Come Tenersi in Forma Con il Cibo

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Seguire un'Alimentazione EquilibrataConsumare una Quantità Appropriata di FibreUsare Alimenti Freschi in CucinaCombinare l'Attività Fisica con un'Alimentazione Corretta16 Riferimenti

Per quanto sia nutriente, l'alimentazione non può sostituire l'attività fisica, ma per avere un corpo forte e sano è fondamentale fare attenzione a quello che mangiamo. Combina una dieta bilanciata e basata sulla scelta di cibi sani con il movimento fisico in modo da consumare pietanze che ti aiutino a restare in forma.

Parte 1
Seguire un'Alimentazione Equilibrata

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    Segui le linee guida della piramide alimentare. Negli ultimi decenni il governo degli Stati Uniti e altre agenzie di pubblica sanità hanno formulato diverse "piramidi" e "regole alimentari". Si tratta di rappresentazioni grafiche relative ai vari gruppi di alimenti e alle quantità che ogni individuo dovrebbe consumare. Affinché ogni piatto sia equilibrato e salutare, le porzioni di cibo riportate all'interno di ciascuna categoria variano in base alla corporatura delle persone, al livello di attività fisica e alle preferenze alimentari. Tuttavia, l'apporto calorico dovrebbe provenire soprattutto dai seguenti gruppi alimentari:[1]
    • Ortaggi e frutta: dovrebbero comporre metà piatto a ogni pasto;
    • Proteine sane: pesce, carni bianche, uova, noci, fagioli, semi e/o tofu;
    • Carboidrati sotto forma di cereali integrali: fiocchi d'avena, pane e riso integrale.
    • Grassi e oli sani: quelli più salutari includono i grassi insaturi, tra cui l'olio di oliva, oli di origine vegetale e avocado. Tieni conto che i lipidi sono ricchi di calorie che si assimilano velocemente in piccole quantità. Leggi attentamente le confezioni dei prodotti.
    • Acqua, tisane e caffè con poco o niente zucchero. Dovresti limitare il consumo dei prodotti lattiero-caseari a 240-480 ml di latte magro al giorno e non bere più di 240 ml di succo di frutta al giorno.
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    Consuma i "superalimenti" per beneficiare dello loro straordinarie proprietà nutrizionali. Se vuoi restare in forma e prenderti cura della tua salute, considera la possibilità di mangiare pietanze che forniscono energie, antiossidanti, proteine, calcio e grassi utili al cuore.
    • La frutta secca, le patate dolci e le banane contengono carboidrati complessi che permettono di immagazzinare le energie e usarle in modo efficiente. Per di più, tutti questi alimenti contengono una preziosa fonte di potassio, al di là di tanti altri nutrienti.
    • I broccoli e altre verdure a foglia verde, i pomodori, i mirtilli e il cacao sono ricchi di antiossidanti in grado di eliminare dal sangue i radicali liberi che danneggiano le cellule.
    • Il latte e le verdure a foglia verde forniscono calcio, che garantisce ossa sane. Se consumato prima di andare a letto, il latte caldo ha anche il vantaggio di stimolare la produzione di serotonina e melatonina, due sostanze che incidono sulla qualità del sonno.
    • Il salmone e la frutta a guscio forniscono grassi e proteine sane. Prendi in considerazione di inserire le noci del Brasile nella tua alimentazione perché contengono molto selenio, un minerale che aiuta a rafforzare il sistema immunitario.[2]
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    Presta attenzione alle porzioni. Leggi attentamente le confezioni degli alimenti per determinare la grandezza e il numero di porzioni contenute all'interno di un determinato prodotto. Una volta calcolate, separa le porzioni in contenitori individuali e, quando mangi al ristorante, cerca di dividere i piatti più abbondanti in porzioni più adeguate.[3] Impara a individuare le dimensioni giuste di una portata usando la mano come punto di riferimento; puoi trovare le linee guida su Internet. Ad esempio, una porzione di carote equivale a 130 g o suppergiù alle dimensioni del pugno di un adulto, mentre una porzione di cereali secchi corrisponde a 130 g o al pugno di un adulto.[4]

Parte 2
Consumare una Quantità Appropriata di Fibre

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    Comprendi i benefici apportati da una dieta ricca di fibre. Gli alimenti che contengono questo nutriente ti permettono di tenere a bada la fame favorendo il dimagrimento in numerosi modi.
    • Innanzitutto, devono essere masticati per molto tempo e, di conseguenza, aumentano il senso di sazietà.
    • Impiegano più tempo per essere espulsi dall'apparato digerente. In altre parole, ti senti sazio più a lungo.
    • Gli alimenti contenenti fibre solubili, come i fiocchi d'avena e i fagioli, aiutano a stabilizzare la glicemia nel corso della giornata e, quindi, inibiscono la fame.
    • Infine, le fibre contribuiscono ad abbassare il colesterolo in alcuni individui e concorrono a formare la massa fecale migliorando la salute dell'intestino.
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    Scegli cibi ricchi di fibre. Le fibre si trovano in un'ampia varietà di alimenti, quindi aggiungerle nell'alimentazione è più facile di quanto si immagini. Prova i cereali, i fagioli, le verdure, la frutta a guscio, i semi e la frutta.[5]
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    Passa gradualmente a una dieta ricca di fibre. Sebbene l'organismo funzioni meglio quando assume questo macronutriente, avrà bisogno di tempo per abituarsi soprattutto se in precedenza non lo riceveva in grosse quantità. Inizia introducendo un alimento ad alto contenuto di fibre e continua aggiungendone altri. Ad esempio, puoi sostituire i fiocchi di mais poveri di fibre con i cereali con crusca e uvetta e aspettare qualche giorno prima di mangiare anche un'insalata a pranzo.[6]

