Come Sviluppare delle Abitudini Alimentari Sane

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Prepararti a Migliorare le Tue Abitudini AlimentariCambiare il Modo di MangiareModificare l'Alimentazione

Molte persone sanno che, adottando un sano stile alimentare, è possibile mantenere il peso corporeo nella norma, gestire le malattie croniche o migliorare il percorso terapeutico e mantenersi in salute. Al contrario, un'alimentazione ricca di cibi trasformati e poco nutrienti porta a ingrassare e compromette lo stato di salute.[1] Se vuoi sviluppare abitudini alimentari sane, apporta piccole modifiche nel corso del tempo. Devi cercare di mangiare con coerenza, fare pasti ben bilanciati e differenziare la tua dieta. Così facendo, riuscirai ad assumere una quantità di nutrienti sufficienti a sostenere le esigenze del corpo e le attività quotidiane. Adottare uno stile alimentare più sano ti permetterà di migliorare la salute e non ti costerà grossi sacrifici.

Parte 1
Prepararti a Migliorare le Tue Abitudini Alimentari

  1. 1
    Consulta il medico. Rivolgiti al tuo medico curante prima di apportare qualsiasi cambiamento nello stile di vita, nell'attività fisica e nel regime alimentare. Sarà in grado di dirti che cosa è più appropriato e sicuro per le tue condizioni di salute.
    • Spiegagli che sei interessato a correggere la tua alimentazione e mangiare meglio. Chiarisci il motivo per cui intendi apportare queste modifiche e che cosa speri di ottenere.
    • Chiedigli anche se ha qualche suggerimento da darti. Spesso, quando si assumono determinati farmaci, si è affetti da una certa malattia o bisogna perdere peso, il medico è in grado di offrire consigli che permettono ai pazienti di partire col piede giusto.
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    Consulta un dietologo. È un medico specializzato in scienze dell'alimentazione e può essere una grande risorsa se stai cercando di sviluppare abitudini alimentari più sane. È il suo campo.
    • Chiedi al tuo medico curante di consigliarti un dietologo o se conosce qualcuno che lavora presso lo studio di un nutrizionista. Prova anche a cercarlo su Internet.
    • Spiega al dietologo che vorresti migliorare le tue abitudini alimentari e che cosa speri di ottenere con questi cambiamenti.
    • Chiedigli se esistono altri metodi che ritiene utili. Potrebbe suggerirti di apportare ulteriori modifiche oltre a quelle che hai individuato.
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    Tieni un diario alimentare. Prima di correggere il tuo regime e le tue abitudini alimentari, ti conviene procurarti un diario o un quaderno su cui annotare fasi e progressi. È un ottimo punto di partenza perché ti darà un'idea più precisa di come si evolve il tuo percorso. Ti renderai conto dei tuoi punti di forza e sarai più consapevole delle tue debolezze. Può anche aiutarti a non demordere quando devi adottare nuove abitudini alimentari.
    • Annota quello che mangi e bevi almeno per una settimana. Cerca di riportare tutto nel modo più dettagliato possibile. Dovresti considerare anche i bocconi che ti concedi mentre cucini.
    • Non dimenticare neanche di segnare quanta acqua o quante bevande idratanti consumi. È un aspetto importante per poter seguire una sana alimentazione.
    • Passati alcuni giorni, metti un asterisco o evidenzia i comportamenti alimentari che sei in grado di modificare. Ad esempio, potresti accorgerti che non bevi abbastanza acqua o che, in genere, salti la colazione. Sono abitudini che puoi migliorare.
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    Pianifica il nuovo regime alimentare. Usando il diario e mettendo a frutto il parere del medico, programma le tue nuove abitudini alimentari. In pratica, dovresti stendere una "lista di cose da fare" in modo da prepararti ad affrontare i cambiamenti nel corso del tempo.[2]
    • Potresti iniziare elencando tutte le piccole modifiche che intendi apportare al tuo regime e ai tuoi comportamenti alimentari.
    • Numera o elenca le tue modifiche nell'ordine in cui hai intenzione di implementarle. Ti conviene sceglierne solo una o due alla volta, altrimenti avrai difficoltà a correggere tutto insieme e a lungo andare potrebbe diventare insostenibile.[3]
    • Programma o scrivi sul calendario quali cambiamenti intendi apportate nel giro di una o due settimane. Tieni traccia dei progressi o degli ostacoli che incontri dopo ogni variazione.
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    Trova un complice. Se stai cercando di modificare il tuo stile di vita, non sottovalutare l'aiuto fornito da un amico, un familiare o una rete di sostegno personale. Molte persone ottengono risultati migliori quando ricevono appoggio nei periodi di cambiamento.[4]
    • Spiega ad amici, familiari o colleghi che intendi migliorare l'alimentazione ed esponi il tuo piano. Chiedi se qualcuno ha voglia di unirsi a te. Potreste collaborare scambiandovi opinioni, ricette o idee salutari nei momenti più difficili.
    • Puoi anche iscriverti a un gruppo di sostegno online o un forum in cui trovare altre persone che stanno cercando di correggere le proprie abitudini alimentari.

