Come Superare il Disturbo d'Ansia

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Sfruttare il Metodo delle "Quattro A"Risolvere i Problemi nella Propria MentePrendersi Cura di SéChiedere Aiuto Esterno21 Riferimenti

I disturbi correlati all'ansia sono numerosi e vanno da quello post-traumatico da stress agli attacchi di panico, ma tutti sono uniti da un unico filo conduttore: la paura. Sebbene ogni individuo debba affrontare ogni giorno la paura, nei soggetti ansiosi questa emozione interferisce gravemente con la capacità di svolgere le normali attività quotidiane al lavoro, a scuola o nelle relazioni interpersonali. Soffrire di uno di questi disturbi può farti sentire disperato, ma ci sono dei metodi per trovare aiuto.

Parte 1
Sfruttare il Metodo delle "Quattro A"

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    Segui il metodo delle "Quattro A". Ci sono quattro modi per gestire la maggior parte delle situazioni che generano ansia: aggirarla, alterarla, adattarsi o accettarla. I primi due hanno l'obiettivo di modificare la situazione, mentre gli altri due prevedono un cambiamento nella reazione. Prova una combinazione di questi approcci e valuta quella che è più adatta alle tue esigenze, ricordando che ciò che può funzionare in una circostanza può essere inefficace in un'altra.
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    Evita i fattori stressanti, quando possibile. La prima A sta per "aggirare lo stress inutile". Cerca di osservare con distacco ciò che genera la pressione emotiva nella tua vita. Per identificare i fattori che innescano l'ansia può essere utile tenere un diario in cui annotare i momenti in cui ti senti stressato e i relativi avvenimenti che si manifestano nell'ambiente e nelle relazioni interpersonali.
    • Una fonte d'ansia piuttosto comune è la sensazione di essere "schiacciato" dai diversi impegni (famiglia, partner, lavoro, scuola e via dicendo). Impara a dire "no" quando devi sbarazzarti dello stress inutile.
    • Affrontare persone o situazioni sgradevoli è un altro fattore d'ansia. Se hai la sensazione che qualcuno ti faccia costantemente sentire sotto pressione, valuta di parlargli di queste tue emozioni. Se l'interlocutore non cambia il proprio comportamento, riduci il tempo che passi con lui.
    • Certi argomenti, come la politica o la religione, possono innescare una sensazione di apprensione quando devi discuterne. Cerca di evitare le conversazioni orientate su questi temi, se ti fanno sentire davvero molto ansioso.
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    Modifica i fattori che causano stress. In certi casi non puoi semplicemente sottrarti a una situazione di questo tipo, tuttavia puoi alterarla per ridurre la quantità di apprensione che genera. Tutto ciò significa dover trovare un nuovo modo per approcciarsi o tentare nuove tattiche di comunicazione.
    • Per esempio, se il viaggio quotidiano per andare al lavoro ti fa temere di rimanere coinvolto in un incidente automobilistico, valuta se c'è la possibilità di prendere un autobus o un altro mezzo pubblico. Probabilmente non puoi fare a meno di andare al lavoro, ma puoi modificare la maniera di andarci, in modo da ridurre lo stress.
    • Un'altra fonte comune d'ansia sono le relazioni. Nella maggior parte dei casi puoi cambiare le dinamiche sfruttando una comunicazione assertiva. Questo tipo di interazione si concentra sulla comunicazione di pensieri, sentimenti ed esigenze in maniera chiara, diretta e rispettosa.[1]
      • Per esempio, se ti senti ansioso perché tua madre ti chiama ogni giorno per "controllare" che tutto vada bene, anche se ormai stai frequentando l'università, puoi cercare di farle capire quello che provi con queste parole: "Mamma, apprezzo che tu voglia assicurarti che stia bene, ma doverti costantemente rendere conto delle mie giornate mi fa sentire sotto pressione. Che ne dici se mi chiami solo nei fine settimana? In quell'occasione ti racconterò tutto quello che è successo".
