Come Superare l'Estrema Spossatezza Durante le Mestruazioni

Scritto in collaborazione con: Lacy Windham, MD

Le mestruazioni sono una funzione normale del corpo femminile che si verifica ogni mese una volta raggiunta la pubertà e che si interrompe con la menopausa. In quei giorni molte donne provano un senso di spossatezza, la cui gravità varia da una persona all'altra. Sebbene vi sia la tendenza a considerare gli ormoni come i responsabili di tale disagio, non esistono in realtà delle prove che sostengono tale affermazione e non è chiaro il motivo reale per cui le donne soffrano di tale disturbo durante il ciclo mestruale. Nonostante questo, puoi ugualmente gestire la stanchezza che provi modificando l'alimentazione, apportando dei cambiamenti nello stile di vita e affrontando con il medico eventuali problemi di salute di fondo.

Metodo 1 di 4:
Curare l'Alimentazione

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    Fai piccoli pasti frequenti durante tutto il giorno. Mangiare poco ma spesso, anziché consumare i tre pasti tradizionali giornalieri, dovrebbe permetterti di mantenere alti livelli di energia; se trascorri troppo tempo a digiuno, le energie si riducono, è importante quindi fare piccoli spuntini sani tra un pasto e l'altro.[1]
    • Un pasto abbondante richiede una digestione impegnativa che "affatica" l'organismo peggiorando di conseguenza la situazione.
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    Mangia più proteine per sentirti più energica. Queste sostanze aiutano a creare enzimi ed ormoni che eliminano la sensazione di spossatezza; le proteine magre aiutano inoltre a stabilizzare la glicemia, evitando picchi (e conseguenti crolli improvvisi) che possono aumentare il senso di stanchezza.[2] Gli alimenti considerati buone fonti di proteine sono:
    • Pollame come pollo, anatra e tacchino;
    • Tagli magri di manzo, prosciutto e maiale;
    • Pesce come salmone, tonno, trota e merluzzo;
    • Fagioli, piselli e derivati della soia;
    • Frutta secca e semi, come mandorle o semi di girasole.
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    Mangia meno carboidrati e zuccheri. Dovresti limitarli per quanto possibile nell'alimentazione quotidiana e fare attenzione a non provocare picchi glicemici.[3] Alcune ricerche hanno associato i sintomi della sindrome premestruale (PMS) all'ipoglicemia, ossia poco zucchero nel sangue. Sebbene l'idea di mangiare più zuccheri e carboidrati per aumentare i livelli glicemici possa sembrare opportuno, in realtà in questo modo ottieni l'effetto opposto; infatti, una volta che l'insulina ha metabolizzato tutto il glucosio presente nel flusso sanguigno, nell'arco di due ore i livelli di zucchero precipitano nuovamente.
    • Spesso, durante le mestruazioni le donne cercano "cibo di conforto", il cosiddetto comfort food. Potresti credere che la pasta al formaggio o una fetta di torta siano proprio quello di cui hai bisogno per sentirti meglio, ma in verità scatenano l'effetto opposto, facendoti sentire ancora più stanca; impegnati per resistere al desiderio incontrollato di cibo spazzatura e di mangiare per trovare conforto, scegli invece degli spuntini sani.
    • È importante optare per alimenti ricchi di grassi sani, che stabilizzano lo zucchero nel sangue e proteggono il cuore da malattie cardiache e ictus.[4]
    • Questi non sono i grassi trans che si trovano nei prodotti da forno e che sono il peggior tipo di grassi che puoi mangiare;[5] i prodotti lavorati industrialmente sono anche ricchi di carboidrati, che provocano picchi glicemici.
    • Quando senti il desiderio di sgranocchiare qualcosa, prediligi i carboidrati complessi (come il pane di farina integrale o le patate al forno), una cucchiaiata di burro di mandorle, un pezzetto di formaggio magro, una mela o una pera oppure una manciata di frutta secca.
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    Previeni l'anemia. A volte, la combinazione della perdita di sangue e un'alimentazione poco nutriente può portare a una carenza di ferro, contribuendo a creare un'estrema sensazione di stanchezza. Le donne che hanno fibromi uterini - e che quindi perdono una quantità maggiore di sangue durante il ciclo mestruale - oppure quelle che seguono un'alimentazione povera dal punto di vista nutrizionale possono soffrire di anemia.[6]
    • Gli alimenti ricchi di ferro, come il manzo, le verdure a foglia verde, i fagioli e le lenticchie, possono prevenire l'anemia che deriva da un'alimentazione inadeguata.
