Talvolta le persone hanno piacere a stare da sole, ma alcune hanno paura di trascorrere in solitudine anche brevi periodi di tempo. Spesso, quando una persona si sente ignorata, poco amata e insoddisfatta di se stessa, emerge l'autofobia.[1] Se il fatto di ritrovarti solo innesca una forte sensazione di terrore e isolamento, probabilmente sei affetto da questo malessere. Fortunatamente con la forza di volontà, un po' di perseveranza e il sostegno degli altri puoi imparare a sconfiggerlo.

Parte 1 di 3:
Valutare la propria Situazione

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    Valuta quanto è grave la tua paura. Avendo un'idea più chiara dei sintomi, riuscirai a orientarti tra i migliori metodi di trattamento e saprai quanto dovrai impegnarti per affrontare questa fobia senza correre il rischio di aggravare le tue condizioni fisiche. Controlla i seguenti sintomi e vedi se si manifestano per sei mesi o più:[2]
    • Paura forte ed eccessiva della solitudine o della prospettiva di essere solo;
    • Immediata reazione ansiosa per il fatto o la prospettiva di rimanere solo, che può trasformarsi in un attacco di panico;
    • Consapevolezza personale che si tratta di una paura eccessiva rispetto al pericolo di essere solo;
    • Evitare la solitudine manifestando ansia o disagio forte;
    • L'ansia provata all'idea di rimanere solo o il disagio della solitudine compromette in modo significativo la vita quotidiana, lavorativa (o scolastica), sociale e le relazioni interpersonali;
    • Disagio e sofferenza dovuta all'autofobia stessa.
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    Fai attenzione ai tuoi dubbi. Ti tormenta qualche giudizio negativo riguardo al fatto di stare da solo? Per esempio, potresti temere di essere considerato un tipo solitario, antisociale o strano. Alcuni hanno paura di essere visti come persone egoiste e assenti perché trascorrono il loro tempo per conto proprio.[3]
    • È importante riflettere sui tuoi pensieri quando sei da solo. In questo modo riuscirai ad andare oltre le ragioni più superficiali che ti portano a disprezzare la solitudine.
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    Tieni un diario sulle tue paure. Chiediti se sei in grado di crearti la tua felicità e di prenderti cura di te stesso. Dopodiché spingiti a pensare a tutto ciò che gli altri fanno per te e che non sei capace di fare da solo. Considera quali paure genera la solitudine. Mentre aggiorni il tuo diario, potrai arrivare a capire meglio e chiarire la tua fobia rispondendo alle seguenti domande,:
    • Da quanto tempo convivi con questa paura?
    • Da dove è partita?
    • Come si è evoluta?
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    Considera il tuo ruolo all'interno delle relazioni più strette. In genere, le persone che temono la solitudine pensano di dover fare troppi sforzi per poter mantenere in piedi i loro rapporti.[4] Ti senti costretto a stare accanto agli altri o a dedicare loro una grande quantità di tempo ed energie?
    • Cerca di essere realistico riguardo a quello che gli altri si aspettano da te: pensa a quanto sono capaci di cavarsela da soli. Prova anche a riflettere sulle persone che ti circondano sostenendoti o al fatto che tutto sommato riuscivano ad andare avanti anche prima di conoscerti.
    • La tendenza a donare alla gente tutto l'amore e l'attenzione che vorremmo ricevere è piuttosto complessa. Potrebbe dipendere dal fatto che si è stati privati della solitudine necessaria a sviluppare i propri valori e a maturare il proprio carattere. In realtà, per assurdo, questo atteggiamento impedisce di concentrarsi sugli aspetti più importanti delle relazioni con gli altri.[5]
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Parte 2 di 3:
Affrontare la Paura