Parte 2
Cambiare il Modo di Mangiare

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    Mangia regolarmente tutti i giorni. Seguire una sana alimentazione è solo un aspetto di questa sfida. Fare pasti regolari è altrettanto importante, se non di più. Dovresti tenere presente che mangiare troppo spesso o non abbastanza può renderti poco efficiente nell'arco della giornata, rallentare il metabolismo e favorire il desiderio insaziabile di qualsiasi cosa. Quindi, devi nutrirti adeguatamente durante il giorno per evitare di sentirti stanco e stordito e garantire prestazioni ottimali.[5]
    • È importante mangiare a intervalli regolari tutti i giorni.[6] In linea di massima, bisognerebbe nutrirsi all'incirca ogni 3-4 ore. Alcune persone preferiscono fare 4 o 5 pasti piccoli al giorno, mentre altre optano per 3 volte al giorno. Gli orari possono variare, ma non è salutare saltare i pasti.
    • Uno studio ha dimostrato che, quando i topi mangiavano un solo pasto abbondante al giorno e digiunavano il resto della giornata, l'insulino-resistenza e il grasso addominale aumentavano.[7]
    • Programma pasti veloci o facili da preparare per seguire più facilmente il tuo piano alimentare. Se hai fretta, lo yogurt, la frutta fresca e quella secca, le uova sode, il formaggio tagliato a listarelle o un frullato di proteine sono veloci da mangiare e non richiedono una grossa preparazione.
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    Fai una colazione a base di fibre e proteine. Se hai intenzione di mangiare in modo più regolare, devi anche considerare di consumare gli alimenti giusti a ogni pasto. Vale soprattutto per la colazione perché crea le premesse per affrontare il resto della giornata.
    • Secondo alcuni studi, una colazione ad alto contenuto proteico contribuisce a migliorare la gestione della fame durante il giorno. Le persone si sentono più sazie e meno soggette al desiderio irrefrenabile di cibo col passare delle ore.[8]
    • È stato dimostrato che anche una colazione ricca di fibre fa bene alla salute. Le fibre aggiungono volume ai pasti e impiegano più tempo per essere digerite rispetto agli alimenti che ne sono poveri. Quindi, favoriscono il senso di sazietà e inibiscono la fame nel corso della giornata.[9]
    • Se vuoi fare una colazione ricca di fibre e proteine, potresti preparare una tortilla di grano intero non molto grande accompagnata da uova strapazzate e formaggio, una porzione di ricotta farcita con frutta, una porzione di fiocchi d'avena integrali conditi con frutta secca e nocciole o un frullato a base di yogurt greco e frutta.
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    Opta per uno spuntino sano. Molte persone pensano che gli spuntini fanno ingrassare. Tuttavia, se programmati in modo intelligente tra un pasto e l'altro, possono inibire l'appetito e fornire un po' di energie durante il giorno.[10]
    • Non arrivare a tavola così affamato da ingurgitare qualsiasi cosa. Se al prossimo pasto manca più di un'ora, uno spuntino può aiutarti a frenare l'appetito e impedirti di mangiare troppo.
    • Un altro momento appropriato per una piccola merenda potrebbe essere prima o dopo l'allenamento. Fornisce al corpo le energie di cui ha bisogno per muoversi oppure ti permette di recuperarle.
    • Se stai cercando di perdere peso, uno spuntino non dovrebbe superare le 150 calorie.[11] Dovresti concedertelo solo se sei veramente affamato ed è opportuno mettere qualcosa sotto i denti.
