Come Sviluppare il proprio Autocontrollo

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

In questo Articolo:nell'ImmediatoLungo Termine

Sviluppare il tuo autocontrollo può essere un processo alquanto laborioso, ma ti consentirà di apportare importanti cambiamenti alla tua vita e ti insegnerà a tenere sotto controllo l'impulsività. Sentirti maggiormente padrone di te stesso e delle tue azioni ti aiuterà ad amministrare meglio la tua vita e a condurla in modo più autorevole, migliorando di conseguenza anche la tua autostima.

Parte 1
nell'Immediato

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    Riconosci i pensieri di tipo impulsivo. Avere una strategia che ti consenta di resistere alle tentazioni improvvise ti aiuterà a sviluppare il tuo autocontrollo. Inizia creando una lista delle reazioni che desideri dominare e delle situazioni che innescano tali comportamenti.[1][2] Essere in grado di identificare le situazioni in cui tendi ad agire in modo impulsivo ti consentirà di provare a creare un gap temporale tra la brama di fare e la conseguente azione.
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    Stabilisci delle restrizioni temporali relative ai pensieri impulsivi. Creare distanza nei tuoi ragionamenti ti consentirà di rivalutare le tue azioni da una prospettiva più razionale. Inoltre, ti aiuterà a posticipare le tue azioni evitando che tu reagisca in modo brusco e istintivo.
    • Per esempio, se tendi a spendere soldi e a fare shopping in modo incontrollato, stabilisci un'attesa temporale di 24 ore prima di ogni acquisto. Quando vedi un oggetto che ti piace, annotalo su un piccolo quaderno e, trascorse le 24 ore previste, rivedi la tua lista, quindi decidi se davvero desideri acquistarlo.
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    Pratica la respirazione addominale. Questo passaggio può essere particolarmente utile se stai cercando di smettere di fumare o di tenere a freno le tue voglie in campo alimentare. Quando senti il desiderio di fumare una sigaretta o di mangiare qualcosa, anziché cedere immediatamente, imposta il timer del tuo telefonino a cinque minuti, quindi porta la tua attenzione sulla respirazione. Inspira ed espira espandendo e contraendo l'addome. Ricorda a te stesso che il desiderio ardente di fare qualcosa non è che una voglia, non una necessità. Trascorri i cinque minuti respirando e immaginando che la smania si dissolva lentamente a ogni espirazione, dopodiché fermati a notare le tue sensazioni e rifletti sull'attuale bisogno di mangiare o di cedere a quella sigaretta.[3]
    • Chiudi gli occhi e inspira lentamente attraverso il naso. Riempi completamente i polmoni espandendo il petto e l'addome. Infine espira gradualmente e in modo naturale, potrai lasciare fuoriuscire l'aria indifferentemente dalla bocca o dal naso.[4]
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    Distraiti in modo sano. Limitandoti a rimanere seduto e a fissarle, non sarà semplice resistere alle tentazioni. Impara a riconoscere le situazioni che scatenano il tuo desiderio e agisci attivamente per cercare di distrarti in altro modo. Distogliere la mente dall'impulso di fare qualcosa ti darà il tempo di decidere se realmente intendi cedere a quell'apparente bisogno.
    • Dedicarti a un'attività manuale potrebbe rivelarsi molto utile; cucire, fare l'uncinetto, creare un origami o perfino chattare con un amico potrebbe essere la soluzione ideale.
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    Individua una "valvola di sfogo" attraverso cui canalizzare le tue pulsioni in modo sano. Oltre a delle casuali distrazioni momentanee, trova un'alternativa stabile ai comportamenti che desideri dominare. Concedendoti il tempo necessario a svagare la mente, ti metterai nella condizione di prendere una decisione più netta e autorevole.[5]
    • Per esempio, se stai cercando di mettere fine alle spese irrazionali, puoi fare una passeggiata in un parco, lontano dalla possibilità di fare acquisti. Se invece stai cercando di tenere a freno le voglie culinarie, puoi prendere l'abitudine di recarti in palestra ogni volta che l'impulso ad abbuffarti si fa intenso.

