Come Sviluppare Grandi Deltoidi Laterali

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

Non è facile sviluppare i muscoli delle spalle. Per alcune persone è semplice raggiungere la dimensione desiderata di petto e braccia, mentre fanno più fatica con i deltoidi. Per ottenere grandi deltoidi laterali, esegui esercizi che isolano e attivano specificamente quei muscoli, assicurandoti di portarli al cedimento. Pianifica il tuo programma di allenamento in modo da far lavorare le spalle all'inizio della settimana, quando sei ben riposato.[1]

Metodo 1 di 3:
Svolgere Esercizi Specifici

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    Fai delle distensioni per le spalle con i manubri. I military press da seduto o in piedi, noti anche come lento avanti, sono tra gli esercizi più efficaci per sviluppare i deltoidi. Puoi svolgerli con un bilanciere o con i manubri, ma la seconda versione aiuta a isolare meglio le spalle.[2]
    • Per svolgere un military press con i manubri, inizia da seduto o in piedi, con i pesi appena sopra il petto. Dovresti tenere le mani appena oltre le spalle.
    • Distendi le braccia verso l'alto con un movimento lento e controllato, raddrizzando i gomiti per portare i pesi sopra la testa. A quel punto riporta gli attrezzi in basso sempre in modo lento e controllato.
    • Inizia con due o tre serie da 8-10 ripetizioni. Aumenta il carico gradualmente man mano che i tuoi muscoli diventano più forti. Il tuo obiettivo è portare le spalle al cedimento.
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    Usa l'Arnold press per aumentare la mobilità. Questo esercizio richiede la rotazione completa delle spalle e aiuta a sviluppare la forza per tutto il raggio di movimento di quella articolazione. Inizia con i manubri appena sopra il petto, con i palmi rivolti verso il corpo.[3]
    • Solleverai i pesi come hai fatto per le distensioni precedenti, ma devi ruotarli quando li alzi. A metà del sollevamento i manubri dovrebbero essere paralleli ai fianchi. In alto, saranno nella stessa posizione di partenza, ma con i palmi rivolti in avanti.
    • Esegui la rotazione inversa quando abbassi i pesi con un movimento lento e controllato. Per cominciare svolgi due o tre serie da 8-10 ripetizioni.
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    Includi le alzate laterali con i manubri. Si tratta di un esercizio classico per isolare e sviluppare i deltoidi laterali. Puoi svolgerlo in piedi o da seduto. Come per gli altri sollevamenti, è più facile eseguirlo da seduto.[4]
    • Per i sollevamenti laterali, inizia con le braccia lungo i fianchi. Solleva il peso all'altezza delle spalle o leggermente più in alto, poi riportalo in basso con un movimento lento e controllato. Completa due o tre serie da 8-10 ripetizioni.
    • Fai attenzione a non aumentare il carico troppo rapidamente per le alzate laterali. Puoi incrementarlo gradualmente nel tempo, ma di solito è meglio svolgere più ripetizioni di questo esercizio prima di utilizzare un peso maggiore.
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    Esegui delle rotazioni della cuffia dei rotatori al termine dell'allenamento per prevenire gli infortuni. Potenziare quei muscoli può proteggerti dagli infortuni alle spalle. Fai le rotazioni con una macchina con i cavi, alla fine di tutte le sessioni.[5]
    • Per svolgere una rotazione interna, impugna il cavo con il braccio più vicino alla macchina. Tieni il gomito bloccato a 90° e tira il cavo verso la tua pancia.
    • Per compiere una rotazione esterna, impugna il cavo con il braccio più lontano dalla macchina ed esegui il movimento inverso, ruotando il braccio lontano dalla pancia.
    • Completa due o tre serie da 8-10 ripetizioni. Carica la macchina con un peso tale da affaticare i muscoli.
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    Fai i fly invertiti su una panca inclinata. Questi esercizi con i manubri aiutano a sviluppare i deltoidi. Inizia prono su una panca inclinata. Tieni un manubrio per mano, con i palmi rivolti verso l'interno. Porta le braccia in basso in modo che siano davanti al torace e perpendicolari alla panca.[6]
    • Mentre espiri, solleva i pesi allontanandoli uno dall'altro, fino a distendere le braccia lateralmente come fossero due ali. Stringi le scapole durante il movimento.
    • Mentre inspiri, riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni.
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    Prova le vogate con la schiena dritta per far lavorare le spalle. Tieni un manubrio per mano con i palmi rivolti verso il basso, le braccia appena meno distanti delle spalle, i gomiti leggermente piegati e la schiena dritta. I manubri dovrebbero poggiare sulle cosce.[7]
    • Espira e solleva il peso tirando il gomito verso l'alto e verso l'esterno, fino a portare i manubri appena sotto il mento; dovresti tenere il gomito più alto del resto delle braccia. Fermati un secondo nel punto più alto.
    • A questo punto, inspira mentre riporti lentamente i manubri nella posizione di partenza. Inizia con due serie da 10 ripetizioni.
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    Concentrati sui movimenti composti. Di solito questi esercizi che coinvolgono più di un'articolazione offrono i risultati migliori. Includono tutti gli esercizi per petto e schiena, che fanno lavorare anche spalle e gomiti.[8]
    • Anche se il tuo obiettivo è sviluppare i deltoidi laterali, è altrettanto importante potenziare gli altri due muscoli del gruppo dei deltoidi, oltre a quelli che contribuiscono al movimento delle spalle: le braccia, il petto e la parte alta della schiena.
    • L'Arnold press è un esempio di esercizio composito, perché coinvolge due articolazioni, i gomiti e le spalle. Fa lavorare le spalle, ma anche i muscoli di braccia e parte alta della schiena.
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    Sviluppa i tricipiti. Per ottenere dei deltoidi laterali svoluppati devi riuscire a portare quei muscoli al cedimento. Se hai tricipiti relativamente deboli, si stancheranno prima delle spalle. Per questo aumentare la forza dei muscoli posteriori delle braccia è fondamentale per potenziare le spalle. Per farlo, prova i kickback con i manubri.[9]
    • Mettiti a terra carponi, oppure stai in piedi con un ginocchio su una panca e un piede a terra. Mantieni la schiena più piatta possibile e tieni il peso con l'avambraccio parallelo al corpo e il gomito piegato a 90°.
    • Slancia il peso indietro, allungando il gomito fino a portare il braccio parallelo al corpo. Ruota i palmi verso l'alto, poi torna nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni.[10]
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    Prova i manubri invece del bilanciere. Spesso otterrai risultati migliori con i manubri, se stai cercando di sviluppare la massa muscolare delle spalle. Questi pesi infatti sono più difficili da controllare dei bilancieri e permettono un raggio di movimento maggiore, che fa lavorare tutto il muscolo.[11]
    • Puoi anche alternare gli attrezzi, svolgendo lo stesso esercizio con i manubri, poi con un bilanciere più avanti nel corso della settimana.
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Metodo 2 di 3:
Creare un Programma di Allenamento

