Come Sviluppare la Muscolatura delle Cosce

In questo Articolo:SquatSollevamenti con i Muscoli PosterioriDietaCose che ti Serviranno

Alcune persone desiderano rendere le proprie cosce più grosse sviluppando dei muscoli più grandi e più potenti. Ci sono alcuni passaggi che possono essere eseguiti per ottenere delle cosce più piene e muscolose. Una combinazione di dieta appropriata ed esercizi può, col tempo, aiutarti a sviluppare cosce più piene e muscolose.

Parte 1
Squat

  1. 1
    Stai in posizione eretta con i piedi leggermente più divaricati rispetto all'ampiezza delle spalle. Le punte dei piedi diritte in avanti. Non bloccare le ginocchia.
  2. 2
    Tieni un pallone ortopedico o un manubrio con entrambe le mani, sollevalo di fronte a te a livello della gabbia toracica. Sposta il peso del corpo verso le ginocchia, non verso la piante dei piedi.
  3. 3
    Piegati sulle ginocchia e spingi i glutei indietro e in basso, come se ti stessi sedendo su una sedia, poi lentamente ritorna alla posizione iniziale. Ripeti questo processo 15 volte di fila, riposa, e fallo di nuovo, altre due volte. Fai l'esercizio da tre a cinque volte la settimana per sviluppare cosce più grosse e più forti.

Parte 2
Sollevamenti con i Muscoli Posteriori

  1. 1
    Lega un peso per la gamba attorno ad una caviglia, cercando un peso adeguato alla tua condizione fisica. Sali su un gradino, afferrando con forza la ringhiera. Lascia il piede senza il peso sul gradino, e fai cadere la gamba con il peso leggermente indietro rispetto al gradino così che rimanga sospesa a mezz'aria.
  2. 2
    Piega la gamba con il peso in modo da raggiungere un angolo di 90°, e tieni questa posizione per 15 secondi. Lentamente abbassa la gamba fino a raggiungere di nuovo il livello del gradino. Ripeti questo procedimento 15 volte, poi riposa, e fai ancora due serie da 15.
  3. 3
    Allaccia il peso nell'altra caviglia, e ripeti l'esercizio con l'altra gamba facendo altre tre serie da 15. Fai questi esercizi da tre a cinque volte la settimana, se possibile.

Parte 3
Dieta

  1. 1
    Mantieni una dieta nutriente, ricca di proteine. Assumere proteine in ciascun pasto aiuterà il processo di costruzione muscolare delle tue gambe. Le proteine possono essere assimilate attraverso l'assunzione di cibi quali pollo, tonno, uova o fagioli.
  2. 2
    Bevi frullati di proteine e prendi integratori di proteine. Le proteine in polvere possono essere miscelate con latte parzialmente scremato o con latte di soia. Assumi proteine prima di fare esercizio, per dare ai tuoi muscoli l'energia di cui hanno bisogno durante gli esercizi.
  3. 3
    Mantieniti idratato nel corso della giornata bevendo da otto a dieci bicchieri di acqua. Ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in forma e attivo, a fare gli esercizi e a sviluppare grandi muscoli.
  4. 4
    Mangia carboidrati salutari come grano integrale, riso intero, o pasta e pane, la sera prima di allenamenti impegnativi. Questo ti darà l'energia in più di cui hai bisogno per allenarti e ti aiuterà a sviluppare cosce più grandi. Assicurati di non esagerare con i carboidrati, perché potresti favorire lo sviluppo di massa grassa anziché di massa muscolare.

4
Cose che ti Serviranno

  • Palla ortopedica o piccoli manubri
  • Pesi per le gambe
  • Dei gradini

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Categorie: Fitness Personale

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