Parte 3
Usare Alimenti Freschi in Cucina

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    Dai priorità ai cibi non trattati. La scelta di alimenti non trasformati né raffinati ti permette di tenere sotto controllo il tuo regime alimentare eliminando gli ingredienti "nascosti" e l'eccesso di sale.[7] È possibile che l'aumento di peso non dipenda dalla quantità di cibo che mangi, ma dalla quantità di zucchero, sale e altri ingredienti aggiunti nei pasti. Anche i cibi non trattati, come le verdure, la frutta, i cereali integrali e il pesce, si trovano vicino alla "base" della piramide alimentare, ovvero la parte più salutare di questo schema.
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    Considera la possibilità di coltivare un piccolo orto. Secondo alcuni studi, i bambini che partecipano a programmi scolastici inerenti l'orticoltura sono più inclini a sperimentare nuove pietanze rispetto ai loro coetanei che non aderiscono a queste iniziative.[8] Coltivando le verdure dal seme o dalla piantina, sarai incoraggiato a nutrirti in modo sano. Inoltre, potrai risparmiare denaro e mantenerti in forma senza spendere troppi soldi.
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    Mettiti ai fornelli. Puoi tenere sotto controllo la tua alimentazione non solo consumando alimenti non trattati, ma anche cucinando in casa. In questo modo, avrai la possibilità di risparmiare denaro e persino eliminare dalla tua dieta conservanti, zuccheri nascosti, sale aggiunto e altri ingredienti trasformati.
    • Sviluppa gradualmente le tue abilità culinarie. Ti avvilirai se ti cimenti in ricette troppo elaborate o vai di fretta. Inizia con qualcosa di semplice per acquisire più dimestichezza. Concediti il tempo di imparare e scoprirai che cucinare potrebbe trasformarsi in un'abitudine alla quale rinuncerai molto difficilmente.

Parte 4
Combinare l'Attività Fisica con un'Alimentazione Corretta

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    Preparati all'allenamento facendo uno spuntino. Uno spuntino composto da carboidrati complessi e una fonte proteica è un ottimo modo per prepararsi a fare attività fisica. Ad esempio, potresti mangiare 285 g di yogurt greco con una mela. Fai merenda 1 o 2 ore prima di andare in palestra.
    • È importante anche idratarsi correttamente prima di fare ginnastica. Bevi 480-700 ml d'acqua, due o tre ore prima di allenarti.
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    Consuma alimenti che danno energie e aumentano la resistenza fisica. Probabilmente conoscerai già le varie miscele di carboidrati a base di glucosio e fruttosio (come le bevande sportive) utilizzate spesso nel corso di un'attività fisica prolungata. Tuttavia, ti conviene considerare una soluzione più naturale che combini glucosio e fruttosio con un ulteriore apporto di vitamine e antiossidanti: il miele! Più è scuro, più antiossidanti contiene.[9]
    • Continua a idratarti durante l'allenamento. Bevi 180-350 ml d'acqua ogni 15-20 minuti,[10] e una bevanda elettrolitica se hai praticato sport per più di 60 minuti.[11]
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    Recupera le tue energie dopo un lungo allenamento. È l'occasione giusta per mangiare qualcosa di delizioso continuando a mantenerti in forma: il latte al cioccolato è un'ottima bevanda ristoratrice dopo la palestra. I carboidrati all'interno ti ricaricheranno. Tuttavia, se non ti piace il latte, prova una banana farcita con burro di arachidi.
    • Dopo l'esercizio fisico bevi succo di amarena per alleviare l'infiammazione muscolare. Tuttavia, evita prima e durante l'esercizio perché può procurare crampi allo stomaco.[12]
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    Assumi proteine dopo l'allenamento per aiutare i muscoli a riprendersi e crescere. Ottime fonti proteiche includono pesce, carni bianche, carne rossa, frutta a guscio, fagioli, semi, lenticchie, soia e latticini. Tieni presente che, sebbene le pubblicità degli integratori proteici sostengano di fornire gli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre, puoi ottenere gli stessi nutrienti consumando una varietà di pietanze ricche di proteine.[13][14]
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    Ricorda che gli alimenti che ti aiutano a rimanere in forma non sostituiscono l'esercizio fisico. Uno studio importante indica che la dicitura "fitness" sulle confezione di cibo incoraggia i consumatori ad aumentare il consumo di un determinato prodotto e a fare meno esercizio fisico. Questa trappola può minare ogni sforzo compiuto per mantenersi in salute. Le barrette "fitness" contengono tutte le calorie presenti in qualsiasi altro prodotto delle stesse dimensioni e dello stesso valore nutrizionale![15]
    • Leggi attentamente la confezione. Spesso, le barrette energetiche e altri alimenti "fitness" contengono una notevole quantità di zuccheri aggiunti e, di solito, subiscono un lungo processo di lavorazione tramite il quale vengono riempiti di ingredienti artificiali. Se scegli di un prodotto energetico, cerca qualcosa che contenga all'incirca 5 g di proteine, un po' di carboidrati e pochissimi grassi.
    • Presta attenzione al contenuto calorico delle bevande sportive e bevile soltanto se ti alleni per più di 60 minuti. Se fai attività fisica per dimagrire, scegli l'acqua o una bevanda "leggera".[16]

Riferimenti

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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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