    • Uno spuntino salutare include: 30-40 g di frutta a guscio, crostini di pita integrale con hummus, una mela con 30 g di burro di arachidi o un vasetto di yogurt greco.
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    Prenditi il tempo per mangiare. Secondo alcuni studi, più lentamente mangiamo, più ci sentiamo sazi.[12] Quindi, prendendoti almeno 20 minuti per stare a tavola, puoi gustarti il pranzo o la cena saziandoti prima e con meno cibo. Concedersi il tempo per mangiare in modo consapevole e godersi ogni boccone è un ottimo modo per evitare gli stravizi e imparare ad ascoltare il proprio corpo.
    • Chi mangia più lentamente non solo si sente più sazio, ma consuma meno cibo.[13] Questo fenomeno potrebbe dipendere dal fatto che, mangiando lentamente, si avverte la percezione della sazietà che impedisce di continuare fino al punto di sentirsi pieni.
    • Prova questi trucchi per mangiare con più calma: programma un timer per 20 minuti, poggia la forchetta sul piatto tra un boccone e l'altro, bevi più acqua, parla con gli altri commensali o conta quante volte mastichi ogni boccone.
    • Inoltre, non distrarti durante il pasto. Spegni la TV e il cellulare. Evita di leggere, controllare le e-mail o dedicarti a qualcos'altro mentre sei a tavola.[14]
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    Smetti di mangiare quando ti senti sazio, non pieno. Se mangi fino a sentirti pieno, molto probabilmente stai assumendo una quantità di calorie eccessiva rispetto alle necessità del tuo corpo. Non è un'abitudine sana in quanto potrebbe favorire un aumento di peso.[15]
    • Non è semplice capire quando ci si sente "sazi". Ci vogliono circa 20 minuti affinché il cervello e lo stomaco comunichino questa sensazione.[16] Ecco perché è importante mangiare lentamente.
    • In genere, la sazietà genera: calo dell'appetito, disinteresse verso il cibo, una leggera sensazione di stiramento o la sensazione di non aver bisogno di nutrirsi più per qualche ora. Quando sei sazio, dovresti lasciare il cibo nel piatto.
    • Se mangi fino sentirti pieno, potresti avvertire disagio, gonfiore, nausea, una forte sensazione di stiramento allo stomaco. Quando sei pieno, molto probabilmente non lasci nessun avanzo nel piatto o hai mangiato più di una porzione.
  6. 6
    Educa i tuoi figli ad adottare uno stile alimentare sano. Se stai cercando di migliorare le tue abitudini alimentari, sicuramente vorrai anche migliorare quelle di tutta la famiglia.
    • Non è semplice incoraggiare i bambini a mangiare in modo sano. Tuttavia, tieni conto che apprendono velocemente e imitano i comportamenti dei genitori.[17]
    • Cucina insieme a loro e portali al supermercato in modo che si sentano più coinvolti ed entusiasti di provare nuovi cibi e mangiare meglio.[18]
    • Introduci lentamente nuove pietanze nella loro alimentazione. Se da poco hai cominciato a nutrirti in maniera più salutare, non è detto che i tuoi figli ti seguano fin da subito. Sii paziente con loro mentre si abituano al nuovo stile alimentare.
    • Usa la creatività in cucina. Rendendo i pasti più divertenti e interessanti, incoraggerai i bambini a provare piatti nuovi.[19] Ad esempio, prepara una faccina con la frutta tagliata o le "formiche su un tronco" (sedano ricoperto con burro di arachidi e farcito con uvetta).