Parte 2
Lungo Termine

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    Fai una lista delle abitudini e dei comportamenti su cui desideri assumere il controllo. Se le persone che ti sono care ti hanno dato dei consigli su come migliorare, prendili in considerazione. Ricorda che i veri cambiamenti originano dall'interno, quindi ascolta il tuo intuito e onora le tue sensazioni oltre ai suggerimenti espressi dalle persone che ti vogliono bene. Riuscire a cambiare realmente i tuoi comportamenti e a sviluppare il tuo autocontrollo richiede un notevole impegno e determinazione.[6]
    • Tra le abitudini che potresti voler imparare a dominare possiamo includere: fumare, mangiare in modo scorretto, abusare nell'assumere alcool, spendere il tuo denaro in modo incontrollato, gestire in modo improprio la tua vita personale o lavorativa, eccetera.
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    Analizza la lista dei comportamenti che desideri modificare e scegli il principale. Tutti potremmo essere più disciplinati e controllati in molte aree delle nostre vite, quindi non essere troppo severo con te stesso e sii paziente. Osserva il tuo elenco e scegli un aspetto su cui desideri lavorare. Modificare le tue abitudini richiederà tempo e sviluppare il tuo autocontrollo necessiterà di numerosi sforzi. Stima le tue energie e datti degli obiettivi realistici e realmente raggiungibili.[7]
    • Ricorda che i tuoi comportamenti e le tue scelte sono le uniche cose che puoi controllare. Non scegliere quindi di voler migliorare il rapporto con i tuoi genitori perché un simile obiettivo necessita che siano anche loro a impegnarsi. Prova invece a stabilire un traguardo diverso, che dipenda esclusivamente dai tuoi sforzi, come migliorare il tuo modo di comunicare con i tuoi genitori.
    • Quando decidi quali cambiamenti apportare alla tua vita, sii realistico nello stimare il tempo a tua disposizione e le tue capacità. Provare a modificare molte cose in una volta sola, per quanto possa essere una meta ambiziosa, ti esporrà al rischio di auto-sabotarti e di fallire.
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    Esegui delle ricerche relative al comportamento che desideri cambiare. Informati per scoprire come gli altri siano riusciti a sviluppare il loro autocontrollo in situazioni similari. Poni delle domande ad amici e persone care che hanno apportato dei cambiamenti simili nelle loro vite ed esegui un'accurata ricerca in internet relativamente all'aspetto che stai cercando di cambiare.[8]
    • Per esempio, se stai cercando di tenere a freno l'impulso di abbuffarti, cerca dei libri sul mangiare compulsivamente e apprendi il maggior numero di strategie disponibili per riuscire a sviluppare il tuo autocontrollo in ambito alimentare. Per esempio, prova a tenere un diario relativo esclusivamente al cibo e annota i tuoi progressi e le tecniche apprese; avrai così modo di scoprire quali siano quelle più adatte alle tue necessità.
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    Descriviti in modo onesto. Nell'atto di mettere in pratica i cambiamenti, personalizza la tua esperienza descrivendola in un diario personale. Diventare consapevole delle situazioni che innescano le tue reazioni emotive impulsive portandoti a perdere l'autocontrollo ti consentirà di acquisire una maggiore comprensione dei tuoi comportamenti. Essere maggiormente consapevole delle tue pulsioni ti aiuterà a sentirti più padrone di te stesso e a decidere come intendi sviluppare il tuo autocontrollo. La chiave è riuscire a comprendere cosa sia giusto per te; riuscire a sviluppare il tuo autocontrollo origina infatti dall'essere conscio del perché talvolta vieni preso da certi impulsi.[9]
    • Tornando all'esempio del mangiare in modo compulsivo, dovrai esaminare cosa provi quando cedi alla tentazione di abbuffarti. Forse tendi a mangiare in modo eccessivo quando ti senti molto stressato o magari quando desideri premiarti per qualcosa. Alcune persone cedono alle proprie tentazioni quando si sentono tristi o ansiose.
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    Poniti degli obiettivi realistici. Spesso falliamo nel tentativo di sviluppare il nostro autocontrollo perché ci lasciamo frustrare dall'impossibilità di apportare dei cambiamenti stabili da un giorno con l'altro. Se vuoi imboccare la strada del successo, fai in modo che i tuoi sforzi siano volti a raggiungere dei traguardi realistici, come abbandonare gradualmente un'abitudine sbagliata anziché diventare una persona completamente diversa dalla sera alla mattina.[10]
    • Se per esempio vuoi imparare a dominare la tentazione di abbuffarti, non importi di mangiare di colpo solo frutta e verdura, si tratterebbe di un cambiamento troppo radicale e molto probabilmente insostenibile.
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    Tieni traccia dei tuoi progressi. Ricorda sempre che la cosa importante è progredire, non raggiungere la perfezione. Registra i tuoi sforzi in un calendario appositamente dedicato. Quando senti venire meno il tuo autocontrollo, annotalo sul calendario e descrivi sul tuo diario le condizioni che hanno preceduto lo scatenarsi delle tue pulsioni. Imparando a conoscere meglio te stesso e le tue abitudini comportamentali diverrai più abile nell'individuare quelle situazioni che tendono a porre in evidenza le tue debolezze.
    • Per esempio potresti accorgerti che le festività sono un periodo dell'anno particolarmente stressante e che gli innumerevoli impegni connessi al Natale ti espongono a un rischio maggiore di mangiare in modo compulsivo. L'anno prossimo saprai di doverti preparare a dei giorni difficili e potrai prepararti a sostenere il tuo autocontrollo mettendo in campo alcune delle strategia apprese istruendo te stesso.