    • La gestione del tempo è un'altra grande fonte di ansia per parecchia gente. Oltre a imparare a dire "no" a troppi impegni, organizza il tempo in maniera saggia. Usa un calendario o un'applicazione specifica per tenere traccia delle responsabilità. Pianifica con anticipo i compiti impegnativi come gli eventi o i grossi progetti. Forse non puoi evitarli, ma sapendo che sono in programma e che hai tutto il tempo per prepararti, puoi ridurre le preoccupazioni.
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    Adattati quando è necessario. In certi casi non puoi fare nulla per modificare o evitare i fattori stressanti. Probabilmente non puoi cambiare immediatamente lavoro, anche se non ti piace. Forse sei rimasto bloccato nel traffico che ti sta semplicemente facendo arrivare tardi in ufficio. In questi casi, concentrati per modificare la tua reazione alla situazione e adattati.
    • Prova a cambiare la prospettiva da cui osservi i problemi e i fattori che innescano l'ansia. Per esempio, forse non puoi permetterti di cambiare immediatamente lavoro, anche se odi con tutte le tue forze dover gestire i clienti e questo ti causa un profondo stress. Potresti rivalutare questa situazione negativa in modo positivo; per esempio, puoi considerare l'attuale lavoro come un'esperienza per il futuro che ti insegna a gestire le persone "difficili".
    • Cerca di mantenere una visione ampia della circostanza. Le persone che soffrono di un disturbo d'ansia si preoccupano spesso di come gli altri le giudicano e le osservano. La prossima volta che provi angoscia per qualcosa, come una presentazione in pubblico, chiediti qual è l'importanza di questo evento in un contesto più ampio, se avrà un certo peso per una settimana, un mese o un anno. Ci sono parecchie probabilità che non sia una cosa tanto importante, come invece hai la sensazione che sia in questo momento.
    • Modificare i propri standard ti permette spesso di ridurre l'ansia. Il perfezionismo è fortemente correlato alla depressione e agli stati ansiosi.[2] Se gli standard irrealistici sono la causa del tuo disturbo, cerca di portarli a un livello ragionevole. Ricorda a te stesso che puoi perseguire l'eccellenza senza puntare alla perfezione – consentirti di commettere degli errori e di adattarti ad essi ti permette di avere più successo nel lungo periodo.[3]
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    Accetta quello che non puoi controllare. L'illusione di avere il controllo induce molte persone a mettersi sotto pressione imponendosi delle aspettative; alcune frasi tipiche che la gente ripete a se stessa sono: "dovrei" superare una perdita, il mio lavoro "dovrebbe" piacermi, "dovrei" avere una relazione di coppia fantastica.[4] Tuttavia, non puoi controllare le azioni e le reazioni degli altri, ma solo le tue. Ricorda che ci sono cose che vanno oltre il tuo controllo e impegnati per riuscire a lasciar andare quelle che non puoi modificare.
    • Invece di provare ansia perché non puoi imporre la tua volontà al partner nella vostra relazione, concentrati su quello che puoi gestire, come le tue modalità di comunicazione. Se i problemi di coppia continuano, ricorda che stai facendo tutto quello che è nelle tue facoltà e che non puoi agire anche per l'altra persona.
    • Guarda il lato positivo. Questo approccio potrebbe sembrare sentimentale, ma le ricerche suggeriscono che osservare gli "aspetti positivi" di una situazione stressante o degli eventi negativi può ridurre l'ansia e la depressione.[5] Per esempio, cerca di non considerare gli errori come dei "fallimenti", bensì delle opportunità per crescere e imparare. Anche inquadrare i contrattempi quotidiani sotto un'altra luce, come perdere l'autobus, può farti sentire meno ansioso e irritato.[6]

