Come Superare una Brutta Giornata

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Lasciarsi alle Spalle le Emozioni NegativePraticare delle Tecniche di RilassamentoSentirsi Meglio Fisicamente20 Riferimenti

Qualunque sia l'evento che ha scombussolato la tua giornata, un terribile incidente o più semplicemente una serie di piccole seccature, in questo momento potresti sentirti triste, ansioso e stressato. Per superare l'accaduto e riprendere il controllo della situazione, dovresti passare un po' di tempo analizzando quello che provi. Prenditi cura di te stesso e dedicati a un'attività rilassante per sentirti meglio emotivamente e fisicamente. Non avere paura di chiedere aiuto a qualcuno se senti il bisogno di un po' di supporto; puoi rivolgerti a un amico, a un familiare o a un professionista.

Parte 1
Lasciarsi alle Spalle le Emozioni Negative

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    Concentrati sulle sensazioni fisiche se ti senti ansioso o stressato. Devi concederti il tempo di elaborare le emozioni negative che stai provando. Non appena è possibile, prenditi qualche minuto per respirare profondamente e concentrarti su quello che stai vedendo, ascoltando, toccando e annusando. Dare retta ai sensi ti aiuterà a focalizzare l'attenzione sul momento presente e a interrompere il ciclo di ansia e stress.[1]
    • Se è possibile, trova un luogo tranquillo dove poterti rilassare senza distrazioni e stare da solo.
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    Rifletti sulle tue emozioni senza giudicarle. Non c'è niente di male nel sentirti turbato quando le cose non vanno come dovrebbero. Invece di ignorare i tuoi sentimenti o provare semplicemente a tirarti su, prenditi qualche minuto per identificare e comprendere meglio le tue emozioni. Dando un nome ai sentimenti che stai provando potresti iniziare a sentirti meno sopraffatto.[2]
    • Per esempio, potresti pensare: "Sono arrabbiato con me stesso e mi sento deluso per avere preso un brutto voto nel compito."
    • Non provare ad analizzare o giudicare i tuoi sentimenti. Evita per esempio di pensare: "È ridicolo che io mi senta così turbato". Limitati a identificare il tipo di emozioni che stai provando e poi cerca di lasciarle andare.
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    Prova a identificare la fonte delle emozioni negative. Rifletti sui sentimenti negativi che stai provando e cerca di capire quali sono gli elementi che hanno trasformato la giornata in corso in una brutta giornata. Sei stressato per via del lavoro? In ansia per un esame? Frustrato a causa del comportamento di qualcuno? Cerca di dare un nome alla fonte dei tuoi guai, per esempio "Mi sento frustrato a causa del comportamento di Lisa" oppure "Sono stressato per via di quel cliente".[3]
    • Secondo alcuni studi, il semplice fatto di esprimere i propri sentimenti a parole può bastare a ridurre in modo drastico l'effetto che provocano.[4]
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    Comprendi che non tutte le brutte giornate hanno una causa ovvia. Può capitare che tu ti senta triste, ansioso o esausto senza alcuna ragione apparente. Potrebbe succederti in particolare se soffri di ansia o depressione. Se accade, ricorda a te stesso che non hai bisogno di una ragione per sentirti turbato; semplicemente, alcune giornate sono più complicate di altre. Non preoccuparti se non riesci a identificare la ragione per cui sei di cattivo umore, concentrati piuttosto sul provare a sentirti meglio.[5]
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    Condivi i tuoi sentimenti con qualcuno di cui ti fidi. Anche se generalmente sei propenso a tenere il tuo cattivo umore per te, in special modo quando ti trovi a scuola o in ufficio, parlare con una persona fidata potrebbe aiutarti a stare meglio.[6]
    • Rivolgiti a un amico, al partner o a un collega fidato. Puoi dire qualcosa di simile a "Hey, sto avendo una brutta giornata, ti dispiace se mi sfogo un po'?".
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    Ricorda a te stesso che le emozioni negative che stai provando sono solo temporanee. Quando sei nel bel mezzo di una brutta giornata, tendi a pensare che le cose andranno male per sempre. Per evitarlo, ricorda a te stesso che la situazione migliorerà, così come i tuoi sentimenti.[7]
    • Solo perché la brutta esperienza è temporanea non significa che le emozioni negative che stai provando in questo momento abbiano poca importanza. Sii semplicemente paziente con te stesso e concediti il tempo di sentirti turbato.
    • Per esempio puoi dire a te stesso: "Questa giornata è stata orribile e in questo momento sono veramente giù di morale, ma domani è un altro giorno". Sforzati di considerare ogni nuovo giorno come un'opportunità per ricominciare.

