Come Svegliarsi Velocemente

Scritto in collaborazione con: Jennifer Boidy, RN

In questo Articolo:Svegliarti VelocementeRestare SveglioPrepararti la Sera Prima13 Riferimenti

Può essere una tortura svegliarsi e alzarsi subito dal letto la mattina. Gli scienziati utilizzano l'espressione inerzia del sonno per definire il senso di stanchezza e torpore che spesso proviamo al risveglio.[1] Questi consigli possono aiutarti ad aprire velocemente gli occhi al mattino e prepararti ad affrontare la giornata.

Parte 1
Svegliarti Velocemente

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    Lascia entrare la luce naturale. Il cervello reagisce alla luce del sole inducendo il sistema nervoso ad aumentare la temperatura corporea, produrre cortisolo e ridurre nel torrente ematico la quantità di melatonina che favorisce il sonno, tutte reazioni indispensabili per svegliarsi.[2]
    • Assicurati di non avere tende oscuranti o pesanti che bloccano l'ingresso della luce naturale in camera da letto.
    • Apri le tende e fai entrare la luce non appena ti svegli.
    • Durante i mesi invernali, quando il sole sorge più tardi, procurati una sveglia munita di luce per stimolare questi importanti processi fisiologici.
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    Fai in modo che sia difficile ignorare la sveglia. Esistono vari modi.
    • Programmala a volume altissimo. Il rumore forte, sebbene sgradevole, stimola la produzione di adrenalina suscitando uno stato di attenzione momentaneo.
    • Posizionala lontano dal letto in modo da essere costretto ad alzarti per spegnerla. Ancora meglio, nascondila da qualche parte in camera in modo da dover scendere dal letto e trovarla per poterla spegnere.
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    Non premere il tasto snooze. Anche se probabilmente avrai la tentazione di premere in continuazione quel pulsante, evita di farlo. Ricordati che è controproducente e che il sonno che ne consegue non è di buona qualità. Considera quanto segue:
    • Quando premi il pulsante snooze e ti addormenti per pochi minuti, il corpo ricade in un nuovo ciclo di sonno;
    • In genere, l'intervallo dello snooze dura circa 10 minuti e non è sufficiente per raggiungere la fase più profonda del sonno REM, che ti permette di riposare;
    • Ogni volta che premi il pulsante snooze avrai più difficoltà a svegliarti.[3]
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    Aiutati con la tecnologia. Esistono numerose applicazioni che fungono da sveglia, che puoi scaricare sul cellulare in modo da aprire subito gli occhi la mattina ed evitare la trappola del tasto snooze.
    • Utilizza un'applicazione che tiene traccia del tuo ciclo del sonno. Potresti trovarne una dotata di allarme integrato che ti sveglia nella fase più leggera del sonno. Solitamente, il ciclo del sonno dura 90 minuti e, se ci svegliamo nella fase più profonda del sonno REM, tendiamo a sentirci intontiti e avere difficoltà ad alzarci dal letto.
    • Scarica un'applicazione che ti obblighi a risolvere un problema di matematica o portare a termine un compito prima che la sveglia si spenga. Avrai bisogno di concentrazione e attenzione, ma una volta finito quello che ti chiede, ti sentirai completamente sveglio.
    • Scarica o compra una sveglia da agitare energicamente per poterla spegnere.
    • Tieni presente che la luce proveniente dai dispositivi elettronici, come telefoni cellulari, tablet e computer, può interferire con il sonno. Spegnili all'incirca 1-2 ore prima di andare a letto.[4]

