Come Stare Tranquilli

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

Talvolta la vita ti sembra davvero complicata? Ti senti schiacciato dalle responsabilità? Può accadere a tutti. Fortunatamente coltivare la pace mentale ed eliminare ogni tipo di influenza negativa dalla tua vita è possibile. Forse in questo momento non sai da dove cominciare, ma grazie alla lettura di questo articolo potrai iniziare immediatamente ad apportare maggiore pace nella tua vita. Che si tratti di modificare leggermente il tuo comportamento o di stravolgere il tuo stile di vita, impegnati fin da oggi a ottenere la pace e la tranquillità che meriti.

Parte 1 di 2:
Sviluppare la Propria Tranquillità

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    Respira. Quello di respirare consapevolmente è un esercizio semplice, ma molto potente, in grado di infonderti una notevole serenità. Emozioni e respiro sono intimamente connessi. Rallentando il ritmo della tua respirazione e imparando a renderla potente e regolare, riuscirai a calmare anche le emozioni. È stato dimostrato che gli esercizi respiratori siano in grado di ridurre i livelli di cortisolo, detto anche ormone dello stress, e di attivare la risposta del sistema parasimpatico definita in termini anglosassoni "rest and digest" (riposa e digerisci).[1] Ecco qualche consiglio utile in merito agli esercizi di respirazione:[2]
    • Individua un luogo comodo e tranquillo in cui sederti.
    • Appoggia una mano sul petto e l'altra sull'addome.
    • Inspira profondamente con l'addome, in modo che la regione dello stomaco si espanda mentre quella del petto rimane ferma.
    • Trattieni il respiro per un paio di secondi, quindi espira lentamente svuotando l'addome.
    • Ripeti l'intera sequenza fino a raggiungere un ritmo regolare. Impegnati a ripetere l'esercizio ogni giorno per 10 minuti.
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    Fai attività fisica. Rispettare una routine di esercizio fisico regolare è uno dei principali regali che puoi fare al tuo corpo e alla tua mente. Per ottenere dei buoni risultati il tuo obiettivo dovrà essere quello di eseguire 30-60 minuti di esercizio aerobico (camminate, corsa, bicicletta, nuoto, eccetera) 3-5 volte alla settimana. Tra i tanti benefici apportati dall'attività fisica possiamo sicuramente includere:[3]
    • Un miglioramento dell'umore causato dal rilascio di endorfine e di serotonina a livello cerebrale, sostanze che promuovono la sensazione di felicità.[4]
    • Incrementi dei livelli di energia e riduzione della sensazione di spossatezza.[5]
    • Miglioramento nella qualità del sonno, anche in caso di insonnia cronica.[6]
    • Riduzione del rischio di patologie gravi, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2.[7]
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    Esponiti a una quantità sufficiente di luce solare. Quando viene esposto alla luce del sole il corpo produce vitamina D, altra sostanza che incrementa i livelli di serotonina. La luce artificiale non consente di ottenere lo stesso risultato, pertanto cerca di trascorrere più tempo possibile all'aperto.[8] Ecco alcune attività consigliate:
    • Fai sport nella natura.
    • Nuota in un ambiente naturale.
    • Organizza un picnic.
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    Entra nel flusso. Uno dei modi migliori per vivere in uno stato di tranquillità e felicità è quello di entrare in uno stato di flusso. Essere nel flusso significa sentirsi completamente coinvolti dall'attività che si sta svolgendo e non pensare ad altro. Entriamo in uno stato di flusso quando ci dedichiamo alle cose che amiamo e quando veniamo sfidati in un modo adeguato alle nostre abilità.[9]
    • Fai quello che ami. Scegli qualsiasi attività ti piaccia, sia che si tratti di giocare a freccette nel fine settimana che di studiare per vedere realizzata la carriera dei tuoi sogni.
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    Sii generoso. Di fatto, essere generosi ci rende più felici e aumenta il nostro livello di tranquillità.[10] Donare del denaro può riuscire a ridurre il cortisolo, l'ormone dello stress. Essere generosi ci rende inoltre più longevi e mentalmente più sani. Le persone che si dimostrano più generose difficilmente soffriranno di depressione.[11] Sta a te decidere quanto vuoi essere generoso, ecco alcuni suggerimenti da cui partire:
    • Offriti volontario in un rifugio per senzatetto o in un'altra organizzazione benefica locale.
