Come Svegliarsi Senza Caffeina

Scritto in collaborazione con: Shari Forschen, NP

In questo Articolo:Svegliarsi Mangiando e BevendoRimedi AlternativiInformazioni sulla Caffeina15 Riferimenti

La prima tazza di caffè al mattino è spesso un gran piacere. Tuttavia, se hai problemi di pressione alta, soffri di ansia o hai deciso di eliminare la caffeina per altri motivi, forse sei in cerca di un modo per tenerti sveglio senza prendere caffè. Insieme ad alcool e nicotina, la caffeina è una delle principali sostanze più assunte al mondo ed è usata all'incirca dall'80% delle persone che vivono nei paesi più ricchi.[1] Se stai tentando di rinunciare alla caffeina, probabilmente dovrai orientarti su altri alimenti e bevande che ti aiutino a stare sveglio nelle prime ore della giornata.

Parte 1
Svegliarsi Mangiando e Bevendo

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    Riduci lo zucchero. Diminuisci l'apporto dello zucchero nella tua dieta quotidiana. Lo zucchero raffinato può effettivamente diminuire le energie e farti sentire più stanco. Puoi ottenere il carburante necessario al tuo organismo consumando carboidrati complessi al posto dello zucchero raffinato. Sono contenuti nei cereali integrali, nei legumi, nei fagioli, nelle verdure e negli ortaggi, in particolare negli amidacei, come le patate, le patate dolci e la zucca.[2]
    • Lo zucchero è una delle fonti principali di energie per il corpo. Se esageri, corri il rischio di sviluppare alcune patologie, come l'obesità e il diabete. Quando i livelli di glucosio sono alti, potresti andare incontro a crisi ipoglicemiche, controproducenti per il corpo e il cervello, perché aumentano la domanda di zucchero per poter ripartire. Questo circolo vizioso può causare spossatezza e, a lungo andare, indebolirti.
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    Sostituisci il normale caffè con quello decaffeinato o una tisana. Per svegliarti, ti basta sostituire il tuo solito caffè con il caffè decaffeinato o una tisana. Prova con una tisana alle erbe al posto del caffè. Per avere una spinta in più, aggiungi uno spruzzo di limone. Dolcificala con un po' di miele al posto dello zucchero raffinato. Prova i seguenti gusti:
    • La tisana alla menta è un'ottima bevanda da consumare al risveglio. Il profumo e il gusto danno una sferzata di energia. Comprala in bustine o sfusa. In quest'ultimo caso, è sufficiente un cucchiaino di menta secca per una tazza.[3]
    • La tisana allo zenzero viene usata in molte culture al posto del caffè come bevanda al mattino. Lo zenzero è uno stimolante blando che può darti la carica giusta.[4] Lo trovi in bustine oppure fresco e, in questo caso, ti basta un cucchiaino colmo di zenzero tritato per una tazza.
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    Mangia la frutta al mattino. Inizia la tua giornata con la frutta. Non solo ti aiuterà a ripartire in modo sano, ma ti permetterà anche di svegliarti. L'elenco che segue contiene vari tipi di frutta ricchi di vitamine, minerali, carboidrati per darti le energie e gli antiossidanti che ti servono. Prova con una macedonia, mangia un frutto intero oppure bevine il succo fresco:
    • Mele:
    • Banane;
    • Ciliegie;
    • Pompelmo;
    • Mirtilli;
    • Pesche;
    • Prugne;
    • Nettarine;
    • Ananas.[5]
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    Bevi un bicchiere d'acqua. Preso al mattino, un bicchiere di acqua fredda è in grado di svegliarti e darti una certa carica. La disidratazione può diminuire l'attenzione non appena alzato. Quindi, un bicchiere d'acqua di 240 ml ti permetterà di pensare con maggiore lucidità. Inoltre, dopo aver dormito tutta la notte, è necessario reintegrare i liquidi. Metti in frigorifero una brocca d'acqua in modo che al risveglio sia fresca.
    • Per avere un effetto po' più energizzante, aggiungi qualche fetta di limone, arancia, lime o pompelmo fresco.
    • Il corpo è costituito per il 60% di acqua, quindi per aumentare la concentrazione mentale e alleviare la stanchezza, è importante reintegrare i liquidi persi. Bevendo, sarai anche costretto a muoverti di più per andare in bagno, e anche questo può aiutare il risveglio.
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    Consuma alimenti energetici. Esistono alcuni alimenti che, mangiati al mattino, danno molte energie. In questo caso, le fonti migliori sono i carboidrati e le proteine. Puoi sceglierne alcuni o mischiarli per aumentare le tue forze al risveglio.
    • I carboidrati sono ottimi perché, trasformandosi rapidamente in glucosio, ti forniscono le energie necessarie.
    • Se desideri prolungare l'effetto vitalizzante dei carboidrati, puoi aggiungere un po' di proteine in modo da rallentare il ritmo con cui il corpo assimila le energie, facendolo durare più a lungo.
    • Evita di mangiare cibi ricchi di grassi. Ti fanno sentire più fiacco.[6]

