Come Superare l’Ansia e la Depressione Post Partum

In questo Articolo:Orientarsi Verso uno Stile di Vita Più SerenoGestire le Emozioni NegativeAnalizzare i Tuoi Pensieri NegativiAffidarsi alla Psicoterapia e al Parere Medico

Mattere al mondo un bambino comporta una serie di difficoltà, indipendentemente dall’amore che nutri nei suoi confronti. Sebbene subito dopo il parto il baby blues sia una reazione relativamente normale, se peggiora con il tempo e dura oltre un paio di settimane, potresti essere affetta da depressione post partum. Lo stato di depressione e ansia potrebbe sfociare in emozioni e pensieri negativi, ma, fortunatamente, ci sono alcuni sistemi per superare questo disturbo, costruendoti uno stile di vita più sano che ti aiuti ad affrontare la situazione.

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Orientarsi Verso uno Stile di Vita Più Sereno

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    Non cercare di essere una supermamma. Ricordati che sei un essere umano – non puoi fare tutto da sola. Puoi comunque essere perfetta, semplicemente comportandoti da mamma comune e amorevole. Non abbatterti e non sentirti in colpa se commetti un errore – tutti sbagliano.
    • Se inizi a sentirti in colpa o sconvolta per un errore o una mancanza, cerca di ricordare a te stessa ciò che hai fatto di buono recentemente. Spostare la tua attenzione su qualcosa di positivo può aiutarti a combattere le sensazioni di depressione e ansia.
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    Segui una dieta bilanciata. Dopo il parto è importante attenersi un’alimentazione equilibrata, poiché potresti presentare una carenza di determinate sostanze nutritive. Parlane con il tuo medico e cerca di seguire una dieta che includa:[1]:
    • Proteine magre.
    • Frutta e verdura di stagione.
    • Prodotti caseari a basso contenuto di grassi.
    • Carboidrati complessi.
    • Grassi insaturi.
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    Cerca di praticare attività fisica almeno tre volte a settimana. È importante tornare in forma lentamente, piuttosto che immergersi in un allenamento fisico smodato. Potresti semplicemente portare il tuo bambino a fare una passeggiata di mezz’ora.
    • L’attività fisica favorisce la produzione di endorfine che influenzano il tuo umore e contribuiscono ad alleviare lo stress.
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    Esegui degli esercizi di respirazione se inizi a sentirti ansiosa. Quando avverti uno stato di panico o ansia, bevi un sorso di acqua, siediti e concentrati sulla respirazione, cancellando tutti i pensieri dalla tua mente. Potresti anche praticare degli esercizi, come:[2]:
    • Inspirare lentamente per 10 secondi, trattenendo il fiato per un momento, e dopo espirare lentamente per altri 10 secondi. Puoi contare nella tua mente e ripetere questo procedimento finché avrai riacquistato la calma.
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    Cerca di riposare, quando è possibile. Se soffri di ansia e depressione post partum, potrebbe risultare difficile dormire, particolarmente se tuo figlio si sveglia durante la notte. Nonostante queste difficoltà, è importante che tu cerchi di dormire almeno otto ore tra il giorno e la notte.
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    Passa del tempo al sole. Quando i livelli di vitamina D scendono al di sotto dei valori normali, ti senti depressa e diventi ansiosa più facilmente, pertanto è importante assumere l’apporto giornaliero di vitamina D, aumentando l’esposizione alla luce del sole, che quando viene assorbita dal corpo attraverso la pelle, si trasforma in vitamina D.[3]
    • Esci a fare una camminata, dedicati al giardinaggio, oppure porta il bambino a fare una passeggiata (ma assicurati di proteggerlo dai raggi diretti del sole).

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Gestire le Emozioni Negative

