Come Sviluppare i Muscoli delle Donne

Il corpo femminile non differisce molto da quello maschile; ciononostante, spesso le donne fanno più fatica a sviluppare la propria massa muscolare. Per questa ragione è necessario che si concentrino maggiormente sulla propria alimentazione e routine di allenamento per ottenere i medesimi risultati. Il corpo femminile subisce inoltre dei cambiamenti che quello dell'uomo non sperimenta, come per esempio la gravidanza e la menopausa. Con le giuste precauzioni e un buon piano d'azione, però, anche le donne possono allenare la propria forza e sviluppare muscoli possenti e definiti.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Creare un Regime di Allenamento

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Diversifica gli esercizi. Differenziando l'attività fisica durante i giorni della settimana otterrai un risultato più completo. Inoltre, ricorda di concedere ai muscoli almeno 48 ore di riposo dopo averli allenati. Perseguendo questa strategia i muscoli diverranno più forti proprio durante il periodo di sosta, anziché mentre sono sotto sforzo.^{[1]
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Mayo Clinic

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Valuta di sviluppare i muscoli in piscina. Il nuoto è un'attività completa, che consente sia di rafforzare i muscoli della parte alta del corpo sia di fare allenamento aerobico. Esistono anche molteplici altre discipline da poter svolgere in acqua, tra cui acquagym, acquacircuit e molte altre. Anche il water trekking, allenamento di resistenza in cui si cammina o si corre su un tapis roulant all'interno di una piscina, è una scelta eccellente, che consente di sviluppare i muscoli di quelle parti del corpo che vengono normalmente trascurate dai comuni esercizi di allenamento di forza.
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Esegui da 3 a 5 allenamenti settimanali. Iscriviti in palestra o crea un'area in cui fare esercizio in casa tua. Per sviluppare i muscoli avrai bisogno dei tradizionali attrezzi per il body building, come bilanciere e manubri. Per molte persone, iniziare a eseguire degli esercizi per sviluppare la forza tra le mura di casa può significare compiere il primo passo in direzione di un regime di allenamento più completo.
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In palestra, esercita i muscoli con carichi pesanti. Non temere di diventare troppo corpulenta. È molto più facile sviluppare i muscoli quando si usano pesi consistenti. Per saperne di più sul sollevamento pesi, puoi leggere questo articolo.^{[2]
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- Scegli un carico che ti consenta di eseguire 5-6 ripetizioni per ogni serie di esercizi. Nello specifico, la scelta del peso dovrà basarsi sul tuo livello di forza attuale.
- Esegui regolarmente i tre esercizi basilari per l'allenamento della forza: bench press (distensioni su panca piana o più semplicemente panca), dead lift (stacchi da terra con bilanciere) e squat.
- Esegui 3 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna. Tra una serie e l'altra dovresti riposare per 2-3 minuti. Se stai eseguendo gli esercizi in modo corretto, sentirai il bisogno di questo tempo per recuperare.
- Ci sono molti altri programmi di allenamento che puoi eseguire con i pesi. I personal trainer e il personale della palestra sono spesso felici di suggerire un approccio mirato.
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Riduci il tempo che trascorri ogni giorno in palestra. Limita la durata dei tuoi allenamenti al minimo indispensabile. Trascorrere 2 ore in palestra eseguendo una ripetizione dopo l'altra è assolutamente da evitare; una simile routine ti consentirebbe di aumentare il tuo livello di resistenza, ma per sviluppare i muscoli è necessario eseguire degli allenamenti intensi, ma brevi.
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Quando sei in palestra, concentrati prevalentemente sul sollevamento pesi. Anche gli esercizi cardio apportano particolari benefici, ma spesso quelli per aumentare la forza garantiscono risultati maggiori e più rapidi in termini di perdita di peso. Aggiungi una quantità solo moderata di esercizio aerobico nel tuo regime di allenamento settimanale. Fissa un tempo massimo di 45 minuti o inferiore, da eseguire prima di usare i pesi.^{[3]
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In palestra, dai sempre il massimo. Cerca di spingerti costantemente oltre i tuoi limiti! Non riuscirai a sviluppare i muscoli, bruciare i grassi o raggiungere il livello di forma desiderato a meno di impegnarti al massimo delle tue possibilità. Valuta di affidarti alla professionalità di un personal trainer, anche semplicemente per essere certa di scegliere gli esercizi appropriati a raggiungere il tuo obiettivo e di saperli eseguire nel modo corretto.
- Quando esegui una serie di esercizi, l'ultima ripetizione dovrebbe essere quasi impossibile da completare. Dopo ogni serie i muscoli dovranno essere completamente spossati. Se dopo aver eseguito 5-6 ripetizioni non li senti del tutto esausti, molto probabilmente significa che devi aumentare il carico di pesi.
- Cerca un partner per esortarvi vicendevolmente ad andare in palestra. Allenarti come se fossi membro di una squadra può aiutarti a ottenere risultati migliori.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Modificare la Dieta per Favorire lo Sviluppo Muscolare