Parte 2
Rimedi Alternativi

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    Accendi le luci. Se hai difficoltà a svegliarti la mattina, accendi subito la luce, che sia quella del lampadario o di qualsiasi altro lume. Ti aiuterà a svegliarti e a renderti più vigile. Cerca di tenerla accesa mentre ti vesti o fai colazione.
    • Prova con la luce naturale aprendo le tende per far entrare il sole in casa oppure facendo colazione fuori sul balcone.
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    Fai attività fisica. Muovendoti, ti sveglierai immediatamente. Anche qualche esercizio leggero, come lo stretching con i pesi o qualche minuto sull'ellittica o sulla cyclette, può svegliarti. Considera anche l'idea di sgranchirti le gambe camminando, portare il cane a passeggio o una corsetta veloce.
    • Puoi anche iscriverti in palestra, fare nuoto, yoga o tai chi, oppure mettere la tua musica preferita e ballare.
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    Fatti una doccia. Una doccia di prima mattina può aiutarti a stare sveglio, ma devi farla seguendo alcuni crismi. Alterna tra risciacqui caldi e freddi. Dovresti aprire l'acqua fredda fino alla temperatura che riesci a sopportare e stare sotto il getto per 30 secondi. Dopodiché apri quella calda, in base alla temperatura che riesci a sopportare, e resta sotto il getto per 30 secondi; apri nuovamente l'acqua fredda per altri 30 secondi.[7]
    • Prova a fare una doccia solo con l'acqua fredda.
    • Puoi facilmente abbinare questo metodo all'allenamento. Svegliati, allenati, fai una doccia e senz'altro ti sentirai più sveglio.
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    Prova l'aromaterapia. Gli oli essenziali possono aiutare pure. Alcuni vengono utilizzati tradizionalmente per svegliarsi, aumentare l'attenzione e rimanere vigili. Scegli una fragranza, mettine un po' nell'acqua e utilizza un umidificatore per diffonderla in tutta la stanza. In alternativa, usa un bruciatore per oli essenziali per spargerne il profumo, versa alcune gocce su un sacchetto o annusa semplicemente l'olio nella bottiglia. Ecco alcune ottime profumazioni da provare:
    • Limone, arancia, lime o pompelmo;
    • Menta;
    • Eucalipto;
    • Rosmarino.[8]
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    Ricorri alla digitopressione. La digitopressione consiste nell'applicare pressione o massaggiare delicatamente certe zone del corpo. Premi sui seguenti punti del corpo per 3-5 minuti in modo da svegliarti:[9]
    • Sulla parte superiore della testa;
    • Sulla membrana interdigitale tra il pollice e l'indice;
    • Sotto ogni rotula, nella parte anteriore della gamba;
    • Sulla nuca, nel punto in cui il collo si unisce alla colonna vertebrale.
    • Sotto l'avampiede.
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    Dormi a sufficienza. Assicurati di dormire ogni notte per 7-8 ore (la quantità ideale per riposare). Spesso assumiamo la caffeina per stimolarci quando abbiamo bisogno di più carica. In realtà, se riposi correttamente, potresti renderti conto di non avere affatto bisogno del caffè ogni mattina.[10]
    • Prova a coricarti ogni sera 30-60 minuti prima del solito e vedi se questo sistema ti aiuta a ridurre il desiderio di caffeina.
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    Consulta il medico. Se credi di aver bisogno della caffeina per svegliarti, probabilmente ne sei dipendente o la stai usando inconsapevolmente per ridurre un malessere. Ad esempio, potresti alleviare la stanchezza causata dalla depressione con una tazza di caffè che ti consente di alzare temporaneamente la soglia dell'attenzione e risollevare l'umore.[11]
    • Rivolgiti al tuo medico curante se hai difficoltà ad andare avanti senza caffeina e la sua mancanza comporta spossatezza, incapacità di concentrazione o altri sintomi che eri abituato a mascherare con gli effetti che ti procurava.

