Come Superare una Dipendenza da Cioccolato

Co-redatto da Marjan Mahallati, RHN, AADP

Molte persone apprezzano il cioccolato, ma per alcune si tratta di una vera e propria dipendenza difficile da superare. Se anche tu sei dipendente dal cioccolato, puoi imparare a farne a meno cercando di comprendere a fondo le cause del problema e di riconoscere i fattori scatenanti. Comprendere meglio i meccanismi della tua dipendenza ti consentirà di lasciartela alle spalle e di tornare a mangiare il cioccolato solo occasionalmente e con moderazione o, se è necessario, di eliminarlo completamente dalla dieta.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Comprendere i Meccanismi della Dipendenza

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Determina quando ha avuto inizio la tua dipendenza dal cioccolato. Per riuscire a comprendere meglio quali sono i meccanismi che la scatenano e lasciartela alle spalle, devi cercare di determinare quando hai iniziato ad affidarti al cioccolato per sentirti meglio e a mangiarne più del normale. Magari il cioccolato ti è sempre piaciuto, ma forse nella tua vita è accaduto qualcosa di specifico nel periodo in cui hai cominciato a mostrare i primi segni di una dipendenza e hai iniziato a desiderare ardentemente il cioccolato, per poi continuare a mangiarlo senza controllo, nonostante le conseguenze negative sperimentate.^{[1]
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Harvard Medical School

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- Spesso le dipendenze sono l'effetto collaterale o la conseguenza di un altro problema. Per esempio, potresti renderti conto che hai iniziato a mangiare il cioccolato fino a star male subito dopo aver perso il lavoro. Iniziare a comprendere quale è stata la spinta che ti ha portato a sviluppare la dipendenza significa compiere un passo importante per riuscire a superarla.
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Scopri perché ti affidi al cioccolato. Se non lo mangi perché ti rende felice, forse lo usi per compensare un altro sentimento. I motivi per cui le persone sviluppano una dipendenza dal cibo sono molteplici, molti dei quali ricollegabili a sentimenti negativi. Se riesci a identificare le ragioni per cui esageri quando mangi il cioccolato, potrai intraprendere una serie di azioni che ti aiuteranno a superare il problema.^{[2]
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- Per riuscire a capire perché affidi la tua felicità al cioccolato, la prossima volta che ti assale la voglia di mangiarlo fai una pausa e rifletti sulle emozioni che stai provando in quel momento. Domandati se la voglia di mangiare il cioccolato deriva dal desiderio di assaporarne il gusto per alcuni istanti o se dipende da uno stato psicologico alterato, per esempio dal fatto di sentirti triste, arrabbiato, ansioso o turbato in qualche altro modo.^{[3]
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  Harvard Medical School
  
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- In altre parole, cerca di essere consapevole nel momento in cui mangi il cioccolato per comprendere meglio la tua dipendenza e capire di che tipo di aiuto hai bisogno per riuscire a superarla.^{[4]
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Annota in un diario quando mangi il cioccolato e quanto ne mangi ogni giorno. Talvolta, potresti avere difficoltà a identificare quando è sopraggiunta la voglia di mangiarlo e i motivi per cui il desiderio persiste. Perciò può essere di aiuto tenere un diario quotidiano. Registra puntualmente quando e come si sviluppa la voglia di mangiare il cioccolato, in che occasioni ti lasci andare oltre i limiti e quanto ne mangi volta per volta.^{[5]
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Fonte di ricerca} Tenere un diario ti aiuterà sia a essere più sincero con te stesso riguardo alla tua dipendenza, sia a portare alla luce gli schemi mentali e comportamentali che ricorrono a ogni episodio.
- Per esempio, dopo aver tenuto traccia della dipendenza per diversi mesi, potresti scoprire che la bramosia di cioccolato, seguita dall'incapacità di mangiarlo in modo controllato, è molto più frequente in alcuni periodi dell'anno. In tal caso, la dipendenza da cioccolato potrebbe essere un effetto collaterale di un disturbo depressivo stagionale.^{[6]
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- Per esempio, potresti scoprire che la dipendenza da cioccolato si aggrava quando hai le mestruazioni o nei periodi in cui subisci un intenso stress emozionale, fisico o psicologico.^{[7]
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Parla con il medico per comprendere meglio la tua dipendenza. Qualunque ne sia la causa, gli effetti possono influenzare la tua salute fisica, mentale ed emozionale in maniera considerevole. Il tuo medico curante può aiutarti a comprendere meglio quali sono le cause della tua dipendenza e a creare una strategia che ti aiuti a superarla efficacemente.^{[8]
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- Il medico potrebbe suggerirti di rivolgerti a un professionista che opera nel campo della salute mentale per analizzare e risolvere al meglio le situazioni che hanno provocato la tua dipendenza.
- Il tuo medico curante o un nutrizionista possono aiutarti a capire in che modo la dipendenza da cioccolato abbia impattato e stia impattando sulla tua salute fisica. Seguendo una dieta mirata e un programma di esercizi riuscirai sia a tenere sotto controllo la voglia di cioccolato sia ad annullare gli effetti negativi che la dipendenza ha avuto sul tuo corpo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Mangiare il Cioccolato con Moderazione

