Come Stare a Dieta mentre Allatti

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 15 Riferimenti

In questo Articolo:Garantire la propria Salute e quella del BambinoMangiare nel Modo GiustoAssumere le Giuste Sostanze NutrientiTrovare Modi per Fare Attività Fisica

Dopo nove lunghi mesi di gravidanza e di aumento del peso, molte neo-mamme pensano subito a cambiare la propria alimentazione nella speranza di dimagrire. Le madri che allattano considerano spesso la possibilità di mettersi a dieta molto prima dello svezzamento. Sebbene non sia raccomandato limitare eccessivamente l'apporto calorico durante l'allattamento, ci sono diversi metodi sicuri e salutari per mangiare bene senza compromettere la qualità e la quantità del latte materno. Perdere peso quando allatti non è difficile come credi.

Parte 1
Garantire la propria Salute e quella del Bambino

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    Comincia perdendo peso naturalmente. Non devi seguire una dieta per smaltire i chili dovuti alla gravidanza. L'allattamento brucia calorie (circa 500 al giorno),[1] quindi perderai peso senza dover fare nulla mentre il tuo corpo torna alle dimensioni normali. Anche i seni pieni di latte possono aggiungere qualche chilo, quindi non preoccuparti troppo della dieta. Perdere quei 15 chili sarà più facile di quanto credi. In questo articolo troverai metodi sani per evitare di ingrassare ancora (e magari dimagrire), ma in generale dovresti attendere lo svezzamento prima di cambiare alimentazione.
    • Ad esempio, ipotizziamo che prima di rimanere incinta mangiassi circa 2000 calorie al giorno. Nel corso della gravidanza, hai preso 17 chili. La nascita stessa ti farà perdere 4-5 chili.[2] Perderai altro peso grazie alla riduzione naturale della dimensione del corpo che torna alla normalità. Sei preoccupata per quegli ultimi chili vero? Una dieta prevede normalmente di ridurre l'apporto calorico di circa 500 calorie, ma il tuo corpo brucia già questa quantità di energia per creare il latte materno. Semplicemente adottando un'alimentazione sana e allattando tuo figlio, perderai tutto il peso che avevi guadagnato in pochi mesi.
    • L'aspetto più importante da ricordare è che devi mangiare di più e ingrassare un po' quando sei incinta e per qualche tempo dopo il parto. È del tutto normale e salutare! Correresti dei rischi cercando di dimagrire subito dopo la nascita di tuo figlio. Metteresti in pericolo anche lui se la tua dieta ti portasse ad avere un'alimentazione non sana.
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    Non seguire diete strutturate o estreme. Le diete che consideri normalmente quando cerchi di dimagrire farebbero male a te e a tuo figlio, specie se limitano i gruppi alimentari. Hai bisogno di un'alimentazione molto varia per assumere le sostanze nutrienti che servono al tuo bambino e che mantengono il tuo organismo in salute. Come regola generale, mangia sano e fai attività fisica nel corso dell'allattamento, evitando tutti i programmi che ti promettono di perdere X chili in pochi giorni.
    • Le diete Atkins, South Beach e le altre che prevedono grandi quantità di proteine e pesce (come quella mediterranea o a zona) possono mettere a rischio la tua salute.
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    Conta le calorie nel modo giusto. Troverai alcuni siti web che suggeriscono di non contare per niente le calorie, ma si tratta di un consiglio troppo drastico. Quello che non devi fare è lasciarti ossessionare da un numero specifico di calorie da assumere ogni giorno. Tuttavia, se consideri l'apporto calorico in base all'età, alla corporatura e al tuo livello di attività, puoi assicurarti di non ingrassare. Curando l'alimentazione in modo attento e graduale, puoi persino dimagrire un po' mangiando qualche caloria in meno di quelle che consumi.