Parte 2
Restare Sveglio

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    Muoviti. Non tentare di rimetterti sotto le coperte quando suona la sveglia. Non appena apri gli occhi, poggia i piedi sul pavimento e alzati dal letto. Ecco che cosa puoi fare per metterti in movimento.
    • Fai circolare il sangue. L'esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, che riducono lo stress e l'ansia e migliorano la circolazione sanguigna, facendoti sentire più sveglio.[5]
    • Prova a eseguire esercizi ad alta intensità che coinvolgono tutto il corpo, come saltelli a gambe divaricate, piegamenti o squat. Puoi eseguirli in camera da letto non appena ti svegli.
    • Gli esperti suggeriscono anche di uscire e fare una passeggiata o una corsa mattutina per svegliarsi.[6]
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    Respira profondamente. Qualche respiro profondo appena sveglio può migliorare la concentrazione e farti sentire più energico. Prova alcuni esercizi di respirazione diaframmatica o respirazione yoga: possono aumentare l'apporto di ossigeno nel sangue e darti un po' di carica.
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    Bevi acqua. Dopo aver dormito tutta la notte, il corpo è disidratato, perciò potresti sentirti stanco e senza energie. Quindi, appena ti svegli, bevi un bicchiere d'acqua. Alcuni esperti sostengono che il consumo di acqua al mattino mette in moto il metabolismo favorendo persino il dimagrimento.[7]
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    Fai una sana colazione. È il pasto più importante della giornata. Una colazione sana e nutriente può combattere la stanchezza e migliorare i livelli di energia nella prima parte della giornata.
    • Scegli pietanze ricche di fibre e proteine. Gli esperti suggeriscono di fare una colazione a base di fibre e proteine per aumentare le energie fisiche. Ad esempio, le noci sono un'ottima scelta perché le contengono entrambi.[8]
    • Evita di consumare troppo zucchero. Una colazione molto dolce può offrirti risultati immediati facendoti sentire più sveglio, ma favorisce i picchi glicemici e alla fine la stanchezza prenderà il sopravvento per il resto della giornata.
    • Assumi carboidrati complessi. Sebbene i carboidrati forniscano al corpo le energie di cui ha bisogno, quelli semplici presenti in molti prodotti per la colazione, come le brioche e le merendine, vengono rapidamente utilizzati dall'organismo favorendo un conseguente senso di stanchezza. Opta, invece, per i carboidrati complessi (presenti nei cereali integrali e nella frutta) perché rilasciano lentamente le energie e prevengono un calo di forze a metà mattina. Una colazione a base di carboidrati complessi uniti alle proteine ti farà sentire sazio più a lungo.[9]
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    Stimola i sensi. Usa il senso dell'olfatto e del tatto per sentirti più energico e vitale al mattino.
    • Odora il caffè. Gli scienziati hanno scoperto che il semplice aroma del caffè può ridurre gli effetti della carenza di sonno.[10]
    • Oli essenziali. A svegliarci non è solo l'odore del caffè. Le ricerche suggeriscono che anche gli oli essenziali, come la menta, l'eucalipto e il rosmarino, possono migliorare la sensazione soggettiva di vigilanza.[11]
    • Fai una doccia fredda. L'acqua fredda al contatto con il corpo migliora la circolazione e può farti sentire completamente sveglio.

Parte 3
Prepararti la Sera Prima

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    Coricati presto. Ovviamente dopo una bella dormita, non avrai molte difficoltà a svegliarti la mattina. Quindi, cerca di dormire 8 ore ogni notte. Dai priorità all'esigenza di riposare bene fin dalla sera prima.
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    Riduci l'assunzione di caffè e alcol. È risaputo che la caffeina influisce sul sonno dal punto di vista sia qualitativo sia quantitativo. Allo stesso modo anche l'alcol, sebbene talvolta sia usato come rimedio soporifero, pregiudica la qualità del sonno, dal momento che la fase REM viene compromessa anche se all'inizio potrebbe essere più facile addormentarsi.[12] Diminuisci l'apporto della caffeina e dell'alcol per migliorare la qualità del sonno in modo da alzarti più facilmente la mattina e iniziare la giornata.
    • Cerca di evitare le bevande contenenti caffeina circa sei ore prima di coricarti. Assunta poco prima di andare a letto, può interferire con il sonno, quindi astenendoti sei ore prima, riuscirai a prendere sonno più facilmente e continuerai a dormire.[13]
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    Organizzati. Trova il tempo la sera prima per predisporre tutto il necessario in modo da non dover prendere troppe decisioni il mattino seguente. Questa abitudine non ti farà sentire con l'acqua alla gola e ti permetterà di svegliarti con calma. Ecco alcune abitudini da adottare la sera prima:
    • Preparare le stoviglie per la colazione;
    • Preparare l'occorrente per il lavoro o la scuola in modo da prenderlo e uscire appena sei pronto;
    • Scegliere i vestiti e lasciarli fuori dall'armadio in un punto facilmente accessibile.
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    Concediti un po' di tempo. Se hai sempre difficoltà a svegliarti, invece di ricorrere a soluzioni immediate, forse ti conviene semplicemente riconoscere il problema e regolare di conseguenza la tua routine. Prenditi tutto il tempo che ti occorre per svegliarti correttamente. Ad esempio, potresti programmare la sveglia qualche ora prima di una riunione o un evento importante in modo da alzarti senza stress e ansia.

Consigli

  • Se nonostante vari tentativi hai ancora problemi, consulta uno specialista del sonno. Potresti essere affetto da un disturbo che ti impedisce di dormire bene.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jennifer Boidy, RN. Jennifer Boidy è un'Infermiera Iscritta all'Albo che lavora nel Maryland. Ha conseguito il Diploma in Scienze Infermieristiche presso il Carroll Community College nel 2012.

Categorie: Disturbi del Sonno

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