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    Preparati ad affrontare la tua fobia. Prova a convincerti che è importante sconfiggere questa paura. Elenca i vantaggi e gli svantaggi che derivano dai momenti che passi da solo. Ricorda di tenere conto delle ripercussioni di questa paura sui tuoi rapporti, le tue passioni e il tuo sviluppo personale.
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    Poniti degli obiettivi.[6] Per esempio, potresti decidere di concederti un quarto d'ora da solo senza la possibilità di telefonare, inviare sms o messaggi a nessuno e per tutto il tempo che ti serve per rielaborare quei quindici minuti. Fai questo esercizio quattro volte a settimana.
    • Affacciati gradualmente alla solitudine, valutando quanto è grave la tua paura. È un processo che richiede tempo e pazienza. Prenditi dei brevi momenti di isolamento. A poco a poco arriverai a trascorrere più tempo da solo finché non ti sentirai più travolto dal panico.
    • Prova a classificare le situazioni più spaventose su una scala da 0 a 100, a seconda di quanto ritieni terrificante la prospettiva della solitudine.[7] Ad esempio, potresti assegnare 100 a un'ora passata da solo in casa e 70 a un film visto senza la compagnia di altre persone. Facendo una classifica, potrai prepararti a superare gradualmente le paure più grandi una volta che saranno sparite quelle meno minacciose.
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    Esponiti alla tua paura.[8] Prova esporti a una delle paure che hai posizionato in basso alla tua classifica. Al principio ti sentirai incredibilmente nervoso e ansioso, ma considera che è normale. Col passare del tempo, ti rilasserai fisicamente. Una volta superate le prove più difficili, capirai che sei in grado di startene per conto tuo. Esponendoti alla tua paura, riuscirai anche a riflettere più attentamente sulle cause che stavano all'origine del panico iniziale.
    • Non preoccuparti eccessivamente del panico o dello stress che provi a livello fisico. Poiché ti stai esponendo volutamente a qualcosa che ti fa paura, è normale respirare con affanno, sentire che il battito cardiaco aumenta e avvertire altri sintomi fisici tipici dell'ansia.
    • Più tempo passi da solo, più forte sarà l'ansia. Se tuttavia continui a esporti alla tua fobia, col tempo l'ansia scomparirà. Spingiti pian piano verso i tuoi limiti, finché non sarai soddisfatto di quanto tempo riuscirai a trascorrere da solo. Immagina di nuotare: può essere elettrizzante immergere i piedi nell'acqua, ma non è sufficiente per adattarsi alla sua temperatura.[9]
    • Un'altra opzione è FearFighter, un programma di terapia assistita dal computer, concepito per combattere le fobie.[10] È stato approvato dal National Institute for Health and Care Excellence (o NICE, un organismo che fa capo al Ministero della Salute nel Regno Unito) e si è dimostrato efficace.
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    Sviluppa un salvagente emotivo.[11] Dato che esporsi alle paure può essere molto stressante, è meglio affidarsi a un metodo efficace per distrarsi all'occorrenza. Prova a recitare i versi di qualche poesia, fare qualche operazione aritmetica in mente o sussurrare frasi incoraggianti, come: "Questa sensazione passerà. L'ho già gestita altre volte".
    • Ricorda che meno ricorri al tuo salvagente, più dura sarà l'esposizione alla solitudine.
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    Tieni traccia dei tuoi progressi su un diario. Durante e dopo ogni esposizione registra il panico che hai avvertito su una scala da 0 a 10, in cui 0 vuol dire che eri completamente rilassato, mentre 10 indica la paura più grande che puoi immaginare. In questo modo capirai quanto ti stai desensibilizzando alla solitudine e quanta paura riesci tranquillamente a gestire.
    • Prendi nota dell'andamento emerso durante l'esposizione quando l'ansia sembra molto o poco violenta. Esistono altri fattori che influenzano la tua paura, come le condizioni meteorologiche o le persone con cui hai passato un po' di tempo nel corso della giornata?
    • Puoi anche utilizzare il diario per scrivere qualche pensiero incoraggiante, le difficoltà che incontri e qualsiasi altra cosa "ti venga in mente" in relazione alla tua fobia. In questo modo imparerai a conoscere meglio te stesso e il funzionamento dei tuoi schemi mentali.
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Parte 3 di 3:
Saper Sconfiggere la Paura e Ricevere Sostegno

