Come Superare una Fobia Sociale

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Affrontare il Disturbo d'Ansia SocialeLavorare sulle proprie PaureInteragire nelle Varie Situazioni SocialiChiedere Aiuto21 Riferimenti

Le comunicazioni interpersonali a qualcuno possono causare serie difficoltà, un vero e proprio disagio associato a stati psichici come ansia o paura. Se hai questo problema, forse soffri di una fobia sociale, chiamata anche disturbo d'ansia sociale. Esistono molte strategie che puoi provare per riuscire ad affrontare con maggiore efficacia le interazioni quotidiane.

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Affrontare il Disturbo d'Ansia Sociale

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    Affronta i pensieri negativi. La fobia sociale può indurti a elaborare riflessioni negative su te stesso quando affronti un'interazione interpersonale. Magari pensi che farai una brutta figura o che ti umilierai: il primo passo per superare questo problema sta nell'individuare i pensieri non appena fanno la propria comparsa [1]. Conoscere la causa di questo disturbo d'ansia può aiutarti a sconfiggerlo.
    • Quando hai questi pensieri, fermati un istante e afferma: "No, non farò una brutta figura. Sono forte e competente, quindi affronterò con successo questa situazione".
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    Fai una prova per capire se le tue paure sono fondate. Dopo aver affrontato e identificato i pensieri, analizza il timore. Prova a sostituire i pensieri negativi con immagini mentali positive e realistiche [2].
    • Poniti delle domande sui pensieri negativi. Per esempio, chiediti: "Come posso essere sicuro del fatto che mi umilierò di fronte a tutti?" o "Come faccio a sapere che la presentazione andrà male?". Poi, chiediti: "Se commetto un errore, sarà la fine del mondo?". Le risposte logiche a queste domande sono le seguenti: quasi sicuramente non farai una figuraccia e non commetterai errori. Anche ciò dovesse accadere, sei un essere umano, così come lo sono tutti quelli che ti guardano. Anche i professionisti possono sbagliare.
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    Smetti di fare predizioni poco realistiche. I soggetti che soffrono di fobia sociale commettono un grave errore: fanno previsioni false e irreali sulla situazione sociale che temono. È impossibile prevedere quello che succederà: se ci provi, finirai solo per pensare al peggiore dei casi, che non si avvicinerà nemmeno lontanamente allo sviluppo reale dell'evento vero e proprio. Questo causa inutilmente dell'ansia [3].
    • Ricorda che hai il potere di cambiare i pensieri esasperanti. Per esempio, se devi andare a un matrimonio, concentrati sul fatto che non sarai al centro dell'attenzione.
    • Immagina di essere al matrimonio, di parlare in maniera sicura con gli invitati e divertirti.