Parte 2
Risolvere i Problemi nella Propria Mente

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    Trova delle tecniche strategiche per gestire lo stress. L'ansia si accumula come conseguenza dell'eccessivo stress della vita quotidiana. Un approccio orientato alla risoluzione dei problemi e alla gestione dello stress ti aiuta a superare i fattori ansiogeni e riduce le preoccupazioni. Le persone che hanno una tendenza naturale all'ansia provano un bisogno intenso di controllare l'ambiente anche quando non è possibile. Concentrati solo su quello che puoi gestire.
    • Prendi un quaderno e annota tutte le cose di cui hai paura in questo momento. Cerca di pensare a diverse strategie per risolvere tali preoccupazioni oppure per affrontarle in maniera adeguata. Per esempio, se sei ansioso per un discorso che dovrai tenere a breve, puoi pianificare delle esercitazioni notturne e, a un certo punto, provare a parlare davanti a un finto pubblico.[7]
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    Sfida i pensieri ansiosi.[8] Le persone che soffrono di questo disturbo hanno spesso la tendenza a ingigantire le proprie preoccupazioni o la propria forma mentis irrazionale. Forse sei in ansia per tuo fratello che è in viaggio: potresti provare una grossa preoccupazione per non aver ricevuto notizie o per aver perso la sua chiamata anche solo per pochi minuti. Vale la pena sfidare e affrontare questi pensieri con un approccio realistico.
    • Per esempio, nella situazione descritta sopra, potresti iniziare a pensare che sia successo qualcosa di brutto a tuo fratello o che si sia fatto male. Puoi contrastare questa convinzione leggendo le notizie che riguardano la zona o il percorso del suo viaggio. Se non sono stati riportati incidenti di traffico, puoi formulare delle ipotesi meno catastrofiche e valutare che abbia semplicemente ritardato la telefonata per qualche motivo o che non abbia accesso al telefono.
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    Ricorda che non sei in pericolo. Se sei afflitto da una forma molto grave di ansia, come degli attacchi di panico frequenti, il tuo organismo è costantemente all'erta anche quando non c'è alcun motivo. Le persone che soffrono di attacchi di panico vivono la sensazione di essere in pericolo di morte e che una sventura si stia per abbattere sulle loro vite. Il pensiero razionale aiuta a sbarazzarsi di queste visioni apocalittiche.[9]
    • Osserva l'ambiente circostante. C'è qualche minaccia? Se la risposta è no, ripeti costantemente questa frase finché non inizi a sentirti calmo: "Non sono in pericolo, sono al sicuro". Puoi anche metterti in un angolo, in modo da poter osservare e verificare costantemente la situazione, per accertarti di essere in salvo.
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    Evita di allontanare le tue emozioni.[10] L'ansia può crescere quando cerchi di ignorarla o allontanarla. In certe situazioni, la paura dell'ansia è fonte di un'ansia maggiore. Quando inizi a provare queste emozioni, cerca di interiorizzarle con un lungo respiro profondo. Osserva quello che stai pensando e come ti senti, ma tenta di non reagire, prendi semplicemente consapevolezza del tuo stato mentale e fisico.
    • Puoi anche sfruttare il tuo senso dell'umorismo quando senti che l'ansia ti sta per assalire. Puoi affrontare queste emozioni dicendo "Fatti sotto!" oppure "Fammi vedere quello che sai fare!". Agendo come se non avessi paura dell'ansia e accettando semplicemente il fatto che in questo momento provi tale emozione, puoi sbarazzartene in fretta.

