Come Sviluppare i Muscoli Facendo Yoga

In questo Articolo:Sviluppare i Muscoli Praticando YogaSviluppare i Muscoli Adottando uno Stile di Vita più Sano

Praticare yoga può essere un modo per rinforzare i muscoli e allo stesso tempo è una forma di meditazione. Eseguendo le posizioni, usi il peso del corpo per allenare e irrobustire la muscolatura. Per riuscire a rimanere a lungo in certe asana sono richieste forza e resistenza. Con il tempo la pratica diventerà più semplice perché avrai sviluppato muscoli forti e flessibili.

Parte 1
Sviluppare i Muscoli Praticando Yoga

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    Esegui la posizione dell'albero. Inizia stando in piedi con le gambe aperte alla larghezza delle spalle. Fai un respiro profondo. Sposta il peso del corpo sul piede sinistro e solleva quello destro. Piega il ginocchio sollevato e appoggia la pianta del piede contro la coscia della gamba sinistra, cercando di muoverti in modo lento e consapevole. Porta le mani unite davanti al petto in posizione di preghiera, dopodiché solleva le braccia sopra la testa il più possibile. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi.[1]
    • Tieni la gamba sinistra dritta o leggermente piegata, ma in ogni caso non bloccare il ginocchio.
    • Se portare il piede sulla coscia è troppo faticoso, puoi appoggiarlo sul polpaccio o sulla caviglia. L'importante è non posizionarlo contro il ginocchio, per evitare di sottoporre l'articolazione a una pressione eccessiva.
    • Ripeti la posizione dall'altro lato.
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    Esegui la posizione del guerriero. Questa asana si concentra sulle gambe. Porta il piede destro in avanti e quello sinistro indietro. Punta le dita del piede sinistro verso l'angolo anteriore sinistro del tappetino per aprirlo a 45 gradi. Il ginocchio destro deve essere allineato alla rispettiva caviglia. Inspira e solleva le braccia verso il soffitto tenendole aperte all'ampiezza delle spalle. Espira mentre spingi le piante dei piedi contro il tappetino per conquistare una maggiore stabilità. Continua a respirare e tieni la posizione per il tempo di 3-6 respirazioni complete. Espira e abbassa le braccia, quindi sciogli la posizione.[2]
    • Questa posizione è sconsigliata per chi soffre di problemi alle anche, alle ginocchia, alla schiena o alle spalle.
    • Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
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    Esegui la posizione del cobra. Questa asana consente di irrobustire i muscoli della schiena e di tonificare quelli dei glutei.[3] Sdraiati sul tappetino a pancia in giù, allarga le gambe allineando i piedi ai fianchi e porta le mani sotto le spalle. I gomiti devono rimanere vicini al busto durante tutto l'esercizio. Inspira mentre inizi a sollevare dolcemente la parte superiore del busto, lasciando le costole inferiori ancora a contatto con il tappetino. Tira le spalle indietro, raddrizza le braccia e solleva anche la parte bassa del torso dal pavimento. Se è possibile, cerca di sollevarti fino a raddrizzare le braccia. Spingi entrambe le cosce contro il tappetino mentre sollevi il busto.[4]
    • Cerca di raddrizzare le braccia il più possibile, ma senza fare uno sforzo eccessivo.
    • Se sei un principiante o hai male al collo, rivolgi lo sguardo in avanti anziché verso l'alto.