    • Online puoi trovare molti contatori di calorie. Tuttavia, il metodo migliore è parlare con un professionista qualificato in grado di aiutarti a determinare il numero corretto di calorie per te.
    • Ricorda che allattare brucia 500 calorie al giorno. Se mangi bene e con le stesse quantità a cui eri abituata prima della gravidanza, dovresti perdere peso naturalmente con il tempo.
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    Varia i gruppi alimentari nella tua dieta. Seguire una dieta varia e sana è la cosa migliore da fare per te e per tuo figlio. I bambini crescono molto rapidamente nei primi mesi di vita (quasi 2,5 cm al mese e acquistano più del 50% del peso che avevano alla nascita ogni settimana), quindi hanno bisogno di molte sostanze nutrienti. Quelle che non integri con una dieta sana vengono prelevate dalle scorte del organismo (provocando una serie di effetti negativi per la tua salute).[3]
    • Assicurati di inserire nella dieta tutti i gruppi alimentari e di assumere le giuste quantità di proteine, cereali, frutta e verdura. Di solito, il 50% dei cibi che mangi dovrebbe essere frutta e verdura (soprattutto verdura) e dovresti dividere l'altra metà più o meno equamente tra cereali e proteine.[4]
    • Il cibo cambia il sapore del latte materno, quindi seguire una dieta molto varia può aiutare tuo figlio a mangiare meglio quando sarà più grande.[5]
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    Evita gli alimenti pericolosi per tuo figlio. Ci sono molte cose che non dovresti mangiare quando allatti. Dalle meno nocive, come prezzemolo e menta, che limitano la produzione di latte, a quelle più pericolose, come alcol e molti farmaci, che possono danneggiare l'organismo del bambino. Dovresti anche evitare la caffeina, che si trova nel caffè, nelle bibite gassate, nella cioccolata e nel tè nero, perché tuo figlio non è ancora in grado di metabolizzarla.
    • Raggiunti i tre mesi di vita, tuo figlio riuscirà a digerire la caffeina e potrai iniziare a consumarne piccole quantità.[6]
    • Alcune donne pompano il latte in anticipo, in modo da poter bere alcolici o assumere altre sostanze pericolose per un giorno. Puoi farlo anche tu occasionalmente e facendo molta attenzione, ma considera che alcune tracce delle sostanze nocive possono restare nel latte per qualche tempo e che potresti mettere comunque a rischio la salute di tuo figlio.
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    Considera di eliminare i cibi che possono provocare problemi per alcuni bambini. Certi alimenti danno fastidio solo ad alcuni neonati. Non si tratta di sostanze pericolose (come l'alcol), ma possono essere difficili da digerire, rendere i pannolini più interessanti per qualche tempo e far innervosire tuo figlio. Ecco alcuni cibi da sperimentare, ma che potresti decidere di evitare:
    • Agrumi, che irritano il pancino di alcuni bambini. Se decidi di non mangiare più agrumi, trova il modo di assumere comunque vitamina C nella tua dieta.
    • Broccoli e aglio, che modificano il sapore del latte materno. Questi sapori forti finiscono nel latte e possono portare tuo figlio a smettere di poppare. Tuttavia, quando avrà davvero fame, si abituerà comunque al sapore.
    • Cibi piccanti. Dolorosi per te e per lui.
    • Allergeni comuni (latte, arachidi, eccetera).[7]

