Come Stimolare una Risposta Ormonale di Leptina nel tuo Corpo

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

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La leptina è una proteina prodotta dalle cellule adipose allo scopo di regolare l'uso delle energie. Il compito di questo ormone consiste nel comunicare al cervello il senso di sazietà e consentire all'organismo di utilizzare correttamente le energie. Quando viene prodotto, la fame sparisce. Allo stesso modo, quando i livelli di leptina sono bassi, il corpo comincia ad avere fame. Tuttavia, in molti soggetti (spesso a causa dell'eccesso di cellule adipose associate all'obesità) la produzione di leptina non viene recepita dal cervello e, di conseguenza, non si attiva il segnale di sazietà. Pertanto, il controllo di questo ormone è importante nelle persone che desiderano dimagrire. Quindi, imparando a stimolare la risposta dell'organismo alla leptina, sarai in grado di contenere lo stimolo della fame.

Parte 1
Allenarsi per Stimolare la Leptina

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    Scegli esercizi mirati alle cellule adipose. Se desideri migliorare la risposta del tuo organismo alla leptina, non è sufficiente perdere peso. Dovresti bruciare quanto più grasso possibile. Sebbene venga secreta anche in caso di sovrappeso e obesità, i soggetti corpulenti fanno fatica a placare l'appetito perché hanno sviluppato una resistenza alla leptina a causa della presenza eccessiva di cellule adipose.[1]
    • La leptina regola il metabolismo e l'appetito: man mano che i suoi livelli aumentano, l'appetito diminuisce e il metabolismo si attiva.
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    Pratica esercizi cardiovascolari e aerobici tutti i giorni. L'attività cardiovascolare aumenta l'apporto di ossigeno, mentre quella aerobica favorisce la circolazione sanguigna. Spesso coincidono. Camminando 30 minuti al giorno, puoi bruciare abbastanza grassi da innescare una risposta alla leptina. L'ideale sarebbe muoversi a ritmo sostenuto in modo da aumentare l'apporto di ossigeno e promuovere la circolazione del sangue.
    • Opta per 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana. In totale, si tratta di circa 2 ore e ½ settimanali.[2]
    • Man mano che viene smaltito, il tessuto adiposo rilascia la leptina nel flusso sanguigno. Inoltre, questo tipo di attività fisica promuove l'aumento dei recettori di questo ormone.[3]
    • L'attività cardiovascolare accelera anche il metabolismo (che regola la velocità con cui si bruciano le calorie) in un regime di allenamento diversificato.
    • La frequenza cardiaca massima durante l'allenamento deve aggirarsi attorno ai 220 meno la tua età: quindi, se hai 35 anni, 220 - 35 = 185 battiti al minuto. Per migliorare l'esercizio cardiovascolare, puoi spingerti fino all'80% della tua frequenza cardiaca massima.
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    Allenati con i pesi tutti i giorni. Il sollevamento pesi ti permette di bruciare regolarmente grasso e calorie e rafforza i muscoli. L'aumento della massa muscolare favorisce il metabolismo e, di conseguenza, contribuisce a smaltire tessuto adiposo e rilasciare, quindi, la leptina nel sistema.
    • Un ottimo allenamento che non necessita di pesi costosi o di un abbonamento in palestra è il cosiddetto "Tone Up All Over", composto da un serie di esercizi: squat to overhead press; single-leg dumbbell row; step-up with bicep curl; dolphin plank; curtsy lunge e superman.[4]
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    Fai esercizi ad alta intensità per brevi intervalli. L'allenamento a intervalli di alta intensità (HIIT) è una forma di attività anaerobica che prevede l'alternanza tra periodi di esercizio anaerobico breve e intenso (a volte meno di venti secondi) a pause di recupero attivo.
    • Questo tipo di ginnastica favorisce la produzione dell'ormone della crescita (GH), che aiuta a bruciare i grassi e regolare la leptina.[5]
    • Tra i programmi più conosciuti di allenamento a intervalli di alta intensità considera CrossFit, Fartlek e l'allenamento di sette minuti.
    • Prova a praticare esercizi ad alta intensità 2-3 volte a settimana.[6]

