esamina l'ambiente esterno nel dettaglio, qualsiasi esso sia.[12]
    • Guarda lo scenario in cui sei immerso, i palazzi (se ti trovi in un quartiere cittadino) o la natura (se sei circondato dagli alberi). Fermati a notare se c'è qualcosa a terra, o che aspetto ha il mondo sotto i tuoi piedi in quel particolare momento.
    • Prova a immergerti completamente negli oggetti che ti circondano, senza lasciarti distrarre da nessun'altra cosa.
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    Modifica la tua postura e il modo in cui respiri. Quando senti di aver raggiunto un buon livello di consapevolezza del tuo corpo e dell'ambiente esterno, inizia a modellare il respiro e la postura a tuo piacimento. Assumi una posizione ben eretta e fai dei respiri profondi.
    • A ogni passo, immagina che ci sia un filo che collega la parte superiore della tua testa al cielo mantenendoti ben dritto. Lo stesso filo attraversa poi tutto il tuo corpo e si connette ai tuoi piedi.
    • Divieni consapevole del tuo respiro, e respira in modo conscio con la parte inferiore dell'addome.
    • Cammina alla velocità che desideri, e che il tuo corpo ti consente, rimanendo costantemente consapevole dei tuoi movimenti, dell'ambiente che ti circonda e del tuo respiro.
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    Mantieni la concentrazione. Se ti accorgi che la tua mente tende a vagare distraendosi dal semplice camminare, respirare e osservare i dintorni, nota quali sono i pensieri che sopraggiungono e poi lasciali andare. Riporta la tua attenzione sui tuoi piedi, sul filo immaginario che fuoriesce dalla tua testa e su ciò che ti circonda.
    • Riuscire a riportare la tua attenzione sull'atto di camminare potrebbe richiedere del tempo, ma fa parte dell'esercizio. Ciò che conta è che tu riesca ad accorgerti dei tuoi pensieri per poi ritornare a camminare in modo consapevole.
    • Non importa quante volte la tua mente cercherà di divagare. L'unica cosa che conta è che tu stia camminando con l'intenzione di alleviare lo stress. Limitati a riportare la tua concentrazione mentale sul camminare.

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Rilassarti Attraverso degli Esercizi di Respirazione

