Come Superare la Dipendenza da Internet

Scritto in collaborazione con: Tiffany Douglass, MA

Passare troppo tempo su Internet può causare una serie di problemi fisici ed emotivi, nuocere alle relazioni personali e compromettere le prestazioni al lavoro o a scuola. La dipendenza da Internet (detta anche retomania o cyberdipendenza) è un problema crescente. Se hai difficoltà ad affrontare questo problema, puoi superarlo cercando di limitare l'uso della rete, passando il tuo tempo facendo qualcosa di diverso e cercando sostegno.

Parte 1 di 3:
Controllare l'Uso di Internet

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    Fai un inventario personale delle cose che Internet ti impedisce di fare. Stila un elenco delle attività che ti interessavano o che devi portare a termine, ma che non riesci più a fare perché passi troppo tempo connesso in rete. Lo scopo non è stare male, ma piuttosto trovare la motivazione per limitare l'uso di Internet.[1]
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    Poniti degli obiettivi di tempo. A differenza di alcune dipendenze, l'astinenza totale non è la soluzione migliore contro il tuo problema, in quanto Internet è un mezzo utile in molti aspetti della vita quotidiana. Tuttavia, puoi e devi scegliere quanto tempo dedicare all'uso personale della rete.[2]
    • Non tenere conto dei momenti in cui sei costretto a utilizzare Internet per lavoro, gli affari o la scuola.
    • Elenca tutti gli altri doveri e usi che vuoi fare del tuo tempo, come dormire, stare con amici e/o familiari, allenarti, uscire e tornare a casa, lavorare o studiare e così via.
    • Stabilisci quanto tempo a settimana dovresti teoricamente dedicare a queste esigenze.
    • Considera quanto tempo libero ti rimane a settimana e stabilisci quante ore vuoi dedicare al relax o alle tue esigenze personali. Del tempo che ti resta, destina un adeguato numero di ore all'uso personale di Internet, dopodiché puoi applicare queste informazioni ad altri metodi per ridurre il tempo che passi online.
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    Elabora un nuovo piano. Se l'uso della rete ti porta via troppo tempo, puoi arginare il problema inserendo altre attività nella tua agenda.[3] Riempila con qualunque genere di impegno per disfarti delle precedenti abitudini.[4] Ad esempio, se ogni pomeriggio ti ritrovi a navigare compulsivamente da casa, cambia le tue abitudini andando a fare la spesa, svolgendo le faccende domestiche o facendo qualsiasi altra cosa ti possa tenere lontano dal computer.
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    Ricorri a un aiuto esterno. I tuoi sforzi possono dare frutti migliori se c'è qualcuno o qualcosa a distrarti dall'uso della rete. Dal momento che si tratta di un aiuto esterno, ti toglierà di dosso un po' di pressione e può anche riempire il tuo tempo con attività alternative.[5]
    • Potresti programmare una sveglia all'ora in cui pensi di doverti disconnettere.[6] All'inizio non sarà così semplice, ma non demordere.
    • Programma un'attività o un evento che ti impedisca di collegarti a Internet. Per esempio, se sai che nel pomeriggio cominci a navigare senza motivo, stabilisci riunioni o appuntamenti importanti in quel momento della giornata.
    • Esistono varie applicazioni che puoi utilizzare per ridurre l'uso di Internet.[7] Per esempio, alcune di loro arrivano a bloccare la connessione per un periodo di tempo prestabilito.
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    Stabilisci delle priorità. È possibile ridurre la dipendenza da Internet ridimensionando l'attività virtuale in rapporto al resto della vita. Elenca tutte le cose non virtuali che desideri o devi fare e classificale in ordine di importanza in rapporto al tempo che passi navigando.[8]
    • Per esempio, potresti decidere che sia meglio sfogliare un libro che hai voglia di leggere, invece di passare un'altra ora online cercando cose che non ti interessano o di cui non hai bisogno.
    • Dai priorità alla vita reale rispetto a quella virtuale. Per esempio, prefiggiti di trascorrere più tempo con gli amici di persona, invece di interagire con loro attraverso i social media.
    • Puoi anche decidere di sbrigare compiti più importanti prima di navigare su Internet. Per esempio, potresti pensare di trascorrere il fine settimana a fare pulizia in garage prima di connetterti.
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    Evita di utilizzare particolari applicazioni, consultare certi siti e acquisire determinate abitudini. Se sai che dedicherai molto tempo a un particolare uso della rete, decidi fermamente di astenerti.[9] Spesso vengono messi sotto accusa i giochi in rete, i social network, il gioco d'azzardo e lo shopping online, ma l'utilizzo di Internet può diventare problematico in qualsiasi forma.
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    Usa i post-it. Creando dei promemoria che ti ricordano la tua cyberdipendenza e quanto sei determinato a sconfiggerla, avrai a disposizione un mezzo efficace per passare meno tempo connesso.[10] Procurati dei post-it su cui scrivere delle frasi e lasciali nei posti più visibili (sopra o vicino al computer, sul frigorifero, sulla scrivania e così via) o in qualsiasi altro posto. Potresti scrivere:
    • "Il gioco X mi sottrae tempo che potrei trascorrere con gli amici".
    • "Non sono felice quando passo tutta la notte a navigare".
    • "Stasera non voglio portare il computer portatile a letto".
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    Allenati. L'attività fisica offre molti vantaggi. Se praticata regolarmente ti aiuta a mantenerti in salute, migliora l'umore, ti rende una persona più sicura di sé, ti permette di dormire meglio e molto altro ancora. Se stai lottando contro la dipendenza da Internet, è anche un ottimo modo per tenerti occupato.[11]
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Parte 2 di 3:
Ricevere Aiuto

