Come Sviluppare un Petto Poderoso

Vuoi essere ammirato, in palestra o in spiaggia, per i tuoi pettorali grandi e muscolosi? Aumentando l'intensità del tuo allenamento giornaliero, introducendo molte calorie per supportare i tuoi workout e facendo esercizi specifici per i pettorali, puoi potenziare i muscoli nel giro di qualche settimana. Che tu voglia diventare un bodybuilder professionista o migliorare semplicemente il tuo fisico, niente è più appariscente di un petto grosso e muscoloso. Ecco come aumentare di qualche centimetro i pettorali.

Parte 1 di 3:
Parte 1: Concentrarsi sulla Crescita Muscolare

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    Usa un approccio "esplosivo" per l'allenamento. Studi dimostrano che il sollevamento pesi effettuato con un movimento rapido fa crescere i muscoli più velocemente rispetto a un movimento lento. L'allenamento con i pesi di tipo "esplosivo" è il segreto per ottenere pettorali più grandi. Invece di contare le ripetizioni, puoi provare a cronometrare i tuoi allenamenti. Imposta il timer a uno o due minuti ed esegui più ripetizioni che puoi in quell'arco di tempo.[1]
    • Questo tipo di allenamento richiede una tecnica perfetta. "Veloce sul concentrico, lento sull'eccentrico" è il modo più efficace per costruire i muscoli. Sulla panca, il push up è il concentrico e abbassare la barra sul petto è l'eccentrico.
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    Dai il massimo. Oltre a fare esercizi con movimenti rapidi, dovresti assumere un approccio più intenso all'allenamento. I muscoli hanno bisogno di essere messi a dura prova per crescere. Ciò significa che dovresti sollevare quanto più peso riesci per circa dieci ripetizioni. Non importa quanto peso sollevi rispetto agli altri; se stai sollevando abbastanza per metterti alla prova, vedrai i muscoli crescere.
    • Calcola quanto dovresti sollevare provando diversi pesi, fino a trovare quello che riesci a sollevare 10 volte prima di doverti fermare. Se puoi sollevarlo 15 volte, vuol dire che è troppo leggero.
    • Se sei un principiante, è una buona idea lavorare con un allenatore. Assicurati di non esagerare, o rischierai di infortunarti.
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    Continua ad aumentare gradualmente il peso. Se non lo fai, finirai per stabilizzarti e non vedrai più crescere i pettorali. Circa una volta a settimana, valuta se ti stai ancora mettendo alla prova. Aggiungi abbastanza peso in modo che gli esercizi continuino a essere impegnativi durante gli allenamenti.
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    Fai riposare i muscoli. Non dovresti allenare i pettorali ogni giorno. Hanno bisogno di tempo tra un allenamento e l'altro per recuperare e rigenerarsi, diventando così più forti e voluminosi. Quando non alleni i pettorali, lavora sulle gambe o sulla schiena. Assicurati di riposare a sufficienza, così i muscoli si rigenereranno completamente dopo gli allenamenti.
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    Smettila di correre. Pensa a tutti gli esercizi cardio che stai eseguendo religiosamente ogni giorno. È giunto il momento di prendersi una pausa. Troppi allenamenti cardiovascolari ti faranno consumare energie che possono essere utilizzate più efficacemente nella crescita muscolare[2]. Gli esercizi cardio come la corsa, il ciclismo, il nuoto e i giochi di squadra consumano energia per periodi di tempo prolungati. Alla fine non rimarrà nulla per sviluppare i pettorali.
    • Se proprio adori l'allenamento cardio, riducilo a una volta a settimana.
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Parte 2 di 3:
Parte 2: Eseguire gli Esercizi per i Pettorali