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    Respira con l'addome. Lavorando sul tuo respiro puoi riuscire a ridurre lo stress velocemente e in qualsiasi situazione. Una respirazione profonda riduce la pressione sanguigna e il battito cardiaco e ossigena il corpo, promuovendo di conseguenza un naturale senso di rilassamento. La respirazione addominale, come indica il termine stesso, ti esorta a respirare con l'addome.[13]
    • Posiziona una o entrambe le mani sulla pancia e respira esattamente in quel punto del corpo. La maggior parte di noi è solita respirare esclusivamente con la parte superiore della cavità toracica, attivando di conseguenza una reazione carica di stress. Le tensioni già presenti non faranno che peggiorare naturalmente.
    • Siediti per dieci minuti con le mani sull'addome senza fare nient'altro che respirare.
    • Cerca di focalizzare la mente sul tuo respiro, lasciando che i pensieri stressanti la attraversino e se ne allontanino come fossero automobili lungo un'autostrada.
    • Ascolta i suoni emessi dal tuo corpo mentre respira. Senti l'addome che si gonfia e si ritrae sotto le tue mani.
    • Nota quali sono le parti del tuo corpo che stanno trattenendo delle tensioni, per esempio collo, spalle, braccia o ginocchia. Lasciale fuoriuscire, una a una, espirando.
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    Pratica il grounding breathing. Il grounding breathing è un tipo di respirazione profonda durante la quale si immagina che lo stress fuoriesca dal corpo attraverso i piedi. Ecco come praticarlo:[14]
    • Siediti con le piante dei piedi ben salde sul pavimento. Immagina che ci sia un filo che ti sostiene la testa dall'alto. Ora immagina che ci siano due pesanti barre metalliche attaccate alla pianta dei tuoi piedi che ti connettono al terreno. Sentine la pesantezza e come il tuo corpo ne venga trascinato verso il basso.
    • Concentrati sui tuoi piedi e respira partendo dalla parte alta della testa fino ad arrivare ai piedi, proseguendo poi lungo le barre metalliche che penetrano nel suolo.
    • Dopo aver eseguito 2-3 di queste respirazioni, immagina che tutte le cose per cui ti senti stressato stiano fluendo dalla parte superiore della testa alla pianta dei piedi. Lasciale correre verso il basso, lungo le barre metalliche e poi nel terreno.
    • Supponiamo per esempio che il lavoro ti sottoponga a uno stress elevato. Immagina che tutti gli aspetti stressanti del tuo lavoro si trasferiscano gradualmente dal cervello alle barre metalliche. Quel progetto che non vuole andare come deve, l'irritazione suscitata dai tuoi colleghi e i problemi dati dalla stampante dovrebbero tutti fluire all'interno del terreno.
    • Concediti il permesso di sollevarti dalle responsabilità per 10 minuti. Il tuo obiettivo è quello di divenire consapevole del tuo corpo, svuotare la mente e sentirti meglio.
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    Prova il full body breathing. Questa tecnica di respirazione agisce concentrandosi sull'intero corpo e contribuisce ad alleviare fisicamente lo stress. Favorisce il corretto movimento spinale e degli organi e il fluire dell'ossigeno e del liquido linfatico attraverso il corpo.[15] L'intero processo coinvolge una respirazione profonda e ti spinge a immaginare che la sensazione di sollievo pervada ogni parte del corpo. La pratica ti consentirà di rilasciare lo stress accumulatosi in ogni singola area. Ecco come eseguire correttamente il full body breathing:[16]
    • Inizia eseguendo una respirazione addominale.
    • Dopo aver inspirato ed espirato profondamente più volte, inizia a rilassare il corpo, partendo dalla testa fino ad arrivare alle dita dei piedi.
    • Respira con il cranio, notando come l'aria raggiunge la fronte, gli occhi, le orecchie, lo scalpo, eccetera. Rilassa consapevolmente ogni tensione percepita in queste aree.
    • Ora concentrati sulla zona delle spalle. Prosegui con le braccia e i gomiti e immagina poi di espirare attraverso le mani.
    • Inspira e immetti l'aria nel torace: nota come si rilassano la cassa toracica, lo sterno e gli organi digestivi.
    • Respira e porta l'aria nei fianchi e, come in precedenza, nota ed elimina ogni tensione di cui divieni consapevole.
    • Respira con le cosce, rilassandole e liberandole dalle tensioni. Poi passa alle ginocchia, ai polpacci e infine ai piedi.
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    Utilizza un podcast o un video su internet. Nel web sono disponibili molteplici video e podcast diversi incentrati sulla respirazione guidata. Esegui una breve ricerca online e sperimenta diversi metodi di respirazione guidata per scoprire quale sia il più adatto alle tue esigenze.
    • Avere una voce e delle istruzioni da seguire ti aiuterà a rimanere concentrato sul tuo respiro.[17]
    • Grazie al tuo dispositivo mobile puoi anche scaricare una delle numerose app di respirazione guidata per avere i tuoi video sempre a disposizione. Così facendo potrai iniziare a praticare in un luogo a tua scelta, dove senti di poter rimanere seduto e concentrato senza grosse difficoltà.
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    Abbina il respiro guidato alla visualizzazione. Questa combinazione può rivelarsi davvero utile quando si vuole gestire lo stress. Combinare le due tecniche non è difficile, ecco come fare:
    • Per esempio, potresti immaginare di stare inalando un colore purificante, come il bianco o il blu, e di esalare uno sbuffo di fumo grigio. Ad ogni inspirazione, sforzati di percepire il colore purificante che penetra in ogni parte del corpo. Poi, espirando, immagina che lo stress si allontani dal tuo corpo attraverso il fumo grigio.
    • Questo metodo di respirazione guidata può essere utile per tutti coloro che stanno vivendo un conflitto stressante in ambito lavorativo o personale. È inoltre efficace in tutte le situazioni in cui ci si sente sopraffatti dalle proprie responsabilità o gravati dalla vita in generale.