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    Trova un gruppo di sostegno. Sempre più persone stanno cominciando a prendere coscienza della dipendenza da Internet, e oggi è diffusa un po' ovunque l'assistenza a questo tipo di disturbo. I gruppi di sostegno per i soggetti che soffrono di cyberdipendenza offrono comprensione, strategie per superare efficacemente questo problema e informazioni su altri modi in cui è possibile ricevere aiuto.[12] Rivolgiti a un consultorio o a una persona di cui ti fidi, ad esempio un familiare o un medico, per trovare un gruppo di sostegno nelle tue vicinanze.
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    Consulta uno psicologo. L'assistenza di un professionista specializzato nel trattamento della dipendenza da Internet è utile in molti casi.[13] Lo psicologo può aiutarti a creare un piano di azione per ridurre il tempo che passi in rete, stimolare il tuo coinvolgimento in altre attività e comprendere le abitudini o le motivazioni che ti hanno portato a questa dipendenza. I gruppi di sostegno o il medico sono in grado di consigliarti a chi potresti rivolgerti.
    • Il colloquio motivazionale e la terapia di riorientamento nella realtà sono tecniche utilizzate dagli psicologi per curare la cyberdipendenza.[14][15] Si tratta di metodi grazie ai quali il terapeuta pone domande a risposta aperta, applica l'ascolto riflessivo e altre tecniche per aiutare il paziente a comprendere meglio il proprio problema.
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    Segui una terapia familiare. La dipendenza da Internet può produrre effetti negativi su chi ne è affetto e sulla sua famiglia, a seconda delle situazioni. In questo caso, la terapia familiare può aiutare entrambe le parti a capire e affrontare il problema. I familiari possono offrire anche un sostegno pratico ed emotivo per aiutare il paziente a sconfiggere la sua dipendenza.[16] Il terapeuta può permettere di sviluppare una strategia per la terapia familiare o consigliare uno specialista in questo campo.
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    Recati presso un centro di disintossicazione. Via via che è aumentata la consapevolezza intorno a questo problema, i centri specializzati nella cura delle dipendenze hanno incominciato a sviluppare programmi specifici per aiutare coloro che sono colpiti da questo disturbo. Inoltre, in alcuni luoghi sono sorti centri di "disintossicazione digitale”, che forniscono spazi senza Internet per riflettere e imparare a superare la dipendenza dalla rete.[17]
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    Prova le cure farmacologiche. Gli specialisti stanno ancora studiando le cause e i metodi di cura della cyberdipendenza. Non esiste ancora una terapia farmacologica universalmente accettata per tale problema. Tuttavia determinati farmaci, come l'escitalopram, il bupropione SR, il metilfenidato e il naltrexone, sono stati utilizzati per il trattamento di dipendenza da Internet in alcuni studi.[18][19] Se sei interessato a provare una terapia farmacologica per il trattamento della tua dipendenza, consulta il tuo medico curante.
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Parte 3 di 3:
Individuare il Problema

