Come Superare le Paure

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC

In questo Articolo:Comprendere la PauraRelazionarti Con la Tua PauraAffrontare le PaureTrarre Beneficio dalle Paure12 Riferimenti

Tutti conoscono la storia di Batman, l’eroe dei fumetti che si batte per la giustizia e conduce una vita all’insegna dell’integrità morale. La ragione per cui divenne Batman? Decise di vincere la sua fobia per i pipistrelli trasformandola in una fonte di incredibile forza. Perfino le persone più coraggiose devono fare i conti con le proprie paure. Hai terrore di qualcosa di tangibile, come i ragni o le altezze? Probabilmente temi il fallimento, i cambiamenti o qualcosa che è più difficile da individuare. Indipendentemente da ciò che ti terrorizza, impara come riconoscere, affrontare e vincere le tue paure, affinché niente possa ostacolare la tua esistenza.

Parte 1
Comprendere la Paura

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    Riconosci quando le paure prendono il sopravvento. È normale essere impauriti. Potresti avere paura quando vai in bici per la prima volta o quando inizi a svolgere un nuovo lavoro. Tuttavia, quando le paure cominciano ad assumere il controllo della tua vita e interferiscono con lo svolgimento delle normali attività quotidiane, diventano un problema. Se sono intense, le difficoltà che ne derivano potrebbero interferire con la capacità di vivere al meglio la tua vita e potresti essere sopraffatta da ansia e nervosismo. Rifletti sulle tue fobie e nota quanto incidono sulla tua esistenza. Ti impediscono di raggiungere i tuoi obiettivi? Ecco alcune considerazioni:[1]
    • La tua paura ti provoca ansia o panico.
    • Riconosci che la tua paura è irrazionale.
    • Eviti luoghi o situazioni specifiche.
    • Sfuggire alle situazioni che scatenano le tue paure provoca una serie di difficoltà e interferisce con lo svolgimento delle tue attività.
    • La paura è costante da sei mesi o da un periodo più lungo.
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    Cerca di comprendere i sintomi della paura. Le paure spesso si manifestano come fobie che possono riguardare situazioni (paura di parlare in pubblico o di alzare la mano), alcuni animali (serpenti o ragni), il sangue e le iniezioni, ecc. Quando hai paura possono scatenarsi reazioni fisiologiche, mentali ed emotive che potrebbero includere:[2]
    • Tachicardia.
    • Difficoltà di respirazione.
    • Capogiri.
    • Sudorazione eccessiva.
    • Ansia e attacchi di panico intensi.
    • Bisogno di fuggire.
    • Senso di distacco dalla realtà.
    • Sensazione di morire o svenire.
    • Sensazione di impotenza dinanzi alla paura anche se sei consapevole che è irrazionale.
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    Rifletti su eventuali eventi traumatici. Se hai fatto un incidente stradale, guidare l’auto potrebbe incuterti timore – o forse preferisci addirittura evitare di guidare. Probabilmente, se sei stata scippata mentre ti recavi a casa, il pensiero di tornare di nuovo a casa a piedi scatena il panico. Ci sono molti modi in cui le paure si sviluppano, ed è naturale voler evitare il ripetersi di esperienze passate dolorose.[3]
    • Sebbene la paura sia una reazione naturale a questo genere di eventi, alcuni di essi sono inevitabili. Prendi atto che la tua paura, sebbene giustificata, deve essere comunque affrontata.
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    Considera che le paure talvolta hanno origine nell’infanzia. Potresti avere molta paura dei serpenti ma non sapere il perché. Alcune testimonianze evidenziano come le paure possano essere trasmesse biologicamente dai genitori ai figli.[4] Altre suggeriscono che specialmente i bambini decodificano le informazioni ambientali e sviluppano le paure basandosi sull’osservazione di ciò che potrebbe rappresentare una minaccia. Osservando come gli adulti interagiscono con un oggetto o si comportano in determinate situazioni, il bambino impara a stabilire delle associazioni come “spaventoso” o “potenzialmente pericoloso”, indipendentemente dal rischio reale.[5]
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    Prendi atto che è naturale avere paura. La paura è una reazione necessaria per la nostra sopravvivenza, poiché ci salva la vita. Ti arrampichi sul bordo di una scogliera e improvvisamente hai paura? Questa rappresenta una reazione adattiva che ti mette in guardia dal pericolo che ti invia il segnale: “Potrebbe essere pericoloso e costarti la vita. Stai attenta”. La paura scatena un meccanismo di “lotta o fuga” che ci prepara ad agire per preservare la nostra incolumità.[6]
    • Prendi atto che la paura può avere un risvolto positivo e che assume un'utilità adattiva e protettiva fondamentale.