    • Rivolgiti al medico se i cambiamenti che apporti a casa non migliorano la situazione o se ti sembra che le mestruazioni diventino più abbondanti con il tempo. Fino al 10% delle donne sotto i 49 anni è anemica; nel lungo periodo questo disturbo può provocare effetti negativi sul cuore e aumentare il rischio di malattie cardiache.[7]
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Metodo 2 di 4:
Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Svolgi attività fisica. L'esercizio aiuta a ridurre la sensazione di spossatezza.[8] Sebbene possa sembrare un controsenso consumare più energie quando ti senti stanca, in realtà il movimento può ridurre i sintomi della PMS, stanchezza inclusa. Impegnarti in una regolare routine di mezz'ora di attività aerobica da quattro o a sei volte a settimana aiuta a equilibrare gli ormoni, migliorare il profilo lipidico, ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere una buona salute in generale.
    • L'esercizio fisico offre anche il vantaggio di ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno; mantenerti fisicamente attiva limita i crampi e contribuisce a gestire gli effetti psicologici della sindrome premestruale, oltre a rafforzare la produzione di endorfine che sono degli antidepressivi naturali.[9]
    • Aumentare la quantità di esercizio durante il periodo mestruale e premestruale favorisce anche delle fasi di sonno più profondo, che sono rigeneranti e riducono la spossatezza.
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    Dimagrisci. L'obesità è uno dei fattori di rischio per la sindrome premestruale, compresa anche l'estrema stanchezza. Uno studio realizzato su 870 donne ha riscontato che quelle con un indice di massa corporea (BMI) superiore a 30 - che indica obesità - corrono un rischio tre volte maggiore di soffrire di PMS.[10]
    • L'obesità è un fattore di rischio su cui puoi intervenire, anche se con difficoltà; questo significa che, seppure impegnandoti molto, perdendo peso puoi ridurre il rischio di soffrire di PMS.
    • Seguendo una dieta bilanciata ricca di grassi sani, povera di carboidrati e associata a mezz'ora di esercizio fisico giornaliero, puoi limitare il rischio di sentirti troppo stanca.
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    Mantieniti idratata. La disidratazione è un altro fattore che può causare stanchezza, devi quindi garantirti una corretta dose di fluidi. Bevi almeno due litri di acqua ogni giorno e mangia alimenti con un alto contenuto di acqua, come le verdure.
    • Sebbene possa sembrare un controsenso, più acqua bevi e meno ne trattieni nell'organismo. La ritenzione idrica e il gonfiore possono influire sulla salute mentale ed emotiva, che a loro volta svolgono un ruolo sulla spossatezza.[11]
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    Bevi meno alcolici. Dovresti evitarli soprattutto quando ti avvicini alla data delle mestruazioni, in quanto sono dei sedativi naturali che aggravano il problema.
    • Dovresti rinunciarvi del tutto nel periodo premestruale, dato che i livelli di progesterone sono più alti nel periodo che intercorre tra l'ovulazione e le mestruazioni; questi ormoni incrementano gli effetti dell'alcool oppure ne aumentano l'azione sedativa, che a sua volta intensifica il senso di spossatezza. [12]
    • Testa le bevande che desideri inserire nella dieta e tieni traccia degli effetti che provocano sulla stanchezza.[13]
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    Dormi a sufficienza. Fai in modo di riposare 7-9 ore ogni notte.[14] Alcuni studi hanno riscontrato che queste sono le ore di sonno necessarie per ridurre la stanchezza, migliorare la salute e aumentare la produttività.
    • Tuttavia, la sindrome premestruale può causare disturbi del sonno, aumentando di conseguenza il disagio che provi;[15] questi problemi della sfera del sonno sono associati alla fluttuazione dei livelli di estrogeni nel corpo durante i giorni delle mestruazioni.
    • Se hai difficoltà a dormire nel periodo premestruale o nei giorni del ciclo, metti in pratica delle tecniche per ridurre lo stress e migliorare in questo modo la qualità del sonno.[16] Tra le diverse opzioni, considera di fare esercizi di respirazione profonda, ascoltare musica rilassante, imparare a ridere ogni giorno, guardare dei programmi di intrattenimento in televisione, fare una passeggiata in una giornata di sole e parlare con amici intimi e familiari.[17]
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Metodo 3 di 4:
Assumere degli Integratori e dei Farmaci