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Mangia la giusta quantità di alimenti sani. Assumi una quantità adeguata di calorie; per calcolare quante te ne servono dovrai stimare quante ne bruci facendo esercizio fisico. Per mantenersi in buona salute, le donne hanno bisogno di circa 1800-2000 calorie al giorno. Se durante l'allenamento tendi a bruciare tra le 300 e le 500 calorie, devi aumentare il tuo fabbisogno calorico quotidiano di conseguenza.^{[4]
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Assumi molti carboidrati e proteine. Mangia cibi altamente proteici sia prima sia dopo un allenamento di forza. Questo perché le proteine contribuiscono ad aumentare la massa muscolare. Oltre a fornire energia, i carboidrati direzionano correttamente le proteine verso le cellule dei muscoli.
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Fai degli spuntini sani durante l'intero arco della giornata. Per molti la necessità di mangiare spesso può rappresentare uno degli aspetti più gradevoli della routine necessaria a sviluppare i muscoli, ma bisogna fare attenzione. Prendi costantemente nota del numero di spuntini che fai, senza dimenticare di tenere sotto controllo la qualità delle tue scelte. Puoi ottenere la maggior parte dei nutrienti necessari a sviluppare i muscoli dal cibo comune, ma i frullati proteici sono un'alternativa comoda e accettabile. Gli zuccheri sono grassi che forniscono energia solo a brevissimo termine, pertanto evita gli snack dolci, che apportano solo un sacco di calorie vuote.
- Mangia spesso e in modo salutare anche tra un pasto e l'altro. Piccoli pasti frequenti ti consentono di mantenere attivo il metabolismo, dandoti modo di bruciare un maggior numero di calorie anche quando sei a riposo.
- Assunti alla fine dell'allenamento, i frullati proteici rappresentano un pasto sano, in grado di aiutarti a sviluppare la massa muscolare desiderata.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Fare Esercizio Fisico Durante e Dopo la Menopausa

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Crea un programma di allenamento adatto al tuo stile di vita. La menopausa è un periodo di transizione che tutte le donne devono affrontare, talvolta con la necessità di modificare la normale routine quotidiana. Dato che la forza e la resistenza del corpo potrebbero non essere più quelle di un tempo, un regime di esercizio fisico di intensità moderata potrebbe essere il più indicato. Cerca di fare movimento aerobico in modo regolare diverse volte alla settimana. Programma due allenamenti per la forza per mantenere la tonicità muscolare. Non dimenticare di fare stretching prima e dopo ogni sessione!^{[5]
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Mayo Clinic

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Utilizza macchine e manubri con pesi contenuti. Molto probabilmente non sarai più in grado di sollevare lo stesso numero di chili che riuscivi in precedenza, ma potrai aumentare il numero delle ripetizioni portandole a 12 per ogni serie. Mano a mano che diverrai più forte, potrai decidere di incrementare i pesi, ma senza esagerare. Quando si allena la forza durante e dopo la menopausa si deve avere ben chiaro il proprio obiettivo: mantenere il corpo sano e in un elevato stato di benessere.^{[6]
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Mayo Clinic

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- Se hai iniziato a sollevare pesi prima della menopausa, puoi continuare il tuo normale programma di esercizi fintanto che ti senti a tuo agio e vedi risultati.
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Trova dei modi alternativi per fare esercizio aerobico. Ora più che mai è importante mantenere il cuore in buona salute; per questo motivo fare esercizio aerobico deve diventare una pratica quotidiana. Mano a mano che ti avvicini alla pensione, trova il modo di tenerti quotidianamente in movimento divertendoti. Per esempio, cammina a lungo guardando le vetrine, vai a fare la spesa a piedi o iscriviti a un corso di ballo con un'amica.^{[7]
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PubMed Central

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- Esercizi ad alto impatto come la corsa possono essere problematici per ossa e articolazioni, potenzialmente a rischio di fratture o altre lesioni. Se hai dolori articolari, considera di passare a esercizi aerobici a basso impatto come andare in bicicletta o nuotare.
- Equilibrio e coordinazione diventano più importanti con l'età, poiché le ossa indebolite possono rendere una caduta più pericolosa. Migliora queste abilità facendo step, danza o uno sport come il tennis, che richiede movimenti rapidi.
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Avvertenze

Prima di intraprendere un intenso regime di allenamento, è importante parlarne con il tuo medico.
Non apportare alcun cambiamento significativo alla tua dieta e non assumere nessun integratore alimentare senza aver prima ottenuto il consenso del tuo medico.
Se sei incinta, chiedi al tuo medico di consigliarti una serie di esercizi sicuri per la tua condizione. Sottoporti a un'attività fisica intensa, o talvolta anche solo moderata, potrebbe essere pericoloso sia per te che per il tuo bambino.