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Stabilisci un limite al consumo di cioccolato. Per riuscire a superare la dipendenza e a mangiare il cioccolato con moderazione, devi fissare un limite al consumo quotidiano o settimanale. Una volta stabilita la quantità massima che puoi concederti, puoi organizzare la lista della spesa in modo da averne a disposizione solo la dose accordata, per non avere la tentazione di esagerare.
- Per esempio, potresti decidere di mangiarne al massimo 50 g al giorno.^{[9]
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Scegli il cioccolato fondente anziché quello bianco o al latte. Se vuoi provare a gestire la tua dipendenza senza rinunciare completamente al cioccolato, metti da parte quello bianco o al latte e mangia quello fondente nella quantità programmata. Il cioccolato fondente ha maggiori effetti benefici sulla salute rispetto a quello bianco o al latte, pertanto è una scelta più salutare.^{[10]
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- I benefici del cioccolato sulla salute derivano dal contenuto di cacao. Quello bianco e al latte ne contengono meno rispetto a quello fondente perché hanno un'alta percentuale di zucchero, latte e altri ingredienti.
- Il cacao è ricco di flavonoidi ad azione antiossidante che contrastano le patologie cardiache, migliorano le funzioni vascolari e riducono la pressione del sangue.^{[11]
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- Inoltr,e dato che il cioccolato fondente è più ricco e meno dolce, sarai meno portato a mangiarlo oltre i limiti.^{[12]
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Accompagna il cioccolato con la frutta fresca o a guscio. Per tenere sotto controllo il consumo e mangiarne di meno, puoi optare per la frutta fresca o secca ricoperta di cioccolato o creare un piatto composto. In questo modo, mangerai meno cioccolato e fornirai al corpo un'ampia varietà di sostanze nutrienti.^{[13]
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Aumenta il consumo di magnesio per attenuare il desiderio di cioccolato. Quando sopraggiunge la voglia di mangiare il cioccolato, prova a sostituirlo con un altro alimento ricco di magnesio, come i semi, la frutta a guscio, i cereali integrali o le verdure a foglia,^{[14]
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Fonte di ricerca} Il fatto che il tuo corpo necessiti di una dose di magnesio potrebbe influire sulla tua dipendenza da cioccolato. Fornendogli la quantità di magnesio che gli serve attraverso un altro alimento che ne ha un contenuto elevato, potresti renderti conto che il desiderio di mangiare il cioccolato diminuisce.
- Il magnesio è un nutriente essenziale che aiuta il corpo a regolare il funzionamento di muscoli e nervi, i livelli di glucosio nel sangue e la pressione sanguigna.^{[15]
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- Assumere un alimento ricco di magnesio può rivelarsi una scelta valida, in particolar modo durante il periodo delle mestruazioni.^{[16]
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Saziati con qualcosa di sano. Se stai cercando di ridurre il consumo di cioccolato per superare la tua dipendenza, prova ad aumentare le porzioni dei cibi sani.^{[17]
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Fonte di ricerca} In molti casi, le persone affette da una dipendenza da cioccolato mangiano volutamente poco durante i pasti per "lasciare spazio" all'oggetto del loro desiderio. Se sazi lo stomaco con porzioni abbondanti di cibo sano, dopo esserti alzato da tavola potresti sentirti troppo pieno per mangiare grandi quantità di cioccolato o addirittura potresti non averne voglia.
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Limita il consumo anche durante le feste o le occasioni speciali. Per riuscire a superare la dipendenza da cioccolato, devi evitare di usare le feste o le occasioni particolari come una scusa per lasciarti andare oltre i limiti. Se per alcuni esagerare ogni tanto non è pericoloso, per coloro che sono affetti da una dipendenza può significare avere una ricaduta o non riuscire mai a superarla.^{[18]
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- Quando ti trovi davanti al cioccolato nelle occasioni speciali, cerca di essere cosciente di quanto ne mangi e usa lo stesso approccio con cui gestisci la dipendenza nella quotidianità.^{[19]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Eliminare il Cioccolato dalla Dieta