Parte 2
Relazionarti Con la Tua Paura

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    Impara ad accettare le tue paure specifiche. È facile ignorare o non ammettere di aver paura, perfino a te stessa. Ma il coraggio non può entrare in gioco, a meno che non debba vincere una tua paura. Assumendo il controllo delle tue emozioni, farai il primo passo per gestire la situazione.[7]
    • Dai un nome alla tua paura. Talvolta si riconosce immediatamente e chiaramente, ma altre volte risulta più difficile dare un nome alle sensazioni di ansia che si annidano in fondo ai tuoi pensieri. Lascia che la tua paura affiori in superficie e dalle un nome. Potrebbe essere una paura concreta (come la paura dei gatti) o situazionale (come la paura di essere interrogata a scuola).
    • Non giudicare le tue paure. Impara a riconoscere quello che succede, senza pensare a ciò che è “giusto” o “sbagliato”.
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    Cerca di comprendere la causa scatenante della tua paura. È qualcosa di tangibile, come la vista di un serpente su un sentiero? Forse quando attraversi il corridoio della tua scuola, passando dinanzi alla porta dell’ufficio dell’esperto di orientamento professionale, la tua mente entra in una spirale discendente. Vai alla ricerca di tutto ciò che scatena le tue paure. Più riesci a comprendere la tua paura, meglio è.
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    Interrogati sul potere che la paura esercita su di te. Ti costringe a restare a letto invece di alzarti e andare a seguire un corso che temi di non superare? Eviti di andare a trovare i familiari che vivono all'estero perché non vuoi prendere l’aereo? Scopri esattamente quanto la paura incide sui tuoi pensieri e sul tuo comportamento.
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    Immagina il risultato che desideri. Ora che conosci meglio la tua paura, pensa esattamente a ciò che vorresti cambiare. Immagina di vivere una vita priva di paure: come ti senti? Per esempio:
    • Se hai paura d’impegnarti in una relazione, immagina di essere felice accanto a un partner.
    • Se temi le altezze, immaginati mentre fai un’impegnativa escursione in montagna e goditi la sensazione del successo.
    • Se hai paura dei ragni, immagina di vedere un ragno e restare indifferente.

Parte 3
Affrontare le Paure

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    Individua le convinzioni sbagliate. Molte paure si basano su convinzioni sbagliate o pensieri catastrofici. Quando vedi un ragno, potresti pensare erroneamente che ti morderà e morirai. Identifica questi schemi di pensiero e inizia a metterli in discussione. Svolgi delle ricerche online e cerca di comprendere la differenza tra il pericolo reale e quello percepito. Ammetti che la peggiore delle ipotesi è altamente improbabile. Inizia a riformulare i tuoi pensieri per non incorrere in pensieri catastrofici e per cominciare a reagire.[8]
    • Quando sei assalita dalla paura, fermati e rifletti sul pericolo reale. Reagisci ai tuoi pensieri negativi o alle convinzioni sbagliate e ripeti a te stessa: “È vero che alcuni cani sono feroci, ma la stragrande maggioranza di essi sono mansueti. È improbabile che io subisca un attacco”.
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    Prova la tecnica dell’esposizione graduale. Dopo aver affrontato le convinzioni sbagliate, inizia a fronteggiare la paura. Spesso abbiamo paura di qualcosa perché non ci siamo esposti a sufficienza a ciò che la scatena. La “paura dell’ignoto” è una frase comunemente usata per descrivere l’avversione automatica che le persone provano nei confronti del diverso.[9]
    • Se hai paura dei cani, inizia a guardare lo scarabocchio di un cane dai colori bizzarri. Osservalo finché non avvertirai nessuna reazione indotta dalla paura.
    • Successivamente osserva la foto e il video di un cane. Guardalo finché non avrai più paura.
    • Recati in un parco in cui sai che incontrerai uno o più cani al guinzaglio e osservali finché non avrai alcuna paura.
    • Vai da un tuo amico che ha un cane e osservalo mentre interagisce con lui finché non ti provocherà alcuna reazione.
    • Chiedi a un tuo amico di lasciarti toccare o accarezzare il suo cane mentre lui lo trattiene, finché la presenza del cane non ti incuterà più paura.
    • Infine avvicinati a un cane e passa del tempo da sola con lui.
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    Allenati ad affrontare la paura. La capacità di definire le tue emozioni è utile per la comprensione di sé e per l’intelligenza emotiva. Sembra anche che affrontare una paura e verbalizzarla abbia un potere incredibile per aiutare a superare le paure e a controllare le emozioni. Alcune ricerche hanno esposto dei soggetti affetti da aracnofobia a un ragno e quelli che hanno dato un nome alle proprie paure (“Ho molta paura dei ragni”) si sono spaventati di meno quando la settimana successiva sono stati esposti a un ragno differente.[10]
    • Evitare le paure non ti aiuta a superarle. La prossima volta in cui hai paura, affrontala verbalmente, usando termini che descrivono la tua paura e la tua ansia.
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    Apprendi delle tecniche di rilassamento. Quando sei assalita dalla paura, molti fattori scatenanti preparano il tuo corpo a una reazione di “lotta o fuga”; impara a superare questa reazione neutralizzandola attraverso le tecniche di rilassamento. Queste trasmettono al tuo corpo il messaggio che non c’è alcun pericolo e che sei al sicuro, e possono anche aiutarti ad affrontare altre fonti di stress e ansia nella tua vita.[11]
    • Prova a respirare profondamente. Concentrati sulla respirazione e inizia a contare: inspira per 4 secondi ed espira per altri 4. Dopo che ti sentirai a tuo agio prolunga il respiro a 6 secondi.
    • Se noti che i tuoi muscoli sono tesi, cerca di rilassarli. Un sistema per farlo è quello di contrarre ciascun muscolo del corpo per 3 secondi e successivamente rilassarlo. Ripeti questo esercizio due o tre volte per alleviare lo stress in tutto il corpo.