    • Effettua una donazione rivolta al tuo ente caritatevole preferito.
    • Offriti di aiutare finanziariamente amici e familiari; in alternativa, prenditi cura dei loro bambini o aiutali nei lavori di manutenzione domestica.
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    Alimenta la tua gratitudine.[12] Essere grato per tutto ciò che hai nella vita ti aiuterà a sviluppare una potente tranquillità mentale. La gratitudine riduce lo stress e aumenta le sensazioni positive, come l'ottimismo e la soddisfazione. Non c'è bisogno di possedere grandi cose per potersi sentire grati, la realtà è che c'è sempre qualcosa per cui provare gratitudine. Ecco alcuni suggerimenti che ti consentiranno di alimentare il tuo sentimento con efficacia:
    • Tieni un diario della gratitudine. Le persone che scrivono regolarmente un diario della gratitudine sono più soddisfatte delle loro vite. Impegnati a mettere per iscritto ogni giorno le cose per cui ti senti grato.
    • Impara a vedere il lato positivo delle difficoltà. Per esempio, avere un vicino estremamente rumoroso ti darà la possibilità di esercitare la tua pazienza e di imparare a tenere a freno la rabbia.
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    Unisciti a un gruppo. Generalmente le persone preferiscono stare in gruppo anziché da sole. Entrare in connessione con gli altri ci fornisce infatti un flusso ininterrotto di pace e felicità. Quando si tratta di apportare calma e felicità nelle nostre vite, la maggior parte delle soluzioni si rivelano solo temporanee, ma trascorrere del tempo con le persone che amiamo sembra non sottostare a questa regola.[13]
    • Per esempio, se ti identifichi in un particolare credo religioso, cerca una chiesa, un tempio, una moschea o una sinagoga da frequentare con piacere.
    • Seguendo le tue personali passioni, puoi anche decidere di unirti a una squadra sportiva o a un gruppo di lettura.
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    Esprimi te stesso. Le arti creative possono essere una potente fonte di felicità e tranquillità mentale.[14] I molteplici modi in cui puoi esprimerti attraverso l'arte possono aiutarti ad acquisire una prospettiva migliore sulla vita. Ecco alcune attività che puoi sperimentare:
    • Disegna, colora o dipingi. Non è necessario essere un artista provetto, chiunque può sentirsi meglio dando libero sfogo a emozioni e immaginazione.
    • Balla. Iscriviti a un corso di ballo o prendi semplicemente l'abitudine di ballare a ritmo di musica tra le mura di casa.
    • Suona uno strumento musicale. Chitarra, pianoforte e altri strumenti ti consentono di esprimere te stesso attraverso la musica.
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Parte 2 di 2:
Lavorare sulle Aree Problematiche

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    Identifica le tue aree problematiche. Se c'è qualcosa che ti impedisce di raggiungere la tranquillità che cerchi, la cosa migliore da fare è imparare a conoscerla. Distinguere meglio gli ostacoli ti consentirà di creare un piano di attacco che ti aiuti a superarli. Cerca di elencare gli aspetti della tua vita che ti rendono insoddisfatto. Metterli per iscritto è un buon modo per analizzarli con maggiore efficacia.