  1. 1
    Non completare più di 100 ripetizioni a sessione. Non dovresti svolgere tutti gli esercizi suggeriti a ogni sessione o rischi di infortunarti. Scegli invece alcuni esercizi che ti piacciono e non superare le 100 ripetizioni nel corso di un singolo allenamento.
    • Non esagerare. Gli infortuni alle spalle guariscono molto lentamente e possono provocare dolore per anni.
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    Fai lavorare le spalle all'inizio della settimana. Se desideri ottenere deltoidi laterali grandi, inserisci gli esercizi di isolamento delle spalle nel primo allenamento dopo il giorno di riposo, in modo da essere fresco e riposato.[12]
    • Se sei ben riposato, gli esercizi hanno il massimo impatto quando fai lavorare le spalle fino al cedimento muscolare. Continuerai a potenziare le spalle per tutta la settimana quando le fai lavorare con altri esercizi.
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    Svolgi i military press due volte a settimana. Dato che questo movimento specifico non viene ripetuto in nessuno degli altri esercizi, puoi farlo due volte a settimana. Riposa per un paio di giorni tra una sessione e quella seguente.
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    Fai lavorare l'intero gruppo muscolare. Anche se il tuo obiettivo è ingrandire i deltoidi laterali, dovresti comunque avere spalle bilanciate. Includi esercizi che attivano tutti e tre i muscoli del gruppo dei deltoidi. In caso contrario, gli squilibri possono portare a dolori e infortuni.[13]
    • Prima di iniziare gli esercizi alle spalle impara l'anatomia di queste articolazioni, in modo da capire come lavorano i muscoli.
    • Il deltoide laterale è il muscolo specifico che desideri potenziare. Si trova sopra la spalla. Il deltoide anteriore è davanti alla spalla, vicino al petto, mentre quello posteriore si trova sulla schiena.
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    Fai attenzione alla sensazione che provi nelle spalle quando alleni petto e schiena. Dato che quelle articolazioni sono coinvolte negli esercizi della parte superiore del corpo, è molto facile allenarle troppo se non le fai riposare abbastanza. Se senti le spalle davvero affaticate, riduci l'intensità degli allenamenti in modo da recuperare.
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Metodo 3 di 3:
Perfezionare la Tecnica

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    Prediligi la tecnica rispetto al peso. Per tutti gli esercizi delle spalle che svolgi, la tecnica corretta permette di sviluppare la massa muscolare più velocemente che se continuassi ad aumentare il carico sacrificando la forma. Con il tempo, gli esercizi svolti scorrettamente possono portare ad affaticamenti o infortuni.[14]
    • Se ti alleni in palestra, chiedi a un allenatore o a un esperto di correggere la tua tecnica prima di sviluppare cattive abitudini.
    • Se hai intenzione di allenarti a casa, dovresti comunque chiedere a un personal trainer o a un amico esperto di venire da te per controllare la tua tecnica, specie se non hai svolto questi esercizi prima.
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    Controlla la tua presa. Se sollevi un bilanciere e non dei manubri, il punto in cui lo impugni determina quali gruppi muscolari fai lavorare di più.[15]
    • Tieni una presa ampia sulla sbarra, con le braccia leggermente più distanti delle spalle.
    • Con una presa stretta e le mani vicine non riuscirai a isolare i deltoidi, perché farai lavorare di più i muscoli di braccia, parte alta della schiena e petto.
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    Trova un aiutante quando sollevi molto peso. Quando passi a carichi pesanti, rischi l'infortunio quando i muscoli cedono e devi lasciar cadere l'attrezzo. Un compagno di allenamento può aiutarti a evitare questo problema quando i tuoi muscoli sono troppo affaticati nel corso di un esercizio.[16]
    • Quando usi carichi pesanti, non è una buona idea allenarsi da solo a casa. Chiedi a un amico di raggiungerti e allenarsi con te, oppure iscriviti a una palestra.
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Avvertenze

  • Parla con il tuo medico prima di aggiungere nuovi esercizi al tuo programma di allenamento, specialmente se di recente hai avuto infortuni alla schiena o alle spalle.
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Informazioni su questo wikiHow

MD
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Categorie: Fitness Personale
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