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    Ricorda che non tutti ti giudicano. Spesso la fobia sociale deriva dall'idea di essere perennemente sotto lo scrutinio degli altri. In tal caso, torna sui tuoi passi e ricorda che generalmente le persone non si concentrano su di te – tra l'altro, anche se lo facessero, non ti vedrebbero nello stesso modo in cui ti consideri tu.
    • Non provare a leggere la mente degli altri. È impossibile sapere che cosa pensano. Inoltre, non percepiscono la stessa immagine negativa che hai tu nella tua mente.
    • Approfitta dei vari contesti sociali per fare pratica e provare a cambiare i pensieri negativi che ti assillano. Esercitati per fermare e modificare quei pensieri che ti fanno credere di essere sotto lo scrutinio degli altri [4].
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    Ricorda che tutti si sentono ansiosi. Non sei l'unico a combattere l'ansia nelle varie situazioni sociali. Oltre il 12% della popolazione ne soffre, e tra l'altro questo numero è in aumento [5].
    • Capirlo può aiutarti a metterti sullo stesso livello di chiunque ti circondi. Non sei il solo ad avere certe paure. Inoltre, dal momento che tutti si sentono ansiosi, di tanto in tanto, ricordarlo può farti comprendere che le persone non ti criticheranno né ti giudicheranno quando si renderanno conto che sei ansioso.
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    Ricorda che sconfiggere questo problema richiede pratica. Non puoi superare l'ansia sociale da un giorno all'altro: ci vogliono impegno e molto esercizio. Acquisirai nuovi comportamenti, schemi mentali e competenze sociali. Tutto ciò richiede pratica. Tuttavia, a poco a poco assimilerai queste nuove capacità e inizierai a essere in grado di sconfiggere o gestire la tua fobia [6].
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    Cambia punto di vista. Un metodo per combattere l'ansia consiste nello spostare la messa a fuoco quando sei in compagnia di altre persone, in modo da allontanarla da te stesso e concentrarti su altro. Cerca di prestare attenzione a quello che ti circonda e alle conversazioni, prova a entrare in sintonia con le persone.
    • Cerca di capire una cosa: per quanto tu sia concentrato su quello che gli altri pensano di te, la gente in realtà non si sofferma più di tanto su quello che sei o fai. Se una tua affermazione o azione è imbarazzante, gli altri magari non ci fanno neanche caso, o comunque lo dimenticherebbero subito.
    • Se mentre sei in compagnia di altre persone ti accorgi che stanno per affiorare i classici sintomi dell'ansia, cerca di concentrarti su altro. Non saranno tanto evidenti quanto credi. È molto raro che la gente noti i segnali somatici dell'ansia o persino degli attacchi di panico. Invece, soffermati sulle esperienze sensoriali dell'evento sociale stesso: la musica che ascolti, il sapore di ogni boccone o le forme di intrattenimento, come l'arte o la danza.
    • Nei vari contesti sociali, le persone sono nervose almeno quanto te, quindi troppo impegnate a concentrarsi su se stesse [7].