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    Motiva te stesso. Assicurati di sapere sempre chiaramente perché desideri riuscire a dominare un dato comportamento e fai in modo di ricordarlo costantemente a te stesso. Cerca di portare alla luce la tua forza interiore e trascrivi le tue motivazioni sul tuo diario. Se lo desideri, puoi anche elencare le tue argomentazioni su un piccolo foglio di carta da tenere nel portafoglio o in un promemoria sul tuo telefonino.[11]
    • Per esempio, supponiamo che tu voglia sviluppare il tuo autocontrollo al fine di abbandonare il fumo. Potresti elencare i costi connessi all'acquisto delle sigarette, gli effetti nocivi sulla salute, il cattivo odore, il desiderio di prenderti cura dei tuoi denti, eccetera. Inoltre, crea una lista relativa a tutti gli aspetti positivi connessi alla decisione di smettere di fumare, includendo una maggiore disponibilità di denaro, denti più bianchi, una migliore capacità respiratoria e qualsiasi altra ragione sia in grado di motivarti a non cedere alle sigarette.
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    Canalizza le tue energie nei comportamenti positivi. Cerca di sostituire le abitudini malsane che stai cercando di dominare con dei nuovi comportamenti positivi e differenti. Considera l'intero processo come un viaggio volto a scoprire quali siano le strategie più utili nel tuo caso specifico e cerca di non lasciarti scoraggiare dagli eventuali passi falsi; quando inciampi a causa di un ostacolo, rialzati e riprova con qualcosa di diverso. Prenderti cura di te stesso rinforzerà la tua consapevolezza di stare realmente provando a cambiare e a sviluppare un miglior autocontrollo.[12]
    • Per esempio, se tendi ad abbuffarti nelle situazioni in cui ti senti stressato, sperimenta dei metodi diversi con cui riuscire ad allontanare lo stress. Prova alcune tecniche di rilassamento al fine di sostituire il cibo con un'attività sana e piacevole, come la respirazione addominale, lo yoga, l'attività fisica, la meditazione, le arti marziali o il tai chi.
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    Sviluppa dei nuovi hobby. Immergerti in una nuova passione, sia che si tratti per esempio di pittura, modellismo, puzzle, motociclette o di un'attività sportiva, è un ottimo modo per riuscire a distrarti durante la pratica dell'autocontrollo. Parte del riuscire a modificare un vecchio comportamento è dato dal saperlo sostituire con un qualcosa di più sano e insensibile all'impulsività.
    • Il web contiene molteplici risorse utili a individuare un nuovo hobby, tra cui per esempio Pinterest e i gruppi sui social media dove è possibile trovare altre persone che condividono i tuoi stessi interessi.
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    Consolida la tua persona. Esortati a modificare in meglio la tua vita apportando i cambiamenti desiderati. Assumere un atteggiamento positivo significa influenzare molto favorevolmente la tua capacità di sviluppare il tuo autocontrollo. Se ti accorgi di avere delle difficoltà nel raggiungere i tuoi obiettivi, non essere troppo critico con te stesso. Rimani concentrato e mantieni costante il tuo impegno e la tua determinazione, abbandonando la percezione di fallimento. L'unica cosa che conta è non smettere di provare.[13]
    • Se hai la sensazione di cedere all'impulsività anziché avvicinarti ai tuoi obiettivi, prova a usare il tuo diario per riformulare tali pensieri negativi. Per esempio, se desideri smettere di spendere il tuo denaro in modo irrazionale, ma vieni sopraffatto dal desiderio di fare shopping in modo compulsivo, riporta l'attenzione sul tuo obiettivo e ammetti di avere avuto una cattiva giornata. Trova il tempo di analizzare come poterti comportare diversamente in futuro e descrivilo sulle pagine del tuo diario, per esempio potresti decidere di prendere parte a una lezione di yoga. Congratulati con te stesso per il tuo livello di consapevolezza e preparati a fare un nuovo tentativo.
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    Usa la tua rete di supporto. Informa i tuoi amici e famigliari perché sappiano che desideri cambiare i tuoi comportamenti. Chiedi a coloro che ritieni sappiano darti il miglior sostegno di poterli contattare in caso di necessità. Imparare a credere in te stesso e innescare i cambiamenti auspicati implica saper accettare l'aiuto degli altri. Anche se l'obiettivo è quello di metterti nelle condizioni di assumere da solo il controllo di te stesso, fare tue le parole di incoraggiamento e di motivazione altrui ed essere ascoltato quando ne senti la necessità rafforzerà la tua convinzione di voler cambiare in meglio.
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    Assicura a te stesso la gloria che meriti. Il tuo tentativo di cambiare e di sviluppare il tuo autocontrollo deve essere equamente lodato e premiato. Ricompensarti quando riesci ad assumere il controllo di te stesso ti aiuterà a rinforzare i comportamenti positivi in sostituzione di quelli impulsivi.[14]
    • Per esempio, se stai cercando di smettere di fumare, puoi decidere di mettere da parte i soldi che avresti speso per acquistare le sigarette e di spenderli per concederti una giornata premio, per esempio in una spa. Se stai cercando di tenere sotto controllo il tuo appetito, puoi ricompensare i tuoi sforzi con un piccolo regalo — una nuova maglietta, per esempio.
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    Comprendi quando è necessario chiedere aiuto. Decidere di sviluppare il tuo autocontrollo e di cambiare per riuscire a essere maggiormente padrone della tua vita e delle tue azioni è una scelta lodevole, in alcune circostanze però potresti necessitare di una spinta che supera quella della tua forza di volontà. È consigliabile avvalersi dell'aiuto e del supporto di un professionista quando:
    • Si lotta con una forte dipendenza dall'alcool o da altre sostanze.
    • Si è coinvolti in comportamenti sessuali pericolosi o che causano dipendenza.
    • Si è ripetutamente coinvolti in relazioni pericolose o di abuso.
    • Non si è in grado di controllare il nervosismo e le esplosioni di rabbia e per questo motivo si tende a fare del male a se stessi o agli altri.