Parte 2
Praticare delle Tecniche di Rilassamento

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    Esegui degli esercizi di respirazione. Quando respiri profondamente indichi al corpo e al cervello di rilassarsi e spesso questo basta per sentirti meglio mentre sei sotto stress. Se in questo momento ti senti turbato o sopraffatto dalle responsabilità, fai da 3 a 10 respiri profondi e controllati. Inspira dal naso e fai in modo che sia l'addome a espandersi, anziché il petto, quindi espira dalla bocca.[8]
    • Se è possibile, trova un luogo tranquillo in cui respirare stando seduto o sdraiato. Appoggia una mano sull'addome e l'altra sul petto per sentirli muovere. Chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni fisiche provocate dal respiro.
    • Se ne hai il tempo, puoi provare degli esercizi di respirazione più avanzati. Per esempio, inspira lentamente mentre conti fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7 secondi e poi espira mentre conti fino a 8. Ripeti l'esercizio da 3 a 7 volte.
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    Dedicati a un'attività creativa. Ti aiuterà a ritrovare la calma e a sfogare la frustrazione e i sentimenti negativi.[9] Se stai avendo una brutta giornata, trova alcuni minuti per distrarti dedicandoti a un'attività espressiva. Per esempio puoi rilassarti disegnando, cucendo, scrivendo o suonando uno strumento.
    • Anche se non ti consideri una persona creativa, puoi trarre beneficio da un'attività espressiva molto semplice come colorare o scarabocchiare.
    • Se preferisci, puoi trascrivere i tuoi pensieri in un diario.[10] Non preoccuparti di come scrivi, trasforma semplicemente le tue emozioni in parole e annotale sul diario. Poche semplici frasi potrebbero bastare per riconsiderare le circostanze in modo più positivo.
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    Trova il tempo per fare qualcosa che ti piace. Concederti una pausa per dedicarti a qualcosa di divertente potrebbe risollevarti miracolosamente il morale al termine di una brutta giornata. Se è possibile, trascorri qualche minuto in modo spensierato. Puoi scegliere qualunque cosa ti piaccia, per esempio potresti riguardare un video esilarante o fare una gustosa merenda.[11]
    • Se non sai con certezza cosa ti potrebbe aiutare a stare meglio, prova a elencare 5 cose facilmente ottenibili che ti piacciono. La tua lista potrebbe includere voci come "leggere alcune pagine del mio libro preferito" o "completare una missione giocando a un videogioco".
    • Evita di mettere nella lista cose che non puoi controllare personalmente, per esempio "una giornata assolata", o che non sia coerente con il momento in corso, per esempio "andare in crociera".
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    Trascorri un po' di tempo in compagnia di parenti o amici . Stare insieme alle persone che ami è un ottimo modo per dimenticare la tua brutta giornata e tirarti su di morale. Puoi programmare un incontro con un amico o un familiare e insieme potete andare al cinema, a vedere una partita oppure in un pub o in una caffetteria dove tu possa sfogarti e distrarti dagli eventi negativi.[12]
    • Se non avete la possibilità di incontrarvi di persona, potete comunicare al telefono o via chat.