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Lavorare sulle proprie Paure

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    Procedi gradualmente. Fai una lista di 10 situazioni che ti generano ansia. Classificale, mettendo quella più stressante in cima all'elenco. Partendo dal basso, cerca di affrontare con gradualità ogni attività che ti rende ansioso.
    • Prima di passare a un contesto più stressante, aspetta finché non ti sentirai più o meno a tuo agio con la situazione precedente. Devi sconfiggere l'ansia, non esacerbarla.
    • Può volerci del tempo per affrontare l'intera lista, quindi non preoccuparti. Magari non riuscirai a completarla, però, se sei stato in grado di affrontare le situazioni 1-7, la fobia sociale sarà diventata notevolmente più gestibile.
    • Se pensi di avere grosse difficoltà ad affrontare la lista, rivolgiti a uno psicoterapeuta che possa sostenerti mentre cerchi di superare ogni paura che si trova sull'elenco.
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    Stabilisci delle mete concrete. Superare l'ansia sociale può sembrare un processo confuso. Come capire quando inizi a sentirti meglio? Fare la tua comparsa in un contesto interpersonale non basta. È il primo passo da fare, ma successivamente devi impegnarti per interagire di più. Per ogni esperienza interpersonale, fissa degli obiettivi specifici. Una volta che li avrai raggiunti, potrai cominciare a vedere dei progressi e un miglioramento personale.
    • Fai conversazione con le persone che vedi spesso, come dipendenti, compagni di scuola o altra gente intorno a te. Basta un commento sul clima, sui compiti, su un progetto di lavoro o sulla riunione a cui hai partecipato poco prima. All'inizio, poniti l'obiettivo di parlare con qualcuno una volta alla settimana. Poi fallo quotidianamente, oppure chiacchiera con più persone in un solo giorno.
    • Proponiti la meta di fare un commento in classe o durante una lezione. Non preoccuparti di quello che penseranno gli altri. Concentrati sul fatto di esserci riuscito. Anche questo è un progresso.
    • Se ti trovi in un gruppo, prenditi l'impegno di fare almeno 3 commenti durante la conversazione.
    • Invita qualcuno a cena. Può trattarsi di un amico o di una persona che ti interessa dal punto di vista sentimentale. Non concentrarti sulla risposta: pensa solo al fatto di essere stato sicuro e di avere posto questa domanda.
    • Questo ti aiuta a concentrarti sul compito e sull'obiettivo, non sul nervosismo. L'idea è quella di assumere il controllo della situazione. Diventi quindi consapevole di poter controllare quello che fai, quello che dici e quello che chiedi. Non puoi controllare gli altri, dunque non preoccupartene [8].
    • Puoi anche provare a praticare in casa con un amico quello che farai o dirai nei vari contesti sociali.
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    Rilassati. Cerca di programmare la tua mente per smettere di preoccuparti delle interazioni sociali. Invece, calmati: ossessionarti e stressarti a causa di questi eventi ti fa sentire ansioso quando sei effettivamente in compagnia di altra gente.
    • Cerca di pensare all'evento in un momento di relax. Fai un bagno caldo, rannicchiati sotto una coperta comoda o ascolta la tua canzone preferita. Considera questa situazione sociale che tanto temi. Dal momento che la tua mente ha una buona predisposizione ed è tranquilla, questo può aiutarti a sentirti meglio in vista dell'evento.
    • Immagina di trovarti a vivere la situazione. Immagina di essere sereno e sicuro. Pensare all'evento in un modo positivo e rilassato può aiutarti a superare la negatività [9].
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    Pratica una respirazione profonda. Può essere un ottimo metodo per gestire l'ansia prima o durante gli eventi sociali. Può aiutarti a ridurre i sintomi somatici dell'ansia, molti dei quali derivano da una respirazione particolarmente accelerata. Fai degli esercizi di respirazione tutti i giorni, in modo che diventino naturali e vadano direttamente in tuo soccorso nelle situazioni stressanti [10].
    • Respira con l'addome, non con il torace. Per farlo, sdraiati sul pavimento o siediti dritto. Appoggia una mano sul petto e l'altra sull'addome. Mentre inspiri, la mano sull'addome dovrebbe muoversi, mentre quella sul torace rimanere quasi completamente al suo posto.
    • Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Conta fino a 7. Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a 8. Contrai delicatamente gli addominali per espellere tutta l'aria dai polmoni – questo è estremamente importante.
    • Fai cinque respiri profondi. Cerca di completarne uno ogni 10 secondi [11].
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    Fatti appoggiare da amici e parenti. Parlare di questo problema con i tuoi cari è estremamente importante. Un buon amico o familiare ti aiuterà ad avere la giusta motivazione e a superare la tua paura. Mentre acquisisci coraggio per provare qualcosa di nuovo, chiedi a queste persone di sostenerti.
    • Chiedi ai tuoi familiari o amici di accompagnarti nei posti che ti causano ansia. A volte andare in un luogo nuovo con una persona di cui ti fidi può aiutarti ad attenuare l'ansia.
    • Cerca di fare affidamento su amici e familiari comprensivi, ottimisti e confortanti. Se sprigionano negatività, ti demoralizzano, ti fanno ramanzine o ti criticano, trova un'altra persona che ti sostenga [12].

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Interagire nelle Varie Situazioni Sociali

