Come Sviluppare una Muscolatura Ben Definita

In questo Articolo:Consigli per l'Allenamento Rafforzativoi Migliori Esercizi per la Definizione MuscolareLa Giusta Dieta per Definire la Muscolatura

Lo sviluppo muscolare richiede diversi allenamenti intensivi nel corso della settimana. A differenza del body building fatto a livello agonistico, il programma di sollevamento pesi si deve concentrare sulla tonificazione muscolare, piuttosto che sulla crescita, per favorire una figura più slanciata. Allo stesso tempo, però, deve portare a bruciare i grassi e favorire la perdita di peso. Segui le linee guida qui riportate se vuoi sviluppare una muscolatura scolpita.

Parte 1
Consigli per l'Allenamento Rafforzativo

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    Allenati con i pesi per almeno 30 minuti, tre volte la settimana. Puoi usare le macchine, dei pesi liberi, i cavi TRX, delle lezioni di gruppo con i pesi o una combinazione di queste scelte.
    • Non affrontare il sollevamento pesi alla cieca. Richiede una postura e un esecuzione corretta per sollecitare le fibre muscolari giuste. Frequenta le prime lezioni di sollevamento pesi, fatti seguire da un personal trainer per alcune sessioni o vai a lezione per imparare i fondamentali.
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    Concediti dei giorni di riposo fra una giornata di allenamento e l'altra. Effettua una sessione di allenamento ogni due giorni, per dare alla muscolatura il tempo di crescere e rafforzarsi. Durante i giorni di riposo, fai esercizi cardio per bruciare il grasso in eccesso.
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    Cerca di affaticare i muscoli. Otterrai i migliori risultati quando spingerai i tuoi muscoli fino al limite. Costruirai e scolpirai un fisico più asciutto in questo modo.
    • Per raggiungere l'affaticamento muscolare devi seguire una qualche strategia. Se ti stai allenando per una gara di resistenza, è raccomandabile l'esecuzione di 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso leggermente ridotto. Se ti stai allenando per una gara di velocità, puoi aumentare la rapidità di contrazione muscolare, facendo 3 serie da 6/8 ripetizioni, con un peso maggiore. Il giusto peso è quello che non riesci più a sollevare dopo la terza serie.
    • Se hai poco tempo, è meglio che tu scelga pochi esercizi, ma fatti in modo tale che il muscolo non possa andare oltre. Poche ripetizioni non svilupperebbero una muscolatura definita.
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    Esegui una ripetizione ogni due secondi. Questo ritmo sembra essere più efficace rispetto a una ripetizione ogni quattro secondi.
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    Fra una serie e l'altra, riposa un minuto o anche di meno. Puoi riposare anche di più tra esercizi differenti, ma degli studi hanno dimostrato che pause brevi, specialmente con pesi leggeri, sono più efficaci.
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    Bevi acqua in abbondanza. Dovresti cercare di bere mezzo litro di acqua ogni mezz'ora di allenamento intensivo. I muscoli, se ben idratati, lavoreranno meglio e otterrai di più del tuo allenamento.

Parte 2
i Migliori Esercizi per la Definizione Muscolare

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    Fai esercizi complessi. Sono quegli esercizi in cui lavora più di un muscolo alla volta, e di solito prevedono più di un singolo movimento. Ecco alcuni ottimi esercizi complessi da provare:
    • Flessioni. Questo esercizio far lavorare i muscoli del busto. Disponiti in posizione ad "asse". Verifica allo specchio che il tuo corpo stia in piano. Abbassati più che puoi mantenendo la posizione ad asse e ritirati su. Per una migliore esecuzione delle flessioni, tieni le ginocchia in alto o muovi le mani all'infuori o in dentro fra le ripetizioni per lavorare con i tricipiti, il petto e i bicipiti.
    • Sollevamento pesi sulle punte dei piedi. Metti i piedi come nella prima posizione del balletto. Alzati in punta di piedi e solleva i talloni contemporaneamente. Aggiungi il sollevamento di manubri con i bicipiti, se vuoi far lavorare i polpacci, le cosce, i glutei, gli addominali e le braccia tutti in una volta.
    • Fasce TRX. Questi attrezzi per il sollevamento pesi sono estremamente versatili. Puoi fare il vogatore, la pressa per il petto, i bicipiti, i tricipiti, le flessioni e altro ancora. Devi mantenere una posizione "ad asse" se vuoi far lavorare i pettorali.
    • Burpee. Spesso considerato come uno dei migliori esercizi per tutto il corpo, il burpee combina il salto, lo squat e le flessioni. Inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Abbassati fino a toccare terra con le mani, poi salta all'indietro assumendo la posizione "ad asse". Salta in avanti e poi salta in alto, stendendo le braccia verso l'alto. Ripeti il movimento per un minuto.
    • Allenamento con la "kettler ball". Questi pesi sono progettati per un uso dinamico. Afferra la palla dalla presa, piegati sulle gambe e posa la palla a terra. Sollevala e assumi di nuovo la posizione eretta.
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    Fai esercizi complessi un giorno sì e uno no. A differenza dei pesi liberi e delle macchine, questi sono concepiti per allenare tutto il corpo, quindi il giorno successivo fai riposare i muscoli e fai esercizi cardio.

Parte 3
La Giusta Dieta per Definire la Muscolatura

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    Programma i pasti in relazione agli allenamenti. I tuoi pasti dovrebbero includere ogni giorno quanto segue:
    • Una colazione da 300-600 calorie, entro 90 minuti dopo esserti alzato. Ai tuoi muscoli non verrà richiesto di mettere da parte del grasso, e tu rimarrai con un corpo asciutto.
    • Fai un pasto due ore prima dell'allenamento. Prova a programmare un pranzo o un abbondante merenda, così da avere abbastanza tempo per digerire e usare le calorie nel corso dell'allenamento.
    • Mangia una merenda ricca di proteine dopo l'allenamento. Se riesci a mangiare un pasto ricco di proteine entro un'ora dall'allenamento, sarà meglio. In ogni caso, una merenda ad alto contenuto di proteine che include formaggi leggeri o yogurt, uova, pesce o pollo contribuirà a un rapido recupero muscolare.
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    Mangia verdura in abbondanza. Devono riempire la metà del piatto in ogni pasto. Gli spinaci sono un'eccellente risorsa di glutamina, che favorisce la crescita del muscolo. La barbabietola è fonte di Betaina, che aiuta a riparare i legamenti.
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    Scegli dei frutti variegati. Mele, aranci, banane e meloni offrono elementi non nutritivi, che aiutano lo sviluppo muscolare, oltre a un alto contenuto di fibre.
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    Consuma cereali integrali. Riso integrale, quinoa e germogli sono ricchi di proteine, oltre ad aggiungere fibra e gusto alla tua dieta.

Cose che ti Serviranno

  • Lezioni di sollevamento pesi/personal trainer
  • Acqua
  • Esercizi complessi
  • Colazione
  • Snack ricchi di proteine
  • Alimenti ricchi di proteine (riso integrale, germogli, quinoa)
  • Proteine magre
  • Una dieta povera di grassi-tips-to-building-lean-muscle/]

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Categorie: Fitness Personale

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