Parte 2
Mangiare nel Modo Giusto

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    Evita le calorie vuote a ogni costo. Vengono definite vuote le calorie che non contengono quantità significative di sostanze nutrienti.[8] Non offrono nulla a te o al bambino e portano solo a ingrassare. Per questo, se cerchi di dimagrire dopo il parto, devi evitarle assolutamente.
    • Zuccheri e grassi solidi sono solitamente considerati calorie vuote.
    • Ecco alcuni esempi di alimenti da evitare: gelato, biscotti, bibite gassate, succhi di frutta economici, torte, pizza, formaggio e burro.
    • Di tanto in tanto puoi fare qualche strappo alla regola, ad esempio per un compleanno, ma non inserire questi alimenti nella tua dieta di tutti i giorni.
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    Controlla le dimensioni delle porzioni. Molte persone mangiano troppo durante i pasti. Riducendo la quantità di cibo delle tue porzioni sarà più facile non assumere calorie in eccesso. Per abituarti a mangiare porzioni più piccole, prova a usare piatti da contorno o da insalata per i pasti. Serviti di nuovo solo se hai ancora fame dopo 15 minuti.
    • Una buona regola da seguire è che se mangi a casa quanto al ristorante, stai esagerando.
    • Devi anche imparare a capire quando sei già piena. Ricorda: non devi sentirti gonfia, ma solo non affamata.
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    Non avere fretta quando sei a tavola. Aspetta di iniziare a digerire il cibo e riuscirai a capire meglio se sei piena. Questo consiglio è utilissimo per evitare di abbuffarti e ingrassare ancora dopo il parto. Concedi 15 minuti al tuo corpo dopo aver mangiato un pasto non abbondante, poi serviti di nuovo (con una porzione ancora più piccola) o fai uno spuntino salutare, come dei broccoli, se hai ancora fame.
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    Fai piccoli pasti frequenti. Un'altra tecnica che puoi provare è quella dei mini-pasti, in sostanza spuntini molto salutari ed evitare del tutto i "due pasti abbondanti" della tradizione.[9] Mangiando piccole quantità di cibo per tutto il giorno, ti sentirai più sazia e piena di energie. Questo può aiutarti anche a svolgere meglio i tuoi doveri di mamma, dato che trovare il tempo di cucinare e mangiare può essere davvero difficile.
    • Ecco un esempio di questa dieta che puoi provare per una giornata: una tazza di cereali, una banana e un frullato proteico appena sveglia, gambi di sedano sul treno per andare al lavoro, uno yogurt e due fette di pane integrale alle 10, un panino con tacchino, lattuga e pomodoro alle 12, uva e fette di arancia alle 14, carote e un bicchiere di latte alle 16, infine un bel piatto di insalata di cavolo verde con contorno di quinoa per cena. Se hai davvero molta fame tra uno spuntino e l'altro, saziati con dei semi di soia.
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    Segui le indicazioni del tuo corpo nella fase di svezzamento. Quando tuo figlio beve meno latte, brucerai meno calorie. Questo significa che il tuo organismo probabilmente cercherà di dirti che puoi mangiare meno. È positivo! Ascolta il tuo corpo e riduci l'apporto calorico. Inoltre è un segnale che puoi iniziare a seguire una dieta e fare più attività fisica, perché non devi più preoccuparti troppo del tuo bambino.