Consigli

  • Il cambiamento non avverrà istantaneamente, quindi sii paziente e rimani calmo.
  • Assicurati un sonno di qualità. Ti manterrà fisicamente e mentalmente in salute e ti consentirà di fare una pausa dalle riflessioni relative al tuo comportamento.
  • Stabilisci un sistema di punizione moderato. Per esempio, se vuoi smettere di mangiarti le unghie, ogni volta che ti scopri a infrangere la regola, fatti carico di una commissione, fai un favore a qualcuno o metti in bocca un chewing gum per distrarre la mente dal comportamento indesiderato ed evitare di sostituire la vecchia abitudine nociva con una altrettanto dannosa.
  • Non punirti per gli errori commessi. Le persone non sono perfette, tutti sbagliano.

Avvertenze

  • Non lasciarti trasportare dal desiderio di acquisire un maggior controllo sulla tua vita. Per esempio, smettere di mangiare per evitare di abbuffarti non è affatto sano. Non permettere che il desiderio di controllo divenga una nuova forma di assuefazione.
  • Nota se le persone che ti sono vicine ti esortano a perpetrare i tuoi comportarti distruttivi. Talvolta sono proprio coloro che ci circondano a spingerci a sviluppare delle abitudini sbagliate, in questi casi è importante fare un passo indietro e sapere quando è il momento di dire "Ragazzi, semplicemente questa volta non posso essere parte del gruppo". Nel caso si dimostrino insistenti, domanda "Sapete che questo comportamento mi sta facendo del male?" e nota se il loro atteggiamento migliora.

Riferimenti

  1. “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p
  2. “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
  3. “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
  4. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  5. “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
  6. “Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation.” Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p
  7. “Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration.” Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
  8. “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
  9. “Why Didn't I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing.” Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
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