Parte 3
Prendersi Cura di Sé

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    Pratica la respirazione profonda. Immagina che l'addome sia un palloncino. Inspira completamente e profondamente attraverso il naso, mentre percepisci che la pancia si gonfia. In seguito, espira gradualmente riducendo le dimensioni dell'addome.
    • Puoi eseguire questi esercizi durante un attacco di panico oppure molte volte durante la giornata per abbassare i livelli di stress e allontanare l'ansia. L'ideale sarebbe impegnarsi per 20-30 minuti al giorno con la respirazione profonda.[11] Può essere utile ripetere mentalmente un mantra, per esempio la frase "Sono al sicuro" oppure "Sono perfettamente calmo".
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    Esercitati per restare tranquillo attraverso lo yoga o la meditazione. Ritagliati ogni giorno del tempo per impegnarti in attività calmanti che ti aiutino a sbarazzarti dell'ansia o per tenerla sotto controllo. Durante la meditazione devi svuotare consapevolmente la mente dalle paure o dalle preoccupazioni e concentrarti sui respiri purificanti e rilassanti. Lo yoga sfrutta delle tecniche di stretching, delle posizioni chiamate "asana" in combinazione alla meditazione e alla respirazione per calmare tutto il corpo.
    • Leggi questo articolo, fai delle ricerche online oppure iscriviti a un corso di yoga presso la palestra della tua città.
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    Mangia diversi pasti bilanciati ogni giorno. L'ansia può peggiorare, se non ti prendi cura del tuo organismo. Segui un'alimentazione equilibrata con proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e latticini magri; dovresti fare 3-5 pasti al giorno.[12]. Tieni inoltre a portata di mano degli spuntini energizzanti, come frutta a guscio, verdure fresche e frutta, per ricaricare il corpo fra un pasto e l'altro.
    • Consuma alimenti ricchi di acidi grassi sani, come il salmone e l'avocado, oltre a carboidrati complessi provenienti dall'avena e dal riso integrale, per combattere l'ansia in modo naturale.
    • Evita la caffeina e l'alcol. Queste sostanze aggravano lo stato d'ansia; entrambe ti fanno sentire più nervoso e interferiscono con il ritmo sonno-veglia.
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    Fai regolarmente attività fisica a un livello consono per le tue abilità. Puoi portare a passeggio il cane al parco oppure impegnarti in attività più vigorose, come un allenamento a intervalli ad alta intensità.[13] La ricerca dimostra che un esercizio fisico regolare favorisce la produzione delle endorfine, che migliorano l'umore e che non aumentano solo l'autostima, ma aiutano anche la mente a sbarazzarsi dei pensieri ansiosi.[14]
    • Per rispettare la routine di allenamento, è meglio scegliere una serie di attività differenti ed eseguire a rotazione quelle che ti divertono di più. Per esempio, potrebbe piacerti di più partecipare a qualche sport di squadra; tuttavia, potrebbe anche divertirti nuotare da solo, quando non hai nessuno con cui giocare.
    • Prima di iniziare un nuovo regime di fitness, parla sempre con il medico.
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    Fai in modo di dormire bene e a sufficienza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 8-9 ore di sonno a notte. Sia l'ansia sia lo stress interferiscono con il riposo e possono mantenerti sveglio. Se tutte le preoccupazioni continuano ad affollare la mente, è difficile calmarsi e appisolarsi. Tuttavia, la privazione del sonno peggiora lo stato ansioso. Se soffri di un disturbo cronico d'ansia, corri il rischio di dormire male e poco.[15]
    • Termina la tua serata con attività rilassanti che aiutano la mente a prepararsi al sonno. Fai un bagno rilassante, ascolta un CD o guarda un video di YouTube di meditazione consapevole oppure leggi un libro. Cerca di evitare troppi stimoli provenienti dai dispositivi elettronici, perché la luce blu attiva il cervello e ti impedisce di dormire.
    • Evita di bere caffè, bibite con caffeina o di mangiare il cioccolato prima di coricarti.[16]
    • Usa la stanza da letto solo per dormire e rilassarti; non guardare la televisione e non lavorare a letto.
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    Impegnati in attività che ti divertono.[17] Una maniera estremamente efficace per combattere un disturbo d'ansia è quella di fare spesso qualcosa che distragga la mente dalle preoccupazioni, donandoti una sensazione di pace o felicità. Le attività dipendono dalle preferenze personali, ma potrebbero essere: il cucito o il lavoro a maglia, leggere un buon libro, pregare o altre pratiche spirituali, parlare al telefono con un amico, ascoltare della musica o giocare con un animale domestico.

