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Una cattiva postura del corpo affatica i muscoli e i legamenti, causando un indolenzimento generale. Imparando a stare in piedi correttamente, puoi alleviare i dolori muscolari e il rischio di lesioni. Inoltre, stando in piedi anziché seduto, puoi arrivare a bruciare quasi 50 calorie in più ogni ora, per un totale di circa 30.000 calorie in più consumate in un anno.[1] Per stare in piedi, devi assumere una buona postura e avere muscoli tonici. Una volta perfezionata la postura, puoi provare a lavorare in piedi a brevi intervalli.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Perfezionare la Postura

  1. 1
    Inizia dai piedi. Dovrebbero stare alla stessa distanza dei fianchi. Non devi tenerli incrociati, anzi cerca di allinearli ai fianchi.[2]
    • Tenendo un piede leggermente in avanti rispetto all'altro, puoi alleviare la pressione sui muscoli lombari.[3]
    • Direzionali in avanti, non lateralmente.[4]
  2. 2
    Sposta il peso sull'avampiede. Se il piede ruota verso l'interno nel momento in cui poggia a terra per distribuire l'impatto, è pronato. Se invece ruota troppo verso l'esterno al contatto col terreno, è supinato.
    • Pronazione e supinazione sono problemi comuni. Tuttavia, possono causare disturbi alle caviglie, alle gambe, al bacino e alla schiena.
    • Se trovi difficile spostare il peso verso l'avampiede, consulta un podologo per farti prescrivere una coppia di plantari ortopedici personalizzati. Possono aiutarti a correggere la postura.
  3. 3
    Non estendere al massimo le ginocchia. Dovrebbero essere leggermente e impercettibilmente piegate, altrimenti lo stress sulle articolazioni aumenta.[5]
  4. 4
    Correggi la curvatura della colonna vertebrale. La parte inferiore della schiena dovrebbe presentare una curva leggera. Quando è accentuata, si parla di iperlordosi lombare, ovvero una malformazione della colonna vertebrale causata dall'indebolimento dei muscoli del core o da un eccesso ponderale nella zona dell'addome.[6]
    • A volte, invece, la posizione del bacino è rientrata al punto che la parte bassa della schiena è dritta anziché conservare la sua curva fisiologica. In questo caso, si verifica un altro disallineamento posturale, ovvero la "schiena piatta" (o ipolordosi lombare). Può essere causato dal fatto di stare seduto troppo tempo nella stessa posizione o dai muscoli del core sottoposti a un'eccessiva tensione.
    • Se tendi a soffrire di lombalgia (dolore nella parte inferiore della schiena), prova a contrarre leggermente i muscoli addominali. Immagina di avere un busto che spinge i muscoli dello stomaco contemporaneamente verso l'interno e verso l'alto. In questo modo sosterrai la schiena. Non piegare il bacino, ma usa gli addominali per sostenere il torso.[7]
    • Probabilmente impiegherai un po' di tempo a sviluppare i muscoli di gambe, addome, schiena e spalle. Continua per diversi mesi per poter alleviare il dolore.
    Consiglio dell'Esperto
    Ashley Mak è un fisiatra e titolare di Ashley Mak Performance and Rehabilitation, un centro di fisioterapia con sede a Hoboken, nel New Jersey. È anche amministratore delegato di Hudson River Fitness e professore aggiunto alla Kean University. Con oltre 7 anni di esperienza, Ashley è specializzato sia nella gestione del dolore sia nella massimizzazione delle prestazioni fisiche. Si è laureato in Biologia presso la Villanova University nel 2010 e in Medicina Fisica e Riabilitativa presso la Thomas Jefferson University nel 2012.
    Ashley Mak, DPT
    Ashley Mak, DPT
    Fisiatra

    L'esperto avverte: spesso le persone sbagliano per eccesso e cercano di correggere ciò che ritengono sia una cattiva postura. Se resti sempre nella stessa posizione, sei costretto a usare muscoli diversi favorendo il dolore. Inoltre, l'atteggiamento della schiena dritta può comportare altri problemi a collo, fianchi e ginocchia.