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    Comunica le tue emozioni a qualcuno di cui ti fidi. Se le soffocherai, invece di allontanarle, peggiorerai la tua situazione,. Per questo è importante parlare dei tuoi problemi con qualcuno, affinché tu possa esaminare le tue emozioni da un punto di vista oggettivo. [4] Concediti un po’ di tempo per parlare con:
    • Tuo marito, affinché sappia che cosa stai attraversando, per aiutarti nel migliore dei modi.
    • Una componente della famiglia che ha vissuto l’esperienza della maternità.
    • Un’amica con cui ti senti a tuo agio e che non ti giudicherà.
    • Uno psicoterapeuta. Se ritieni che parlare con i familiari o le amiche non abbia apportato alcun beneficio, fissa un appuntamento con uno psicoterapeuta. Se non sai a chi rivolgerti, chiedi consiglio al tuo medico curante.
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    Tieni un diario che ti aiuti a realizzare che le tue emozioni sono transitorie. Quando inizi a sentirti ansiosa, triste o arrabbiata, metti le tue emozioni per iscritto, non trascurando i dettagli. In tal modo riuscirai a tenere traccia di ciò che scatena la tua ansia e depressione e a pensare come potresti gestire le tue emozioni in futuro. [5] In particolare:
    • Esprimi le emozioni che provi.
    • Valuta l’intensità delle emozioni su una scala da 0 a 100.
    • Scrivi ciò che ha provocato l’emozione.
    • Tieni traccia delle tue reazioni.
    • Valuta come vorresti reagire in futuro.
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    Frequenta un gruppo di auto-aiuto. Talvolta essere circondata da donne che stanno vivendo la tua stessa esperienza, potrebbe aprirti gli occhi e aiutarti ad analizzare la tua condizione.
    • Parla con il tuo medico a riguardo dei gruppi di supporto locali.
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    Concediti il tempo per dedicarti alle attività che ti piacciono e ti rendono felice. Se ti ritaglierai degli spazi per concentrarti sulle attività che ami, riuscirai a staccarti dai tuoi pensieri negativi. Fai qualcosa di rilassante fuori casa e concediti il tempo per riflettere sulle tue emozioni, sulla tua vita e sulla tua salute. Valuta gli aspetti per i quali sei riconoscente.[6]
    • Svolgi le attività che ti appagano maggiormente, come fare una passeggiata oppure piantare dei fiori. Riporta alla mente queste attività se inizi a sentirti nuovamente depressa o ansiosa in seguito.
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    Cerca di non isolarti. Allontanarti da tuo figlio, dal tuo partner, dagli amici o dai familiari potrebbe sembrarti l’unica via di uscita, ma devi superare questa sensazione. L’isolamento peggiorerà la tua situazione, oltre a deteriorare la tua salute fisica. Cerca di trascorrere del tempo da sola con il tuo bambino, tuo marito e i tuoi amici intimi.
    • Se t’impegni veramente con qualcun altro riuscirai a stare meglio con te stessa.
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    Cerca di riconoscere di essere una brava mamma. Sebbene l’ansia e la depressione potrebbero farti sentire una mamma inadeguata, devi superare questi pensieri. Ricorda a te stessa che hai messo al mondo una creatura meravigliosa che ami, e per la quale saresti disposta a sacrificare la tua vita.
    • Lascia sullo specchio del bagno o accanto al tuo letto dei post-it che ti ricordino che sei una brava mamma.
    • Considera i momenti in cui potresti essere assalita da pensieri negativi, quando per esempio devi andare da tuo figlio che si è svegliato nel bel mezzo della notte e pensa “Sono una brava mamma perché sto cullando il mo bambino alle due di notte e gli sto cantando una ninnananna.

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Analizzare i Tuoi Pensieri Negativi

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    Individua i tuoi pensieri negativi. Al centro della depressione e dell’ansia post partum, vi sono i pensieri negativi. Quando ti soffermi sui pensieri negativi frequentemente, possono divenire automatici e perfino scontati. Per superare la tua condizione post partum, dovrai prima superare questi pensieri negativi e per farlo dovrai prendere atto di averli. Ce ne sono di vari tipi e quelli più comuni che si verificano con la depressione post partum sono:[7]:
    • Pensiero tutto o niente, o in bianco e nero che consiste nel vedere una situazione in soli due modi contrapposti. Per esempio, se la tua performance delude le tue aspettative, ti consideri un vero fallimento.
    • Ipergeneralizzazione. Tendi ad arrivare a conclusioni di carattere generale in maniera affrettata, allontanandoti dalla situazione concreta e attuale.
    • Filtro mentale (chiamato anche astrazione selettiva). Cogli un unico dettaglio negativo e ti soffermi solo su quello.
    • Disqualifica del positivo cioè rifiuti le esperienze positive come se non si fossero mai verificate.
    • Ragionamento emotivo. Pensi che qualcosa sia vera solo per il fatto che credi fortemente che sia così, ignorando, svalutando o minimizzando tutto ciò che dimostra il contrario.
    • Doverizzazioni: i devo che ti auto imponi divengono legge, obbligo assoluto. La conseguenza emotiva nel momento in cui non sei in grado di assolverli è un forte senso di colpa.
    • Personalizzazione. Credi che gli altri si comportino negativamente a causa tua, senza prendere in considerazione spiegazioni più plausibili per il loro comportamento.
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    Fai un elenco dei pensieri negativi che ti assalgono, per osservarli in maniera più obiettiva. Tieni sempre a portata di mano un foglio su cui annotare i tuoi pensieri e le cause che li hanno scatenati. [8] Per esempio:
    • Se ti ritrovi a pensare “Non riesco a fare niente di buono perché mio figlio non smette di piangere”, scrivilo sul foglio. Dovresti anche annotare cosa ti induce a pensare ciò, per esempio che tuo figlio era sveglio e ha iniziato a sbraitare all’improvviso.
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    Valuta le prove che dimostrano che il tuo pensiero non corrisponde alla realtà. Talvolta non riusciamo a vedere la realtà dei fatti perché siamo troppo concentrati su qualcosa che abbiamo in mente. Cerca di astrarti dai tuoi cattivi pensieri e pensa alle cose positive che hai realizzato. Per esempio:
    • Se pensi “Non riesco a fare niente di buono”, rifletti sul fatto che hai dato alla luce un bel bambino oppure che sei riuscita ad allattarlo senza problemi.
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    Parla a te stessa nello stesso modo compassionevole in cui ti rivolgeresti a un’amica. Non la denigreresti e non le diresti che tutto ciò che fa è sbagliato, bensì metteresti in risalto le sue doti e le faresti i complimenti. Ecco come devi comportarti con te stessa, se vuoi superare la depressione post partum.[9]
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    Considera gli altri fattori che hanno contribuito alla situazione, che ha provocato l’insorgere di pensieri negativi. Invece di biasimarti, prendi atto che non sei responsabile di tutti gli inconvenienti che si verificano. Per esempio:
    • Se tuo figlio sta dormendo e si sveglia all’improvviso durante la notte, non pensare “Sono una cattiva madre perché non riesco a fare dormire mio figlio per tutta la notte”. Piuttosto rifletti sulle ragioni per cui si è svegliato. Ha fame? È stato disturbato da un rumore improvviso?
    • Non è colpa tua se il bambino si è svegliato, ma spetta a te farlo riaddormentare, capendo ciò di cui ha bisogno.

