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Dormire a sufficienza è molto importante. Nel lungo periodo, la privazione del sonno può portare a obesità, diabete, malattie cardiovascolari, incapacità di prendere decisioni razionali e di concentrarsi.[1] Tuttavia, se hai bisogno di restare sveglio per una notte intera, ti trovi davanti a un'impresa difficile ma non impossibile. Puoi migliorare le tue probabilità di successo grazie alla pianificazione, aumentando i tuoi livelli di energia e restando sempre vigile. Ricorda in ogni caso di recuperare il sonno perduto!

Parte 1 di 4:
Creare l'Ambiente Giusto

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    Non metterti troppo a tuo agio. Per stare sveglio più a lungo del solito, devi resistere alla tentazione di dormire. Non sdraiarti sul letto, non indossare il pigiama ed evita tutti i preparativi della tua routine serale.[2] Rendi la temperatura dell'ambiente leggermente troppo alta o troppo bassa, in maniera da provare un leggero disagio e riuscire a stare sveglio.
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    Tieni le luci accese. Il tuo orologio biologico è legato alla luce del giorno. Questo significa che le luci soffuse possono farti venire sonno, soprattutto a tarda notte. Al contrario, quelle intense possono farti sentire più vigile.[3] Tieni sempre la luce accesa quando cerchi di stare sveglio.
  3. 3
    Resta in compagnia.[4] [5] Restare sveglio è più facile con un'altra persona al tuo fianco. Parlando, studiando, ascoltando la musica e facendo delle pause, il tuo cervello sarà stimolato e il tempo passerà più velocemente.
  4. 4
    Metti la sveglia. Una sveglia può essere un buon piano di riserva se cerchi di restare sveglio, soprattutto se devi farlo da solo. Impostala a intervalli regolari, ad esempio ogni mezz'ora. In questo modo, se per sbaglio dovessi addormentarti, ti sveglierai dopo poco tempo.
  5. 5
    Non fare sempre la stessa cosa. Se stai cercando di restare sveglio per lavorare o perché hai qualche altra cosa da fare, ricorda di cambiare attività di tanto in tanto.[6] La varietà stimola la mente, soprattutto se ti sposterai fisicamente (ad esempio da una stanza all'altra o dal chiuso all'aperto).
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Parte 2 di 4:
Mangiare Alimenti Energetici

  1. 1
    Fai un bello spuntino. Alcuni alimenti, come gli snack ricchi di proteine e le verdure, sono ottime scelte quando cerchi di restare sveglio.[7] Evita gli alimenti zuccherati e le caramelle: possono darti una breve scarica di energia, ma in seguito ti faranno sentire più stanco. Le scelte migliori sono le proteine e i carboidrati complessi che sono digeriti lentamente, dandoti energie più a lungo.[8] Le scelte alimentari migliori includono:
    • Cracker con burro d'arachidi o sedano.
    • Yogurt.
    • Frutta secca.
    • Frutta fresca.
    • Sedano e carote.
    • Cereali integrali.
  2. 2
    Bevi molta acqua. Se sei disidratato, puoi sentirti più affaticato.[9] Assicurati di bere molta acqua se hai bisogno di rimanere sveglio.
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    Non abusare della caffeina. Le bevande che contengono caffeina (caffè, tè e alcune bibite) possono darti una scarica di energia e farti sentire più vigile per breve tempo, quindi sono piuttosto utili per non cedere al sonno.[10] Tuttavia, gli effetti della caffeina durano solo un paio d'ore, al termine delle quali ti sentirai ancora più stanco.
    • Gli adulti non dovrebbero assumere più di 400 mg di caffeina al giorno (circa quattro tazzine di caffè); i bambini e gli adolescenti non devono superare i 100 mg (una tazzina circa).[11] [12] Quando cerchi di stare sveglio, non superare le dosi consigliate di questa sostanza, in maniera da non rischiare di diventare troppo nervoso e sentirti stanchissimo al termine del suo effetto.
    • Aspetta il più possibile prima di assumere caffeina ed evita di farlo il giorno precedente.[13] In questo modo otterrai il massimo beneficio e al termine dell'effetto non subirai una grave ricaduta.
    • Il tè verde può essere una scelta migliore del caffè, perché contiene meno caffeina ed è ricco di antiossidanti che fanno bene alla salute.[14]
  4. 4
    Evita gli alcolici. L'alcol è un depressivo e ti farà venire sonno.[15] Può anche limitare le tue capacità di giudizio. Se cerchi di stare sveglio, non bere alcolici, in modo da restare più vigile possibile.
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Parte 3 di 4:
Fare Attività Fisica