    • Tieni le dita dei piedi allungate mentre rimani in posizione.
    • Consenti alla schiena di curvarsi all'indietro per allungare i muscoli dell'addome, del bacino e delle spalle.
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    Prova a eseguire la posizione del triangolo. Questa asana ti aiuta a sviluppare i muscoli delle gambe e dei piedi. Apri le gambe a una distanza di 100-120 cm, quindi punta il piede destro verso la parte anteriore del tappetino e quello sinistro verso l'esterno. Mentre inspiri, solleva entrambe le braccia all'altezza delle spalle. Espira mentre inclini il busto in avanti e porti la mano destra vicina al piede destro. Nel frattempo solleva il braccio sinistro verso il soffitto.[5]
    • Tieni la posizione per 5-10 respirazioni complete.
    • Le braccia devono formare una linea dritta verticale. Il busto deve essere rivolto lateralmente, per consentire l'apertura del petto e del bacino.
    • Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
    • Questa posizione è sconsigliata in caso di emicrania, pressione bassa, dissenteria o problemi al collo o alle spalle.[6]
    • Rivolgi lo sguardo verso il soffitto per aprire bene il petto e tieni gli occhi aperti per mantenere meglio l'equilibrio.
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    Esegui la posizione della candela. Questa asana si concentra sui muscoli delle braccia e della schiena. Sdraiati sul tappetino in posizione supina e inspira. Mentre espiri, solleva entrambe le gambe tenendole dritte e unite. Il peso del corpo deve essere equamente distribuito e sostenuto da testa, collo, spalle e braccia. Puoi sostenere i fianchi con le mani o lasciare le braccia distese sul tappetino. Respira mentre rimani in questa posizione.[7]
    • Quando è il momento di sciogliere la posizione, espira, piega le ginocchia e riporta lentamente la schiena sul tappetino (vertebra dopo vertebra) e, a seguire, le gambe.[8]
    • Se sei un principiante, prova a rimanere nella posizione della candela per 30 secondi. Puoi cercare di tenerla sempre più a lungo aumentando ogni giorno il tempo di 5 secondi, fino ad arrivare a 3 minuti.[9]
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    Esegui la posizione della tavola. È ottima per sviluppare e allenare i muscoli di braccia, spalle e addome.[10] Inizia dalla posizione dei quattro punti. Porta le punte dei piedi a terra e fai un lungo passo all'indietro con entrambe le gambe, una alla volta, in modo che formino una linea retta con il busto. Tieni il corpo parallelo al pavimento e la colonna vertebrale dritta. Fai attenzione a non abbassare i fianchi e i glutei, ma non spingerli nemmeno verso l'alto. Contrai i muscoli addominali e rimani in questa posizione per la durata di 5 respirazioni complete.[11]
    • Non bloccare i gomiti in nessun momento, ma tienili leggermente piegati.
    • Puoi modificare la posizione tenendo le ginocchia sul tappetino. Può essere utile se per ora non hai addominali forti o se hai la zona lombare delicata.
    • Questa posizione è sconsigliata a chi soffre di osteoporosi o della sindrome del tunnel carpale.[12]
    • I fianchi non devono essere più in alto rispetto alle spalle.
    • Se vuoi sfidare ulteriormente te stesso, solleva un piede da terra di qualche centimetro. Rimani in questa posizione per 30 secondi, dopodiché cambia gamba.