  1. 1
    Prendi degli integratori multivitaminici. Il corpo ha bisogno di un'alimentazione equilibrata per garantire al meglio le proprie funzioni. Sfortunatamente, quasi sempre non si segue una dieta completa, con tutti i minerali e le vitamine necessari; per assicurarti la quantità adeguata di questi preziosi elementi, prendi dei supplementi alimentari di alta qualità per ridurre il rischio generale di carenze nutrizionali e sostenere le funzioni dell'organismo.[18]
    • Fatti consigliare la marca migliore di vitamine dal medico, dal farmacista o da un dietologo. Non tutti i prodotti sono uguali e, anche se sono regolamentati dal Ministero della Salute, devi essere certa di acquistare una marca di cui poterti fidare.
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    Valuta di prendere degli integratori aggiuntivi. I prodotti multivitaminici aiutano a equilibrare l'apporto di queste sostanze, in modo da ridurre gli effetti della stanchezza durante le mestruazioni. A volte, anche prendendo degli integratori, non sempre si soddisfano tutti i requisiti necessari per garantire un'alimentazione completa e sana, a seconda del piano dietetico che stai seguendo; pertanto, può essere difficile assumere ogni giorno la quantità sufficiente di tutte le vitamine di cui hai bisogno.
    • Si è riscontrato che assumere 200 mg di magnesio al giorno riduce i sintomi della PMS e la ritenzione idrica.[19]
    • Da uno studio eseguito su 150 donne si è rilevato che aggiungendo la vitamina B6 al magnesio è possibile gestire la gravità dei sintomi premestruali, inclusa anche la spossatezza.[20]
    • Prendi 1200 mg di carbonato di calcio ogni giorno; una ricerca condotta su un gruppo di donne dai 18 ai 45 anni ha dimostrato che una dose quotidiana di questo integratore controlla i sintomi della sindrome premestruale e la fatica.[21]
    • In un'altra ricerca, si è scoperto che il triptofano è in grado di ridurre gli effetti del disturbo disforico premestruale (DDPM) e della stanchezza ad esso associata.[22] Tuttavia, tale amminoacido comporta alcuni rischi; tra gli effetti collaterali si ricordano visione offuscata, vertigini, sonnolenza, spossatezza, fascicolazioni alla testa, orticaria, nausea, sudorazioni e tremori. Non aggiungere il triptofano al tuo trattamento giornaliero di farmaci o integratori finché non hai parlato con il medico delle tue condizioni specifiche di salute.[23]
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    Prendi la pillola anticoncezionale. Può contribuire a calmare gli effetti della PMS e il senso di estrema stanchezza ripristinando l'equilibrio ormonale nel corpo durante il ciclo mestruale. Assumila per tre o quattro mesi per capire se ottieni gli effetti che desideri.
    • La pillola rende inoltre il ciclo mestruale meno abbondante, aiuta a liberare la pelle dalle imperfezioni e può ridurre il rischio di cancro ovarico.[24]
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Metodo 4 di 4:
Conoscere la Stanchezza dovuta alle Mestruazioni

