Come Sviluppare Maggiore Resistenza Fisica

2 Metodi:Prima di Iniziare l'AllenamentoInizio dell'Allenamento per Sviluppare la Resistenza

Sviluppare resistenza fisica richiede tempo, pazienza e determinazione. Ecco alcuni consigli su come iniziare.

Parte 1
Prima di Iniziare l'Allenamento

  1. 1
    Consulta il tuo medico o un fisioterapista prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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    Valuta la tua forma fisica.[1] Questo ti permetterà di valutare i tuoi progressi e calcolare il tuo margine di miglioramento. Considera le seguenti misurazioni:
    • Il ritmo cardiaco prima e dopo aver camminato o corso per 1,6 chilometri
    • Il tempo necessario per camminare o correre per 1,6 kilometri
    • Quanti piegamenti con le braccia e quanti sit up riesci a fare
    • Il tuo indice di massa corporea
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    Studia un programma di esercizi. Qualcuno potrebbe dire che fa esercizio fisico tutti i giorni, ma solo un buon programma ti manterrà motivato e concentrato sui tuoi obiettivi personali. Considera quanto segue:
    • Stabilisci degli obiettivi chiari. Sii specifico e ragionevole. Stai cercando di perdere peso? Se è così, Quanto vuoi perdere? Ti stai allenando per una maratona? Se sì, quando si terrà, e quanto tempo hai per prepararti?
    • Segui una routine. Impegnarti in attività aerobica per 30 minuti al giorno, per 5 giorni alla settimana è raccomandato dalla maggior parte delle guide sanitarie. [2]
    • Segui il tuo ritmo. Inizia ad un ritmo basso ed aumenta progressivamente con allenamenti più intensi. Lo sviluppo della resistenza non è una cosa che si ottiene da un momento all'altro, piuttosto, occorrono mesi. Inoltre, si può ottenere facendo un passo per volta.
    • Recupera. Da al tuo corpo il tempo di riposare. Sono necessarie almeno 48 ore di recupero fisico dall'intensa attività fisica per ottenere il massimo beneficio.[3]
    • Cambia il tipo di esercizi. Mantieni l'entusiasmo della novità per mantenerti motivato. Variare l'attività consente di allenare e rafforzare muscoli differenti. Per sviluppare due tipi di resistenza fisica: cardiorespiratoria e muscolare [4], puoi provare ciclismo, corsa, camminata veloce, nuoto, ballo etc.
    • Scrivi il tuo programma. Prova a tenere una registrazione o un elenco delle tue attività quotidiane. Usa una lavagna in modo che sia scritto in caratteri più grandi e più facili da ricordare. Scrivere il programma ti aiuterà a mantenere la motivazione a non desistere.

Parte 2
Inizio dell'Allenamento per Sviluppare la Resistenza

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    Inizia con attività che hanno un basso impatto, come camminare o correre. [5]
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    Fai un po' di riscaldamento con uno stretching leggero. Coinvolgi tutti i muscoli negli esercizi di stretching per evitare il rischio di stiramenti muscolari.
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    Nella prima sessione, fai una camminata di 5 minuti, poi fai una corsa di 1 minuto. Nella sessione successiva, fai una camminata di 10 minuti, poi fai una corsa di 2 minuti. Aumenta l'intensità in maniera graduale seguendo questo metodo.
    • Prova a fare una camminata di 100 metri, quindi una corsa di altri 100 metri. Incrementa la corsa di 50 metri e riduci la camminata dello stesso tanto.
    • Continua ad incrementare la corsa e diminuire la camminata, fino al punto che avrai eliminato la camminata a favore della corsa.
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    Completa la sessione di lavoro con un raffreddamento e uno stretching più lungo.
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    Mantieni il programma di esercizio fisico e varia la sessione di esercizi in base alle esigenze.

Consigli

  • Sii consapevole dei tuoi limiti, e spingiti fino a raggiungerli per quanto ti sia possibile.
  • Prova a svolgere i tuoi esercizi nel campo di una scuola, in un parco o nel tuo vicinato. Varia il luogo degli esercizi, in modo da avere sempre degli elementi di novità e mantenere l'attività stimolante.
  • Fermati se senti dolore alla schiena, alle ginocchia o alle caviglie. Fai un po' di stretching e tira il fiato.

Avvertenze

  • Non è vero che "Senza dolore, nessun beneficio": ci sono alcuni tipi di dolore sintomo di buon lavoro, come l'indolenzimento, e alcuni tipo di dolore che non vanno bene, come quello di una distorsione ad una caviglia. Se devi cambiare l'andatura o il modo in cui corri, probabilmente è meglio che ti fermi. Se il dolore persiste, rivolgiti al tuo medico o ad un fisioterapista. Evita la tentazione di curarti da solo. A volte, il dolore alle ginocchia può dipendere dalla schiena o dai piedi.
  • Accertati di essere consapevole dei limiti fra ciò che il tuo fisico è in grado di gestire e quelle che non lo è. Evita di spingerti troppo oltre se hai problemi respiratori o cardiovascolari.

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Categorie: Fitness Personale

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