Parte 3
Informazioni sulla Caffeina

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    Fai attenzione alla presenza della caffeina nei prodotti di largo consumo. Molti dei prodotti più consumati al mattino la contengono. Se hai deciso di eliminarla, devi imparare a individuare quelli in cui è presente. I più comuni sono il caffè, determinate bibite gassate, tè o tisane non deteinate, le bevande energetiche e la cioccolata.[12]
    • Evita anche di consumare i prodotti in cui si nasconde, come le barrette energetiche, le bibite gassate diverse dalla cola, il caffè decaffeinato, i derivati del latte al gusto di caffè e i dolciumi al cioccolato.
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    Informati sugli effetti collaterali positivi della caffeina. La caffeina può produrre effetti diversi in ogni persona, molti dei quali positivi. Si tratta di una sostanza che, svolgendo un'azione leggermente stimolante, procura una serie di benefici, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e il morbo di Alzheimer. Inoltre, è stato riscontrato che un consumo moderato di caffè (circa 2-5 tazze al giorno) diminuisce anche il rischio dei calcoli biliari, del cancro del colon e del morbo di Parkinson.[13]
    • Un consumo moderato di caffè può anche essere utile in caso di problemi cognitivi e di memoria.
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    Riconosci gli effetti collaterali negativi della caffeina. La caffeina può disturbare il sonno, causando insonnia, o aggravare preesistenti problemi di sonno. Inoltre, per alcuni soggetti può aumentare l'ansia, il nervosismo, l'irritabilità e la depressione.[14]
    • Il caffè espresso può aumentare i valori ematici del colesterolo. In alcune persone può incrementare leggermente il rischio di patologie cardiache e alzare la frequenza cardiaca.
    • Tendenzialmente gli effetti negativi si manifestano nelle persone che assumono quantità eccessive di caffeina, ovvero più di 5 o 6 tazze di caffè al giorno.

Consigli

  • Sii paziente. Questo cambiamento può durare un po' di tempo, ma se hai deciso di rinunciare alla caffeina quando ti alzi la mattina, ricorda che esistono molti modi per rimanere svegli e cominciare la giornata.
  • Tieni presente che l'astinenza da caffeina può causare mal di testa, sonnolenza e diminuire l'attenzione. Questi sintomi possono iniziare dopo 12 ore di mancato consumo e raggiungere un picco dopo 24-48 ore.[15] Riducila gradualmente per evitare o alleviare i sintomi dell'astinenza.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Shari Forschen, NP. Shari Forschen lavora come Infermiera Registrata al centro Sanford Health, nel Dakota del Nord. Ha conseguito la Laurea in Scienze Infermieristiche Generali e Cliniche presso la University of North Dakota e lavora come infermiera dal 2003.

Categorie: Altro

In altre lingue:

English: Wake Up Without Caffeine, Español: despertarse sin cafeína, Português: Despertar Sem Cafeína, Русский: проснуться без кофеина

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