Parte 4
Trarre Beneficio dalle Paure

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    Fai della tua paura una fonte di ispirazione. Le stesse cose che temiamo, suscitano in noi anche una sensazione di eccitazione e perfino di passione – ecco perché le persone amano gli sport estremi, i film horror e nuotare con gli squali quando sono in vacanza. Cerca di vedere la paura sotto una luce positiva e riconosci il brivido che può offrirti. Quando inizi a considerare la paura come una fonte di energia, potresti anche accettare il suo ruolo all'interno della tua vita.
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    Sfrutta il potere della paura. Questa può esercitare un notevole potere nelle situazioni di vita o di morte. Le persone parlano della percezione del tempo che rallenta, dei sensi che si acutizzano e della capacità di sapere istintivamente come agire. Mentre il sistema di comunicazione all’interno del nostro corpo impiega circa mezzo secondo per raggiungere la consapevolezza, nei casi di paura intensa e improvvisa il sistema nervoso si attiva molto più velocemente. La paura attutisce anche la nostra consapevolezza del dolore.[12]
    • Capire i lati positivi della paura può aiutarti a sfruttarla a tuo vantaggio. Per esempio, molte persone soffrono di ansia da palcoscenico, ma la paura che precede la performance può aiutarti a essere presente e a concentrarti su ciò che hai dinanzi a te. Impara a riconoscere la paura e successivamente cerca di incanalarla verso ciò che ti serve maggiormente.
    • La maggior parte delle persone ha paura prima di un evento, ma la supera quando affronta la situazione. Ricorda che la paura acuisce i tuoi sensi affinché tu abbia la capacità di avere una prestazione più efficace e intensa.
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    Inizia a vedere la paura come un’opportunità. La paura può essere utilizzata come uno strumento per individuare i problemi e risolverli adeguatamente. È un’indicazione, un campanello d’allarme che ci mette in guardia verso qualcosa che ha bisogno della nostra attenzione. Quando il disagio della paura iniziale svanisce, esamina il tutto più attentamente per trarne insegnamento.
    • Quando hai paura di qualcosa che non ti è familiare, consideralo come un segnale che ti comunica che devi approfondire la conoscenza di una persona o una situazione.
    • Se hai paura per una scadenza o un evento imminente, cogli l’opportunità per stabilire un piano di azione per essere più pronta, ad esempio preparati una scaletta, prova la rappresentazione teatrale o esercitati sul discorso da tenere.

Consigli

  • Se le tue paure sembrano prendere il sopravvento, rivolgiti a un counselor. Uno specialista può aiutarti a individuare la causa delle tue paure e a sviluppare nuove strategie per affrontarle.
  • Usa la tua immaginazione per calmarti, non per spaventarti.
  • Non perdere lo slancio. È necessario molto impegno per poter affrontare la paura. Quando sei di fronte a degli ostacoli, potresti essere tentata di mollare. Devi essere determinata a perseverare anche quando ti sembra impossibile.

Avvertenze

  • Non fare niente di troppo pericoloso per il semplice gusto di sfidare le tue paure. Assicurati di non compiere gesti azzardati e metti la tua sicurezza al di sopra di tutto!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Sviluppo Personale

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