Parte 4
Chiedere Aiuto Esterno

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    Cerca aiuto professionale. Se sei ancora afflitto dall'ansia, pur avendo provato tutti i consigli descritti finora, rivolgiti a un professionista come uno psicologo o uno psichiatra. Il terapista può valutare la tua situazione, stabilire di quale disturbo d'ansia soffri e consigliarti un trattamento per gestirne i sintomi. Le cure tipiche per questo problema sono:[18]
    • Psicoterapia: durante le sedute condividi i dettagli delle tue preoccupazioni con un consulente o uno psicologo; insieme stabilite delle strategie per superare l'ansia o i fattori stressanti. Il terapeuta potrebbe usare le tecniche cognitivo-comportamentali per modificare gli schemi mentali irrazionali e scoprire dei metodi sani per controllare la pressione emotiva.
    • Farmaci: quando l'ansia interferisce nelle attività quotidiane, potrebbe essere utile una terapia medicinale su prescrizione dopo avere consultato uno psichiatra. Le medicine che di solito si consigliano per i casi d'ansia sono gli antidepressivi, gli ansiolitici e i betabloccanti. Il medico raccoglie la tua specifica anamnesi personale e familiare per stabilire quale tipo di farmaco è adatto alla tua situazione.
    • In certi casi, il paziente ha bisogno sia di medicine sia di psicoterapia per gestire l'ansia. Indipendentemente da ciò, ricorda che i disturbi d'ansia sono curabili con il giusto trattamento.
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    Parla con una persona di tua fiducia. Fai in modo che ci sia un individuo con cui confidarti. Non è importante che conosca il tuo disturbo, quello che è davvero utile è poter avere un interlocutore con cui discutere delle tue preoccupazioni, sia esso un amico o un membro della famiglia.
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    Tieni un diario. Lo psicoterapeuta o lo psichiatra potrebbe consigliarti di scrivere un diario per individuare le tue paure comuni e i fattori che generano stress. In questo modo puoi arrivare alla radice profonda del tuo disturbo e sviluppare delle strategie per evitare i fattori scatenanti.[19]
    • Il diario è il luogo perfetto in cui "scaricare" tutti i pensieri ansiosi e le preoccupazioni; tuttavia, devi fare attenzione a non usarlo come mezzo per rimuginare e peggiorare l'ansia.
    • All'inizio o alla fine della giornata, scrivi un'introduzione per delineare il tuo stato d'animo attuale e i dettagli del giorno. Puoi tranquillamente annotare alcuni turbamenti, come il prossimo esame a scuola o il primo appuntamento con una persona. Sfrutta il diario per trovare delle strategie per ridurre il peso emotivo innescato da questi avvenimenti, come descritto in precedenza nell'articolo. Dopo una breve sessione in cui annoti tutti i metodi che ti vengono in mente, chiudi il diario e fai uno sforzo consapevole per lasciare le preoccupazioni e l'ansia sulla pagina. Concentrati solo sulle soluzioni; in altre parole, agisci per ridurre l'ansia generata dagli agenti scatenanti, ma non continuare a rimuginare sui turbamenti specifici.
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    Prova l'agopuntura.[20] I trattamenti alternativi, come l'agopuntura, si sono dimostrati efficaci contro l'ansia e lo stress. I guaritori che praticano la medicina tradizionale cinese credono che quando il qi (energia vitale) del corpo è fuori equilibrio, la persona può patire disturbi come l'ansia o la depressione. Gli aghi vengono inseriti in punti specifici per sbloccare il qi, restituendo la salute e il benessere generale. Parla con uno psichiatra, uno psicologo o il tuo medico di famiglia per sapere se l'agopuntura è una buona soluzione per il tuo caso.
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    Sappi che non sei solo. Per esempio, nei soli Stati Uniti circa 40 milioni di persone affrontano quotidianamente disturbi d'ansia, tuttavia solo un terzo di loro è in cura.[21] Se non riesci a gestire l'ansia da solo, fai in modo di cercare aiuto esterno.

Consigli

  • Affronta un giorno alla volta. Ricorda che l'ansia non sparisce da un giorno all'altro. Segui le strategie consigliate in precedenza, festeggia i giorni "buoni" e accetta il fatto che ci siano anche quelli negativi.

Avvertenze

  • Sottoponiti in fretta a un trattamento. Cercare di "rassegnarsi" e andare avanti senza una cura specifica può aggravare seriamente i sintomi e/o portare alla depressione. In questo modo, il recupero diventa più lungo e difficile.
  • Se ti senti depresso o pensi al suicidio, cerca immediatamente aiuto.

Riferimenti

  1. http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-assertive%20communication.pdf
  2. http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
  3. http://www.apa.org/monitor/may04/cons.aspx
  4. http://daphne.palomar.edu/jtagg/should.htm
  5. Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263-274.
  6. http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings#data-tab-how
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
  8. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf
  9. http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Salute

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