Parte 3
Modificare l'Alimentazione

  1. 1
    Scegli fonti proteiche magre. Le proteine sono nutrienti essenziali in quanto intervengono nella maggior parte dei processi e delle funzioni dell'organismo.[20] Scegliendo fonti proteiche sane e leggere a ogni pasto, potrai soddisfare le esigenze quotidiane del tuo corpo.
    • In genere, una porzione di proteine equivale a circa 85-115 g, ovvero alla dimensione del palmo di una mano o un mazzo di carte.[21]
    • Scegli fonti proteiche leggere. In altre parole, dovrebbero contenere più proteine e meno grassi in modo da aiutarti a mantenere il peso corporeo nella norma. Opta per il pollo, le uova, la carne magra, i frutti di mare, i legumi, il maiale, il tofu o latticini a basso contenuto di grassi.
    • Ogni tanto puoi concederti qualche alimento proteico leggermente più grasso. Tuttavia, non dovrebbe essere la fonte principale del tuo fabbisogno proteico.
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    Mangia 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. La frutta e le verdure sono povere di calorie e incredibilmente ricche di nutrienti.[22][23] Consumate in porzioni adeguate, possono aiutarti a rispettare il tuo fabbisogno nutrizionale giornaliero.
    • Una porzione di frutta equivale a 90 g o un frutto di piccole dimensioni.[24] Una porzione di verdure corrisponde a 180-360 g di verdure a foglia verde.[25] Riempi metà piatto con frutta o ortaggi per raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
    • Opta per la frutta e la verdura dai colori forti. Contengono più sostanze nutritive rispetto ai vegetali più chiari. Ad esempio, scegli gli spinaci al posto dell'insalata iceberg o la zucca butternut al posto delle zucchine gialle.
    • Inoltre, varia la scelta ogni giorno. Se mangi solo uno o due tipi di frutta e verdura, la tua alimentazione sarà più limitata.
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    Scegli i cereali integrali al posto di quelli raffinati. Quando mangi il pane, il riso o la pasta, opta per la variante integrale anziché quella bianca.
    • I cereali integrali sono meno raffinati e contengono tutte le componenti del chicco: crusca, endosperma e germe. In genere, sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.[26] Quindi, opta per il riso integrale, la quinoa, l'avena integrale o il pane integrale.
    • I cereali raffinati sono più lavorati e, di solito, non contengono tutte le componenti nutritive che in natura compongono il chicco. Sono più poveri di fibre, proteine e altri nutrienti. Il pane, la pasta o il riso bianco sono ottenuti mediante la raffinazione dei chicchi.
    • Una porzione di cereali equivale a circa 30 g. Potrebbe essere una fetta di pane, 50 g di pasta o 115 g di riso. Mangiane 3-4 porzioni al giorno.
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    Limita i cibi spazzatura. Sono pietanze che contengono quantità eccessive di zuccheri, grassi, sodio e calorie.[27] Per migliorare l'alimentazione e tenere il peso sotto controllo, è importante ridurre l'assunzione di questi alimenti.
    • Modera il consumo di caramelle, dolci, biscotti, pasticcini, surgelati, carni lavorate, patatine e cracker.
    • Prova a mangiare cibi integrali e poco trasformati, come frutta e verdura crude, frutta e verdura surgelata o in scatola senza salse o condimenti, fonti proteiche fresche o surgelate senza l'aggiunta di salse o condimenti, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
  5. 5
    Bevi più acqua. Una corretta idratazione è un elemento essenziale all'interno di una sana alimentazione. Aiuta il corpo a funzionare correttamente.[28]
    • Ognuno ha bisogno di un particolare apporto idrico quotidiano. Le nuove linee guida in materia suggeriscono questo metodo per scoprire quanti litri bisogna bere ogni giorno: dividi il peso corporeo a metà e otterrai la quantità di liquidi che dovresti consumare.[29] Il calcolo deve essere eseguito in libbre e once. Se pesi 115 libbre (68 kg), dovresti bere 75 once (2,2 litri) o poco più di nove tazze da 240 ml. All'inizio, prova a bere considerando queste quantità, dopodiché puoi modificare l'apporto idrico man mano che vai avanti con la dieta.
    • Scegli bevande senza zucchero e decaffeinate perché sono più idratanti, come l'acqua semplice, l'acqua aromatizzata, il caffè decaffeinato e il tè deteinato.[30]
    • Riduci o elimina il consumo delle bibite zuccherate perché può favorire l'aumento di peso. Quindi, astieniti da bibite gassate, succhi, tè dolci e alcolici.
  6. 6
    Considera gli integratori. Gli integratori di vitamine e minerali possono aiutarti a conservare uno stile alimentare sano e aggiungere ulteriori elementi nutritivi al tuo fabbisogno alimentare. Sono utili soprattutto ai soggetti allergici, a chi deve rispettare restrizioni dietetiche o alle persone dai gusti difficili.[31]
    • Considera di assumere un multivitaminico. È un integratore generico che contiene un'ampia varietà di vitamine e minerali. È eccellente e copre varie esigenze di salute.
    • Considera gli integratori di ferro. Alcune persone, in particolare le donne durante il ciclo mestruale, hanno bisogno di un apporto supplementare di questo minerale.
    • La vitamina B12 si trova generalmente nei cibi di origine animale e chi è vegetariano o vegano potrebbe necessitare di un'integrazione.[32]
    • Gli integratori di vitamine e minerali non devono essere assunti in dosi massicce né sostituire il consumo di cibi. Sono concepiti come supplementi di un'alimentazione sana ed equilibrata.
    • Consulta sempre il medico prima di iniziare a prendere qualsiasi integratore di vitamine o minerali. Non sono sicuri e appropriati per tutti.