Parte 2
Modificare l'Alimentazione

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    Aumenta il consumo di frutta e verdure scure. La frutta e la verdura con la buccia scura sono ottime fonti di fitonutrienti, tra cui carotenoidi e flavonoidi, che hanno un'azione antinfiammatoria, utile a rallentare i processi ossidativi nel corpo e aumentare i livelli di leptina.[7]
    • Carote, broccoli, spinaci, pomodori, zucca e papaya sono tutte ottime fonti di carotenoidi.
    • Mirtilli, ciliegie, melograno, agrumi, tè verde, cipolle e cioccolato fondente sono fonti eccellenti di flavonoidi.
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    Aumenta l'assunzione degli acidi grassi omega-3. Non tutti i grassi sono dannosi per l'organismo. Gli acidi grassi omega-3 hanno una struttura chimica unica e fanno bene alla salute se consumati in quantità moderate. Sono fondamentali per la corretta attività del corpo e del cervello. Favoriscono la guarigione e alleviano i processi infiammatori, oltre ad essere implicati in numerose attività cellulari, soprattutto nello sviluppo e nel funzionamento neurologico.
    • Si trovano nel pesce, nelle verdure a foglia verde, nella frutta a guscio e nei fagioli. Il consumo di acidi grassi omega-3 permette di diminuire le infiammazioni dei vasi sanguigni, migliorando la risposta del corpo alla leptina.[8]
    • Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono gli oli provenienti da fonti vegetali, come la soia, la colza e i semi di lino. Anche l'olio di pesce, le qualità ittiche più grasse e, in misura minore, la carne e le uova contengono acidi grassi omega-3.
    • La dose giornaliera raccomandata di questi acidi essenziali corrisponde a 1,1 g al giorno per le donne e 1,6 g al giorno per gli uomini.
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    Opta per i cibi dai sapori naturali. Molte aziende alimentari sovraccaricano i loro prodotti con sale e zucchero per mascherare l'insipidezza degli ingredienti meno salutari. Anche le versioni dietetiche (come la Diet Coke) contengono enormi quantità di edulcoranti artificiali che camuffano i sapori sgradevoli. Di conseguenza, gli alimenti che subiscono un processo di trasformazione industriale non hanno nutrienti essenziali per l'organismo e, pertanto, inibiscono la sua risposta alla leptina.
    • Al posto dei cibi pronti e trasformati, scegli pietanze ricche di sapori naturali, come i cereali, le verdure e la frutta più nutriente.
    • Al posto degli alimenti aromatizzati artificialmente, usa gli odori per insaporire i tuoi piatti, tra cui la salvia, il timo e il basilico.[9]
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    Diminuisci i trigliceridi. I trigliceridi giocano un ruolo importante nella resistenza alla leptina perché inibiscono il trasporto di questo ormone attraverso la barriera ematoencefalica. Per aumentare la sensibilità alla leptina, diminuisci l'apporto di questi grassi.[10]
    • Tieni a bada i livelli dei trigliceridi mantenendo il peso corporeo nella norma, limitando il consumo di grassi e zuccheri, muovendoti, evitando di fumare e contenendo il consumo dell'alcol.
    • Oltre ai fattori genetici, anche alcuni farmaci possono innalzare i valori di questi lipidi.[11]
    • La niacina, o la vitamina B3, è in grado di ridurre i trigliceridi, ma anche il colesterolo. Favorisce il funzionamento dell'apparato circolatorio riducendo il rischio di patologie cardiovascolari.[12]

