Come Stare Seduti al Computer

2 Parti:Assumere la Posizione Corretta sulla PoltronaCambiare le Proprie Abitudini al Computer

Questo articolo insegna ad assumere la postura corretta e a posizionare gli oggetti nel modo giusto quando resti seduto al computer per lungo tempo. Ricorda che anche con la postura perfetta e con una postazione ergonomica, dovresti comunque alzarti per fare stretching e camminare, di tanto in tanto.

Parte 1
Assumere la Posizione Corretta sulla Poltrona

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    Siediti con la postura ideale. Molte poltrone da ufficio e per le scrivanie hanno sedili, schienali regolabili e persino sostegni per la zona lombare. Dato che il tipo di poltrona che utilizzi può variare molto, cerca di tenere in considerazione i consigli seguenti:[1]
    • Dovresti tenere le cosce piatte contro il sedile della poltrona;
    • Dovresti tenere le ginocchia piegate a 90°;
    • Dovresti tenere i piedi a 90° rispetto alla parte bassa delle gambe;
    • Dovresti tenere la schiena tra 100° e 135° rispetto alle gambe (se possibile);
    • Dovresti tenere le braccia lungo i fianchi;
    • Dovresti tenere spalle e collo rilassati;
    • Dovresti essere in grado di vedere comodamente lo schermo senza allungare, piegare o affaticare il collo e gli occhi.
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    Regola la poltrona. Se la tua poltrona offre sostegno per la zona lombare, ha un cuscino personalizzato, braccioli regolabili o altri supporti speciali, regolali in base alle tue preferenze.
    • Rimuovi braccioli e cuscini, se interferiscono con la tua postura.
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    Siediti vicino alla tastiera. Dovrebbe trovarsi direttamente davanti al tuo corpo; non piegare o ruotare il busto per raggiungere il computer.
    • In teoria, lo schermo del computer dovrebbe trovarsi ad almeno un braccio di distanza da te.
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    Tieni la testa alta. Potresti essere tentato di incurvare il collo, avvicinando il mento al petto; questo porta a dolori al collo, alle spalle e alla schiena, quindi tieni la testa alta anche se devi guardare verso il basso per vedere lo schermo.
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    Fai dei respiri profondi. Capita spesso di mantenere una respirazione superficiale da seduti, ma questo può portare ad altri problemi. Assicurati di fare spesso respiri profondi, almeno un paio ogni ora, in particolare se hai mal di testa o le vertigini.
    • La respirazione superficiale può farti modificare inconsciamente la postura, mentre i respiri profondi che partono dal diaframma ti aiutano ad assumere la posizione corretta.
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    Organizza i documenti e gli oggetti intorno al computer. Se sulla scrivania hai spazio sufficiente per i documenti, il telefono e altro, assicurati che siano disposti intorno al computer; il sistema dovrebbe trovarsi al centro del ripiano.
    • Alcune scrivanie hanno livelli diversi per i vari oggetti (per esempio documenti, tastiera, cancelleria ecc.).
    • Se non hai un ripiano dedicato alla tastiera completamente regolabile, puoi modificare l'altezza della scrivania, della poltrona o usare un cuscino per assumere una posizione comoda.
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    Fai delle piccole pause durante la giornata di lavoro, in modo da rilasciare la tensione dei muscoli. Degli studi hanno dimostrato che restare sempre seduto è molto pericoloso per la salute. Cerca di camminare per un paio di minuti, stare in piedi e fare allungamento; qualunque attività che interrompe le interminabili ore da seduto ti fa bene!
    • Stai in piedi per un paio di minuti, fai stretching o cammina ogni 20-30 minuti. Se hai una pausa pranzo o devi partecipare a delle riunioni, cerca di farlo il più lontano possibile dal computer e resta in piedi quando ne hai l'occasione.
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    Evita l'affaticamento degli occhi. Probabilmente pensi che gli occhi non abbiano molto a che fare con la schiena e la postura, ma l'affaticamento oculare può portarti a piegarti in avanti, avvicinarti al monitor e altri effetti indesiderati. Per evitare il problema ti basta guardare lontano dallo schermo per qualche secondo una volta ogni 30 minuti circa.
    • Un buon modo per prevenire l'affaticamento degli occhi è seguire la regola 20/20/20: ogni 20 minuti, guarda qualcosa lontano almeno 20 piedi (6 metri) per 20 secondi.
    • Puoi acquistare degli occhiali con lenti in grado di filtrare le luci blu (occhiali da computer), in grado di ridurre l'affaticamento oculare e migliorare il sonno, per poche decine di euro.
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    Fai degli esercizi per le mani. A parte gli occhi, le mani sono la parte più attiva del corpo quando usi un computer. Puoi prevenire il tunnel carpale spingendo sulle articolazioni della mano mentre tiri indietro le dita, oppure stringendo il pugno contro una resistenza (per esempio stringendo una pallina da tennis).

