Come Svolgere un Allenamento Fisico su un Volo

Mantenersi attivi durante un lungo volo ti permetterà non solo di dare al tuo corpo il movimento di cui ha bisogno, ma anche di ridurre il rischio di coaguli (ovvero di trombosi venosa profonda (TVP)). Il programma facile da seguire descritto in questo articolo manterrà il corpo dinamico e fresco; prova a ripetere il programma ogni ora o un'ora e mezza su un lungo volo, se possibile.

Passaggi

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    Siedi sul sedile con i piedi pari a terra, alla larghezza delle anche e direttamente sotto le ginocchia. Solleva i talloni così che solo la punta dei piedi tocchi terra. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi abbassa i talloni. Ripeti questo movimento 10 volte, assicurandoti che la respirazione sia naturale e ad un ritmo regolare.
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    Solleva la pianta dei piedi, così che solo i talloni tocchino terra. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi abbassa i piedi. Ripeti 10 volte.
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    Allunga le gambe sotto il sedile davanti a te. Solleva leggermente una gamba per distenderla, e ruota il piede in senso orario all'altezza della caviglia per 15 volte, poi in senso antiorario per altre 15 volte. Ripeti questa azione con l'altra gamba.
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    Solleva entrambe le mani sopra la testa, più che puoi. Con una mano, afferra il gomito dell'altro braccio e tiralo delicatamente su un lato. Mantieni l'allungamento per 15 secondi. Ripeti sull'altro lato.
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    Metti la mano destra sulla spalla sinistra. Metti la mano sinistra dietro il gomito destro e spingi delicatamente il gomito verso la spalla. Mantieni l'allungamento per 15 secondi. Ripeti sull'altro lato per 15 secondi.
    • Esegui questo allungamento solo se nessuno è seduto accanto a te (o se la persona accanto è un amico intimo o un parente che non se la prenderà), perché per completarlo dovrai distendere il braccio davanti a quella persona.
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    Prova alcuni esercizi di contrazione muscolare. In uno spazio confinato, contrarre i muscoli può essere un'ottima forma di esercizio che ti permetterà di non muoverti troppo.
    • Contrai i tuoi addominali o i muscoli dei glutei. Tienili contratti per alcuni secondi, poi rilascia. Ripeti l'esercizio ogni volta che vuoi durante il volo. Questo ti aiuterà a rinforzare e tonificare i muscoli.
    • Contrai i muscoli pubococcigei da seduto in modo simile agli esercizi Kegel. Questi muscoli fermano il flusso dell'urina, perciò possono aiutarti a migliorare il controllo della vescica. Per gli uomini, questo esercizio può aiutare a alleviare la disfunzione erettile e migliorare le prestazioni sessuali. Per le donne, provate gli esercizi Kegel da sedute.
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    Fai esercizio quando sei in coda per il bagno. Si tratta di una buona opportunità per fare allungamento e muoverti.
    • Stai in piedi con le gambe leggermente larghe e le mani distese davanti a te (se possibile), o sui fianchi. Piegati alle ginocchia e fai un addominale. Torna in posizione eretta. Ripeti cinque volte. Questo esercizio ti aiuta a flettere le ginocchia e a migliorare la circolazione in gambe e fianchi.
    • Fai stretching. Stai in piedi con le gambe unite e piegati all'altezza della vita per toccarti i piedi. Questi allungamenti alleviano la tensione sui muscoli della schiena.
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    Alzati. Se il corridoio è completamente vuoto, stai in piedi nel corridoio. Impugna i braccioli sui lati. Contrai gli addominali e solleva le gambe dritto davanti a te, usando solo addominali e braccia per farlo. Non saltare. Ripeti 10 volte. Se sei un principiante, completa serie più brevi. Questo esercizio fa lavorare quadricipiti, cosce e addominali contemporaneamente.
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Consigli

  • Tieni sempre in considerazione le persone che siedono vicino e davanti a te. Rispetta l'educazione sugli aeroplani. Cerca di non disturbare gli altri, ad esempio non colpendo le loro sedie, ostruendo la visione di un film, o invadendo il loro spazio personale.
  • Rimani ben idratato durante il volo. Chiedi più acqua se ne hai bisogno. Cerca di evitare bevande alcoliche sul volo, perché hanno la tendenza a disidratarti rapidamente.
  • E' una buona idea praticare questi esercizi anche all'aeroporto oltre che sull'aereo: prima, dopo e tra i voli. E' un ottimo modo per allungare i muscoli indolenziti e stanchi.
  • Se il tuo sedile non ti permette di fare esercizio, prova ad alzarti in piedi periodicamente per camminare su e giù per il corridoio e sgranchire le gambe. Come detto, puoi eseguire alcuni di queste esercizi in piedi (in attesa che il bagno sia disponibile, ad esempio), per non sentirti limitato dallo spazio.
  • Può essere utile stampare questo articolo per poterlo consultare durante i tuoi viaggi e ricordare gli esercizi. Oppure, tieni una copia della pagina sul telefono o sul portatile.

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Avvertenze

  • La trombosi venosa profonda (TVP) è una condizione rara, ma molto grave per le persone vulnerabili. Le categorie più a rischio includono gli anziani, le donne incinte, le persone vulnerabili alle vene varicose o altre condizioni mediche. Parla con un medico prima del volo per capire se fai parte di un gruppo ad alto rischio e per trovare metodi possibili per ridurre il rischio, oltre a questi esercizi.
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Riferimenti

  1. Fonte originale dell'articolo, VideoJug, http://www.videojug.com/film/how-to-do-an-in-flight-fitness-workout - Un video degli allenamenti da eseguire sul volo. Condivisa con autorizzazione.

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