Come Svolgere Allenamenti HIIT sul Tapis Roulant

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Pianificare un Programma di Allenamento HIIT per il Tapis RoulantUsare il Tapis Roulant per un Allenamento HIITIncludere Allenamenti HIIT nel Tuo Programma di Allenamento Settimanale16 Riferimenti

Gli allenamenti HIIT, o a intervalli ad alta intensità, sono un tipo di esercizi che di recente ha acquisito molta popolarità. Danno la possibilità di compiere allenamenti intensi ed efficaci in breve tempo, quindi sono ideali per chi ha uno stile di vita molto impegnato. Quasi tutti gli allenamenti HIIT alternano brevi fasi di esercizi ad alta intensità con periodi di attività più moderata o persino leggera. Questo accelera molto il battito cardiaco, portando a un aumento delle calorie bruciate (in particolare assunte con i grassi), all'aumento della resistenza, al mantenimento della massa muscolare magra e a un miglioramento del metabolismo. In effetti, degli studi hanno dimostrato che il metabolismo resta accelerato a lungo dopo un allenamento di questo tipo.[1] Prova a integrare gli esercizi HIIT sul tapis roulant nel tuo programma settimanale, in modo da godere dei molti benefici che offrono.

Parte 1
Pianificare un Programma di Allenamento HIIT per il Tapis Roulant

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    Parla con il tuo medico. Dovresti farlo prima di iniziare qualunque programma di allenamento. Gli esercizi HIIT provocano un aumento notevole della frequenza cardiaca, quindi devi essere certo che siano sicuri per te.
    • Molti allenamenti HIIT cercano di far lavorare il corpo nella "zona anaerobica". Si tratta della condizione in cui la frequenza cardiaca raggiunge circa l'85% del massimo.[2] Devi discutere di questo aspetto particolare con il tuo medico, in modo da essere certo che il tuo cuore e il tuo sistema cardiovascolare siano abbastanza in forma per sostenere un tale livello di attività.
    • Se hai intenzione di provare l'allenamento HIIT sul tapis roulant, parla con il tuo medico anche dello stato di salute dei tuoi piedi, delle ginocchia e delle anche, perché la corsa, in particolare ad alta intensità, può provocare molto stress su spina dorsale, anche, ginocchia, caviglie e piedi.
    • Se soffri di dolori al petto, durante la respirazione o se hai difficoltà a recuperare dopo un allenamento HIIT, interrompi il programma e fissa una visita di controllo dal tuo medico.
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    Valuta il tuo stato di forma attuale. Come detto in precedenza, l'allenamento HIIT è efficace anche perché prevede intervalli ad alta intensità. Non tutte le persone possono sostenere esercizi di questo tipo.
    • Per valutare il tuo stato di forma, fai una passeggiata a ritmo veloce sul tapis roulant. Dovresti camminare per un totale di 1,5 km. Mantieni un passo medio; non così intenso da non riuscire a sostenerlo, ma non facile al punto da riuscire a parlare senza perdere il fiato.[3]
    • Misura le pulsazioni prima di iniziare a camminare e subito dopo l'esercizio. Metti due dita sulla carotide, sul lato del collo, sotto il mento. Conta il numero di battiti in 10 secondi, poi moltiplica questo numero per 6, in modo da calcolare i battiti al minuto (BPM).
    • La frequenza cardiaca obiettivo di un adulto in salute medio è di 85-150 battiti al minuto. Puoi trovare la frequenza cardiaca massima, che non dovresti mai superare, con l'equazione seguente: 220 – la tua età.[4] Di conseguenza, se hai 22 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 220 – 22 = 198 BMP.
    • Se al termine della passeggiata la tua frequenza cardiaca è vicina al limite superiore di quella obiettivo, dovresti migliorare il tuo stato di forma aerobico prima di provare un allenamento HIIT.