Parte 3
Assumere le Giuste Sostanze Nutrienti

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    Preparati ad alcuni consigli che ti spaventeranno, ma considera che alcuni di essi dipendono dalla cultura in cui vivi. Troverai suggerimenti molto diversi su quello che dovrebbero mangiare le mamme in allattamento, quasi sempre per motivi culturali. L'importante è che tu segua una dieta ricca di nutrienti e varia. Dal punto di vista scientifico, tu e tuo figlio non avete bisogno di altro.
    • Ad esempio, alle mamme americane viene detto di non mangiare mai aglio perché porta il bambino a non voler poppare, mentre quelle indiane vengono incoraggiate ad assumere quell'alimento, perché abitua il neonato ai sapori che incontrerà da adulto e perché contiene molte sostanze nutrienti utili.
    • Naturalmente, se un alimento in particolare sembra spingere tuo figlio a rifiutarsi del tutto di poppare o se gli dà problemi allo stomaco, eliminalo dalla dieta. Tuttavia, non lasciarti convincere dalle tue amiche mamme a non consumare metà dei cibi che trovi al supermercato. Spesso i bambini si abituano ai sapori forti o insoliti con il tempo, quindi non preoccuparti se il tuo non vuole il latte per un giorno.
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    Assumi molto calcio. Si tratta di una delle sostanze che devi certamente assumere per motivi biologici.[10] Dopotutto, devi fare il latte. Se non assumi calcio sufficiente per te e tuo figlio, l'organismo inizierà a ricavarlo dalle ossa stesse. Questo significa che seguire una dieta povera di calcio ti porterebbe ad avere ossa deboli e fragili; devi assolutamente evitarlo. Prendi degli integratori e cerca di inserire più alimenti ricchi di calcio nella tua dieta.
    • Le fonti di calcio più sane non sono il latte o i latticini, che sono ricchi di grassi saturi. Quelle più adatte alle mamme in allattamento sono fagioli bianchi, cavolo verde e bok choy.
    • La dose giornaliera di calcio consigliata per le mamme in allattamento è di 1000-1300 mg.
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    Fai attenzione ai tipi di grassi che consumi. È provato che i grassi assunti nella dieta finiscono nel latte materno.[11][12] Anche se non dovrebbe essere la tua preoccupazione principale, è comunque saggio assicurarti che tuo figlio assuma solo grassi sani e meno colesterolo possibile. Questo significa che dovresti consumare cibi ricchi di grassi sani, come sardine, avocado, olio d'oliva e soia.
    • Le fonti di grassi nocivi includono burro, formaggio, maiale e quasi tutti i "cibi spazzatura" (patatine, merendine, eccetera).
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    Bevi molta acqua. È sempre importante bere abbastanza, ma considera che al momento produci abbondanti quantità di fluidi extra! Questo significa che probabilmente hai bisogno di più acqua di quanta sei abituata a bere. Devi assumerne abbastanza da produrre molto latte e restare in salute.
    • Alle mamme in allattamento viene consigliato di bere circa 4 litri d'acqua al giorno, anche se al tuo corpo può servirne di più o di meno.[13]
    • La quantità di acqua "sufficiente" varia in base al tuo corpo. Non esiste un numero che vale per tutte le mamme. Per essere certa di essere idratata, bevi finché la tua urina non diventa trasparente, uno degli indicatori di un adeguato apporto di liquidi.
    • Puoi assumere acqua anche bevendo succhi di frutta, latte, bibite gassate e altri liquidi, ma spesso queste bevande contengono molti zuccheri e calorie vuote (che ti fanno ingrassare).
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    Trova altre fonti di sostanze nutrienti se hai delle restrizioni alimentari. Se nella tua dieta eviti alcuni gruppi alimentari (sei vegana/vegetariana, sei celiaca, eccetera), devi trovare il modo di assumere comunque le sostanze nutrienti che servono a te e a tuo figlio. La preoccupazione principale per i vegani (e in parte per i vegetariani) è mangiare quantità sufficienti di vitamina B12, calcio e zinco. Chi soffre di celiachia invece deve assicurarsi di reintegrare i nutrienti che normalmente mancano nella propria dieta.
    • I cereali con vitamine aggiunte sono la fonte migliore di vitamina B12.
    • Anche il calcio si trova in molte verdure. I cavoli, le rape e l'aglio sono alcuni esempi.
    • Parla con un dietologo se hai altre limitazioni alimentari, in modo da stabilire quali sostanze nutrienti sono carenti nella tua dieta e quali sono le alternative sane che ti permettono di restare in salute.
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    Mangia cibi dall'alto contenuto nutritivo. In questo modo riuscirai a garantire la tua salute e quella di tuo figlio, riducendo al minimo la fame e sviluppando delle abitudini che ti permetteranno di perdere peso senza sforzi in futuro. Per ottenere il massimo dai cibi, prova:
    • Kiwi (contengono più vitamina C delle arance!), banane e melograni
    • Cavolo verde, broccoli, spinaci, cavolini di Bruxelles e funghi shitake
    • Salmone, sardine, acciughe, carne bianca di pollo, fagioli bianchi e soia
    • Quinoa, orzo, avena e riso integrale[14]
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    Affidati ai consigli di un professionista se desideri seguire una dieta durante l'allattamento. Se vuoi occuparti seriamente della tua alimentazione e della salute in questa fase, dovresti parlare con un professionista, che può darti indicazioni personalizzate in base al tuo stato di salute e alle tue esigenze alimentari. Esistono alcuni professionisti a cui puoi rivolgerti:
    • Consulenti di allattamento
    • Dietologi
    • Medici