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    Informati in merito al ciclo mestruale. È regolato dagli ormoni che vengono rilasciati sia dall'ipofisi sia dalle ovaie; tale processo prepara l'utero ad accogliere l'ovulo fecondato e permette la crescita del bambino per nove mesi. Alcune donne possono manifestare maggiori sintomi di stanchezza e disagio durante il periodo che precede le mestruazioni e nei primi giorni di ciclo.[25]
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    Riconosci il normale senso di fatica che le accompagna. Un po' di spossatezza durante il ciclo è del tutto normale, devi quindi impostare le ordinarie attività quotidiane considerando questo aspetto dell'essere donna; tuttavia, sebbene un po' di stanchezza sia da tenere in conto, quando è eccessiva è indizio di qualcosa di insolito. Il bisogno che provi di fare dei sonnellini può essere opprimente, potresti non avere le energie per uscire con gli amici e questo disturbo può interferire con il lavoro e la vita sociale.
    • Tali sintomi possono presentarsi a causa della sindrome premestruale (PMS), così come del disturbo disforico premestruale (DDPM).[26][27] Tieni comunque presente che in entrambi i casi si tratta di sintomi premestruali e che in genere scompaiono quando inizia il sanguinamento mensile; se il senso di estrema stanchezza continua o inizia durante le mestruazioni, potrebbe essere causato da altri fattori.
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    Presta attenzione ai sintomi estremi. Se hai difficoltà ad affrontare il lavoro nella settimana che precede le mestruazioni e durante il ciclo, non esci con gli amici e ti accorgi di non riuscire a fare altro che restare sul divano tre giorni al mese, è arrivato il momento di prendere altre misure per affrontare il problema. La prima cosa da fare è capire se la stanchezza è dovuta al ciclo mestruale; partendo da qui, puoi definire un piano per ridurre i sintomi e valutare quando è opportuno rivolgerti al medico.
    • Esistono altri disturbi, come una grave depressione, l'ansia o il disordine affettivo stagionale, che possono portare a un senso di fatica, ma non sono correlati ai giorni del ciclo mestruale.[28]
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    Tieni traccia dei sintomi. Presta particolare attenzione ai disagi durante tutto il mese; tieni un calendario in cui segnare quanto ti senti energica ogni giorno. Utilizza una scala da 1 a 10 per definire i giorni in cui ti senti più stanca; annota anche quando si presentano le mestruazioni e l'ovulazione.
    • Questo metodo ti permette di definire se c'è un legame tra la sensazione di spossatezza che provi ogni mese e l'inizio delle mestruazioni.
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    Controlla i cicli mestruali insolitamente abbondanti. Se perdi molto sangue o la quantità aumenta gradualmente con il passare del tempo, la causa della spossatezza potrebbe essere la carenza di ferro; tuttavia, prima di andare in farmacia e assumere degli integratori, è importante capire se l'emorragia può riguardare l'intestino o un altro organo.[29]
    • Valuta con il medico se sono necessari alcuni esami per definire il livello di anemia.
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    Cerca i sintomi del disturbo disforico premestruale (DDPM). Si tratta di una combinazione di malesseri associati al ciclo mestruale e agli ormoni che lo controllano; è una patologia più grave della sindrome premestruale e può portare a un maggiore senso di stanchezza, oltre a peggiori sintomi fisici e mentali. Rivolgiti al ginecologo in modo da sviluppare un trattamento per trovare sollievo, che potrebbe prevedere dell'attività fisica e anche alcuni farmaci.[30] I sintomi più caratteristici sono:
    • Perdita di interesse nelle attività quotidiane;
    • Tristezza, disperazione, a volte pensieri di suicidio;
    • Ansia e sensazione di perdita del controllo;
    • Desiderio di cibo;
    • Desiderio di grandi abbuffate;
    • Cambiamenti d'umore, crisi di pianto e irritabilità;
    • Gonfiore, mal di testa, dolenzia al seno, dolori muscolari e articolari;
    • Disturbi del sonno e difficoltà di concentrazione.[31]
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Consigli

  • Sappi che i cambiamenti nello stile di vita che apporti per ridurre il senso di fatica devono essere mantenuti per tutto il mese; sono fattori che migliorano la salute in generale e che non riguardano solo il benessere del sistema riproduttivo.
  • Sebbene esistano delle prove a dimostrazione del fatto che gli integratori erboristici possono alleviare il dolore e la dolenzia al seno, gli sbalzi d'umore e il gonfiore, a tutt'oggi non esistono ancora dei prodotti a base di erbe specifici per trattare i sintomi della stanchezza estrema.[32]
  • Del 75% delle donne che soffrono della sindrome premestruale, solo una percentuale compresa tra il 2% e il 10% manifesta anche il DDPM.[33]

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  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15962720
  2. https://well.wvu.edu/articles/how_to_beat_pms
  3. http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/premenstrual-syndrome-pms/treatment.html
  4. https://well.wvu.edu/articles/how_to_beat_pms
  5. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
  6. http://www.webmd.com/women/pms/features/why-pms-gives-you-insomnia
  7. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/tips-reduce-stress
  8. http://psychcentral.com/lib/20-tips-to-tame-your-stress/
  9. http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/do-you-need-multivitamin
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9731851
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023508
  14. http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks?page=2
  15. http://www.webmd.com/sex/birth-control/features/other-reasons-to-take-the-pill
  16. http://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/default.aspx
  17. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/premenstrualsyndrome.html#summary
  18. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  19. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  20. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/basics/symptoms/con-20026209
  21. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_PMS_and_PMDD
  22. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  23. http://www.webmd.com/women/pms/features/herbal-treatments-for-pms?page=2
  24. http://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1253.html

Informazioni su questo wikiHow

Ostetrica e Ginecologa
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Lacy Windham, MD. La Dottoressa Windham lavora come Ostetrica e Ginecologa Iscritta all’Albo dei Medici Specialisti nel Tennessee. Ha completato l’internato alla Eastern Virginia Medical School nel 2010, dove ha ricevuto un premio per il suo eccezionale operato come medico interno.
Categorie: Salute Donna
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