    • Se la tua frequenza cardiaca è vicina al limite inferiore di quella obiettivo, il tuo stato di forma è sufficiente per sostenere un allenamento HIIT.
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    Prendi familiarità con la scala di percezione dello sforzo o scala RPE (dall'inglese Rate of Perceived Exertion). Questa scala è stata pensata per aiutarti a valutare il livello di difficoltà e di intensità durante gli allenamenti. Svolgendo esercizi HIIT alternerai tra intensità diverse e prendere familiarità con la scala ti permette di eseguire l'allenamento in modo più preciso.[5] La scala segue questa valutazione:
    • 0 Nessuno sforzo: seduto o sdraiato.
    • 1-2 Intensità molto leggera: camminare a passo lento, respirazione facile, possibilità di conversare senza problemi.
    • 3-4 Intensità leggera o media: camminare a passo svelto, possibilità di sostenere una breve conversazione.
    • 4-5 Intensità media o piuttosto alta: corsa a passo leggero, possibilità di pronunciare una frase.
    • 6-8 Intensità molto alta: corsa o scatto, possibilità di pronunciare solo alcune parole.
    • 9-10 Intensità molto, molto alta: un'attività che non è possibile sostenere per più di alcuni secondi, incapacità di parlare.
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    Impara a conoscere i vantaggi della Scala RPE. Uno degli aspetti migliori dell'HIIT è che può essere personalizzato per qualunque stato di forma. Secondo il tuo livello di fitness, la tua definizione di alta intensità può essere molto diversa da quella di qualcun altro. Per esempio, una persona fuori forma raggiungerà l'85% della frequenza cardiaca massima molto in fretta, si sentirà in grande affanno a quel livello di sforzo e impiegherà molto tempo per recuperare. Al contrario, un atleta in forma deve sforzarsi di più per raggiungere lo stesso livello di intensità ed è in grado di recuperare molto più in fretta. Capire come ti senti quando ti alleni all'85% dello sforzo massimo è più importante del numero sul cardiofrequenzimetro. Per molte persone, la respirazione e la capacità di parlare sono indicatori più precisi dello sforzo rispetto al battito del cuore.
    • Inoltre, molte persone che si avvicinano all'allenamento assumono farmaci per controllare la pressione sanguigna o il colesterolo alto. Questi farmaci possono abbassare artificialmente la frequenza cardiaca e di conseguenza interferire con la misurazione dello strumento.
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    Considera di acquistare un cardiofrequenzimetro. Oltre a valutare l'intensità dell'allenamento con una stima o grazie alla scala RPE, utilizza questo strumento per lavorare su una base scientifica.
    • In commercio sono disponibili molti cardiofrequenzimetri, inclusi quelli che si trovano sui tapis roulant. Puoi utilizzare un orologio, oppure una fascia da indossare al petto. La maggior parte di questi strumenti sono piuttosto precisi e ti aiuteranno a svolgere i tuoi allenamenti HIIT in modo più preciso.
    • Considera di acquistare un cardiofrequenzimetro con orologio oppure uno che possa essere sincronizzato con il tuo smartphone, in modo da controllare l'aumento e la diminuzione della frequenza cardiaca nel corso dell'allenamento HIIT.
    • Quando utilizzi un cardiofrequenzimetro, è molto importante conoscere la frequenza cardiaca obiettivo e quella massima. Devi registrare il numero di battiti durante l'allenamento e prendere nota di quel valore in relazione ai livelli da raggiungere.
    • Durante la fase a media intensità di un allenamento HIIT, la tua frequenza cardiaca dovrebbe avvicinarsi al limite inferiore dell'intervallo obiettivo. Nel corso delle fasi ad alta intensità, dovresti avvicinarti a quello superiore.