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    Socializza di più. Certo, hai il terrore di partecipare a un evento sociale, ma dovresti cercare attivamente quelle situazioni che ti permettono di stare con gli altri. Più eviti una cosa, più essa controllerà la tua mente. L'ansia che accompagna queste situazioni crescerà fino a trasformarsi in paura. Se ti abitui a qualcosa, la paura diminuirà ed eserciterà un controllo decisamente inferiore su di te [13].
    • Cerca di fare tuoi diversi spazi. Quando hai poca familiarità con un ambiente, è normale che ti faccia sentire nervoso. Vai in un ristorante, visita un quartiere che non conosci o iscriviti in palestra. Cammina per strada. Acquisisci dimestichezza con quello che ti circonda. Una volta che avrai iniziato ad avere familiarità con un posto, potrai sentirti maggiormente a tuo agio, e comincerai a concentrarti di più su quello che hai intorno. A quel punto, potrai iniziare a socializzare con gli altri.
    • Chiedi a qualcuno di accompagnarti. Non devi farlo da solo. Invita un amico o un familiare a un evento. Inizia in piccolo. Prova la prima lezione di un corso, per esempio in palestra, fai volontariato o unisciti a un gruppo che ti interessa e assisti a una riunione.
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    Cerca un club, una squadra o un gruppo che rispecchi una delle tue passioni o capacità. Stare a contatto con persone dagli interessi simili ai tuoi può aiutarti a interagire con gli altri. I club e i gruppi possono offrirti un ambiente ristretto in cui socializzare, quindi questo può affievolire l'ansia. Sarà più facile obbligarti a parlare, in quanto è impossibile perdersi nella folla.
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    Concentrati sulle conversazioni. Quando ti trovi in un contesto sociale, cerca di pensare al dialogo, senza soffermarti sulle tue ansie. Questo ti aiuta a entrare in sintonia con le persone (il che è positivo) e ti dà l'opportunità di parlare. Se inizi a preoccuparti di quello che gli altri pensano di te, fai una pausa e riconcentrati sul presente. Quando ti sembra il caso, fai commenti e intervieni [14].
    • Concentrati sul presente, non rivivere quanto è accaduto.
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    Cerca di resistere. Quando ti trovi in una situazione ansiogena, tieni duro. All'inizio l'ansia può essere insopportabile, ma più stai a contatto con un ambiente, più lo stress diminuirà in maniera graduale. Prova a rimanere in un posto finché l'ansia non si sarà dimezzata. Può volerci anche mezz'ora, ma spesso si attenua più velocemente.
    • Alcuni incontri interpersonali sono veloci: basta salutare o chiacchierare del più e del meno. Magari possono essere ansiogeni e non vedrai l'ora di andartene, ma fare conversazione con qualcuno può aiutarti a stare bene [15].
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    Quando ti trovi in grandi gruppi di persone, osserva e ascolta. Gli eventi interpersonali che coinvolgono molti partecipanti sono l'ideale per esercitarsi. Puoi socializzare e stare a contatto con la gente senza essere al centro dell'attenzione. Molti contribuiscono alla conversazione, quindi non sentirti costretto a dire qualcosa. Cerca di stare a tuo agio. Guarda gli altri presenti: sono tutti concentrati su di te o stanno chiacchierando amabilmente con i propri interlocutori?
    • Quando hai la possibilità di apportare un contributo significativo che pensi verrà apprezzato dagli altri, intervieni. Vedrai che andrà tutto bene.
    • Questa è un'ottima situazione per fissarti degli obiettivi. All'inizio, ripromettiti che interverrai una volta nella conversazione; quando avrai acquisito più familiarità, aumenta i tuoi interventi.
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    Ricorda che in genere le persone non si concentrano sui tuoi difetti. La maggior parte della gente non presta attenzione alle imperfezioni altrui, più che altro si sofferma sulle buone azioni e sui discorsi interessanti. Sapendo questo, sentiti sicuro ed esprimi le tue qualità migliori. Sii te stesso. Vedrai che la tua compagnia verrà gradita.
    • Le persone che si soffermano sui difetti degli altri solitamente lo fanno perché hanno una pessima autostima. Se ti giudicano, sicuramente non ti conviene frequentarle, in primo luogo.
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    Sii amichevole e gentile. Alla gente piace frequentare le persone che ispirano ottimismo. La gentilezza è uno strumento piuttosto facile da adoperare per rendere felici gli altri: fai complimenti sinceri, instaura un buon contatto visivo, mostrati interessato e sorridi. Qualunque cosa tu faccia per illuminare la giornata di qualcuno sarà un punto a tuo favore.