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    Riappacificati con il tuo passato. C'è un evento del tuo passato che ancora ti perseguita? Forse hai commesso un errore che ha mandato a rotoli la tua carriera o non hai mai trovato il coraggio di confessare il tuo amore a una persona. Qualsiasi sia il tuo caso, cerca di riappacificarti con il tuo passato per riuscire a esorcizzare quei vecchi fantasmi che potrebbero darti ancora la caccia. Talvolta la tranquillità del momento presente è messa a repentaglio da una situazione passata che non siamo stati in grado di risolvere.[15]
    • Rifletti sulla possibilità di perdonarti. Molto probabilmente non disponevi delle stesse conoscenze che hai adesso, non ragionare con il senno di poi.[16]
    • Lascia andare la rabbia. Descrivila tra le pagine private del tuo diario. Non avrai bisogno di trattenerti o di censurarti perché nessuno avrà accesso ai tuoi pensieri. Non sottovalutare l'importanza di sfogarti evitando che rabbia e negatività represse ti danneggino internamente.[17]
    • Accetta l'accaduto. Rivivere costantemente il passato nella tua mente non fa che mantenere attivi i sentimenti dolorosi. Accettare e superare gli eventi ti aiuterà ad avviare il processo di guarigione consentendoti di spostare la tua attenzione sul futuro.[18]
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    Analizza i tuoi rapporti sociali. Se la tua relazione con genitori o partner è particolarmente tesa, impegnati a riportarla in uno stato di tranquillità per riuscire ad accettare più proficuamente te stesso e la tua vita. Spesso il modo migliore per raggiungere la tranquillità è quello di risolvere i problemi attuali che ci mettono in difficoltà. Le relazioni intime sono una delle maggiori fonti di calma e felicità, pertanto vale la pena di provare ad appianarle.[19]
    • Se senti che il tuo matrimonio o la tua relazione è in seria difficoltà, chiedi aiuto a un terapista di coppia.
    • Se hai ferito qualcuno, chiedi perdono. Assicurati di essere pronto ad assumerti la responsabilità delle tue azioni.
    • Scrivi una lettera alla persona che senti di aver ferito e chiedile di potervi riappacificare.
    • L'isolamento sociale è una notevole fonte di infelicità. Cerca di non tenerti in disparte per garantirti le interazioni sociali necessarie a raggiungere la tranquillità mentale. Partecipare a delle attività di gruppo è un ottimo modo per entrare in connessione con gli altri. Prova per esempio a iscriverti a un club o a un corso di gruppo oppure fai del volontariato o partecipa a uno sport di squadra.[20]
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    Perdona gli altri. Portare rancore è fin troppo facile, ma se vuoi preservare la tua salute mentale e migliorare i tuoi rapporti sociali devi necessariamente imparare a perdonare coloro che ti feriscono. Se desideri raggiungere la tranquillità, devi lasciare andare tutte le animosità che provi nei confronti delle persone del tuo passato. A meno che tu non lo voglia, non sarà necessario riconciliarvi personalmente, il perdono è infatti qualcosa che accade esclusivamente al tuo interno e non tra te e l'altra persona.[21]
    • Quando perdoni ti consenti di guarire perché decidi di lasciare andare le lamentele e i giudizi negativi.[22] Portare rancore può influenzare negativamente la tua vita apportando rabbia e astio in ogni nuova situazione, impedendoti così di apprezzare il presente; i tuoi rapporti con gli altri ne verranno ostacolati e percepirai un senso di insoddisfazione generale, rischiando altresì di sentirti depresso o ansioso.[23]
    • Un esercizio efficace consiste nell'elencare per iscritto i nomi delle persone verso cui provi rabbia e le ragioni dei tuoi sentimenti. Dopodiché potrai decidere di leggere ogni nome ad alta voce e dire "Io ti perdono". Scegliere di portare rancore farà più male a te stesso che agli altri, quindi agisci per il tuo bene.
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    Evita il materialismo. Comprare delle cose non è un buon metodo per raggiungere la tranquillità mentale. Inizialmente potresti sentirti felice per essere entrato in possesso di qualcosa di nuovo, ma la sensazione di piacere svanirà più rapidamente di quella apportata da altre fonti più idonee, come i rapporti interpersonali.[24] Il materialismo aumenta la competitività e gli individui più competitivi tendono a essere insoddisfatti del proprio rapporto coniugale e hanno maggiori probabilità di soffrire di depressione.[25] Se desideri trovare la tua tranquillità, evita la trappola del dover acquistare qualcosa di nuovo per sentirti bene.