Parte 2
Usare il Tapis Roulant per un Allenamento HIIT

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    Svolgi degli scatti. Si tratta di uno degli esercizi più comuni eseguiti sul tapis roulant. Devi alternare tra la corsa a passo lento e lo scatto, in modo da elevare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.
    • Comincia i tuoi allenamenti HIIT con il riscaldamento. Scalda i muscoli con gli stessi esercizi che hai intenzione di svolgere durante la sessione, ma a un'intensità inferiore. Basterà una passeggiata a passo svelto di 3-5 minuti.
    • Aumenta l'intensità accelerando il passo fino a una corsa leggera. Non aumentare la pendenza del tappeto. Dovresti cercare di arrivare a uno sforzo di media intensità, circa cinque su dieci sulla scala RPE. Mantieni il passo per circa 2 minuti.
    • Aumenta la velocità fino a scattare. Dovresti cercare di arrivare a un 7 o un 8 sulla scala RPE. Corri per 1 minuto.
    • Rallenta fino a una corsa a passo medio (più veloce del ritmo che tenevi all'inizio dell'esercizio). Corri per 2 minuti.
    • Continua ad alternare 2 minuti di corsa a un minuto di scatto, per 7 cicli. Al termine avrai completato un allenamento HIIT di 21 minuti.
    • Termina la sessione con una passeggiata di 5 minuti a passo svelto.
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    Includi un esercizio HIIT con pendenza. Oltre a combinare la corsa a passo medio e lo scatto, puoi anche svolgere allenamenti HIIT su tratti in salita. Questo tipo di esercizi fa lavorare i muscoli delle gambe il 9% in più e permette di bruciare più calorie.[6]
    • Inizia l'allenamento con il riscaldamento. Cammina a passo svelto sul tapis roulant con la pendenza impostata a 2. Mantieni il passo per 3-5 minuti oppure fino a scaldare i muscoli.
    • Aumenta la velocità, in modo da arrivare a una corsa a passo medio e porta la pendenza a 3. Anche in questo caso, cerca di arrivare a 5 sulla scala RPE. Mantieni il passo per 2 minuti.
    • Aumenta la pendenza a 5-6, mentre acceleri il passo fino a una corsa svelta. Gli scatti sulle pendenze elevate possono provocare problemi di postura e tecnica, perciò di solito non sono consigliati.[7] Corri a passo svelto per un minuto su questa pendenza.
    • Riporta la pendenza a 3 e rallenta fino a una corsa a passo medio, continuando per altri 2 minuti.
    • Ripeti il ciclo 7 volte per completare una sessione di 21 minuti.
    • Come in precedenza, termina l'allenamento passeggiando senza pendenza per almeno 3-5 minuti.
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    Prova un allenamento HIIT a bassa intensità. I veri allenamenti a intervalli non sono adatti a tutti; tuttavia, se desideri comunque ottenere alcuni dei benefici di questo tipo di esercizi, puoi provare a ridurre l'intensità.
    • Comincia sempre con il riscaldamento, persino se hai intenzione di allenarti a bassa intensità. Cammina a un passo confortevole per 3-5 minuti.
    • Arriva gradualmente a passo svelto, fino a respirare in modo più affannoso. Cerca di arrivare a un 4 sulla scala RPE. Continua per 2 minuti.
    • Aumenta la pendenza del tapis roulant a 2. Continua a camminare a passo svelto per 30 secondi.
    • Riporta a 0 la pendenza ma senza rallentare il passo. Continua a camminare per 2 minuti.
    • Ripeti il ciclo 8 volte per un allenamento di 20 minuti, oppure 6 volte per un allenamento di 15 minuti.
    • Termina con una lenta passeggiata senza pendenza.