Consigli

  • Un programma di allenamento regolare può accelerare la perdita di peso, ma assicurati che sia sostenibile.
  • Tieni traccia dei progressi e degli ostacoli. Elaborando un grafico, puoi vedere e registrare i tuoi dati giorno per giorno. In questo modo, imparerai a correggere gli errori, sarai invogliato a migliorare o comincerai a complimentarti fatto un ottimo lavoro.
  • Prenditi tutto il tempo che ti occorre per dimagrire. Cerca di mantenere il peso che hai raggiunto e prenditi cura della tua salute.
  • Prova a mangiare più verdure che carne. La frutta e le verdure contengono più sostanze nutritive di qualsiasi altro gruppo alimentare.
  • Concediti una ricompensa, come un pezzo di cioccolata fondente. Tuttavia, modera la quantità e la frequenza.
  • Evita i posti e le persone che ti inducono a mangiare cibi spazzatura.
  • Consulta sempre il medico prima di apportare modifiche drastiche all'alimentazione e al tuo stile di vita.
  • Tieni un diario in cui annotare la tua attività fisica e quello che mangi. Ti aiuterà a rispettare gli obiettivi quotidiani. Un passo alla volta ce la farai.

Riferimenti

  1. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
  3. http://www.clinicaladvisor.com/the-waiting-room/small-steps-provide-big-weight-loss-benefits-for-patients/article/393578/
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
  5. http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
  6. http://aje.oxfordjournals.org/content/158/1/85.full
  7. http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(15)00055-8/abstract
  8. http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/03/study-eat-protein-in-the-morning/274417/
  9. http://www.dsm.com/campaigns/talkingnutrition/en_US/talkingnutrition-dsm-com/2015/02/fiber_metabolic_health.html
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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