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    Chiedi aiuto a chi ti sta accanto.[12] Stai cercando di trascorrere un po' di tempo per conto tuo? Fai sapere alle persone che di solito frequenti che preferiresti non accettassero la tua compagnia. Parlare del tuo problema con chi ti sta vicino permetterà sia te che agli altri di capire e reagire meglio ai cambiamenti che potrebbero nascere nei vostri rapporti.
    • Spiega quanto conta per te la vostra relazione e che, in realtà, trascorrere più tempo da solo ti consentirà di alimentarla invece di rovinarla. Esprimi la tua gratitudine per il fatto che chi ti sta vicino ha capito quanto ti sta a cuore lavorare prima su te stesso.
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    Sii diretto sulle tue esigenze a livello relazionale. Smetti di inseguire gli altri e cerca di comunicare apertamente che cosa ti aspetti da loro. Prova a parlare con le persone che fanno parte della tua vita delle vostre reciproche esigenze e di quello vi aspettate l'uno dall'altro. Potresti scoprire che non hanno bisogno di un contatto continuo o una presenza costante come pensavi. Chiarendo le tue richieste, dimostrerai che ciò che vorresti non è complicato e che non imponi agli altri aspettative particolarmente elevate.
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    Sviluppa i tuoi interessi. Trascorrere del tempo da solo è di per sé una cosa preziosa perché ti insegna a conoscere meglio te stesso e a capire che cosa ti piace fare. Pertanto, sfrutta i momenti che passi per conto tuo in maniera produttiva, in modo da non farti prendere dall'ansia o dalla paura. Concediti la possibilità di approfondire i tuoi interessi, le tue passioni, le tue doti, i tuoi desideri, le tue ambizioni e i tuoi sogni.
    • Quali vantaggi puoi trarre dai momenti che passi solo con te stesso? Tutti hanno bisogno di tempo per riflettere, conoscersi meglio e arricchirsi interiormente. Considera tutto quello che puoi imparare sul tuo conto quando devi prendere una decisione non soggetta a nessun genere di negoziazione con altri.
    • Hai già una passione che puoi coltivare quando hai tempo per stare solo con te stesso ed esprimerti, correggendo e perfezionando le tue capacità? Considera la solitudine un dono che fai a te stesso per mantenere vivi i tuoi interessi.
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    Acquisisci consapevolezza del presente. Prima di agire d'impulso chiamando qualcuno o organizzando la tua giornata in modo tale da stare continuamente in compagnia, prenditi un po' di tempo.[13] Annota tutto ciò che può metterti in ansia quando non ci sono persone attorno. Cerca di capire che cosa provi, prendine coscienza pian piano, senza cercare di liberartene. In questo modo riuscirai a fermarti e riflettere la prossima volta che desideri fuggire da te stesso per stare con gli altri.
    • Altre tecniche di rilassamento e anti-stress fanno miracoli quando cerchi di gestire la tensione.[14] Lo sport, soprattutto l'attività fisica cardiovascolare, come la corsa e il nuoto, consentono all'organismo di mettere in circolo le endorfine e altre sostanze chimiche che migliorano l'umore.
    • La meditazione, lo yoga e la respirazione intenzionale sono pratiche più rilassanti che permettono di ridurre l'ansia e controllare l'impulso legato al bisogno di stare sempre in compagnia.
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    Ricorri alla visualizzazione positiva.[15] Per aumentare la fiducia in te stesso mentre cerchi di superare l'autofobia, usa la mente per immaginare tutto ciò che desideri. Immagina di vivere con successo e disinvoltura le situazioni in cui sei solo e di imparare ad apprezzare la sensazione di essere autonomo. Visualizzandoti in maniera più sicura e indipendente, sarai più propenso a diventare la persona che già vedi chiaramente.
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    Consulta un terapeuta.[16] La psicoterapia ti offre uno spazio sicuro e protetto per esplorare e continuare a superare i problemi di fondo da cui scaturisce l'autofobia. Uno specialista può fungere da guida attraverso questo percorso.
    • Anche il sostegno di un gruppo può aiutare a sconfiggere l'autofobia.[17] Il confronto con persone che stanno affrontando un problema simile può essere un'importante fonte di conforto e appoggio. Il fatto di sapere che non sei solo a combattere la paura della solitudine ti aprirà gli occhi e ti offrirà l'opportunità di condividere consigli pratici.
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Consigli

  • Per maggiori informazioni e consigli sull'utilizzo delle tecniche che ti permettono di superare da solo l'autofobia, effettua qualche ricerca su Internet. Puoi trovare articoli e materiale che ti spiegano in maniera più dettagliata come gestire il panico, affrontare le varie situazioni e migliorare nel corso del tempo.

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Informazioni su questo wikiHow

Paul Chernyak, LPC
Co-redatto da
Counselor Professionale Matricolato
Questo articolo è stato co-redatto da Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 16 882 volte
Categorie: Salute Mentale
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