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    Esegui le distensioni sulla panca piana. Sono considerati gli esercizi singoli più efficaci per chi desidera ottenere un petto scolpito. Sollevare pesi sostanziosi con poche ripetizioni è il miglior modo per potenziare i muscoli. Puoi farlo con una panca piana, un bilanciere o un manubrio.
    • Fatti aiutare da qualcuno. Se stai sollevando fino al tuo limite (o sei al punto in cui i muscoli non reggono fisicamente il sollevamento), hai assolutamente bisogno di qualcuno che sostenga i pesi al posto tuo. Assicurati che quella persona sia fisicamente in grado di sostenere il peso che potresti lasciar cadere.
    • Scegli un peso che puoi sollevare per 7-10 ripetizioni.
    • Distenditi sulla schiena su una panca per pesi. Afferra la barra con le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle.
    • Abbassa lentamente la barra fino a che non tocchi il petto. Poi ritorna alla posizione iniziale.
    • Ripeti fino a che non hai completato questo movimento da 5 a 7 volte, o hai raggiunto il limite.
    • Riposa un po', poi fai altre 2 serie.
    • Se riesci a eseguire 10 ripetizioni facilmente, aumenta il peso da sollevare.
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    Usa i manubri o una cable station per eseguire gli esercizi fly. Sono consigliati pesi più leggeri, perché sarebbe difficili sostenere grossi pesi durante questi movimenti.
    • Distenditi sulla schiena e afferra un paio di manubri o un cavo per mano.
    • Distendi le braccia dritte di fronte a te.
    • Tieni le braccia distese e abbassa lentamente le mani su entrambi i fianchi.
    • Ritorna alla posizione iniziale.
    • Ripeti l'esercizio per un totale di 3 serie da 10 o 12 ripetizioni.
    • Aumenta il peso quando riesci a eseguire facilmente 12 ripetizioni.
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    Esegui una "superserie" facendo due o più esercizi di seguito. Le superserie forzano i muscoli a lavorare più duramente, perché esegui un esercizio dopo l'altro. Possono essere molto efficaci per la crescita muscolare.
    • Per esempio, dopo aver fatto 10 ripetizioni sulla panca piana, vai subito ai manubri per eseguire i fly e fai quante ripetizioni riesci. O usa la panca piana per fare quante più flessioni puoi.
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    Prova i drop set. Per eseguire un drop set, riduci il peso per ogni esercizio successivo e arriva allo sfinimento.
    • Esegui almeno 10 ripetizioni sulla panca piana o dei fly. Togli subito 4 chili ed esegui l'esercizio fino al limite. Poi, togli altri 4 chili ed esegui nuovamente l'esercizio al limite.
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    Esegui le flessioni. Per i massimi benefici, esegui diversi tipi di flessioni. Non c'è niente di più efficace del movimento classico:
    • Posiziona le mani più lontano rispetto alla larghezza delle spalle.
    • Appoggia i piedi sulla panca ed esegui le flessioni in posizione inclinata, o posiziona i piedi sul pavimento e le mani sulla panca per eseguire flessioni inclinate.
    • Spingiti al limite durante ogni serie.
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    Esegui i dip. Questi esercizi possono essere eseguiti su una barra per sollevamenti o persino tra due sedie con uno schienale alto.
    • Tieniti in verticale tra le barre o le sedie, poi piega i gomiti e abbassati fino a che non avverti una distensione del petto.
    • Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
    • Per un ulteriore beneficio, lega un peso piatto intorno alla vita o posiziona un manubrio tra le caviglie o le ginocchia mentre esegui questo esercizio.
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    Fai le trazioni alla sbarra. Sono utili per rinforzare la schiena e anche gli addominali, soprattutto quelli alti e quelli bassi.
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Parte 3 di 3:
Parte 3: Alimentazione per Potenziare i Muscoli

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    Mangia cibo salutare. Questo è fondamentale quando vuoi potenziare i pettorali. Troppi carboidrati e grassi ti renderanno troppo stanco per allenarti efficacemente. Potresti persino ritrovarti ad accumulare grasso invece che aumentare la massa muscolare.
    • Segui una dieta bilanciata con cibo integrale, proteine (carne, pesce, uova, ecc.), frutta, verdura e fibre.
    • Evita bevande zuccherate e dolci, cibo da fast food, carne contenente ormoni e nitrati, snack salati.
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    Mangia più di tre volte al giorno. Quando ti concentri sulla crescita muscolare, il tuo corpo necessita di molto "carburante". I tre pasti principali non sono sufficienti. Aggiungi altri due pasti e assicurati che le porzioni siano più abbondanti del solito. Potresti dover mangiare anche se ti senti già sazio, ma alla fine sarai felice dei risultati quando otterrai dei pettorali più grandi.
    • Se sei magro e vuoi aumentare il tuo peso muscolare, aumenta le dimensioni delle porzioni. Se hai grasso in eccesso che vorresti perdere, tieni invece sotto controllo le porzioni.
    • Mangia un pasto salutare circa un'ora prima dell'allenamento. Scegli carboidrati salutari come la quinoa, i fagioli o il riso integrale, insieme a proteine poco caloriche.
    • Fai un altro pasto dopo l'allenamento per aiutare i muscoli a recuperare e a potenziarsi.
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    Bevi acqua in abbondanza. Dovresti berne 8-10 bicchieri al giorno, sia per mantenerti idratato che per aiutare i muscoli ad assimilare le proteine che hai assunto. Bevi acqua prima e dopo l'allenamento[3].
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    Assumi integratori. Una rapida crescita muscolare è spesso agevolata dall'utilizzo di integratori. La creatina simula le funzioni di un enzima endogeno prodotto dall'organismo, stimolando la crescita e il potenziamento muscolare. È stato dimostrato che, assumendo il dosaggio consigliato, la creatina aiuta la crescita muscolare in modo più rapido ed efficace.[4]
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Consigli

  • Quando sollevi pesi, respira correttamente. È raccomandato inspirare quando sollevi il peso ed espirare quando lo abbassi.
  • Esegui un riscaldamento prima di iniziare l'allenamento facendo stretching e poi una serie con un peso leggero in modo da evitare uno strappo muscolare.
  • Quando fai gli esercizi sulla panca piana, inclinala in alto o in basso in modo da far lavorare in modo completo i pettorali.
  • Consulta il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

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Categorie: Fitness Personale
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