Parte 2
Cambiare le Proprie Abitudini al Computer

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    Ricorda di dare la priorità alla postura. Dovresti sistemare computer e tastiera in base alla tua postura, non viceversa! Fai riferimento alla Parte 1 di questo articolo, in modo da avere la certezza di assumere la posizione corretta.
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    Determina il tipo di computer che usi. Un computer Desktop ha un monitor indipendente, mentre un Laptop ha lo schermo collegato alla tastiera. I sistemi fissi hanno spesso monitor e tastiere regolabili, mentre i portatili non sono altrettanto personalizzabili.
    • Considera di acquistare un supporto in grado di alzare il tuo monitor, se non è regolabile.
    • Puoi acquistare un supporto inclinato su cui poggiare il portatile, se devi regolare l'inclinazione della tastiera mentre lo schermo resta dritto.
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    Lascia 10-15 cm di spazio tra la tastiera e il bordo della scrivania. A prescindere dal computer che stai usando, è meglio tenere uno spazio adeguato tra la tastiera e il bordo del ripiano, in modo da favorire la postura naturale delle braccia e dei polsi.[2]
    • Se non è possibile per la tua scrivania, considera di spostare indietro la poltrona o di reclinarla leggermente.
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    Regola l'altezza e l'inclinazione del monitor, se possibile. In teoria lo schermo deve trovarsi all'altezza degli occhi, ma questo potrebbe non essere possibile per il tuo computer. Allo stesso modo, potresti dover inclinare il monitor verso l'alto o verso il basso per prevenire l'affaticamento di collo e occhi.
    • Se puoi, posiziona la parte più alta del monitor circa 5-7 cm sopra il livello degli occhi da seduto.
    • Se indossi lenti bifocali, abbassa il monitor a un livello confortevole per la lettura.
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    Regola l'inclinazione della tastiera, se possibile. Dovresti tenere le spalle rilassate e le mani allineate ai polsi e agli avambracci; se non hai la possibilità di farlo mantenendo la postura corretta, potresti dover inclinare la tastiera verso il basso o abbassarla direttamente.
    • Dovresti avere la possibilità di regolare l'inclinazione della tastiera in base alla tua posizione da seduto: usa il meccanismo del ripiano della tastiera o i piedini.
    • Questi accorgimenti non sono possibili con i portatili, ma puoi acquistare un supporto inclinato su cui poggiare il computer.
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    Evita di usare supporti o cuscini per i polsi. Se la tastiera non è sensibilmente più alta del livello della scrivania, i supporti e i cuscinetti per i polsi possono compromettere la corretta postura delle braccia, portando all'affaticamento e, con il tempo, a un infortunio.
    • I supporti per i polsi possono anche limitare la circolazione nelle mani.
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    Tieni tutti gli strumenti che usi più spesso vicini e sullo stesso livello. La tastiera, il mouse, le penne, i documenti e gli altri oggetti dovrebbero essere tutti sullo stesso ripiano (la scrivania) e a portata di mano. In questo modo non sarai costretto a modificare la postura per raggiungere qualcosa.[3]

Consigli

  • Se la luce del sole provoca un riflesso sullo schermo del tuo computer, chiudi le tende o cambia posizione.
  • Idratati nel corso della giornata. Bere acqua previene il disagio fisico, che può portare ad abbandonare la postura corretta. Inoltre, per restare idratato dovrai alzarti per prendere dell'acqua di tanto in tanto!
  • Alcuni studi suggeriscono che usare una palla da yoga gonfiabile come poltrona sia l'esercizio migliore possibile per la tua postura.
  • Regolare la poltrona in base alla tua altezza e alla tua scrivania è la prima cosa da fare quando acquisti una nuova poltrona, quando cambi ufficio o scrivania e via dicendo.
  • Se il computer è piuttosto lontano da te quando assumi la postura corretta, correggi il problema ingrandendo la dimensione del testo e degli oggetti sullo schermo.
  • Prova l'allungamento ad angolo retto per eliminare lo stress nella schiena tra un'attività e la seguente, in modo da potenziare i muscoli di quella zona e prevenire i dolori.[4]
  • È importante alzarsi e camminare per un paio di minuti ogni 30-60 minuti. Restare seduto per molto tempo può portare a dolori ai nervi pelvici e a lungo termine può provocare problemi di salute (come coaguli di sangue, malattie cardiache e via dicendo).[5]

Avvertenze

  • Restando seduto a lungo davanti al computer, i muscoli possono indurirsi.
  • I riflessi e le luci blu del computer possono provocare mal di testa, che di conseguenza può portarti a compromettere la tua postura per evitare la luce. Correggi il problema indossando occhiali da computer o usando un filtro per le luci blu (per esempio Windows Night Shift) sul computer.
  • Adotta buone abitudini una volta configurata correttamente la postazione del tuo computer. A prescindere dalla perfezione dell'ambiente in cui lavori, le posizioni statiche prolungate limitano la circolazione sanguigna e affaticano il corpo.

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Categorie: Computer & Elettronica

In altre lingue:

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