Parte 4
Trovare Modi per Fare Attività Fisica

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    Fai delle piccole cose per essere più attiva. Ci sono molti metodi per inserire l'attività fisica nelle tue giornate, in modo da bruciare le calorie e iniziare a perdere chili. Cerca di trovare il tempo tra i tuoi normali impegni quotidiani per svolgere almeno 10 minuti di esercizi. Basta così poco! Dieci minuti, tre volte al giorno e riuscirai a mantenere un peso sano e a tenerti in forma. Puoi provare:
    • Squat quando sei ai fornelli e aspetti che la cena sia pronta;
    • Una corsa nel parcheggio durante la pausa pranzo;
    • Un paio di giri per le scale prima di entrare in ufficio;
    • Altri esempi di modi per essere più attiva includono prendere le scale invece dell'ascensore, usare una scrivania in piedi o con tapis roulant, sederti su una stability ball invece che su una sedia.
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    Fai esercizi che coinvolgono tuo figlio. Se non hai tempo per l'attività fisica, trova il modo di sfruttare i momenti in cui ti prendi cura del tuo bambino. Puoi allenarti mentre giocate! Esistono programmi di allenamento pensati specificamente per le neo-mamme, ma puoi provare anche metodi meno strutturati.
    • Indossa uno zainetto per tenere tuo figlio, poi fai squat, affondi e altri movimenti simili. Oltre a essere un buon allenamento, questa attività fa divertire e rilassare il bambino.
    • Puoi anche usare il tuo bambino come peso e sollevarlo su e giù per potenziare le braccia. Questo allenamento è molto utile perché tuo figlio diventerà molto più pesante in breve tempo!
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    Prova esercizi delicati. Se il tuo corpo fatica a recuperare dopo il parto o se hai avuto un cesareo, inizia con allenamenti poco impegnativi finché non ritrovi la forza nei muscoli.
    • Prova il nuoto, le passeggiate e il tai chi. Puoi anche portare tuo figlio a camminare! Tienilo con uno zainetto (in cui è rivolto verso di te) per bruciare ancora più calorie.
    • Chiedi al tuo medico quali attività fare e quali evitare se hai avuto un parto cesareo. Ogni donna recupera in tempi diversi, quindi hai bisogno di consigli specifici per la tua situazione.
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    Prova esercizi efficienti. Se hai davvero poco tempo per allenarti, assicurati di svolgere gli esercizi più efficienti e ad alto impatto possibili. In questo modo otterrai un buon risultato in breve tempo.
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    Non avere troppa fretta. Devi ricordare che per dimagrire in modo sano, devi farlo gradualmente. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per tornare alle sue dimensioni naturali. Impegnati a mantenere il peso, a sviluppare buone abitudini e ad adottare uno stile di vita corretto mentre allatti. Dopo lo svezzamento, queste abitudini ti aiuteranno a perdere peso nel corso di pochi mesi o un anno.
    • Moltissime mamme tornano al peso che avevano prima della gravidanza da tre mesi a un anno dopo il parto. Alcune impiegano più tempo e altre falliscono nel loro tentativo.[15]
    • Ricorda che il tuo peso non è così importante. Conta di più sentirti in salute e pronta alla nuova vita meravigliosa e attiva con tuo figlio.

Consigli

  • Chiedi alle tue amiche mamme alcuni consigli pratici e informazioni.

Avvertenze

  • Assicurati sempre di consultare il medico prima di iniziare a seguire una dieta o a prendere integratori alimentari.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

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