Parte 3
Includere Allenamenti HIIT nel Tuo Programma di Allenamento Settimanale

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    Dedica solo uno o due giorni a settimana all'HIIT. Gli esercizi di questo tipo offrono così tanti benefici che potresti pensare di sostituirli alla consueta attività aerobica di intensità normale; tuttavia, non dovresti svolgerli per più di una o due volte a settimana.
    • Gli allenamenti cardiovascolari tradizionali sono esercizi aerobici che mantengono la tua frequenza cardiaca a un livello relativamente stabile. Al contrario, nell'HIIT la tua frequenza cardiaca oscilla tra livelli medi e alti.[8]
    • Anche se l'HIIT offre molti benefici, può stancarti molto e sforzare troppo i muscoli, specialmente se svolgi tutti i giorni esercizi di questo tipo.[9]
    • Gli allenamenti cardiovascolari tradizionali offrono a loro volta diversi benefici, inclusi: aumento della resistenza, recupero muscolare migliore e più rapido, mantenimento della massa muscolare magra e probabilità più alta di svolgimento del programma a lungo termine.[10]
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    Includi nel tuo programma di allenamento altri esercizi cardiovascolari a bassa o media intensità. Se durante la settimana hai deciso di dedicare uno o due giorni all'HIIT, devi trovare altri tipi di movimenti aerobici da svolgere negli altri giorni, in modo da soddisfare i requisiti minimi consigliati di attività fisica.
    • Quasi tutti i medici consigliano di svolgere circa 150 minuti di attività aerobica di media intensità a settimana, 75 minuti di attività aerobica intensa o una combinazione delle due.[11] Molti allenamenti HIIT durano solo 20-30 minuti, quindi devi integrare nel tuo programma altre forme di esercizi cardiovascolari per soddisfare la quota consigliata.[12]
    • Concentrati sugli esercizi aerobici a bassa o media intensità. In questo modo il tuo corpo potrà recuperare in modo più efficace nel corso della settimana.
    • Prova i seguenti tipi di attività fisica per raggiungere la quota settimanale di 150 minuti: camminare o correre, usare l'ellittica, andare in bicicletta, fare escursioni, ballare o nuotare.
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    Dedica due giorni al sollevamento pesi. Oltre all'HIIT e agli altri tipi di aerobica, è importante includere una quantità adeguata di esercizi per lo sviluppo della forza. Essi, infatti, offrono benefici diversi se paragonati alle attività cardiovascolari.
    • Gli allenamenti con i pesi permettono di costruire e mantenere la massa muscolare magra e aiutano a sostenere il metabolismo. Inoltre, gli esercizi di questo tipo aiutano a prevenire l'osteoporosi, migliorando la densità ossea.[13]
    • Quasi tutti i medici consigliano di svolgere allenamenti per lo sviluppo della forza una o due volte a settimana. Assicurati di far lavorare tutti i gruppi muscolari principali e di allenarti per circa 20 minuti.[14]
    • Gli esercizi con i pesi devono essere svolti due volte a settimana perché abbiano un effetto significativo sulla densità ossea.[15]
    • Se non svolgi gli allenamenti HIIT sul tapis roulant, alcuni esercizi per lo sviluppo della forza come gli affondi, gli squat e i piegamenti possono essere considerati allenamenti cardiovascolari HIIT e con i pesi.
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    Includi un numero sufficiente di giorni di riposo. Per la natura dell'allenamento HIIT, gli esercizi di questo tipo devono essere seguiti da riposo sufficiente. Tutte le attività fisiche ad alta intensità sono stressanti per i muscoli, le articolazioni e tutto il corpo, quindi assicurati di dedicare al recupero il tempo adeguato.
    • I giorni di riposo sono importanti all'interno di un programma di allenamento, per la salute del tuo corpo e per le prestazioni. È durante questi momenti che i muscoli diventano più grandi e forti.[16]
    • Se hai completato un allenamento HIIT sul tapis roulant e un esercizio con i pesi di lunedì, dedica il martedì al riposo.
    • Uno o due giorni di riposo a settimana dovrebbero essere sufficienti. La scelta dipende dalla quantità di allenamenti che svolgi.
    • Nei giorni di riposo non devi restare del tutto fermo. Puoi provare esercizi più rilassanti, come lo yoga, gli allungamenti o le passeggiate a passo lento.

Avvertenze

  • Dato che gli allenamenti HIIT sono a intensità molto alta, assicurati di chiedere al tuo medico se puoi svolgerli senza rischi per la salute.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Fitness Personale

In altre lingue:

English: Do HIIT Workouts on the Treadmill, Português: Fazer um Treino Intervalado de Alta Intensidade na Esteira, Español: realizar entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) en una caminadora eléctrica, Deutsch: HIIT Workouts auf dem Laufband, Français: faire de l'entrainement fractionné de haute intensité sur un tapis roulant

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