  5. 5
    Alza le spalle e lascia cadere le braccia. Le braccia dovrebbero pendere lungo i fianchi in maniera rilassata. Se le spalle tendono a sollevarsi in direzione delle orecchie, cerca di tenerle abbassate.
  6. 6
    Controlla se ti ingobbisci. A volte, quando le persone stanno in piedi, si curvano in avanti, favorendo il dolore alle spalle e al collo.[8] Per verificare se assumi questo atteggiamento, guardati allo specchio. Lascia pendere naturalmente le braccia lungo i fianchi. Se le spalle sono rivolte in avanti, probabilmente tendono a curvarsi.
    • Concentrati in modo da raddrizzarle un po' e correggere questa cattiva postura. Puoi migliorare l'equilibrio muscolare e ridurre il difetto delle spalle incurvate tonificando i muscoli della parte superiore della schiena e quelli del core.
  7. 7
    Avvicina le scapole di circa 2,5 cm. Chi lavora al computer ha la tendenza a ingobbirsi. Abituati ad avvicinare le scapole per contrastare gli effetti del lavoro al computer.[9] [10]
    • Non esagerare, tirando eccessivamente all'indietro le scapole. Rischi di creare un effetto cerniera nella parte bassa della schiena, che può provocare dolore.
  8. 8
    Tieni la testa dritta. Evita di farla cadere in avanti. Se pende in avanti o verso il basso, raddrizzala in modo da tenere il mento parallelo al pavimento.[11] Non piegarla da una parte o dall'altra. Tieni i lobi delle orecchie paralleli alle spalle.[12]
    • Non esagerare sollevandola eccessivamente. Gli occhi dovrebbero guardare avanti, né al soffitto né al pavimento.
    • Immagina di avere una corda attaccata sulla sommità della testa che ti tiri verso l'alto. Il collo e la testa dovrebbero restare dritti.
  9. 9
    Controlla la postura utilizzando un muro. La colonna vertebrale presenta tre curve fisiologiche che creano degli spazi quando la schiena è appoggiata a una parete nella posizione corretta.[13]
    • Mettiti in piedi con la schiena rivolta verso il muro, distanziando i talloni di circa 5-10 cm. Dovresti toccarla con la parte posteriore della testa, le scapole e i glutei.
    • La parte posteriore della testa dovrebbe lambire il muro grazie alla curva cervicale.
    • Le scapole dovrebbero sfiorare il muro grazie alla curva dorsale.
    • Infine, i glutei dovrebbero toccare il muro grazie alla curva lombare.
    • Inoltre, dovresti riuscire a infilare una mano tra il muro e la curva che si forma nella parte bassa della schiena. Se non ci riesci, probabilmente hai la schiena piatta. Se invece al passaggio della mano c'è troppo spazio, contrai gli addominali per appiattire leggermente la schiena finché non tocca la mano.
    • Se la colonna vertebrale lambisce il muro in altre zone, regola la postura in modo che la schiena tocchi la parete solo nei tre punti suddetti.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Allenarsi per Migliorare la Postura