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    Apporta le modifiche necessarie. Per riuscire a trovare la tranquillità potresti dover apportare dei cambiamenti significativi nella tua vita. Per esempio, vivere in un pessimo quartiere potrebbe influenzare negativamente la tua mente, causando malesseri tra cui anche la depressione.[26] Se le circostanze attuali ti rendono molto stressato, a causa per esempio del tuo lavoro o del luogo in cui vivi, la cosa migliore da fare è agire per modificarle. Un impiego che ti rende infelice o un quartiere in cui non ti senti sicuro potrebbero sembrare due fattori tollerabili, ma potrebbero influenzare notevolmente la tua salute mentale e impedirti di trovare la tranquillità desiderata. Ecco alcuni consigli che ti aiuteranno ad apportare dei cambiamenti duraturi:[27]
    • Assicurati di fare le scelte giuste. Nel processo di pianificazione dei cambiamenti impegnati a individuare ciò che vuoi veramente. Per esempio, se desideri trasferirti in un altro quartiere, accertati che il luogo scelto risponda realmente ai tuoi bisogni in termini di cultura, servizi, orientamento politico, divertimenti, eccetera.
    • Muoviti in modo graduale, partendo da dei piccoli passi ben ponderati. Non prendere la folle decisione di volerti spostare da un lato all'altro del paese durante il prossimo fine settimana. Se desideri trasferirti, inizia a ricercare una possibile dimora, informati in merito agli istituti scolastici per i tuoi figli, eccetera.
    • Coinvolgi le persone che fanno parte della tua vita. Non cercare di fare tutto da solo, ottieni il sostegno di amici e famigliari. Se per esempio desideri trasferirti, chiedigli cosa ne pensano e scopri se sono disposti ad aiutarti nei preparativi.
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    Impara a gestire efficacemente le persone tossiche.[28] I rapporti di tipo tossico possono trasformarsi in un potente ostacolo alla tranquillità. Le persone negative tendono a prosciugarti emotivamente senza garantire alcun ritorno positivo, potrebbero approfittarsi di te e fare in modo che il vostro rapporto si riveli a senso unico. In loro presenza potresti avere grosse difficoltà a essere te stesso. Ecco alcuni suggerimenti utili a gestire efficacemente questo tipo di relazioni tossiche:
    • Ammetti la realtà dei fatti. Trovare continuamente delle scuse per giustificare le persone che ami avere intorno è fin troppo semplice, ma è ora di accorgerti di come ti senti dopo aver trascorso un po' di tempo in loro presenza. Domandati se hai realmente voglia di stare con loro o se più che altro ritieni di doverlo fare. Chiediti se sei solito aspettarti qualcosa che nella pratica non sono mai in grado di darti.
    • Identifica i vantaggi garantiti da quel rapporto. Anche le relazioni più tossiche rispondono a un nostro fine, altrimenti non accetteremmo di farne parte. Forse la persona tossica in questione è in grado di farti sentire a tuo agio nonostante ti ferisca, o forse è solita farti dei regali per sopperire ai suoi comportamenti negativi.
    • Trova delle soluzioni alternative. Con tutta probabilità potresti fare fronte ai tuoi bisogni anche in altro modo. Non è necessario tenere fede a un'amicizia o a un rapporto tossico solo per ricavarne qualche gratifica, esiste sicuramente il modo di ottenere gli stessi benefici senza dover sopportare tali carichi negativi. Prova a incontrare delle nuove persone.
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  1. http://www.newrepublic.com/article/119477/science-generosity-why-giving-makes-you-happy
  2. http://www.huffingtonpost.com/2013/12/01/generosity-health_n_4323727.html
  3. http://www.webmd.com/women/features/gratitute-health-boost?page=1
  4. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/connecting/connection-happiness
  5. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09687590500498143#.VcKgvvlVhBc
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/the-intelligent-divorce/201210/its-over-6-ways-find-peace-again
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/no-more-regrets/201103/make-peace-yourself-how-we-let-go-regret
  8. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/recover-unhappy-childhood
  9. http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/recover-unhappy-childhood
  10. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/connecting/connection-happiness
  11. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/connecting/getting-connected
  12. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/forgiveness/understanding-forgiveness
  13. https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201409/how-do-you-forgive-even-when-it-feels-impossible
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/forgiveness/art-20047692
  15. http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/10/social-connection-makes-a-better-brain/280934/
  16. http://www.huffingtonpost.com/2013/12/15/psychology-materialism_n_4425982.html
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2186297/
  18. http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  19. https://www.psychologytoday.com/blog/the-time-cure/201308/toxic-relationships

Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
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