  1. 1
    Fai attività fisica durante il giorno.[16] L'allenamento ha un effetto stimolante e può aiutarti a restare sveglio.[17] [18] [19] I suoi effetti possono durare diverse ore. Se cerchi di stare sveglio a lungo, prova a fare attività fisica ma fermati prima di sentirti troppo stanco.
    • Puoi anche svolgere dei semplici esercizi durante la notte.[20] Dei piegamenti o dei saltelli allargando le braccia possono rinvigorirti.
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    Fai una passeggiata. Una breve camminata aumenta l'afflusso di ossigeno al cervello e ai muscoli, aiutandoti a restare sveglio.[21] Gli effetti di questo espediente possono durare alcune ore, quindi prova a fare una passeggiata di 10 minuti ogni due ore per restare vigile.
    • Puoi ottenere beneficio da una passeggiata sia all'aperto sia in casa.
  3. 3
    Prova un esercizio di respirazione. Un apporto adeguato di ossigeno contribuisce ad aumentare le tue energie fisiche e la tua freschezza mentale. Se cerchi di restare sveglio, prova periodicamente uno dei seguenti esercizi di respirazione:[22]
    • Siedi con la schiena dritta. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira profondamente attraverso il naso. Dovresti sentire la mano sulla pancia che si alza, mentre quella sul petto resta ferma. Espira lentamente, con la bocca appena aperta. Se lo desideri, usa la mano sulla pancia per spingere fuori l'aria. Ripeti questo esercizio dieci volte.
    • Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso (circa tre respiri al secondo), tenendo la bocca chiusa. Prosegui respirando normalmente. Ripeti l'esercizio per 15 secondi o più.
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Parte 4 di 4:
Riposare

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    Preparati in anticipo. Se sai che dovrai restare sveglio più del solito, riposa a lungo prima di quel giorno.[23] La scelta migliore è dormire bene la notte precedente, ma persino un sonnellino pomeridiano può aiutarti.
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    Riposa gli occhi. Se devi restare sveglio per lavorare al computer o per svolgere un'altra attività che richiede la tua concentrazione, assicurati di concedere una pausa ai tuoi occhi.[24] Ogni 20 minuti, guarda lontano dallo schermo per un minuto, in maniera da riposare gli occhi. Questo ti aiuterà a mantenere la concentrazione e a resistere alla fatica.
  3. 3
    Fai un breve sonnellino. Questo espediente può aiutarti a ritrovare le energie e la freschezza mentale se devi restare sveglio. Non dormire per più di 5-25 minuti e non farlo più di una volta al giorno.[25] [26]
    • Assicurati di mettere la sveglia, o più di una, in modo da essere certo di svegliarti.
    • Potresti sentirti intontito appena svegliato; aspetta qualche minuto e tornerai alla normalità.
    • Se non riesci a dormire, può essere sufficiente chiudere gli occhi e riposare per 10 minuti per ritrovare le energie.
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    Recupera il sonno perduto. Anche se ti preparerai per tempo, restare sveglio per 24 ore o più ti stancherà molto. Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che è possibile recuperare il sonno perso dormendo di più nei giorni successivi.[27] Il giorno o la sera dopo la notte in bianco, concediti la possibilità di riposare più del solito.[28]
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Avvertenze

  • La privazione del sonno può provocare fatica, irritabilità, riflessi rallentati, difficoltà a concentrarsi, a parlare e a prendere decisioni.[30]
  • Se hai sonno, evita le attività che possono mettere in pericolo te stesso e gli altri, come guidare. Ricorda che potresti essere più stanco di quello che pensi.
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wikiHow Correlati

  1. http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  3. http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
  4. http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
  5. https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
  6. http://www.mchb.hrsa.gov/whusa11/hstat/hshb/downloads/pdf/203au.pdf
  7. http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  10. http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  11. http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
  12. http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  13. http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  14. http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
  15. http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  16. http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
  17. http://psychcentral.com/news/2012/10/18/power-naps-may-be-more-powerful-than-previously-thought/46259.html
  18. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
  19. http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  21. http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/staying-awake-days-end-%E2%80%94-unhealthy

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Categorie: Salute
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