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Essere Creativo

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    Chiama un amico. Divertirti, tirarti su di morale e rilassarti sono elementi chiave quando desideri riuscire a gestire lo stress. Persone diverse necessitano approcci diversi, quindi individua quali sono le attività più adatte al tuo modo di essere. Molti ritengono che, quando si sentono stressati, parlare con un amico sia molto utile.
    • Per alcune persone è utile dare sfogo alle proprie frustrazioni. Lasciar fuoriuscire dal petto tutto ciò che ti preoccupa può aiutarti a rilassarti. Trova un amico disposto ad ascoltare i tuoi sfoghi per una decina di minuti.[18]
    • Altre persone preferiscono lasciarsi distrarre. Se lo desideri, chiama un amico divertente, qualcuno che sappia farti ridere. Un po' di sano divertimento ti aiuterà a dimenticarti dei tuoi guai e a rilasciare lo stress.
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    Fatti una risata. Se non hai la possibilità di parlare con qualcuno, ricordati che le risate sono uno strumento molto potente con cui alleviare lo stress.[19] Fortunatamente il web è pieno di contenuti esilaranti che ti aiuteranno a scacciare le tensioni con qualche sana risata.
    • Lasciati divertire per una decina di minuti dai video di barzellette disponibili nel web.
    • Cerca dei video divertenti che siano in grado di farti scoppiare in una bella risata. Puoi optare per dei video incentrati sugli animali, su degli spezzoni del tuo show comico preferito, sulle papere televisive o sportive... Qualsiasi cosa ti faccia divertire ti aiuterà a distrarti dai guai che ti affliggono.
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    Tieniti attivo. Molte persone ritengono che l'attività fisica le aiuti a rilassarsi. In questo caso non sarà necessario ricorrere a una pratica ufficiale, come il camminare consapevolmente. Ti basterà muoverti all'interno delle mura di casa in un modo che ti aiuti a rilassarti.
    • Per alcuni, dedicarsi alle faccende di casa è un buon metodo per alleviare lo stress.[20] Individua un piccolo progetto a cui dedicarti per 10 minuti: passare l'aspirapolvere, pulire il piano di lavoro della cucina, o lavare la vasca da bagno.
    • Per altri, scatenarsi in un ballo potrà fare miracoli.[21] Da solo o in compagnia di un amico, balla per qualche minuto al suono dei tuoi brani preferiti. Lasciati semplicemente andare per una decina di minuti.
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    Ascolta un po' di musica. Anche se non ti piace ballare, puoi riuscire a ridurre i livelli di stress ascoltando della musica che ti piace.[22] Seleziona dei brani che ti aiutino a sentirti più calmo.
    • Alcune persone preferiranno dei brani rilassanti o melodiosi, optando per esempio per la musica classica o il jazz.
    • Altre troveranno sollievo nelle note di qualcosa di molto più movimentato. Sperimenta ascoltando diversi tipi di musica e scopri qual è il genere più efficace nel tuo caso.
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    Fatti una doccia. Spesso una lunga doccia è in grado di liberarci dallo stress.[23] Alcuni preferiscono una lunga doccia calda, mentre altri si sentono maggiormente tranquillizzati da una rapida doccia ghiacciata. Anche in questo caso, individua l'opzione migliore per te.
    • In commercio esistono dei bagnoschiuma e dei saponi che attraverso le fragranze dell'aromaterapia sono in grado di alleviare lo stress. Sperimentane l'uso e nota se ti aiutano a sentirti meglio.
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    Concediti un peccato di gola. Per alcuni, mangiare certi cibi risulta essere molto rilassante. Potresti optare per qualcosa di dolce e zuccheroso,[24] per una golosità salata o per il tuo frutto preferito.[25] Conosci i tuoi gusti, quindi scegli qualcosa che ti piace e che ti aiuta a sentirti bene.
    • Ricorda però che indulgere in continui peccati di gola non è il modo giusto per gestire lo stress e può provocare gravi problemi di salute, tra cui sovrappeso, colesterolo alto e diabete. Tieni sotto controllo le tue concessioni. Non eccedere oltre a una singola fetta di torta o a una manciata di patatine: non finirne l'intera confezione nel tentativo di allontanare lo stress.[26]
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    Fai delle prove. Ci sono numerose altre attività che possono aiutarti a ridurre lo stress, dal baciare il tuo partner, al pregare, al bere il tè. Fatti venire qualche idea e scopri quali si rivelano più efficaci nel tuo caso.[27]

Consigli

  • Gli esercizi respiratori sono favolosi perché possono essere praticati ovunque e in ogni momento. Inoltre possono essere combinati con efficacia ad altri metodi per alleviare lo stress.
  • Per molte persone, visualizzare può creare delle difficoltà, inizialmente. Per riuscire a veder apparire nella tua mente l'immagine necessaria a farti sentire meno stressato potresti dover fare un po' di pratica. Non arrenderti, con il tempo riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo.

Avvertenze

  • Se nessuno di questi metodi sembra funzionare e la tua vita permane costantemente influenzata dallo stress, potrebbe essere utile rivolgerti a un professionista della salute mentale per farti aiutare.

Riferimenti

  1. Teasing Apart the Effects of Cognition, Stress, and Depression on Health. By: Doom, Jenalee R.; Haeffel, Gerald J. American Journal of Health Behavior. Sep/Oct2013, Vol. 37 Issue 5, p610-619
  2. Correlations among Stress, Physical Activity and Nutrition: School Employee Health Behavior By: Gillan, Wynn; Naquin, Millie; Zannis, Marie. ICHPER-SD Journal of Research, v8 n1 p55-60 Spr-Sum 2013
  3. The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  4. The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  5. The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  6. The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  7. The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  8. Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. By: Morita, E.; Fukuda, S.; Nagano, J.; Hamajima, N.; Yamamoto, H.; Iwai, Y.; Nakashima, T.; Ohira, H.; Shirakawa, T. Public Health (Elsevier). Jan2007, Vol. 121 Issue 1, p54-63.
  9. An Alternative Approach to Behavior Interventions: Mindfulness-Based Stress Reduction. By: SOLAR, ERNEST. Beyond Behavior. Winter2013, Vol. 22 Issue 2, p44-48.
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Tecniche di Rilassamento

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