Parte 3
Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Dormi a sufficienza ogni notte. C'è un ampio dibattito tra gli studiosi di scienze della salute sui rimedi migliori per dimagrire e non ingrassare più, ma tutti sono d'accordo sull'importanza di dormire bene. Tuttavia, la quantità di sonno è fondamentale anche nella regolazione della leptina. Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte.
    • Gli studi scientifici hanno dimostrato che chi non dorme abbastanza ha un livello di leptina inferiore del 15% rispetto a chi riposa regolarmente.[13]
    • La carenza di sonno comporta un forte appetito che difficilmente si riesce ad appagare il giorno successivo.[14] Questo fenomeno scombussola l'omeostasi energetica (ovvero l'equilibrio tra l'ingresso di energie e il loro consumo)[15] che la leptina tenta di promuovere.[16]
    • Migliora la qualità del sonno adottando delle sane abitudini prima di coricarti.
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    Mantieniti idratato. Quasi tutti sappiamo che l'acqua è importante, ma una gran parte di persone potrebbe essere cronicamente disidratata. Un apporto idrico adeguato favorisce la digestione, il buonumore e il controllo dell'appetito, ma influisce anche sul modo in cui il corpo assorbe i nutrienti e le vitamine. Pertanto, la disidratazione può inibire gravemente la sensibilità dell'organismo alla leptina aumentandone la resistenza. Quindi, mantieniti idratato per ostacolare questo meccanismo.
    • Bevi almeno otto o dieci tazze d'acqua (1,8-2,5 l) al giorno.[17]
    • Queste quantità potrebbero sembrare esagerate, ma se tieni sempre a portata di mano una bottiglia da riempire, rimarrai sorpreso dalla velocità con cui riuscirai a raggiungere la dose giornaliera.
    • Evita le bevande alcoliche o contenenti caffeina. Non calcolarle nell'apporto idrico giornaliero.
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    Considera gli integratori. Anche se esistono diversi integratori reperibili su Internet venduti con la garanzia di aumentare l'apporto della leptina, sono fuorvianti perché questo ormone non entra effettivamente nel flusso sanguigno e, quindi, non può essere assorbito tramite un prodotto di supplementazione alimentare.[18] Tuttavia, puoi ricorrere a integratori che promuovono la sensibilità alla leptina o che ne diminuiscono la resistenza.
    • L'irvingia è una pianta dal cui seme si ricava un integratore che, tra gli altri effetti benefici, può migliorare la sensibilità alla leptina. Se hai più di 18 anni, puoi assumerne 150 mg al giorno durante i pasti.[19]
    • Per ridurre la resistenza alla leptina, puoi prendere antiossidanti sotto forma di integratori, come quelli a base di taurina e acetil L-carnitina.[20] L'uva, i mirtilli, la frutta a guscio, le verdure a foglia verde scuro e le patate dolci sono tutte fonti naturali di antiossidanti.[21]
    • Come sempre, consulta il medico prima di assumere un nuovo integratore. Anche se la maggior parte delle persone considera innocui i rimedi naturali e i prodotti di supplementazione alimentare, gli integratori possono interagire con altri farmaci e causare reazioni gravi, quindi è importante interpellare prima il medico.
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    Evita di fumare e bere troppi alcolici. Secondo alcuni studi, il fumo[22] e l'alcol[23] possono inibire la produzione di leptina. Inoltre, il consumo eccessivo di sostanze alcoliche compromette la capacità di giudizio, pregiudicando le scelte alimentari e, di conseguenza, bloccando la stimolazione di questo ormone.

Consigli

  • Tieni conto che tutti i suggerimenti offerti per stimolare la risposta del corpo alla leptina sono utili anche per cominciare ad adottare uno stile di vita più sano. Non è una coincidenza.

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/diet/your-hunger-hormones?page=1
  2. http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
  3. http://www.wellnessresources.com/health_topics/leptin_weight_loss/running_fat.php
  4. http://www.health.com/health/gallery/thumbnails/0,,20366277,00.html
  5. http://breakingmuscle.com/nutrition/leptin-the-secret-key-to-getting-shredded
  6. http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
  7. http://www.healthydietbase.com/leptin-how-to-make-this-hunger-hormone-work-for-you/
  8. http://www.healthydietbase.com/leptin-how-to-make-this-hunger-hormone-work-for-you/
  9. http://www.healthydietbase.com/leptin-how-to-make-this-hunger-hormone-work-for-you/
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Categorie: Salute

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