Parte 3
Sentirsi Meglio Fisicamente

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    Passeggia o corri per sentirti meglio. Fare esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per lasciarti alle spalle una brutta giornata. È dimostrato che chi fa attività fisica regolarmente è in grado di gestire meglio lo stress e ha più energia.[13] Qualsiasi attività che coinvolga l'utilizzo del corpo aiuta inoltre a rimanere nel momento presente e a dimenticarsi delle preoccupazioni. Metti in moto il corpo per concedere una pausa alla mente.[14]
    • Se non hai il tempo di eseguire un allenamento completo, cerca di trovare almeno dieci minuti per fare una passeggiata intorno all'isolato.
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    Ricaricati con lo yoga. Lo yoga è una forma di esercizio fisico leggero che coinvolge simultaneamente la mente e il corpo, riduce lo stress e promuove una sensazione di benessere.[15] Se stai avendo una brutta giornata, trova qualche minuto per eseguire alcune semplici posizioni. Se sei a scuola o in ufficio, puoi praticare yoga anche stando seduto al banco o alla scrivania, per esempio puoi eseguire la posizione del loto.[16]
    • La posizione del loto è semplice, rilassante e la puoi eseguire praticamente ovunque. Tutto quello che devi fare è sederti in posizione comoda su una sedia o sul pavimento, con le gambe incrociate e il collo e la schiena dritti. Appoggia le mani sulle cosce, con i palmi rivolti verso l'alto, quindi unisci gli indici e i pollici. Fai 10-15 respiri profondi dal naso.
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    Ricaricati con una merenda sana. Il cibo sano ti aiuta a sentirti meglio fisicamente ed emotivamente. Prediligi gli ingredienti che apportano contemporaneamente energia e buonumore, come le verdure a foglia, i cereali integrali, le proteine magre (pesce, pollame, fagioli, eccetera) e i grassi sani (come quelli contenuti nella frutta secca e negli oli vegetali).[17]
    • Se hai l'abitudine di cercare conforto nei dolci o nei cibi grassi, sforzati di non cedere. Ricorda che dopo averli mangiati ti sentiresti ancora più esausto e scontento.
    • Per appagare la voglia di dolce, puoi mangiare un quadratino di cioccolato fondente che ha un'alta concentrazione di fenilalanina, una sostanza che stimola il cervello a rilasciare serotonina, un ormone che influisce positivamente sulla felicità e il buonumore.[18]
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    Dormi bene. Il corpo e la mente hanno bisogno di 7-9 ore (8-10 ore in età adolescenziale) di sonno per riprendersi da una giornata stressante. Cerca di andare a letto presto per riuscire a dormire un numero di ore sufficiente. Purtroppo lo stress è un nemico del sonno, quindi potresti fare fatica ad addormentarti e a dormire bene.[19] Se non riesci a prendere sonno, prova i seguenti rimedi:
    • Non usare dispositivi elettronici con schermi luminosi nella mezz'ora prima di andare a letto;
    • Esegui alcuni esercizi di stretching e fai la doccia o un bagno caldo per distendere i muscoli;
    • Leggi qualche pagina di un libro rilassante o ascolta della musica che ti aiuti a calmare la mente;
    • Spegni tutte le luci e il telefonino, tira le tende e regola la temperatura della stanza in modo che non faccia né troppo caldo né troppo freddo;
    • Bevi una bevanda calda (senza caffeina), per esempio una tazza di latte addolcito con un cucchiaino di miele.[20]

Consigli

  • Capita a chiunque di vivere una brutta giornata di tanto in tanto. Tuttavia se hai la sensazione che la maggior parte o tutte le tue giornate siano negative, potresti soffrire di depressione o di un disturbo simile. Prendi appuntamento con il medico o con uno psicologo per discutere di come ti senti. Sapranno darti dei consigli o metterti in contatto con chi ti può aiutare.
  • Aiuta chi ne ha bisogno. Ti renderai conto che c'è qualcuno che ogni giorno deve affrontare delle difficoltà più grandi delle tue e potresti rivalutare la tua giornata.

Riferimenti

  1. http://www.positivityblog.com/index.php/2011/11/16/bad-day/
  2. https://www.inc.com/melody-wilding/5-steps-to-recover-from-a-bad-day.html
  3. http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
  4. http://lifehacker.com/5595104/the-science-behind-having-a-bad-day-and-how-to-solve-it
  5. https://www.psychologytoday.com/us/blog/healthy-connections/201409/tips-managing-your-emotional-ups-and-downs
  6. https://www.inc.com/melody-wilding/5-steps-to-recover-from-a-bad-day.html
  7. https://www.psychologytoday.com/us/blog/anxiety-files/201702/putting-things-in-perspective
  8. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  9. https://www.verywellmind.com/art-activities-for-stress-relief-3144589
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Disturbi Emozionali

In altre lingue:

English: Get Over a Bad Day, Português: Superar um Dia Ruim, Español: superar un mal día, Русский: оправиться от плохого дня, Deutsch: Einen schlechten Tag überstehen, Français: surmonter une mauvaise journée, Tiếng Việt: Vượt qua Một ngày Tồi tệ, 한국어: 기분 안 좋은 날 극복하는 법, Bahasa Indonesia: Menghadapi Hari yang Buruk, ไทย: ข้ามผ่านวันแย่ๆ, العربية: تخطِّي يوم عصيب, Nederlands: Over een slechte dag heen komen

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