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Affidarsi alla Psicoterapia e al Parere Medico

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    Rivolgiti a un professionista per discuture della tua situazione. In alcuni casi parlare con parenti e amici, tenere un diario e modificare il proprio stile di vita non è sufficiente, pertanto dovresti valutare di chiedere l’aiuto di un professionista.[10]
    • Uno psicoterapeuta ti aiuterà a esternare le tue emozioni e a trovare le strategie per affrontare l’ansia e la depressione.
    • Un counselor matrimoniale potebbe aiutarti a ricevere il supporto di cui hai bisogno. Talvolta la depressione e l’ansia post partum sono esacerbate dalla mancanza di comprensione da parte del proprio partner.
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    Parla con il tuo medico della terapia ormonale. Dopo il parto il tuo equilibrio ormonale è completamente alterato. Talvolta una terapia a base di ormoni, particolarmente di estrogeni, può contribuire a ristabilire l’equilibrio ormonale. Tuttavia potrebbero subentrare delle complicazioni, pertanto è preferibile parlarne con il proprio medico.[11]
    • La terapia a base di estrogeni può essere assunta in concomitanza con gli antidepressivi.
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    Assumi dei farmaci antidepressivi se la situazione si aggrava. Se realizzi di essere incapace di prenderti cura di te stessa e di tuo figlio, è fontamentale che ti rivolga a un medico, che potrebbe consigliarti dei farmaci antidepressivi.[12]
    • Questi possono essere accompagnati da sedute di psicoterapia, per assicurarti il supporto di cui hai bisogno.

Consigli

  • Non rifiutare l’aiuto degli altri. Abituarsi all’idea di avere un figlio potrebbe essere difficile, pertanto accetta la collaborazione dei tuoi familiari e amici.

Avvertenze

  • Se sei assalita dal pensiero di ferire te stessa, qualcun altro, oppure il tuo bambino, devi rivolgerti immediatamente a chi di competenza.

Riferimenti

  1. http://www.helpguide.org/life/healthy_eating_diet.htm
  2. Comer, J. R. (2008). “Abnormal psychology”. (7th Ed.) Princeton University Press, pp.518-523.
  3. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-QuickFacts/
  4. http://www.psychologytoday.com/blog/compassion-matters/201110/eight-ways-actively-fight-depression
  5. http://consumer.healthday.com/encyclopedia/depression-12/depression-news-176/depression-recovery-keeping-a-mood-journal-645064.html
  6. http://www.helpguide.org/mental/postpartum_depression.htm
  7. Antony, M. M., & Barlow, D. H. (2011). Assesment and Treatment Planning for Psychological Disorders. New York, NY: Guilford Press.Burns, David D., MD.
  8. Comer, J. R. (2008). “Abnormal psychology”. (7th Ed.) Princeton University Press, pp.518-523.
  9. Comer, J. R. (2008). “Abnormal psychology”. (7th Ed.) Princeton University Press, pp.518-523.
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Categorie: Salute Mentale

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