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Chiedere Aiuto

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    Rivolgiti a uno psicologo. Se credi di essere affetto da fobia sociale, fissa un appuntamento con uno specialista. Molti esperti collaborano con i pazienti per fare in modo che la visita sia confortevole e quanto più possibile priva di ansia. Alcuni sono disposti a parlare del disturbo per telefono, mentre altri offrono la possibilità di fissare l'appuntamento prima o dopo le ore più trafficate. Parla con uno psicologo in modo che tu possa muovere i primi passi per combattere la fobia [16].
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    Prova una terapia mirata. Se la tua fobia sociale è diventata praticamente ingestibile, consulta uno psicoterapeuta specializzato in terapia cognitivo-comportamentale (TCC): può essere la chiave di volta. Questo metodo ti insegna a pensare, comportarti e reagire nelle varie situazioni interpersonali in modo diverso. Può aiutarti a sentirti meno ansioso e timoroso [17].
    • La TCC ti insegna a gestire i sintomi somatici attraverso il rilassamento e la respirazione. Scoprirai come sostituire i pensieri negativi con immagini mentali più equilibrate e imparerai ad affrontare gradatamente le varie situazioni sociali [18].
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    Partecipa a una terapia di gruppo. In questo contesto, vengono usate tecniche di terapia cognitivo-comportamentale in gruppo. Ciò include giochi di ruolo, formazione di capacità sociali, recitazione, registrazione di video e interviste finte. Questi esercizi hanno lo scopo di aiutarti ad affrontare quelle situazioni che ti farebbero sentire ansioso nel mondo reale e a prepararti per viverle [19].
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    Unisciti a un gruppo di auto-aiuto. Questo ambiente è diverso da quello della psicoterapia, in quanto ha l'obiettivo di aiutare i partecipanti a ricevere tutto il sostegno necessario in fase di guarigione. I gruppi di auto-aiuto ti danno una mano a non sentirti isolato con la tua ansia. Puoi cercarne uno vicino a te su internet [20].
    • Se parli inglese, prova una app di auto-aiuto ispirata alle tecniche di TCC come Joyable (https://joyable.com/). Unisce metodi di terapia cognitivo-comportamentale, spiegazioni teoriche e un coach personale per aiutare a superare la fobia sociale.
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    Informati sui medicinali. A volte vengono usati dei farmaci per combattere i sintomi della fobia sociale, ma ricorda che non la curano. Non appena smetti di prenderli, i campanelli d'allarme, come l'ansia, tornano. I medicinali generalmente vengono accompagnati da psicoterapia e tecniche di auto-aiuto.
    • Alcuni dei medicinali più usati sono i betabloccanti (per l'ansia da prestazione; aiutano ad attenuare i sintomi somatici), gli antidepressivi e le benzodiazepine [21].

Consigli

  • Fai un passo alla volta.
  • Pensa positivo.
  • Sii te stesso.
  • Avrai degli intoppi: succede a chiunque. Non rimuginare sugli insuccessi. Ricorda che stai imparando. Pensa a come potrai avere risultati migliori in futuro.
  • Circondati di persone che ti fanno stare bene. Scegli quelle che ti rendono felice, non quelle che sembrano popolari e cool.
  • Sentiti a tuo agio. Le persone che ti circondano sono esseri umani proprio come te, e nel mondo ce ne sono più di sette miliardi.
  • Esistono gruppi che si occupano di fobia sociale. Se ne trovi uno in zona, fatti coraggio e vacci: incontrerai persone molto simpatiche che avranno voglia di conoscerti.

Avvertenze

  • Non scoraggiarti. Sii perseverante e paziente, perché alla fine i risultati ti ricompenseranno per tutto il lavoro e il coraggio a cui hai fatto appello.
  • Non evitare niente. Ogni volta che eviti un evento, una persona o una situazione, permetti all'ansia sociale di vincere. In un secondo momento sarai orgoglioso di te stesso e ti sentirai molto più sicuro nei contesti interpersonali. Più eviti una situazione scomoda, più peggiorerà l'ansia.
  • Se ad alcune persone non risultati simpatico, non stressarti. Non si può piacere a tutti.

Riferimenti

  1. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  2. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  3. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  4. http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm
  5. Barlow, David H (2014). Clinical Handbook of Psychological Disorders: A step-by-step treatment manual. 5th ed. The Guilford Press; New York.
  6. http://kidshealth.org/teen/your_mind/mental_health/social_phobia.html#
  7. http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/shynesssocialphobia.asp
  8. http://psychcentral.com/lib/6-ways-to-overcome-social-anxiety/17631/
  9. http://www.uncommonhelp.me/articles/overcoming-social-phobia/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Disturbi Emozionali

In altre lingue:

English: Overcome a Social Phobia, Español: superar la fobia social, Português: Superar uma Fobia Social, Русский: побороть социофобию, Deutsch: Eine soziale Phobie überwinden, Français: surmonter une phobie sociale, Bahasa Indonesia: Mengatasi Fobia Sosial, العربية: التغلب على رهاب المجتمع, 한국어: 사회공포증 극복하는 방법, 中文: 克服社交恐惧症, Tiếng Việt: Vượt qua hội chứng sợ xã hội

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