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Sbarazzati di tutto il cioccolato che conservi in casa e sul posto di lavoro. Getta o regala tutto il cioccolato rimanente e, in futuro, evita di ricomprarlo. Se sai di avere una dipendenza da cioccolato e che è necessario smettere di mangiarlo per ragioni di salute fisica o mentale, uno dei primi passi da compiere è eliminarlo fisicamente dalla tua vita. Se puoi avere facilmente accesso al cioccolato, riuscire a superare la dipendenza diventerà molto più complicato.^{[20]
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Crea un mantra per ricordarti che devi smettere di mangiare il cioccolato per il tuo bene. Quando si soffre di una dipendenza, è facile convincersi che in particolari occasioni si ha realmente bisogno di quel determinato cibo o che sarà l'ultima volta che lo mangerai. Creare un mantra personale può aiutarti a superare gli ostacoli opposti dalla mente ricordando a te stesso perché devi superare la tua dipendenza e che sei in grado di farlo.^{[21]
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- Quando sopraggiunge il desiderio di mangiare il cioccolato o se ti viene offerto, ripeti a te stesso "Non ho bisogno del cioccolato per essere felice".
- Può essere utile anche avere un mantra breve da poter pronunciare ad alta voce, come "Non lo mangio". Rifiutandolo ad alta voce ti renderai responsabile verso tutti i presenti oltre che verso te stesso.^{[22]
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Trova uno snack dolce con cui sostituire il cioccolato. In molti casi, la dipendenza da cioccolato è la manifestazione di un'assuefazione allo zucchero. Pertanto, se vuoi eliminare il cioccolato dalla dieta per lasciarti alle spalle la tua dipendenza, puoi provare a sostituirlo con un alimento naturalmente dolce per appagare la voglia di zucchero.^{[23]
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- La frutta fresca, per esempio, è un'ottima alternativa. Sebbene sia ricca di zuccheri e molto dolce, ha un potere saziante e un valore nutrizionale maggiore rispetto al cioccolato, quindi è più appagante e più sana.
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Vai a fare una passeggiata quando sopraggiunge il desiderio di cioccolato. Mentre ti impegni a superare la tua dipendenza, può essere utile avere qualcosa da fare che ti distragga finché il desiderio non passa. Per esempio, camminare a passo svelto per 20-30 minuti è utile sia per distrarti dalla sensazione di avere bisogno del cioccolato, sia per stimolare il rilascio di endorfine nel corpo, che contribuiranno ad attenuare il desiderio di cedere alla tentazione.^{[24]
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Fai qualcosa che ti rende felice quando senti che stai per cedere. Per coloro che soffrono di una dipendenza da cioccolato, spesso la voglia affiora in situazioni stressanti, tristi o frustranti. Ecco perché per resistere può essere utile dedicarti a un'attività che ti rende felice. Una volta ritrovato il buonumore sarai in grado di affrontare la causa o il fattore che scatena il desiderio di mangiare il cioccolato, che quindi piano piano tenderà a diminuire.
- Per esempio, se stai avendo una brutta giornata e senti un forte desiderio di cedere alla tentazione di mangiare il cioccolato, prova a telefonare a un amico che sappia tirarti su di morale anziché lasciarti abbattere. Chiacchierando ritroverai il buonumore e, al termine della telefonata, ti sentirai meglio e avrai meno bisogno di mangiare il cioccolato.
- Anche dedicarti a un hobby che ti piace, per esempio alla pittura, al ricamo o alla musica, può farti sentire felice e aiutarti a non cadere in tentazione.
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Premiati per non aver mangiato il cioccolato. Di tanto in tanto, dopo che ti sei dimostrato forte, fatti un regalo per mantenere alta la motivazione che ti spinge a superare la dipendenza. Anche una piccola ricompensa settimanale può aiutarti a mantenere il controllo della situazione.
- Per esempio, se per una settimana sei riuscito a evitare di mangiare il cioccolato, prova a premiarti con un trattamento di bellezza, una serata al cinema o con un bagno effervescente e profumato. La settimana seguente comincerai a pensare al possibile premio che ti aspetta e sarai maggiormente motivato a resistere.
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