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    Stima quanto tempo trascorri in rete. È normale passare del tempo su Internet. Tuttavia, la dipendenza scatta quando il tempo impiegato a navigare è più lungo rispetto a quello che dedichi al lavoro, alla scuola o alla tua vita personale. Puoi cominciare a capire se sei dipendente da Internet tenendo traccia di quante ore a settimana passi connesso alla rete e delle conseguenze che l'attività virtuale comporta in altri ambiti della tua vita. Se trascorri troppo tempo online, potresti:[20][21][22]
    • Navigare più del previsto. Per esempio, un semplice controllo della posta elettronica rischia di trasformarsi in lunghe ore di navigazione.
    • Pensare di essere connesso anche quando stai facendo qualcos'altro.
    • Sentire il bisogno di aumentare l'uso di Internet solo per mantenere lo stesso effetto di soddisfazione o piacere.
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    Cerca i segnali che ti indicano che il tempo che trascorri navigando si ripercuote negativamente sul tuo stato d'animo o sulla tua salute mentale. L'attività virtuale eccessiva può causare una serie di problemi emotivi. Se noti uno dei seguenti sintomi, potresti soffrire di cyberdipendenza:[23][24][25]
    • Irrequietezza, rabbia, irritabilità quando passi poco tempo in rete o tenti di limitarlo.
    • Usare il tempo che trascorri navigando per evadere o alleviare un problema emotivo.
    • Connetterti invece di fare quello che devi o quello che una volta stimolava il tuo interesse.
    • Senso di colpa, vergogna o disgusto per le ore passate su Internet.
    • Incapacità di ridurre il tempo dopo ripetuti tentativi.
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    Stai attento ai segnali che indicano che l'uso di Internet sta compromettendo la tua salute. La cyberdipendenza può causare una serie di problemi fisici. Tuttavia, non è detto che i sintomi si manifestino improvvisamente né che sembrino avere un legame evidente con l'uso della rete. Tra i problemi più importanti causati da questa dipendenza è possibile includere:[26]
    • Aumento di peso.
    • Perdita di peso.
    • Mal di testa.
    • Mal di schiena.
    • Sindrome del tunnel carpale.
    • Trascurare il sonno per connettersi.
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    Riconosci quando l'uso di Internet nuoce alle tue relazioni. Oltre a danneggiarti emotivamente e/o fisicamente, la dipendenza da Internet può avere effetti negativi sui rapporti personali e professionali. I sintomi che possono indicare questo problema sono:[27][28][29]
    • Perdita del lavoro o scarse prestazioni lavorative a causa del tempo trascorso su Internet.
    • Scarso rendimento scolastico.
    • Problemi nei tuoi rapporti personali (per esempio, litigi a causa del tempo che passi navigando).
    • Rottura di una relazione a causa del tempo trascorso online.
    • Mentire agli altri (partner, familiari, colleghi ecc.) sull'utilizzo della rete.
    • Trascurare il tempo da condividere con la famiglia o gli amici per navigare.
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    Riconosci i sintomi della cyberdipendenza nei bambini. Dal momento che Internet è una risorsa che può essere usata in molti luoghi e a qualsiasi età, ogni categoria di persone può sviluppare questa dipendenza, compresi i bambini. I genitori, o chi ne fa le veci, hanno la possibilità di controllare l'uso di Internet da parte dei figli piccoli. Tuttavia è possibile curare questo problema, soprattutto consultando uno specialista. I sintomi della cyberdipendenza in un bambino includono:[30]
    • Sottrarsi all'attenzione dei genitori per navigare.
    • Mentire su quanto tempo si passa su Internet.
    • Rabbia o irritabilità quando viene proibito l'uso dei dispositivi elettronici o della rete.
    • Forte desiderio di tornare a connettersi quanto prima.
    • Stare svegli tutta la notte per navigare.
    • Rifiutarsi o dimenticare di fare le faccende domestiche, i compiti o altre attività.
    • Stringere nuovi legami virtuali (soprattutto quando si rovinano i rapporti nella vita reale).
    • Perdita di interesse per tutto ciò che un tempo lo entusiasmava.
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Informazioni su questo wikiHow

Fondatrice di Wellness Retreat Recovery Center
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tiffany Douglass, MA. Tiffany Douglass è la fondatrice del Wellness Retreat Recovery Center, un programma di trattamento delle dipendenze da droghe e alcool accreditato JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) con sede a San Jose, in California. Ha oltre 10 anni di esperienza nel trattamento dell'abuso di sostanze e nel 2019 è stata nominata Ambasciatrice di Buona Volontà Globale per gli sforzi che dedica al trattamento delle dipendenze a livello domestico. Tiffany ha conseguito una laurea di primo livello in psicologia presso la Emory University nel 2004 e una laurea magistrale in psicologia con enfasi sul comportamento delle organizzazioni e valutazione dei programmi presso la Claremont Graduate University nel 2006.
Categorie: Dipendenza
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