  1. 1
    Cammina per qualche minuto per allungare i muscoli. È importante soprattutto se hai passato l'intera giornata seduto.
    • Se riesci a eseguire regolarmente alcuni esercizi di stretching – ad esempio, praticando un po' di yoga – puoi aumentare la flessibilità muscolare e migliorare la postura.[14]
  2. 2
    Resta in equilibrio su una gamba davanti a uno specchio. Cerca di tenere il corpo completamente dritto, senza sbilanciarti lateralmente.[15]
    • Resta in questa posizione per 30 secondi, dopodiché ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
  3. 3
    Cerca di migliorare l'equilibrio. Un equilibrio migliore aumenta la forza e corregge la postura. Può anche ridurre il rischio di lesioni.[16]
    • Stai su un piede e porta indietro quello opposto di circa 10 cm. Portalo di nuovo avanti, mantenendolo sempre allineato con il bacino. Fai 10-15 ripetizioni su entrambi i lati.
    • Stai su un piede. Solleva una gamba lateralmente e resta in questa posizione per 1-5 secondi. Abbassa la gamba. Ripeti l'esercizio per 10-15 volte su entrambi i lati.[17]
  4. 4
    Esegui lo squat al muro. Questo esercizio contribuisce a rafforzare i muscoli dei glutei, permettendoti di stare in piedi correttamente. Mettiti di schiena contro un muro. I piedi dovrebbero essere allineati ai fianchi, con le punte leggermente in fuori.[18]
    • Abbassati facendo scivolare la schiena lungo la parete mentre fletti le ginocchia. Quando le cosce sono parallele al pavimento, ritorna nella posizione iniziale.
    • Ripeti l'esercizio per 10-20 volte.
    • Puoi posizionare una palla da ginnastica tra il muro e la parte bassa della schiena per rimanere in equilibrio le prime volte.
    • Quando ti senti più forte, prova a praticare l'esercizio con una sedia al posto della parete. Abbassati senza l'aiuto del muro. Appena i glutei sfiorano la sedia durante la flessione, raddrizza le gambe.
  5. 5
    Tieni davanti a te un manico di scopa o un tappetino arrotolato, inclinandolo leggermente a destra. Metti la mano destra in cima per avere maggiore stabilità. Piegati leggermente in avanti e solleva la gamba destra, cercando di tenere sempre il corpo allineato.
    • Ripeti l'esercizio con l'altra gamba, completandolo in 10 secondi.
    • A mano a mano che acquisisci più forza, il torso dovrebbe essere perpendicolare alla gamba su cui ti appoggi.
  6. 6
    Evita gli esercizi che ti fanno piegare in vita. Flettere il corpo in avanti all'altezza della vita è deleterio per la postura e può anche causare danni se soffri di osteoporosi.[19]
    • Dovresti evitare gli esercizi per i muscoli addominali (come i toe tap, i sit-up e i crunch) a meno che non li esegui sotto la supervisione di un fisioterapista o un medico.
  7. 7
    Fai i plank. I plank sono perfetti per rafforzare i muscoli principali del core. Infatti, senza un complesso muscolare coxo-lombo-pelvico forte, il corpo si sforza a stare in piedi correttamente e potrebbe utilizzare alcuni muscoli a discapito di altri. I plank contribuiscono a correggere l'iperlordosi lombare, la schiena piatta, le anche disallineate e le spalle curve.[20]
    • Stenditi a pancia in giù. Solleva il corpo in modo da poggiare il peso sulle punte dei piedi e sugli avambracci.[21]
    • Fai aderire a terra i palmi delle mani e tieni gli avambracci ben piantati sul pavimento. Allinea le spalle in modo che sovrastino i gomiti. Guarda il pavimento, mantenendo la testa in posizione neutra.
    • Contrai i muscoli addominali in modo che il corpo formi una linea dritta, dalla testa ai piedi.
    • Assicurati che la parte bassa della schiena non affondi o si inarchi mentre svolgi l'esercizio.
  8. 8
    Fai i side leg lift (sollevamenti laterali delle gambe). Questi esercizi ti aiutano a correggere la cattiva postura, rafforzando i muscoli dei glutei e quelli lombari. Infatti, se questi gruppi muscolari sono deboli, la colonna vertebrale può presentare un'alterazione delle curve fisiologiche.[22]
    • Sdraiati su un fianco. Solleva la testa poggiandola su un braccio. Piega il ginocchio a terra a un angolo di 90 gradi. Tieni i fianchi allineati, senza spingerli troppo avanti o troppo indietro.
    • Contrai i muscoli addominali e mantienili in tensione durante l'esercizio.
    • Tenendo dritta la gamba in alto, sollevala il più possibile senza spostare il bacino all'indietro. Dovresti sentire i muscoli dei glutei contrarsi mentre la alzi.
    • Abbassala lentamente la terra. Ripeti l'esercizio 8-10 volte, quindi cambia lato.
  9. 9
    Stendi la schiena. Quando sono deboli, i muscoli della schiena possono favorire la schiena piatta e le spalle curve. Le estensioni della schiena contribuiscono a rafforzarli e ti permettono di stare in piedi correttamente.[23] Anche la "posizione yoga del cobra" aiuta a tonificarli.
    • Stenditi a pancia in giù. Piega i gomiti e porta le braccia lungo i fianchi in modo che la testa sia in corrispondenza delle mani.[24]
    • Facendo leva sugli avambracci, spingi la parte superiore del corpo dal pavimento. Tendi le spalle, la schiena e il collo mentre inarchi la colonna vertebrale. Non piegare il collo all'indietro, ma tienilo allineato alla spina dorsale.
    • Inspira mentre senti gli addominali allungarsi leggermente. Trattieni l'aria per 5 secondi, quindi torna lentamente a terra espirando.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Stare in Piedi al Lavoro