Parte 2
Sviluppare i Muscoli Adottando uno Stile di Vita più Sano

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    Fornisci al corpo la giusta dose di proteine. L'organismo ha bisogno di un apporto costante di proteine durante tutto il giorno per consentire lo sviluppo dei muscoli. Se vuoi diventare più forte, devi assumere circa 0,75-1 g di proteine per ogni chilo del tuo peso corporeo. Inoltre tieni presente che il 10-35% delle calorie totali assunte giornalmente dovrebbe provenire dalle proteine.[13] Per rimanere in perfetta salute, assicurati di far fronte al tuo fabbisogno quotidiano solo attraverso fonti proteiche di qualità, come le carni magre, il pesce e i legumi. Ecco alcuni valori di riferimento:
    • 1 uovo contiene 6 g di proteine;
    • 240 ml di latte scremato contengono 8 g di proteine;
    • 240 ml di yogurt magro contengono 12 g di proteine;
    • 120 di fiocchi di latte contengono 14 g di proteine;
    • 2 cucchiai di burro di arachidi contengono 8 g di proteine;
    • 170 g di quinoa contengono 8 g di proteine;
    • 90 g di carne di manzo magra macinata contengono 22 g di proteine;
    • 90 g di pollo arrosto (senza pelle) contengono 26 g di proteine;
    • 90 g di salmone grigliato contengono 21 g di proteine.
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    Dormi a sufficienza. Una persona adulta dovrebbe dormire 7-8 ore per notte.[14] Durante il sonno, il corpo rilascia gli ormoni che contribuiscono allo sviluppo dei muscoli (per esempio quelli della crescita) e inoltre la massa muscolare ha la possibilità di recuperare dalle fatiche dell'esercizio fisico.[15] Se non dormi abbastanza, impedisci ai muscoli di irrobustirsi e ritornare in forma dopo l'allenamento.
    • Inoltre è probabile che durante il giorno ti sentirai troppo stanco per fare attività fisica o avrai voglia di mangiare alimenti poco sani.[16]
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    Bevi molta acqua. I muscoli sono costituiti perlopiù da acqua e ne hanno bisogno per funzionare correttamente.[17] Gli uomini in età adulta dovrebbero bere circa 3 litri d'acqua al giorno, mentre le donne adulte all'incirca 2 litri. Nelle giornate in cui fai esercizio fisico, dovresti berne 350-600 ml in più.[18]
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    Includi i grassi buoni nella tua dieta quotidiana. Servono ad alimentare i muscoli mentre fai attività fisica. Limita i grassi saturi e trans e consuma quelli che fanno bene al cuore. L'olio extravergine di oliva, la frutta a guscio (come mandorle e noci), gli avocado e i pesci grassi (come salmoni, trote e sardine) sono una valida scelta. Tieni presente che il 20-35% delle calorie totali assunte giornalmente dovrebbe provenire dai grassi sani.[19]
    • È importante tenere sotto controllo le porzioni degli alimenti ricchi di grassi, dato che contengono il doppio delle calorie rispetto alle proteine e ai carboidrati.[20] Per fare un esempio, un cucchiaio di olio di oliva apporta 120 calorie, mentre 14 noci ne apportano circa 185.
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    Scegli carboidrati sani. Anche i carboidrati nutrono i muscoli. Avrai difficoltà a praticare yoga se non fornisci all'organismo abbastanza energia. Circa il 50% delle calorie totali assunte giornalmente dovrebbe derivare dai carboidrati.[21] Il pane, la pasta e i cereali integrali (per esempio il riso o la quinoa), i legumi e le patate dolci ne sono valide fonti.

Consigli

  • Ripeti queste asana almeno tre volte alla settimana per sviluppare la massa muscolare. Se non riesci a mantenere le posizioni per un minuto, inizia con 30 secondi e cerca di migliorare in modo graduale. Se invece riesci a mantenerle per un minuto senza difficoltà, esegui più di una ripetizione o tienile per più tempo.
  • È importante praticare yoga su una superficie piana, preferibilmente a piedi nudi su un tappetino apposito. I tappetini da yoga sono costruiti in materiale antiscivolo e consentono una migliore presa.
  • Le asana sono più efficaci quando vengono incorporate in una pratica completa, sotto la guida di un insegnante esperto, che comprende una fase iniziale di riscaldamento dei muscoli e una finale volta a rilassare il corpo e la mente.
  • Indossa indumenti comodi quando pratichi yoga per riuscire a eseguire le posizioni correttamente, senza impedimenti.
  • Inizia l'allenamento con una breve fase di riscaldamento, per esempio camminando per 5 minuti o eseguendo altre posizioni yoga, prima di praticare queste asana per sviluppare i muscoli.

Riferimenti

  1. http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
  2. http://www.yogabasics.com/asana/warrior-i/
  3. http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
  4. http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-cobra-pose-in-yoga
  5. http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
  6. http://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/triangle-pose-trikonasana
  7. http://life.gaiam.com/article/5-yoga-poses-build-muscle
  8. http://www.yogajournal.com/pose/supported-shoulderstand/
  9. http://www.yogajournal.com/pose/supported-shoulderstand/
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Categorie: Fitness Personale

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