  1. 1
    Mantieni una postura corretta. Il fatto di stare in piedi per lunghi periodi di tempo può produrre effetti simili a quelli della sedentarietà. Se alcuni muscoli sono deboli, come gli addominali e i glutei, gli altri tendono a contrarsi. È necessario che tutto il corpo conservi un certo equilibrio.
    • Evita di poggiarti su una gamba sola. Spostare il peso del corpo da un lato all'altro è deleterio per la postura. Se i glutei e i muscoli del core sono deboli, sei portato a fare perno su una sola gamba, bilanciandoti con la parte bassa della schiena e i fianchi.[25]
    • Stai in piedi distribuendo il peso sulle gambe uniformemente. Se i glutei e i muscoli del core sono deboli, fai alcuni esercizi per rafforzarli, come i plank, i side leg lift e il ponte.
    • Quando stai in piedi, puoi anche contrarre i glutei per evitare che si indeboliscano. Fallo più volte al giorno.
  2. 2
    Alterna la posizione seduta e quella eretta. Se puoi, alternale ogni 30 minuti, per avere maggiori benefici. Stare in piedi tutto il giorno può avere effetti nocivi sulla salute, proprio come quando stai sempre seduto, perché le articolazioni sono costrette a sostenere continuamente il peso corporeo.
    • L'ideale sarebbe trovare una postazione di lavoro che ti consenta di stare seduto o in piedi all'occorrenza.[26]
  3. 3
    Vedi se riesci a procurarti una scrivania regolabile in altezza. Esistono modelli semplici che partono da 200 €. fino ad arrivare a quelli più accessoriati intorno ai 1000 €.
    • Se sei amante del fai da te e hai una certa abilità in questo campo, puoi costruirti da solo questo genere di scrivania. Puoi anche creare una postazione di lavoro più ergonomica rialzando il monitor, la tastiera e altri strumenti con l'uso di appositi ausili.
    • La scrivania regolabile in altezza dovrebbe permetterti di tenere lo schermo a 50-70 cm di distanza dagli occhi e piegare i gomiti ad angolo retto.[27]
    • Puoi anche usare uno sgabello per alleviare la pressione sulla schiena. Stai in piedi con una gamba leggermente piegata e l'altra poggiata su uno sgabello basso. Assicurati di alternare questa posizione tra una gamba e l'altra ogni 15-20 minuti.
  4. 4
    Compra un tappetino imbottito su cui stare in piedi. Un piccolo tappetino in gel è in grado di fornire ai piedi un ulteriore supporto.
  5. 5
    Indossa scarpe ortopediche. Non lavorare in piedi con i tacchi o con scarpe basse senza supporti per l'arco plantare. Aggiungi un paio di solette ortopediche alle tue calzature se ne sono sprovviste.
  6. 6
    Inizia a stare in piedi a intervalli di 10 minuti. Una volta tonificati i muscoli giusti, potrai stare in piedi per più tempo. Tuttavia, se esageri, potresti soffrire di mal di schiena.
  7. 7
    Impara a lavorare alternando la posizione eretta e quella seduta. Stare in piedi quando rispondi alle e-mail, telefoni o fai ricerche su Internet ha i suoi vantaggi perché sono attività che in media riesci a svolgere nell'arco di mezz'ora prima di passare ad altro. Al contrario, per scrivere al computer ed eseguire compiti che richiedono gesti precisi non puoi fare a meno di sederti.
  8. 8
    Cammina invece di stare in piedi se al lavoro non hai una scrivania regolabile in altezza. Alzati e cammina ogni mezz'ora per muoverti e fare lo stretching di cui hai bisogno.[28] [29]
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Cose che ti Serviranno

  • Muro
  • Manico di scopa o tappetino arrotolato
  • Cuscino
  • Specchio
  • Scrivania regolabile in altezza
  • Tappetino in gel
  • Supporti per l'arco plantare
  • Scarpe ortopediche

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  1. http://nof.org/articles/549
  2. http://nof.org/articles/549
  3. http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
  4. http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
  5. http://www.prevention.com/fitness/yoga/get-good-posture-yoga
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
  7. http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
  8. http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength#sidelegraise
  9. http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
  10. http://nof.org/articles/549
  11. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  12. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx#plank
  13. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx#leg-raise
  14. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  15. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
  16. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
  17. http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
  18. http://www.washingtonpost.com/national/health-science/standing-up-at-your-desk-may-energize-you-but-it-also-may-be-tough-on-your-legs/2013/11/22/4d166d9a-0f46-11e3-8cdd-bcdc09410972_story.html
  19. http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
  20. http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html

Informazioni su questo wikiHow

Ashley Mak, DPT
Co-redatto da:
Fisiatra
Questo articolo è stato co-redatto da Ashley Mak, DPT. Ashley Mak è un fisiatra e titolare di Ashley Mak Performance and Rehabilitation, un centro di fisioterapia con sede a Hoboken, nel New Jersey. È anche amministratore delegato di Hudson River Fitness e professore aggiunto alla Kean University. Con oltre 7 anni di esperienza, Ashley è specializzato sia nella gestione del dolore sia nella massimizzazione delle prestazioni fisiche. Si è laureato in Biologia presso la Villanova University nel 2010 e in Medicina Fisica e Riabilitativa presso la Thomas Jefferson University nel 2012. Questo articolo è stato visualizzato 19 371 volte
Categorie: Disturbi Muscolari
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